Ne glede na to, ali želiš doseči nove ravni s svojim tekom ali samo ohraniti svojo trenutno rutino, se boš moral osredotočiti na svojo prehrano.
Za vse tekače je hrana gorivo.
Vrste hrane, ki jih izbereš, lahko igrajo pomembno vlogo pri tvoji ravni energije in zmogljivosti. Prav tako lahko pomagajo zmanjšati možnost želodčnih težav med tekom.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreNe glede na to, ali si strasten maratonec ali raje tečeš kratek tek po soseski, je poznavanje pravih živil – in kdaj jih jesti – ključnega pomena za najboljšo zmogljivost in počutje.
Ta članek se poglobi v najboljšo prehrano za tekače in kako lahko prehrana izboljša tvojo zmogljivost.
Osnove prehrane za tekače
Preden greš v trgovino po optimalna živila za tek, je pomembno razumeti znanost, ki stoji za njimi.
Trije makrohranila, pomembna za tvojo celotno prehrano, so:
- ogljikovi hidrati
- maščobe
- beljakovine
Poleg tega bo uživanje raznolike prehrane zagotovilo, da boš dobil tudi mikrohranila in antioksidante, ki igrajo ključno vlogo pri delovanju mišic in okrevanju.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu in so ključni za tek na dolge proge.
Ko jih zaužiješ, tvoje telo razgradi prehranske ogljikove hidrate v njihovo najpreprostejšo obliko, sladkor glukozo.
Glukoza je vitalen vir energije za ljudi, saj jo tvoje telo potrebuje za proizvodnjo energetske valute tvojih celic, imenovane adenozin trifosfat (ATP).
Med tekom ali vadbo lahko tvoje telo pošlje glukozo v mišične celice kot takojšen vir energije. Vsaka dodatna glukoza v tvojem krvnem obtoku se pošlje v jetra in mišične celice, da se shrani kot glikogen.
Med tekom tvoje telo sprva črpa glukozo iz krvi za napajanje delujočih mišic. Ko se raven glukoze začne zmanjševati, telo začne pretvarjati shranjeni glikogen nazaj v glukozo skozi proces, imenovan glikogenoliza.
Tvoj VO2max je največja hitrost, pri kateri lahko tvoje telo porabi kisik med vadbo, in se poveča z vadbo višje intenzivnosti.
To omejuje kisik, ki je na voljo za proizvodnjo energije. Posledično se tvoje telo obrne na anaerobno (odsotnost kisika) proizvodnjo energije, ki se v glavnem opira na ogljikove hidrate.
Ko se intenzivnost tvoje vadbe poveča, na primer pri tekih na krajše razdalje in šprintih, tvoje telo uporablja ogljikove hidrate kot primarni vir goriva in maščobe kot sekundarni vir.
Zaradi krajšega trajanja šprinta bo večina ljudi imela zadostne zaloge glukoze v krvi in glikogena za podporo teka.
Med daljšimi teki z nižjo intenzivnostjo se tvoje telo vedno bolj zanaša na zaloge maščob za proizvodnjo energije. To se lahko zgodi pri tekih, daljših od 10 km, na primer.
Poleg tega se bo večina tekačev na dolge proge morala dopolnjevati s preprostimi sladkorji, da ohranijo svoj tek. Zato mnogi tekači na dolge proge uživajo športne pijače ali energijske gele.
Uživanje približno 45–65 % vseh dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov je dober cilj za večino tekačev.
Maščobe
Shranjena telesna maščoba je še en odličen vir goriva, še posebej med tekom na dolge proge.
Na splošno bi moral ciljati na to, da dobiš med 20–30 % vseh dnevnih kalorij predvsem iz nenasičenih maščob. Izogibaj se uživanju manj kot 20 % kaloričnega vnosa iz maščob.
Nizek vnos maščob je povezan s pomanjkanjem vitaminov, topnih v maščobah, in esencialnih maščobnih kislin.
