Tek je izjemno priljubljen način vadbe.
Pravzaprav se ocenjuje, da je samo v ZDA v zadnjem letu vsaj enkrat teklo več kot 64 milijonov ljudi.
Tek je povezan tudi z mnogimi koristmi za zdravje in je ena najboljših vrst vadbe, ki ti pomaga pri hujšanju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kako ti tek lahko pomaga izgubiti odvečne kilograme.
V tem članku
Obstaja veliko vrst teka
Obstaja veliko različnih stilov teka, vsak s svojim edinstvenim namenom in koristmi.
To so najbolj priljubljene vrste:
- Osnovni teki: Kar bi večina ljudi imenovala normalen tek. To so kratki do zmerni teki, dolgi približno 10 km, in se izvajajo v tvojem naravnem tempu.
- Dolgi teki: Daljše različice osnovnih tekov, izvedene v enakem tempu, vendar na večji razdalji, približno 15–20 km. Pomagajo izboljšati tvojo splošno telesno pripravljenost in vzdržljivost.
- Intervalni teki: Kratki, intenzivni teki, ponovljeni večkrat s kratkimi odmori vmes. Na primer, 5 x 0,5 milje teka z 400 metri lahkega teka med vsakim intervalom. Ti teki trenirajo tvojo tekaško moč in hitrost.
- Ponavljanje hribov: Podobno intervalnim tekom, vendar se izvajajo navzgor. Na primer, 10 x 1-minutno ponavljanje hribov. Trenirajo tvojo tekaško moč in hitrost, hkrati pa izboljšujejo vzdržljivost.
- Teki za okrevanje: Počasni teki, izvedeni po težjih tekih, kot so ponavljanje hribov, da dodaš dodatno razdaljo k svojemu celotnemu teku. Na primer, 4-minutni tek v udobnem tempu po težjem teku.
- Progresivni teki: Ti posnemajo teke v tekmovalnem slogu, saj se začnejo počasi in končajo s hitrejšim tempom. Gradijo vzdržljivost, hitrost in zmanjšujejo utrujenost. Na primer, 8 km v naravnem tempu, nato 1,5 km v hitrem tempu.
Povzetek: Obstaja veliko vrst tekov, vsak s svojim namenom in koristmi. Normalni teki se štejejo za osnovne teke.
Pokuri več kalorij kot večina vaj
Za izgubo teže moraš pokuriti več kalorij, kot jih zaužiješ, in vadba ti pri tem lahko pomaga.
Tek je odlična možnost, saj pokuri več kalorij kot večina drugih vrst vadbe, ker zahteva, da veliko različnih mišic trdo dela skupaj.
Zlasti visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki vključuje tek, pokuri največ kalorij na minuto z uporabo različnih mišic z največjo močjo.
Razliko v kalorijah, ki jih pokuri tek v primerjavi z drugimi vajami, potrjujejo raziskave.
Na primer, študija z 12 moškimi in 12 ženskami je primerjala, koliko več kalorij je pokuril tek 1 milje (1.600 metrov) kot hoja na isti razdalji tako na tekalni stezi kot na progi.
Rezultati so pokazali, da je v povprečju tek 1 milje na tekalni stezi pokuril 33 kalorij več kot hoja, in tek 1 milje na progi je pokuril 35 kalorij več kot hoja.
33–35 kalorij se morda na prvi pogled ne zdi velika razlika, vendar se pri teku na 10 milj to lahko izenači s kurjenjem 330–350 kalorij več kot pri hoji na isti razdalji.
Poročilo Univerze Harvard je primerjalo kalorije, pokurjene v 30 minutah pri ljudeh s tremi različnimi težami, in ugotovilo podobne rezultate.
Natančneje, ugotovili so, da bi oseba, težka 70 kg, lahko pokurila 372 kalorij v 30 minutah teka z zmernim tempom 10 km na uro.
To je toliko kalorij, kot jih pokurijo med intenzivnim plavanjem in borilnimi veščinami, in celo več kot tiste, ki jih pokurijo med 30-minutno košarkarsko igro.
