Riž je osnovno živilo za več kot polovico svetovnega prebivalstva.
Zagotavlja več kot 20 % svetovnih porabljenih kalorij, saj je tako razširjen v Aziji in Latinski Ameriki.
Poleg tega se riž razlikuje po vrsti, barvi in konsistenci, kar ponuja veliko načinov za njegovo uživanje, in je lahko poceni za nakup. Ljudje jedo beli riž bolj kot katero koli drugo vrsto riža, ker ima dolgo življenjsko dobo in ga je enostavno kuhati in jesti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreVloga riža v prehrani je zanimiva, saj vedno več ljudi raziskuje najboljše diete in išče alternativne načine zdravljenja svojih zdravstvenih težav. Tudi debelost je globalna zdravstvena skrb, ki strokovnjake spodbuja k iskanju načina za boj proti njeni rasti.
Vendar je vloga riža na teh področjih sporna.
Torej, kaj je z rižem? Je prijazen do hujšanja ali ima veliko kalorij? Ta članek pride do dna temu vprašanju.
V tem članku
Kaj je riž?
Riž je žito, ki se uvršča med cela ali rafinirana žita. Cela žita vsebujejo celo zrno. Riž postane rafiniran in izgubi bistvene hranilne snovi, ko ga zmeljejo, vendar ima včasih boljši okus ali daljši rok trajanja.
Vsa cela žita so sestavljena iz treh glavnih komponent:
- otrobi
- kalčki
- endosperm
Rjavi in divji riž sta cela žita, ki vsebujeta tako otrobe kot kalčke. Zato sta hranljiva in bogata z vlakninami in hranili.
Po drugi strani pa so belemu rižu odstranili tako otrobe kot hranljive kalčke, kar rižu na koncu odvzame njegove najbolj hranljive dele. Spet je cilj izboljšati njegov okus, podaljšati rok trajanja in izboljšati njegove kuharske lastnosti.
Različne vrste riža imajo različne hranilne sestave, ki lahko prispevajo k različnim zdravstvenim učinkom. Vendar pa je celozrnat riž na splošno odličen vir:
- magnezija
- fosforja
- mangana
- selena
- železa
- folata
- tiamina
Povzetek: Riž je najbolj pogosto uživano žito na svetu, ljudje pa uživajo beli riž bolj kot rjavi riž.
Različne vrste riža
Rjavi riž
Rjavi riž je na splošno bogatejši z vlakninami, vitamini in minerali kot beli riž. Njegova hranila pomagajo izboljšati glikemično kontrolo, kar koristi tistim s sladkorno boleznijo. Prehranske vlaknine lahko tudi pomagajo znižati LDL (slab) holesterol, s čimer se zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
Poleg tega živila z visoko vsebnostjo vlaknin spodbujajo občutek sitosti, kar lahko podpira uravnavanje telesne teže in lahko pomaga pri obvladovanju debelosti.
Hranilne vrednosti rjavega riža
3,6 unče (100 gramov) rjavega riža vsebuje:
- Kalorije: 123
- Ogljikovi hidrati: 25,6 gramov
- Vlaknine: 1,6 gramov
- Beljakovine: 2,74 gramov
- Maščobe: 0,97 gramov
- Kalij: 86 mg
- Železo: 0,56 mg
- Kalcij: 3 mg
Rdeči riž
Rdeči riž je naravno pigmentirano riževo zrno, znano po svojih bogatih hranilnih lastnostih. Lahko se pojavi tudi v obliki rdečega kvasnega riža, ki nastane po fermentaciji plesni Monascus purpureus.
Znano je, da rdeči kvasni riž pomaga zniževati holesterol. Nastane z razgradnjo rdečega kvasa in je v glavnem sestavljen iz škroba in beljakovin.
Antocianini dajejo rižu živahno barvo in to vrsto riža delajo bolj zdravo možnost kot rjavi ali beli riž. Antocianini imajo antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola.
Poleg tega lahko tako rdeči kot rjavi riž pomagata zmanjšati vnetje v telesu in ohranjati zdravje možganov.
Hranilne vrednosti rdečega riža
3,6 unče (100 gramov) rdečega riža vsebuje:
- Kalorije: 111
- Ogljikovi hidrati: 23,5 gramov
- Vlaknine: 1,8 gramov
- Beljakovine: 2,3 gramov
- Maščobe: 0,8 gramov
- Kalij: 78,5 mg
- Železo: 0,54 mg
- Kalcij: 2,4 mg
Beli riž
Beli riž vsebuje manj hranil in manj vlaknin kot rjavi riž. Poleg tega so sorte belega riža skoraj v celoti sestavljene iz ogljikovih hidratov v obliki škroba in glukoze.
