Riž je stalnica v prehrani mnogih ljudi. Je nasiten, poceni in odličen blag dodatek k okusnim jedem.
Vendar pa riž – zlasti beli riž – morda ni primeren za vsakogaršnje prehranske potrebe. Na primer, ljudje, ki poskušajo jesti manj ogljikovih hidratov ali kalorij, si morda želijo lažjo alternativo, kot je rižev cvetača.
Poleg tega lahko zamenjava riža z alternativnimi zdravimi izbirami, kot so druge polnozrnate žitarice, popestri tvojo prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 zdravih alternativ rižu.
1. Kvinoja
Čeprav po kuhanju dobi okus in teksturo, podobno žitu, je kvinoja seme. Ta priljubljen nadomestek riža je brez glutena in vsebuje veliko več beljakovin kot riž.
Porcija kuhane kvinoje v velikosti 1/2 skodelice (92 gramov) zagotavlja 4 grame beljakovin – dvakrat več kot enaka porcija belega riža.
Kvinoja je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo potrebuje. Zaradi tega je odličen vir beljakovin za vegetarijance.
Je tudi dober vir vitalnih mineralov magnezija in bakra, ki imata pomembno vlogo pri presnovi energije in zdravju kosti.
Za pripravo združi en del suhe kvinoje z dvema deloma vode in zavri. Pokrij in zmanjšaj ogenj, pusti, da se kuha, dokler se vsa voda ne vpije. Odstrani kuhano kvinojo z ognja in jo pusti počivati 5 minut, nato jo razrahljaj z vilicami.
Če si občutljiv na gluten, kupuj samo kvinojo, ki je certificirana brez glutena, zaradi tveganja navzkrižne kontaminacije.
2. Rižev cvetača
Rižev cvetača je odlična nizkoogljična in nizkokalorična alternativa rižu. Ima blag okus, teksturo in videz, podoben kuhanemu rižu, vendar z le delčkom kalorij in ogljikovih hidratov.
Zaradi tega je priljubljena alternativa rižu za ljudi na nizkoogljičnih dietah, kot je keto.
Porcija riževega cvetače v velikosti 1/2 skodelice (57 gramov) ima le 13 kalorij, v primerjavi s 100 kalorijami za enako porcijo belega riža.
Za pripravo riževega cvetače nareži glavo cvetače na več kosov in jih naribaj z ribežem ali jih drobno nasekljaj s kuhinjskim robotom. Rižev cvetača lahko kuhaš na srednjem ognju z majhno količino olja, dokler ni mehak in rahlo porjavel.
Predpripravljen rižev cvetača lahko kupiš tudi v zamrzovalnem oddelku večine trgovin z živili.
3. Rižev brokoli
Tako kot rižev cvetača je tudi rižev brokoli pametna alternativa rižu za ljudi na nizkoogljičnih ali nizkokaloričnih dietah.
Po vsebnosti hranil je podoben riževemu cvetači, saj 1/2 skodelice (57 gramov) vsebuje približno 15 kalorij in 2 grama vlaknin.
Rižev brokoli je tudi odličen vir vitamina C, saj 1/2 skodelice (57 gramov) zagotavlja več kot 25 % tvoje dnevne vrednosti. Vitamin C deluje kot močan antioksidant, ki lahko pomaga preprečevati poškodbe celic in krepi imunsko zdravje.
Tako kot rižev cvetača lahko tudi rižev brokoli pripraviš tako, da brokoli naribaš z ribežem ali ga nasekljaš v kuhinjskem robotu, nato pa ga kuhaš na srednjem ognju z malo olja. Nekatere trgovine z živili prodajajo tudi rižev brokoli v zamrzovalnem oddelku.
4. Shirataki riž
Shirataki riž je še ena priljubljena alternativa rižu za ljudi na nizkoogljičnih in nizkokaloričnih dietah.
Narejen je iz korenine konjaka, ki izvira iz Azije in je bogata z edinstveno vlaknino, imenovano glukomanan.