Povzetek: Tek je odlična izbira vadbe za hujšanje, saj pokuri več kalorij kot mnoge alternative.
Visoko intenzivni tek še naprej kuri kalorije po vadbi
Redno izvajanje katere koli vadbe ti bo pomagalo pri hujšanju, vendar le nekaj vrst vadbe še naprej kuri kalorije tudi po končani vadbi.
Visoko intenzivne vrste teka, kot so ponavljanje hribov in intervalni teki, lahko še naprej kurijo kalorije do 48 ur po vadbi.
Te vaje uporabljajo veliko mišic in po njih potrebujejo več energije za okrevanje. To se v fitnes skupnosti pogosto imenuje “učinek po izgorevanju”.
Več študij je ugotovilo, da ti “učinek po izgorevanju” lahko pomaga sčasoma pokuriti bistveno več kalorij.
V eni študiji je 10 moških kolesarilo 45 minut z intenzivnim tempom, da bi izračunali, koliko kalorij so pokurili po vadbi in kako dolgo.
Povprečen udeleženec je med vadbo pokuril 519 kalorij in dodatnih 190 kalorij v 14 urah po vadbi.
Čeprav zgornji primer uporablja kolesarjenje kot primer, se “učinek po izgorevanju” nanaša tudi na visoko intenzivni tek. Kolesarjenje je preprosto priročen način za merjenje pokurjenih kalorij v nadzorovani laboratorijski študiji.
Povzetek: Visoko intenzivni tek, kot so šprinti, intervali in teki v hrib, lahko še dolgo po vadbi kurijo kalorije zaradi “učinka po izgorevanju”.
Visoko intenzivni tek zmanjšuje apetit in ti pomaga jesti manj
Mnogi ljudje poskušajo zmanjšati vnos kalorij z manjšim uživanjem hrane ali spreminjanjem hrane, ki jo jedo.
Na žalost lahko te strategije včasih le povečajo lakoto in otežijo hujšanje.
Več študij je ugotovilo, da lahko visoko intenzivni tek prepreči ta boj z zmanjšanjem apetita po vadbi.
Natančni procesi, ki obkrožajo ta odziv, so nejasni, vendar je eden od načinov, kako visoko intenzivni tek lahko zmanjša apetit, z zatiranjem ravni hormona lakote grelina in proizvodnjo več hormonov sitosti, kot je peptid YY (PYY).
Študija na 11 moških je pokazala, da je tek 60 minut ali trening moči 90 minut zmanjšal raven grelina v primerjavi z brez vadbe. Samo tek je povečal proizvodnjo PYY.
Druga študija z devetimi moškimi je primerjala učinek 60 minut teka in brez vadbe na proizvodnjo grelina. Ugotovili so, da je tek znižal raven grelina za tri do devet ur v primerjavi z brez vadbe.
Povzetek: Tek ti lahko pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem proizvodnje hormonov lakote in povečanjem proizvodnje hormonov sitosti.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
Zmerno do visoko intenzivni tek cilja na škodljivo trebušno maščobo
Prekomerna trebušna maščoba je izjemno škodljiva za tvoje zdravje.
Številne študije kažejo povezavo med trebušno maščobo in povečanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in številne druge bolezni.
Študije so ugotovile, da lahko zmerna do visoka aerobna vadba, kot je tek, zmanjša trebušno maščobo, tudi brez spremembe prehrane.
Analiza 15 študij in 852 udeležencev je pokazala, da je aerobna vadba zmanjšala trebušno maščobo brez kakršnih koli sprememb v prehrani. Vendar je bilo treniranje z zmerno do visoko intenzivnostjo najučinkovitejše pri zmanjševanju trebušne maščobe.
Druga študija na 27 ženskah srednjih let je pokazala, da je visoko intenzivni tek znatno zmanjšal trebušno maščobo v primerjavi z nizko intenzivno hojo/tekom ali brez vadbe.