Med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo se tvoje telo obrne na svoje zaloge maščob kot primarni vir energije.
To se zgodi skozi proces, imenovan oksidacija maščob. Vključuje razgradnjo shranjenih trigliceridov v maščobne kisline, ki jih tvoje telo nato pretvori v glukozo.
Medtem ko je proces oksidacije maščob koristen pri teku na dolge proge, je med visoko intenzivno vadbo manj učinkovit kot uporaba ogljikovih hidratov. To je zato, ker maščoba potrebuje dodaten čas, da se pretvori v energijo, in ta proces zahteva tudi kisik.
Poleg tega so prehranske maščobe manj učinkovite kot gorivo za vadbo kot ogljikovi hidrati, ki se zelo hitro porabijo in so lažje dostopni med vadbo.
Torej, namesto da bi užival maščobe posebej za napajanje tvojega teka, jih boš morda želel jesti kot del uravnotežene prehrane za podporo funkcij tvojega telesa.
Prehranske maščobe so ključne za:
- zdrave sklepe
- proizvodnjo hormonov
- delovanje živcev
- splošno zdravje
Podpirajo tudi absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E in K), zaradi česar so ključna sestavina tvoje prehrane.
Če imaš želodčne težave, boš morda želel zaužiti obroke z manj maščobami nekaj ur pred tekom. Namesto tega si prizadevaj za uživanje obrokov z več maščobami med urami okrevanja.
Predlagano branje: Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo
Beljakovine
Beljakovine niso primarni vir goriva med vzdržljivostno vadbo. Namesto tega jih tvoje telo uporablja za podporo:
- rasti in obnove mišic
- popravila tkiv
- preprečevanja poškodb
- proizvodnje rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik
- splošnega okrevanja
Tvoje mišice se med tekom razgradijo, zato je dopolnjevanje z beljakovinami pomembno za obnovo mišic. Brez beljakovin se mišice ne morejo učinkovito obnoviti, kar lahko povzroči propadanje mišic, povečano tveganje za poškodbe in slabšo zmogljivost.
Čeprav se individualne potrebe razlikujejo, večina raziskav kaže, da je treba zaužiti približno 1,4–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
To je zadostno za okrevanje in lahko pomaga preprečiti izgubo mišic pri ekstremnih vzdržljivostnih športnikih.
Mikrohranila
Vadba obremenjuje presnovne poti tvojega telesa, zato boš potreboval prehrano, bogato z mikrohranili, za podporo njihovega delovanja.
Medtem ko bo imel vsak športnik različne potrebe, so nekatera mikrohranila še posebej pomembna:
- Kalcij. To je glavni igralec pri zdravju kosti in krčenju mišic. Večina ljudi ga zaužije dovolj s prehrano iz živil, bogatih s kalcijem, vključno z mlečnimi izdelki in listnato zelenjavo.
- Vitamin D. Vitamin D je pomemben za zdravje kosti, saj podpira absorpcijo kalcija in fosforja. Lahko prispeva tudi k presnovi in delovanju mišic. Dobiš ga lahko z izpostavljenostjo soncu, dodatki in živili, bogatimi z vitaminom D.
- Železo. To je ključnega pomena za razvoj rdečih krvnih celic, ki dostavljajo kisik delujočim mišičnim celicam. Tekači na dolge proge, vegetarijanci in vegani bodo morda potrebovali več kot priporočeni dnevni vnos – več kot 18 mg na dan za ženske in 8 mg na dan za moške.
- Antioksidanti. Antioksidanti pomagajo zmanjšati poškodbe celic, ki jih povzroča oksidacija zaradi intenzivne vadbe. Uživanje živil, bogatih z antioksidanti – kot so zelenjava, sadje, oreščki in semena – se zdi učinkovitejše kot jemanje antioksidantnih dodatkov.