Po navedbah na embalaži izdelka porcija shirataki riža v velikosti 3 unč (85 gramov) ne vsebuje kalorij.
Vendar pa, ko porcija hrane zagotavlja manj kot 5 kalorij na porcijo, lahko proizvajalec zakonito navede, da ima nič kalorij, kar pojasnjuje, zakaj se porcija shirataki riža v velikosti 3 unč (85 gramov) zdi brez kalorij.
Glukomanan, primarna vlaknina v korenini konjaka, se preučuje zaradi številnih potencialnih koristi za zdravje, vključno z njegovo sposobnostjo, da tvori zaščitno pregrado vzdolž sluznice tvojih črevesja.
Kljub temu bi moral pojesti veliko shirataki riža, da bi zaužil znatno količino glukomanana.
Za pripravo shirataki riža ga dobro speri v vodi, ga kuhaj 1 minuto, nato pa riž segrej v ponvi na srednjem ognju, dokler se ne posuši. Izpiranje shirataki riža pred kuhanjem pomaga zmanjšati njegov edinstven vonj.
Predlagano branje: 9 žit z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (in nekaj z visoko, ki se jim izogni)
5. Ječmen
Ječmen je žito, ki je tesno povezano s pšenico in ržjo. Izgleda podobno ovsu in ima žvečljivo teksturo ter zemeljski okus.
S približno 100 kalorijami porcija kuhanega ječmena v velikosti 1/2 skodelice (81 gramov) zagotavlja približno enako število kalorij kot enaka porcija belega riža. Vendar pa vsebuje malo več beljakovin in vlaknin.
Poleg tega ječmen vsebuje različne hranilne snovi. 1/2 skodelice (81 gramov) zagotavlja več kot 10 % dnevne vrednosti za niacin, cink in selen.
Za kuhanje ječmena zavri en del olupljenega ječmena in štiri dele vode, nato zmanjšaj ogenj na srednje in kuhaj, dokler ječmen ni mehak, ali približno 25–30 minut. Pred serviranjem odcedi odvečno vodo.
6. Polnozrnati kuskus
Kuskus je vrsta testenin, ki se pogosto uporablja v sredozemski in bližnjevzhodni kuhinji. Narejen je iz zelo majhnih kroglic moke.
Polnozrnati kuskus je bolj zdrava možnost kot običajne sorte, saj je bogatejši z vlakninami in beljakovinami.
Kroglice kuskusa so veliko manjše od riževih zrn, zato jedem, s katerimi so postrežene, dodajo edinstveno teksturo.
Za pripravo kuskusa združi en del kuskusa in en del vode ter mešanico zavri. Odstrani z ognja in pusti, da kuskus pokrit stoji 5 minut. Pred serviranjem ga razrahljaj z vilicami.
7. Narezano zelje
Narezano zelje je še ena odlična alternativa rižu. Zelje je nizkokalorično in nizkoogljično z blagim okusom, ki dopolnjuje številne kuhinje.
Je odličen vir vitaminov C in K, saj porcija v velikosti 1/2 skodelice (75 gramov) zagotavlja 31 % oziroma 68 % dnevne vrednosti.
Vitamin K pomaga uravnavati strjevanje krvi in cirkulacijo. Pomembno vlogo ima tudi pri zdravju kosti.
Za kuhanje narezanega zelja drobno nasekljaj zelje ročno ali s kuhinjskim robotom. Nato ga kuhaj z majhno količino olja na srednjem ognju, dokler ni mehak.
Predlagano branje: Je kuskus brez glutena? Vsebnost glutena in alternative
8. Polnozrnati orzo
Orzo je vrsta testenin, ki je po obliki, velikosti in teksturi podobna rižu.
Polnozrnati orzo vsebuje več vlaknin in beljakovin kot običajni orzo, zaradi česar je bolj zdrava izbira.