Hranilne vrednosti belega riža
3,6 unče (100 gramov) belega riža vsebuje:
- Kalorije: 123
- Ogljikovi hidrati: 26 gramov
- Vlaknine: 0,9 gramov
- Beljakovine: 2,91 gramov
- Maščobe: 0,37 gramov
- Kalij: 56 mg
- Železo: 0,24 mg
- Kalcij: 19 mg
Povzetek: Rjavi riž vsebuje več vlaknin in hranil kot beli riž, ki so mu odstranili najbolj hranljive dele. Vendar pa je rdeči riž bogat z antioksidanti in je morda najzdravnejša možnost med vsemi tremi.
Predlagano branje: Ali lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo rjavi riž? Prednosti in tveganja
Učinki riža na hujšanje so protislovni
Povezava med rjavim rižem in uravnavanjem telesne teže je dobro uveljavljena.
Ljudje, ki uživajo cela žita, kot je rjavi riž, so se večkrat izkazali za lažje od tistih, ki jih ne, in imajo manjše tveganje za pridobivanje telesne teže.
Ameriško združenje za srce priporoča izbiro rjavega riža, ker:
- Je dober vir vlaknin. Vlaknine so bistvene za našo prehrano in ponujajo številne koristi, kot je izboljšana prebava.
- Lahko pomaga izboljšati raven holesterola. Ko znižaš holesterol, zmanjšaš tudi tveganje za bolezni srca, možgansko kap in debelost.
- Lahko ti pomaga, da se počutiš sitega. Tvoj želodec se lahko napolni z vsemi vlakninami in te pusti zadovoljnega z manj kalorijami, kar ti pomaga, da na splošno poješ manj, kar lahko podpira uravnavanje telesne teže.
- Je poln hranil. Vsebuje veliko vitaminov in mineralov, potrebnih za tvoj imunski sistem, delovanje ščitnice in druge bistvene telesne funkcije.
Vendar pa morda še ni treba izključiti belega riža. Namesto tega lahko pripraviš obogaten beli riž, ki je bolj zdrava možnost belega riža.
Obogatitev vključuje dodajanje vitaminov in drugih hranil, izgubljenih med predelavo celozrnatega riža v rafinirano žito. To dopolnjevanje ga naredi bolj hranljivega.
Obogatitev belega riža poveča vsebnost naslednjih vitaminov in mineralov:
- železo
- niacin
- folna kislina
Čeprav ima beli riž nekatere zdravstvene koristi, ni jasnih dokazov, da je neposredno povezan s pridobivanjem telesne teže – le da je celozrnat riž morda najboljši za podporo uravnavanju telesne teže.
Beli riž ima manjšo hranilno vrednost kot druge vrste riža in se lahko šteje za “prazne” kalorije, kar pomeni, da ne vpliva negativno na telo, a mu tudi ne pomaga veliko.
Povzetek: Rjavi riž lahko prispeva k uravnavanju telesne teže in spodbuja zdravo raven holesterola. Vendar pa je večina študij ugotovila, da ni povezave med belim rižem in spremembo telesne teže ali pa so ga povezale z izgubo telesne teže.
Riževa dieta
Zanimivo je, da je priljubljena dieta za hujšanje temeljila na belem rižu.
Dieta je bila razvita leta 1939 za zdravljenje ljudi z visokim krvnim tlakom in boleznijo ledvic. Ultra nizkomaščobna dieta se je imenovala riževa dieta.
Bila je blaga, nizkokalorična dieta, ki je v glavnem vsebovala beli riž, sadje, sadni sok in sladkor. Kljub temu je imela presenetljive učinke na zdravje, vključno z izgubo telesne teže in lajšanjem simptomov bolezni ledvic.
Vendar je bila to zelo restriktivna, nizkomaščobna, nizkokalorična dieta. Zato rezultati morda ne veljajo za uživanje riža kot del tipične prehrane.
Kljub temu lahko riž vključiš v dieto za hujšanje, če nadzoruješ vnos kalorij.
Povzetek: Riževa dieta je bila priljubljena in restriktivna nizkomaščobna dieta, ki je pomagala lajšati visok krvni tlak in simptome bolezni ledvic.
Riž je osnovno živilo v mnogih državah
Riž je osnovno živilo v mnogih državah, ki so imele do nedavnega relativno nizke odstotke ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Vendar so se stopnje debelosti od takrat spremenile po vsem svetu, še posebej, če pogledaš učinke epidemije na globalni ravni.
Beli riž je prevladujoč vir ogljikovih hidratov v teh državah. Na primer, Azija predstavlja približno 90 % svetovne proizvodnje riža.
V teh državah ljudje lahko uživajo riž skoraj pri vsakem obroku, kar se zdi, da ščiti pred pridobivanjem telesne teže in visokim krvnim tlakom v teh populacijah.
Dieta z visoko vsebnostjo riža in zelenjave pri starejših kitajskih odraslih se zdi, da pomaga preprečevati pridobivanje telesne teže, velik obseg pasu in debelost.
Vendar se ta trend lahko spremeni, saj na prehrano v teh državah vpliva standardna zahodna prehrana. Posledično se je število ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo v mnogih državah v zadnjih nekaj letih močno povečalo.