- Druga hranila in pripomočki. Mnogi športniki lahko uporabljajo dodatke ali uživajo živila za izboljšanje zmogljivosti, kot so rdeča pesa, kofein, beta-alanin in karnozin. Nekateri od teh so podprti z več raziskavami kot drugi.
Za večino ljudi bo uživanje prehrane, polne raznolikih celih živil, zagotovilo, da dobijo dovolj mikrohranil.
Če meniš, da imaš pomanjkanje ali želiš poskusiti nov dodatek, se posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Ogljikovi hidrati so glavni vir energije tvojega telesa med vadbo. Ko povečaš razdaljo in čas teka, bo tvoje telo začelo uporabljati tudi shranjeno maščobo kot gorivo. Prednostna obravnava prehrane lahko pomaga izboljšati tvojo zmogljivost.
Predlagano branje: Prehrana po vadbi: Kaj jesti po vadbi
Časovna razporeditev
Dobra časovna razporeditev prehranjevanja lahko bistveno vpliva na tvoje teke. Tvoja časovna razporeditev bo v veliki meri odvisna od:
- kako dolgo in daleč tečeš
- tvojih osebnih ciljev
- tvoje tolerance
- tvojih izkušenj
Najboljši način, da ugotoviš, kaj ti ustreza, je poskus in napaka.
Prehrana pred tekom
Večina ljudi, ki tečejo manj kot 60 minut, lahko varno telovadi brez predhodnega obroka. Kljub temu boš morda želel pojesti majhen, z ogljikovimi hidrati bogat prigrizek, ki bo zagotovil hiter vir glukoze. Primeri vključujejo:
- 2–3 datlje Medjool
- jabolčno omako
- banano
- kozarec pomarančnega soka
- energijski gel
Če nameravaš teči dlje kot 60–90 minut, boš želel pojesti majhen obrok ali prigrizek, ki vsebuje približno 15–75 gramov ogljikovih hidratov, vsaj 1–3 ure pred vadbo.
To bo tvojemu telesu dalo dovolj časa za prebavo hrane.
Primeri ogljikovih hidratov, ki jih lahko ješ, vključujejo:
- sadni smuti z mlekom in banano
- umešana jajca in toast
- bagel z arašidovim maslom
Morda se boš želel izogniti živilom z visoko vsebnostjo vlaknin nekaj ur pred tekom, ker se prebavljajo dlje in lahko povzročijo želodčne težave med vadbo. Primeri vključujejo polnozrnata žita, fižol, lečo in nekatere vrste zelenjave.
Končno, ljudje, ki tečejo dlje kot 90 minut, si bodo morda želeli napolniti zaloge ogljikovih hidratov nekaj dni pred dogodkom.
To vključuje uživanje velike količine ogljikovih hidratov pred tekom na dolge proge, da se zagotovi, da tvoje telo shranjuje čim več glikogena za hitro energijo.
Med nalaganjem ogljikovih hidratov si mnogi ljudje prizadevajo zaužiti 7–10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan, 36–48 ur pred tekom. Najboljši viri so kompleksni ogljikovi hidrati, kot so:
- krompir
- sladki krompir
- polnozrnate testenine
- rjavi riž
- večzrnati kruh
- žitarice z nizko vsebnostjo vlaknin
Med tekom
Edino makrohranilo, na katerega se moraš osredotočiti med tekom, so ogljikovi hidrati. Kar zaužiješ, bi moralo biti v veliki meri odvisno od dolžine in intenzivnosti tvojega teka.
Tukaj so splošne smernice, ki jih lahko upoštevaš za različne dolžine teka:
- Manj kot 45 minut. Ni potrebna hrana ali pijača, bogata z ogljikovimi hidrati.
- 45–75 minut. Morda boš želel izpirati usta z ogljikovimi hidrati bogato raztopino ali majhne požirke športne pijače.
- 60–150 minut. Morda boš želel dopolniti raven sladkorja v krvi s 30–60 grami športne pijače ali energijskega gela na uro.
