Sacha inchi ima eno najvišjih vsebnosti omega-3 med vsemi rastlinskimi živili – približno 45 % alfa-linolenske kisline (ALA), primerljivo z lanenimi semeni.1
To seme, ki izvira iz amazonskega deževnega pragozda, se v Peruju goji že stoletja. Domače ime “inka arašid” odraža njegovo dolgo zgodovino uporabe, čeprav v resnici ni arašid – bolj je soroden rastlinam iz družine mlečkovk.
Raziskave o sacha inchiju se povečujejo, študije pa kažejo na potencialne koristi za holesterol, vnetja in presnovno zdravje. Tukaj je, kar vemo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreKaj je sacha inchi?
Sacha inchi (Plukenetia volubilis) je trajna plezalka, ki izvira iz amazonske regije Peruja in severozahodne Brazilije. Rodi zvezdaste plodove, ki vsebujejo velika, užitna semena.
Imenujejo ga tudi “inka arašid” ali “gorski arašid”, amazonske domorodne skupnosti pa ga že stoletja uporabljajo tako za hrano kot za zdravilo.
Semena so običajno:
- Pražena in se jedo kot prigrizek (surova semena vsebujejo antinutriente)
- Mleta v beljakovinski prah za smutije in peko
- Stisnjena v olje za kuhanje in nego kože
Liste lahko tudi posušimo in skuhamo kot zeliščni čaj.
Hranilna vrednost
Sacha inchi izstopa po svojem profilu maščobnih kislin. Olje vsebuje približno:1
- Alfa-linolenska kislina (omega-3): 45–52 %
- Linolna kislina (omega-6): 25–35 %
- Oleinska kislina (omega-9): 8–9 %
To mu daje razmerje omega-6 in omega-3 približno 0,7:1 – veliko bolje kot večina zahodnih diet, ki so običajno bogate z omega-6.2
Na 10-gramsko porcijo praženih semen:
| Hranilo | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 70 |
| Beljakovine | 3 g |
| Maščobe | 5 g |
| Ogljikovi hidrati | 1 g |
| Vlaknine | 1 g |
Semena zagotavljajo tudi fosfor, kalij, magnezij, cink in vitamin E (kot tokoferoli in tokotrienoli).
Zdravstvene koristi
Zdravje srca in ožilja
Mini pregled razpoložljivih raziskav je zaključil, da sacha inchi kaže pozitivne učinke pri zmanjševanju dislipidemije, debelosti, sladkorne bolezni in hipertenzije – vseh dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja.3
Ena majhna študija na 30 ljudeh je pokazala, da je jemanje 10–15 ml olja sacha inchi dnevno 4 mesece izboljšalo krvni tlak, skupni holesterol, LDL in HDL ravni v primerjavi s sončničnim oljem.
Druga študija je ugotovila, da uživanje olja sacha inchi z obrokom z visoko vsebnostjo maščob preprečuje povišanje holesterola in vnetnih markerjev po obroku – čeprav so se rezultati razlikovali glede na presnovni status.
Mehanizem verjetno vključuje visoko vsebnost ALA. Tvoje telo pretvori nekaj ALA v EPA in DHA (omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju), ki imajo dobro dokumentirane kardioprotektivne učinke.
Zdravje jeter in presnove
Študija na živalih iz leta 2024 je pokazala, da hladno stiskano olje sacha inchi preprečuje kopičenje maščob v jetrih in ni povzročilo patoloških sprememb v ledvicah, trebušni slinavki ali vranici.4 To kaže na potencialne koristi za preprečevanje nealkoholne maščobne bolezni jeter.
Visoka vsebnost polinenasičenih maščob lahko pomaga pri občutljivosti na insulin in presnovnem sindromu, čeprav so potrebne študije na ljudeh.