Nazadnje, študija na 45 zdravih, a neaktivnih ženskah je pokazala, da so visoko intenzivne intervalne vaje trikrat na teden znatno zmanjšale telesno maščobo in trebušno maščobo v primerjavi z vadbo v enakomernem tempu ali brez vadbe.
Povzetek: Številne študije so ugotovile, da zmerna do visoko intenzivna aerobna vadba, kot je tek, cilja na škodljivo trebušno maščobo, tudi brez sprememb v prehrani.
Tek ima številne druge koristi za zdravje
Poleg hujšanja je tek povezan z mnogimi drugimi koristmi za zdravje.
Nekaj specifičnih zdravstvenih težav, ki jih tek lahko pomaga preprečiti ali ublažiti, vključujejo:
- Bolezni srca: 15-letna študija z več kot 50.000 udeleženci je pokazala, da je tek vsaj pet do deset minut na dan, tudi pri nizkih hitrostih, zmanjšal tveganje za bolezni srca za do 45 %.
- Krvni sladkor: Tek lahko zniža krvni sladkor tako, da mišične celice postanejo bolj občutljive na inzulin. To pomaga sladkorju, da se premakne v mišične celice za shranjevanje.
- Siva mrena: Ena študija je ugotovila, da sta zmerna hoja in intenziven tek zmanjšala tveganje za sivo mreno, pri čemer je več vadbe neposredno povzročilo manjše tveganje.
- Padci: Tek lahko zmanjša tveganje za padce med starejšimi. Raziskave kažejo, da so starejši udeleženci, ki tečejo, manj nagnjeni k padcem, ker so njihove mišice nog bolj odzivne.
- Poškodbe kolen: Pogost mit je, da je tek slab za kolena. Analiza 28 študij je ovrgla to napačno predstavo in našla močne dokaze, ki povezujejo telesno aktivnost z močnejšim tkivom kolen in bolj zdravimi koleni.
- Bolečine v kolenih: Tek lahko pomaga tudi pri zmanjšanju bolečin v kolenih. Študija udeležencev s povprečno starostjo 64 let je ugotovila, da tek ni bil povezan z bolečinami v kolenih ali artritisom. Namesto tega so udeleženci, ki so več tekli, dejansko imeli manj bolečin v kolenih.
Povzetek: Poleg hujšanja lahko tek prinese različne koristi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca, zmanjšanim krvnim sladkorjem, manjšim tveganjem za sivo mreno, manjšim tveganjem za padce, močnejšimi koleni in manj bolečinami v kolenih.
Kako začeti s tekom
Če si popolnoma nov v vadbi, si najprej oglej naš vodnik za začetnike, kako začeti z vadbeno rutino. Za tiste, ki so pripravljeni na tek, lahko začneš z minimalno opremo.
To vključuje dobre tekaške copate, udoben zgornji del, bidon za vodo, tekaške kratke hlače, pajkice ali udobne hlače.
Ženskam je zelo priporočljivo, da med tekom nosijo športni nedrček, da zmanjšajo bolečino. Odsevna oprema je prav tako zelo priporočljiva, če nameravaš teči zgodaj zjutraj ali pozno ponoči. To bo pomagalo preprečiti morebitne nesreče.
Tukaj je nekaj osnov, ki jih moraš vedeti, preden začneš s tekaško vadbo:
- Pogostost: Za začetek si prizadevaj za 3 do 4 dni teka na teden. To omogoča dovolj časa za okrevanje med vadbami.
- Ogrevanje: Pred vsako tekaško vadbo je pomembno, da se ogreješ in raztegneš, da pripraviš svoje telo na tek. Začni z raztezanjem, nato pa 5 minut hoje v lahkotnem tempu. Nato počasi preidi na hitro hojo. Pravilna rutina raztezanja lahko pomaga preprečiti poškodbe in izboljšati zmogljivost.
- Ohladitev: Na koncu teka se obvezno ohladi s 5 minutami hoje, postopoma zmanjšuj hitrost.
- Skupni čas: Prizadevaj si za približno 30 minut skupaj. To vključuje 5 minut za ogrevanje, 5 minut za ohladitev in 20 minut teka/hoje vmes.
