Korenovke so že dolgo cenjene kot okusen del zdrave prehrane.
Opredeljene so kot užitna rastlina, ki raste pod zemljo, krompir, korenje in čebula pa so nekateri pogosti primeri, ki jih večina pozna.
Vendar pa obstaja veliko drugih vrst – vsaka z edinstvenim naborom hranil in zdravstvenih koristi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 13 najbolj zdravih korenovk, ki jih vključiš v svojo prehrano.
1. Čebula
Čebula je priljubljena korenovka, ki je osnovna sestavina v mnogih kuhinjah.
Bogata je z vlakninami, vitaminom C in antioksidanti.
Antioksidanti so spojine, ki lahko ščitijo tvoje celice pred oksidativnimi poškodbami in pomagajo preprečevati bolezni.
Raziskave kažejo, da je uživanje čebule lahko povezano s širokim naborom zdravstvenih koristi.
Na primer, ena študija je pokazala, da je uživanje 100 gramov surove čebule na dan znatno zmanjšalo raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo 1.
Poleg tega so druge raziskave opazile, da ima čebula lahko močne protirakave lastnosti, saj so opazovalne študije povezale večji vnos te korenovke z manjšim tveganjem za pogoste vrste raka 2.
Čebula se dobro obnese v različnih jedeh in jo lahko enostavno dodaš solatam, juham, umešanim jajcem, enolončnicam, riževim ali testeninskim jedem in še mnogim drugim.
Povzetek: Čebula je bogata z antioksidanti in lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi ter tvoje tveganje za določene vrste raka.
2. Sladki krompir
Sladki krompir je živahna in okusna korenovka, ki je zelo hranljiva in polna zdravstvenih koristi.
Bogata je z vlakninami, vitaminom C, manganom in vitaminom A ter je dober vir več antioksidantov – vključno z beta-karotenom, klorogensko kislino in antocianini 3.
Pregled treh študij je pokazal, da je uživanje 4 gramov izvlečka belega sladkega krompirja vsak dan 12 tednov izboljšalo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo 4.
Zaradi vsebnosti vitamina A nekatere študije kažejo, da lahko ta korenovka tudi izboljša imunsko funkcijo, ščiti pred izgubo vida in podpira zdravje kože 5.
Sladki krompir lahko pečeš, kuhaš, pražiš ali dušiš in uživaš kot okusno prilogo ali ga dodaš vsemu, od sendvičev do solat in zajtrkov.
Povzetek: Sladki krompir lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja in je bogat z vitaminom A, ki lahko ohranja vid ter izboljšuje imunost in zdravje kože.
3. Repa
Repa je okusna korenovka, ki se goji že stoletja.
Ima impresiven hranilni profil, saj je odličen vir vitamina C, vlaknin, mangana in kalija 6.
Dodajanje vitamina C v tvojo prehrano lahko pomaga okrepiti tvojo imunost, pri čemer je ena študija ugotovila, da lahko zadosten vnos tega vitamina pomaga zmanjšati simptome in skrajšati resnost respiratornih okužb, kot je prehlad 7.
Poleg tega študije kažejo, da je uživanje več križnic, kot je repa, lahko povezano z manjšim tveganjem za raka želodca, dojk, debelega črevesa in pljuč 8.
Repo lahko zamenjaš v skoraj vsakem receptu namesto krompirja. Poskusi pripraviti pomfrit iz repe, zeljnato solato, praženo zelenjavo ali solato.
Povzetek: Repa je bogata z vitaminom C, ki krepi imunost, in velja za korenovko ter križnico. Uživanje je lahko povezano z manjšim tveganjem za določene vrste raka.
4. Ingver
Ingver je cvetoča rastlina iz Kitajske, ki je tesno povezana z drugimi korenovkami, kot je kurkuma.
Bogata je z antioksidanti, vključno s specifično spojino, imenovano gingerol, ki je povezana z dolgim seznamom zdravstvenih koristi 9.