Zdravje črevesja
Študije na živalih kažejo, da olje sacha inchi lahko podpira ravnovesje koristnih črevesnih bakterij. Vsebnost vlaknin (približno 1 gram na 10-gramsko porcijo) prav tako podpira redno prebavo.
Sitost in uravnavanje telesne teže
Tako kot drugi oreščki in semena, kombinacija beljakovin, maščob in vlaknin v sacha inchiju spodbuja sitost. Maščoba upočasni praznjenje želodca, medtem ko beljakovine in vlaknine sprožijo signale sitosti.
Stranski učinki in varnost
Sacha inchi je na splošno varen, če se uživa zmerno kot del uravnotežene prehrane.
Potencialne težave:
- Slabost – najpogostejši stranski učinek v študijah, čeprav se pogosto zmanjša z nadaljnjo uporabo
- Alergijske reakcije – redke, vendar možne; prenehaj z uporabo, če se pojavijo simptomi
- Surova semena so nevarna – vsebujejo alkaloide in antinutriente, ki so lahko v velikih količinah škodljivi
Pomembno: Vedno uživaj pražena semena, ne surovih. Praženje v pečici bistveno zmanjša vsebnost alkaloidov in antinutrientov, hkrati pa ohranja (celo povečuje) antioksidativno aktivnost.
Če jemlješ zdravila za redčenje krvi, se posvetuj s svojim zdravnikom, preden v svojo prehrano dodaš znatne količine živil, bogatih z omega-3, kot je sacha inchi.
Predlagano branje: 10 živil z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin
Kako uporabljati sacha inchi
Sacha inchi je na voljo kot:
Pražena semena: Blag, oreškast okus. Jej jih kot prigrizek ali jih dodaj:
- Solatam in žitnim skledam
- Mešanicam za potovanje in granoli
- Jogurtu ali ovsenim kosmičem
Beljakovinski prah: Mleta semena se uporabljajo v rastlinskih beljakovinskih prahih. Dodaj jih:
- Smutijem
- Pecivu
- Energijskim kroglicam
Olje: Hladno stiskano olje sacha inchi ima subtilen, travnat okus. Uporabi ga za:
- Solatne prelive (ne segrevaj – olja z visoko vsebnostjo omega-3 so občutljiva na vročino)
- Polivanje po končanih jedeh
- Nego kože in las
Čaj: Posušene liste lahko namočiš za zeliščni čaj.
Zaključek
Sacha inchi je eden najbogatejših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je dragocen dodatek k rastlinskim dietam, ki bi sicer lahko imele pomanjkanje teh esencialnih maščob.
Raziskave kažejo na potencialne koristi za zdravje srca in ožilja, raven holesterola in presnovno funkcijo, čeprav je potrebnih več študij na ljudeh.
Če iščeš trajnostno, rastlinsko alternativo ribjemu olju, si sacha inchi – skupaj z lanenimi semeni, chia semeni in orehi – zasluži tvojo pozornost.
Chirinos R, Zuloeta G, Pedreschi R, et al. Sacha inchi (Plukenetia volubilis): A seed source of polyunsaturated fatty acids, tocopherols, phytosterols, phenolic compounds and antioxidant capacity. Food Chem. 2013;141(3):1732-1739. PubMed ↩︎ ↩︎
Fanali C, Dugo L, Cacciola F, et al. Chemical characterization of sacha inchi (Plukenetia volubilis L.) oil. J Agric Food Chem. 2011;59(24):13043-13049. PubMed ↩︎
Srichamnong W, Ting P, Pitchakarn P, et al. Evaluating the Potential of Plukenetia volubilis Linneo (Sacha Inchi) in Alleviating Cardiovascular Disease Risk Factors: A Mini Review. Foods. 2023;12(22):4182. PubMed ↩︎
Panyathep A, Chewonarin T, Taneyhill K, Vinitketkumnuen U. Cold-Pressed Sacha Inchi Oil: High in Omega-3 and Prevents Fat Accumulation in the Liver. Foods. 2024;13(4):511. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