- 150 minut ali dlje. Med dolgimi vzdržljivostnimi teki boš morda moral dopolniti zaloge z več kot 60–90 grami ogljikovih hidratov na uro. Večina ljudi raje dopolnjuje z ogljikovimi hidrati bogatimi športnimi pijačami, geli, žvečilnimi gumiji in bananami.
Po teku
Ali boš jedel takoj po teku, bo odvisno od intenzivnosti vadbe, dolžine teka in tvojih osebnih preferenc.
Če želiš jesti takoj, poskusi majhen prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, kot je čokoladno mleko ali energijska ploščica.
V 2 urah po teku poskusi pojesti obrok, ki zagotavlja veliko ogljikovih hidratov in beljakovin.
Prizadevaj si za 20–30 gramov beljakovin. Raziskave so pokazale, da to lahko spodbuja povečano sintezo mišičnih beljakovin.
Nekaj primerov živil, bogatih z beljakovinami, vključuje:
- govedina
- piščanec
- ribe
- jajca
- tofu
- fižol
- leča
- tempeh
- beljakovinski prašek (sirotka ali rastlinski)
Prav tako boš želel dopolniti zaloge glikogena z uživanjem kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate testenine, krompir, rjavi riž in polnozrnati kruh, ki bodo zagotavljali stalen vir glukoze še ure po teku.
Povzetek: V večini primerov bodo živila, ki jih ješ pred, med in po teku, odvisna od številnih osebnih dejavnikov. Poskusi nekaj teh nasvetov in jih po potrebi prilagodi, da ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
Predlagano branje: 8 zdravih elektrolitskih pijač za hidracijo in okrevanje
Drugi prehranski nasveti za tekače
Če želiš izboljšati svojo zmogljivost, so tukaj nekateri prehranski nasveti, ki ti lahko pomagajo:
- Poskrbi, da ješ dovolj. Če si nenehno lačen ali imaš nizko raven energije, je to lahko znak, da moraš povečati vnos kalorij.
- Hidriraj se. Hidracija je bistvena za optimalno zmogljivost. Med tekom pij majhne količine vode, da preprečiš dehidracijo. Kljub temu se izogibaj prevelikemu pitju naenkrat – to lahko povzroči tisti neprijetni občutek “špricanja” med tekom.
- Dopolni elektrolite. Po 60 minutah intenzivne vadbe boš morda moral dopolniti elektrolite (še posebej natrij in kalij) s hrano ali športno pijačo, gelom ali žvečilnim gumijem.
- Omeji vlaknine pred tekom. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povečajo želodčne težave med tekom. V nekaterih primerih ti lahko sodelovanje z usposobljenim tekaškim strokovnjakom pomaga pri treningu črevesja.
- Vadi. V tednih pred tekmo ali velikim tekom poskusi nekaj različnih živil in časovnih razporeditev prehranjevanja, da ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
- Poslušaj svoje telo. Smernice za športno prehrano niso vklesane v kamen. Morda boš moral prilagoditi glede na to, kako se počutiš in kakšni so tvoji osebni cilji. Razmisli o sodelovanju s športnim dietetikom, da ustvariš individualiziran načrt.
Povzetek: Dovolj prehranjevanja, poslušanje telesa, poskusi in napake, hidracija in več drugih nasvetov ti lahko pomagajo izboljšati tvoj tek.
Zaključek
Živila, ki jih ješ, igrajo pomembno vlogo pri tvoji tekaški zmogljivosti.
Odvisno od tvojih osebnih in zmogljivostnih ciljev, dolžine tvojega teka in tvoje stopnje izkušenj, boš moral poskrbeti, da boš jedel prava živila, ki ti bodo pomagala teči kar najbolje.
Ker je vsak tekač drugačen, boš morda moral poskusiti in napake, da ugotoviš, katera živila in drugi prehranski dejavniki ti najbolj ustrezajo.
Že samo pogled na tvoje prehranske navade lahko naredi veliko razliko.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