Ena študija na 1.278 nosečnicah je pokazala, da je bil ingver učinkovit pri zmanjševanju slabosti in jutranje slabosti 10.
Lahko tudi zmanjša bolečino in vnetje, pri čemer so druge raziskave pokazale, da lahko izvleček ingverja pomaga lajšati menstrualne bolečine in zmanjšati simptome pri ljudeh z osteoartritisom [^11, ^12].
Ingver je odličen dodatek čaju, juham, smutijem in enolončnicam ter lahko doda pikanten okus skoraj vsaki jedi.
Povzetek: Ingver je bogat z antioksidanti in lahko pomaga zmanjšati slabost ter zmanjšati bolečino in vnetje.
Predlagano branje: 13 nizkomaščobnih živil za zdravje in prehrano
5. Rdeča pesa
Rdeča pesa je ena najbolj hranljivih korenovk, ki vsebuje veliko vlaknin, folatov in mangana v vsaki porciji 11.
Bogata je tudi z nitrati, ki so koristne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo razširiti tvoje krvne žile, kar potencialno znižuje krvni tlak in izboljšuje zdravje srca 12.
Študije tudi kažejo, da lahko uživanje rdeče pese izboljša telesno zmogljivost in poveča pretok krvi v tvoje možgane [^15, ^16].
Poleg tega so študije na živalih pokazale, da ima izvleček rdeče pese lahko protirakave lastnosti in lahko upočasni rast in širjenje rakavih celic 13.
Če želiš izkoristiti edinstvene zdravstvene koristi rdeče pese, poskusi to okusno korenovko peči, sokati, vlagati, kuhati ali pariti.
Povzetek: Rdeča pesa je dober vir nitratov in lahko izboljša telesno zmogljivost, poveča pretok krvi in zmanjša rast rakavih celic – glede na študije na ljudeh in živalih.
6. Česen
Česen je korenovka, ki spada v rod Allium in je tesno povezana s čebulo, porom, drobnjakom in šalotko.
Vsaka porcija česna se ponaša z dobro količino več pomembnih hranil, vključno z manganom, vitaminom B6 in vitaminom C 14.
Poleg tega je dobro znan po svojih zdravilnih lastnostih, ki so večinoma pripisane spojini alicin, ki se sprosti, ko se stroki česna zdrobijo, žvečijo ali nasekljajo 15.
Študije so pokazale, da lahko česen spodbuja zdravje srca z zniževanjem krvnega tlaka in ravni skupnega holesterola in trigliceridov [^20, ^21].
Lahko tudi krepi imunsko funkcijo, saj raziskave kažejo, da lahko zmanjša resnost simptomov in pomaga preprečevati okužbe, kot je prehlad 16.
Najboljše od vsega je, da je česen zelo vsestranski in ga lahko uporabljaš za izboljšanje okusa tvojih najljubših slanih juh, omak, prilog in glavnih jedi.
Povzetek: Česen ima močne zdravilne lastnosti zaradi spojine alicin. Lahko pomaga izboljšati tvojo imunost, znižati krvni tlak in zmanjšati raven holesterola in trigliceridov.
Predlagano branje: Top 14 najzdravših zelenjav na Zemlji za optimalno prehrano
7. Redkvice
Redkvice so morda majhne, vendar so polne hranil.
So nizkokalorične in vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vendar imajo veliko vlaknin in vitamina C 17.
Redkvice imajo tudi protiglivične lastnosti in so bile učinkovite proti več vrstam gliv v študijah in vitro in na živalih [^24, ^25].
Ne samo to, ena študija na podganah je pokazala, da lahko listi rastline redkvice ščitijo pred želodčnimi razjedami 18.
Redkvice so odlične za dodajanje hrustljavosti tvojim obrokom ali prigrizkom. Poskusi dodati rezine v solate, sendviče, solate ali tacose, da svoji jedi dodaš hranljivo in okusno nadgradnjo.