Povzetek: Tek je enostaven za začetek in zahteva minimalno opremo. Začetnik naj si prizadeva teči 30 minut 3 ali 4 dni na teden, vključno s 5 minutami ogrevanja in ohladitve.
Predlagano branje: Couch to 5K: Celoten 9-tedenski načrt za začetnike
Vzorec tekaškega načrta
Če želiš uživati v koristih teka, je tukaj mesečni načrt, ki ti bo pomagal začeti.
Začetni načrt bo začel z izmeničnim tekom in hojo, pri čemer se bo vsak teden povečevalo število minut teka. Vsak sklop aktivnosti izvajaj 3 do 4 dni na teden.
1. teden
- 5 minut ogrevanja
- 1 minuta teka v tvojem naravnem tempu, nato 2 minuti hoje v zmernem tempu – ponovi 7-krat
- 5 minut ohlajanja
2. teden
- 5 minut ogrevanja
- 2 minuti teka v tvojem naravnem tempu, nato 2 minuti hoje v zmernem tempu – ponovi 5-krat
- 5 minut ohlajanja
3. teden
- 5 minut ogrevanja
- 3 minute teka v tvojem naravnem tempu, nato 2 minuti hoje v zmernem tempu – ponovi 4-krat
- 5 minut ohlajanja
4. teden
- 5 minut ogrevanja
- 4 minute teka v tvojem naravnem tempu, nato 2 minuti hoje v zmernem tempu – ponovi 3-krat
- 5 minut ohlajanja
Po koncu meseca poskusi napredovati z daljšim tekom v tvojem naravnem tempu ali z manj hoje med posameznimi teki. Poskusi dodati različne stile teka, ko se boš počutil bolj udobno.
Če nisi navajen redne vadbe ali imaš kakršne koli predhodne zdravstvene težave, na katere lahko vpliva vadba, se pred začetkom katerega koli vadbenega programa posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Začetni tekaški načrt naj izmenjuje tek in hojo. Ko napreduješ, povečaj čas teka tedensko ali zmanjšaj čas hoje med teki.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
Kako ostati motiviran
Držanje namenskega tekaškega načrta ti lahko pomaga doseči dolgoročni uspeh pri tvojih ciljih hujšanja.
Trik za ohranjanje motivacije je, da je zabavno, tako da ne boš v skušnjavi, da bi si izmišljeval izgovore za izogibanje vadbi.
Ohrani svoje vadbe zanimive tako, da vsakih nekaj tednov spremeniš tekaško pot ali dodaš različne vrste tekov, kot so intervali ali ponavljanje hribov.
Tek s prijateljem, ki te izziva, te lahko drži odgovornega in zagotavlja dodatno varnost, če tečeš zgodaj zjutraj ali pozno ponoči.
Če se ti zdi težko motivirati zjutraj, poskusi zvečer pripraviti svojo tekaško opremo, da si zjutraj prihraniš trud.
Prijavljanje na maratone ali druga tekmovanja, ko se počutiš udobno, ti lahko prav tako zagotovi dodatno motivacijo za tek in te drži osredotočenega.
Povzetek: Pogosto spreminjanje vadb ali tek s prijateljem lahko tvojo rutino naredi zabavno in ti pomaga ostati motiviran dolgoročno.
Povzetek
Tek je odlična oblika vadbe za hujšanje.
Pokuri veliko kalorij, ti lahko pomaga še naprej kuriti kalorije dolgo po vadbi, lahko pomaga zatreti apetit in cilja na škodljivo trebušno maščobo.
Poleg tega ima tek številne druge koristi za tvoje zdravje in je preprost za začetek.
Za razliko od mnogih drugih vrst vadbe, tek zahteva malo opreme, ga je mogoče izvajati kjerkoli in obstaja veliko načinov, kako ohraniti stvari zanimive.
Če se ti zdi težko motivirati za tek, poskusi najti tekaškega partnerja ali pogosto spreminjaj rutine, da dodaš raznolikost svoji vadbi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