Vendar pa se je povečal tudi pritisk za zamenjavo belega riža s celimi žiti, kot je rjavi riž.
Ena študija med iranskimi mladostniki je pokazala, da so bili tisti z največjim vnosom riža močno povezani z debelostjo in prekomerno telesno težo. Tisti, ki so jedli več belega riža, so imeli tudi najnižje ocene za vnos hranil, merjeno s priporočenim vnosom.
Ta statistika kaže, da ti mladostniki morda uživajo riž z živili, ki jih starejše generacije niso jedle, kar lahko vodi do pridobivanja telesne teže.
Na kratko, riž lahko povzroči pridobivanje telesne teže, če ga uživamo z manj hranljivo prehrano, vendar lahko prispeva k uravnavanju telesne teže, če ga uživamo kot del uravnotežene prehrane.
Povzetek: V azijskih državah je riž pogosto vključen v številna živila. Uživanje riža se zdi, da ščiti pred pridobivanjem telesne teže v teh populacijah, če ga uživamo z uravnoteženo prehrano.
Nekatere vrste riža lahko povišajo raven krvnega sladkorja
Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro hrana poviša raven krvnega sladkorja.
Živila z visokim GI povzročajo hitre skoke ravni krvnega sladkorja, ki so bili povezani s pridobivanjem telesne teže in povečanim tveganjem za sladkorno bolezen.
Po drugi strani pa živila z nizkim GI povzročajo postopnejše zvišanje ravni krvnega sladkorja in so koristna za ljudi s sladkorno boleznijo, saj pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja in inzulina.
Na splošno imajo cela žita nižje vrednosti GI kot rafinirana žita in so eden od razlogov, zakaj diete z visoko vsebnostjo celih žit zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Vendar pa vse študije niso našle povezave med uživanjem rafiniranih žit in dejavniki tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
Sestava škroba v rižu je lahko ključni dejavnik pri razlagi tega. Lepljiv riž je na splošno bogat s škrobom amilopektinom in ima visok GI. Zato se hitro prebavi in lahko povzroči skoke krvnega sladkorja.
Alternativno je nelepljiv riž bogat z amilozo, nizek GI pa upočasnjuje prebavo škroba. Lahko celo vsebuje odporen škrob, vrsto zdravih vlaknin.
Torej, ne glede na to, ali je riž bel ali rjav, se njegov GI lahko giblje od relativno nizkega do zelo visokega, odvisno od vrste in sorte.
Povprečni GI za rjavi riž je 65, povprečni za beli riž pa 73.
Če imaš sladkorno bolezen ali si občutljiv na skoke krvnega sladkorja, je izbira nelepljivega riža z visoko vsebnostjo amiloze morda najboljša izbira za ohranjanje ravni krvnega sladkorja pod nadzorom.
Povzetek: Riž se lahko uvršča relativno visoko na lestvici GI. Nelepljiv riž ima nižje ravni GI kot lepljiv riž.
Vsaka hrana lahko povzroči prekomerno uživanje, če velikosti porcij niso urejene
Kot pri večini stvari v prehrani, količina določa vpliv.
V rižu ni ničesar posebej “redilnega”, zato morajo njegovi učinki na težo izhajati iz velikosti porcije in splošne kakovosti tvoje prehrane.
Študije so večkrat pokazale, da serviranje hrane v večji posodi ali krožniku poveča vnos, ne glede na postreženo hrano ali pijačo.
Ta velikost posode je povezana z zaznavanjem velikosti porcije. Dokazano je, da serviranje velikih porcij znatno poveča vnos kalorij, ne da bi se ljudje tega zavedali. Orodja za nadzor porcij so prav tako učinkovita pri zmanjšanju vnosa kalorij.
Študije, ki so analizirale učinke velikosti porcije, so pokazale, da zmanjšanje velikosti riževe sklede zmanjša vnos kalorij, telesno težo in raven krvnega sladkorja.
Zato je riž lahko prijazen do hujšanja ali bogat s kalorijami, odvisno od velikosti porcije.
Povzetek: Skoraj vsaka hrana lahko povzroči pridobivanje telesne teže, če jo uživamo v prekomernih količinah. Na primer, uživanje hrane z velikih krožnikov ali skled lahko nevede poveča vnos kalorij, ker lahko poješ več, preden se zaveš, da si že sit.
Povzetek
Povezava med pridobivanjem telesne teže in vnosom riža je nejasna.
Med številnimi vrstami riža ni dvoma, da sta rjavi in rdeči riž veliko bolj hranljiva kot beli riž.
Nelepljiv riž je lahko boljši tudi za ljudi, ki so občutljivi na nihanja krvnega sladkorja ali imajo sladkorno bolezen.
Vse se zdi, da se zmanjša na opazovanje velikosti porcije in upoštevanje zdrave in uravnotežene prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