Povzetek: Redkvice vsebujejo veliko vlaknin in vitamina C. Lahko imajo tudi protiglivične lastnosti in lahko ščitijo pred želodčnimi razjedami, glede na študije na živalih in in vitro.
8. Komarček
Komarček, znan po svojem okusu po sladkem korenu, je cvetoča rastlinska vrsta, tesno povezana s korenjem.
Poleg tega, da vsebuje zelo malo kalorij na porcijo, komarček vsebuje vlaknine, vitamin C, kalij in mangan 19.
Vsebuje tudi spojino anetol, ki komarčku daje značilen okus, aromo in širok nabor zdravstvenih koristi 20.
Ena študija na podganah je pokazala, da je anetol lahko spremenil nekatere encime, vključene v presnovo ogljikovih hidratov, da bi pomagal zmanjšati raven sladkorja v krvi 21.
Poleg tega so študije in vitro opazile, da ima anetol protimikrobne lastnosti in lahko zavira rast bakterij 22.
Komarček lahko uživaš svežega, pečenega ali dušenega, pa tudi v solatah, juhah, omakah in testeninskih jedeh.
Povzetek: Komarček vsebuje spojino anetol, za katero se je izkazalo, da zmanjšuje raven sladkorja v krvi in blokira rast bakterij v študijah in vitro in na živalih.
9. Korenje
Kot ena najbolj znanih korenovk je korenje tudi na vrhu lestvice kot ena najbolj hranljivih.
Bogato je z vitaminoma A in K ter pomembnim antioksidantom beta-karotenom 23.
Uživanje korenja je bilo povezano z izboljšanim antioksidativnim statusom in nižjimi ravnmi holesterola pri ljudeh in živalih [^32, ^33].
Druge raziskave kažejo, da je večji vnos karotenoidov, kot je beta-karoten, lahko povezan z manjšim tveganjem za določene vrste raka, vključno z rakom dojk, prostate in želodca [^34, ^35].
Poleg tega lahko uživanje karotenoidov ščiti pred starostno degeneracijo makule (AMD), vodilnim vzrokom izgube vida 24.
Korenje je odličen prigrizek, če ga ješ surovega ali pomakaš v humus, lahko pa ga tudi kuhaš in uporabljaš v praženih jedeh, enolončnicah ali prilogah.
Povzetek: Korenje je bogato z beta-karotenom, ki je lahko povezan z manjšim tveganjem za težave z vidom in določene vrste raka. Uživanje korenja je bilo povezano tudi z nižjimi ravnmi holesterola in izboljšanim antioksidativnim statusom.
Predlagano branje: Kurkuma in ingver: skupne koristi in uporaba
10. Zelena
Zelena, znana tudi kot korenina zelene, je zelo vsestranska in okusna korenovka, ki jo je enostavno kuhati in uživati.
Vsebuje veliko vitamina C in fosforja ter je tudi odličen vir vitamina K, saj v eni skodelici (156 gramov) vsebuje 80 % priporočene dnevne vrednosti 25.
Vitamin K je bistveno hranilo, potrebno za pravilno strjevanje krvi 26.
Potreben je tudi za delovanje osteokalcina, beljakovinskega hormona, ki je ključen za zdravje tvojih kosti 27.
Zelena ima oreškast okus in hrustljavo teksturo, ki se še posebej dobro obnese v solatah. Lahko jo tudi kuhaš, pečeš, pražiš ali pretlačiš in uporabljaš namesto krompirja v skoraj vsakem receptu.
Povzetek: Zelena je hranljiva korenovka, ki je bogata z vitaminom K, vitaminom, ki je potreben za strjevanje krvi in zdravje kosti.
11. Kurkuma
Kurkuma je vrsta korenovke, ki spada v isto rastlinsko družino kot ingver in kardamom.
Rizomi ali korenine rastline se pogosto zmeljejo v začimbo, ki se uporablja za dodajanje barve, okusa in zdravstvenih koristi mnogim jedem.