Kljub temu je precej kaloričen, saj zagotavlja približno 50 % več kalorij kot enaka porcija belega riža. Zato se prepričaj, da izbereš velikost porcije, ki je primerna za tvoje zdravstvene cilje.
Polnozrnati orzo je odličen vir vlaknin, ki lahko pomagajo izboljšati prebavo z povečanjem in mehčanjem tvojega blata, ter služi kot vir hrane za tvoje zdrave črevesne bakterije.
Za pripravo orza kuhaj testenine v vodi na srednjem ognju, dokler ne dosežejo želene mehkobe, in jih pred serviranjem odcedi.
9. Farro
Farro je polnozrnat pšenični izdelek, ki se lahko uporablja podobno kot riž, čeprav ima veliko bolj oreškast okus in žvečljivo teksturo. Podoben je ječmenu, vendar ima večja zrna.
Farro vsebuje veliko beljakovin in – tako kot kvinoja – je še en odličen rastlinski vir tega pomembnega hranila.
Da bi zagotovil vseh devet esencialnih aminokislin, farro kombiniraj z stročnicami, kot so čičerika ali črni fižol.
Za pripravo zavri en del suhega farra in tri dele vode in kuhaj, dokler farro ni mehak.
10. Freekeh
Freekeh – tako kot ječmen in farro – je polnozrnata žitarica. Izdelan je iz pšeničnih zrn, ki so pobrana, ko so še zelena.
Bogat je z beljakovinami in vlakninami, saj porcija v velikosti 1/4 skodelice (40 gramov) posušenega freekeha zagotavlja 8 oziroma 4 grame teh pomembnih hranil.
Poleg tega ista porcija vsebuje 8 % dnevne vrednosti železa, ki je potrebno za tvorbo zdravih rdečih krvnih celic.
Freekeh se kuha tako, da se zavre z dvema deloma vode, nato se zmanjša ogenj na srednje in se pusti, da se žitarica kuha, dokler ni mehka.
11. Bulgur pšenica
Bulgur pšenica je še en polnozrnat nadomestek riža.
Po velikosti in videzu je podobna kuskusu, vendar medtem ko je kuskus testenina iz pšenične moke, je bulgur pšenica majhni, zdrobljeni koščki polnozrnatih žit.
Pogosto se uporablja v tabuleju, sredozemski solatni jedi, ki vsebuje tudi paradižnik, kumare in sveža zelišča.
Razen zelenjavnih alternativ na tem seznamu, bulgur pšenica vsebuje najmanj kalorij. Vsebuje 76 kalorij v 1/2 skodelice (91 gramov), približno 25 % manj kalorij kot enaka porcija belega riža.
Je odlična alternativa rižu za tiste, ki poskušajo zmanjšati kalorije, vendar si še vedno želijo znano teksturo in okus žita.
Bulgur pšenica se kuha tako, da se zavre en del bulgur pšenice in dva dela vode, nato se zmanjša ogenj na srednje in se pusti, da se bulgur kuha, dokler ni mehak. Pred serviranjem odcedi odvečno vodo in razrahljaj kuhan bulgur z vilicami.
Če bulgur pšenice ne najdeš v svoji lokalni trgovini, je nakupovanje prek spleta morda priročna možnost.
Povzetek
Obstaja veliko alternativ rižu, ki ti lahko pomagajo doseči tvoje osebne zdravstvene cilje ali preprosto popestriti tvojo prehrano.
Kvinoja je odlična brezglutenska, visokobeljakovinska možnost.
Zelenjava, kot so rižev cvetača, rižev brokoli in narezano zelje, so nizkokalorične in nizkoogljične alternative, polne hranil.
Poleg tega lahko številne polnozrnate možnosti, vključno z bulgurjem, freekehom in ječmenom, dodajo oreškast, zemeljski okus in žvečljivo teksturo tvojim jedem.
Naslednjič, ko boš želel riž postaviti na stran in ga zamenjati za nekaj drugačnega, poskusi eno od zgoraj navedenih hranljivih in raznolikih alternativ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