Kurkuma vsebuje spojino kurkumin, za katero se je izkazalo, da preprečuje nastajanje krvnih strdkov, znižuje raven holesterola in zmanjšuje markerje vnetja v študijah in vitro in na živalih [^40, ^41, ^42].
Raziskave na ljudeh tudi kažejo, da lahko kurkumin lajša bolečine v sklepih, stabilizira raven sladkorja v krvi in zmanjšuje simptome depresije [^43, ^44, ^45].
Kurkuma je široko dostopna kot začimba in jo lahko dodaš tako slanim kot sladkim receptom, pa tudi pijačam, kot je zlato kurkumino mleko.
Za izkoriščanje njenih koristi obvezno kombiniraj kurkumo s črnim poprom, saj slednji vsebuje spojino, ki lahko znatno poveča absorpcijo kurkumina v tvojem črevesju 28.
Povzetek: Kurkuma vsebuje kurkumin, spojino, ki je povezana z dolgim seznamom koristi, vključno z izboljšanjem bolečin v sklepih, ravni sladkorja v krvi in simptomov depresije.
12. Krompir
Krompir je neverjetno vsestranski in široko dostopen, saj se trenutno goji do 2.000 različnih sort v 160 državah po svetu.
Je tudi zelo hranljiv, saj vsebuje veliko vlaknin, vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana 29.
Krompir, ki je bil kuhan in ohlajen, je tudi bogat z odpornim škrobom, vrsto škroba, ki neprebavljen prehaja skozi tvoj prebavni trakt in pomaga hraniti tvoje koristne črevesne bakterije 30.
Da ne omenjam, kuhan krompir je neverjetno nasitna hrana, ki te dlje časa ohranja sitega, kar lahko spodbuja izgubo teže 31.
Izogibaj se ocvrtega krompirja ali predelanih krompirjevih izdelkov, ki so pogosto bogati z maščobami, soljo in kalorijami, vendar jim primanjkuje hranil. Namesto tega izberi pečen, kuhan ali parjen krompir, da dobiš največ hranil.
Povzetek: Krompir vsebuje veliko hranil in je bogat z odpornim škrobom. Je tudi zelo nasiten, kar lahko spodbuja izgubo teže.
13. Koleraba
Koleraba je korenovka, ki spada v družino gorčičnic in se pogosto goji zaradi užitnih listov in korenin.
Vsaka porcija kolerabe vsebuje veliko vitamina C, kalija in mangana ter antioksidantov, ki se borijo proti boleznim 32.
Koleraba je tudi dober vir vlaknin, ki lahko podpirajo tvoje prebavno zdravje in znižujejo krvni tlak ter raven holesterola 33.
Zagotavlja tudi glukozinolate, spojine, ki vsebujejo žveplo in jih pogosto najdemo v križnicah, ki lahko pomagajo ščititi pred razvojem in rastjo rakavih celic ter preprečujejo oksidativni stres [^52, ^53].
Kolerabo lahko pretlačiš, pečeš ali pražiš in uživaš v juhah, solatah, rezancih in celo sladicah.
Povzetek: Koleraba je bogata z vlakninami in glukozinolati, ki lahko pomagajo ščititi pred rakom in preprečujejo oksidativni stres.
Predlagano branje: 13 najzdravših listnatih zelenjav za tvojo prehrano
Povzetek
Obstaja veliko hranljivih in okusnih korenovk – vsaka z edinstvenim naborom zdravstvenih koristi.
Od zmanjšanja oksidativnega stresa do preprečevanja kroničnih bolezni, dodajanje ene ali dveh porcij korenovk v tvojo dnevno prehrano je lahko neverjetno koristno.
Za najboljše rezultate kombiniraj te okusne korenovke z različnimi drugimi hranili bogatimi sestavinami, da optimiziraš svojo prehrano in svoje zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
