Pogosto slišimo, da so nasičene maščobe nezdrave in da lahko povečajo tveganje za bolezni srca. Vendar se s tem ne strinjajo vsi.
Desetletja so raziskovalci trdili, da lahko nasičene maščobe v prehrani posameznika povzročijo potencialno škodo. Priporočila so običajno kazala na “nizkomaščobno” dieto kot najboljši način za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in druge bolezni srca in ožilja (KVB).
Vendar pa drugi raziskovalci zdaj trdijo, da nasičene maščobe morda niso tako inherentno škodljive in jih je mogoče vključiti kot del prehrane, ki spodbuja zdravje. Poudarek je tudi na zamenjavi nasičenih maščob z nenasičenimi različicami za boljše zdravje srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreHkrati, medtem ko so se potrošniki izogibali prehranskim maščobam, se je v zadnjih 40 letih povečalo tudi število KVB in debelosti. Domneva se, da je za takšne zdravstvene izide kriv premik k predelani hrani – in manj celostnim, hranljivim različicam.
Na podlagi desetletij nasprotujočih si nasvetov si morda upravičeno zmeden. Tukaj pojasnjujemo, kaj so nasičene maščobe, in povzemamo najnovejše ugotovitve v prehranskih raziskavah, da osvetlimo to temo.
Kaj so nasičene maščobe in zakaj so si pridobile slab sloves?
Poleg ogljikovih hidratov in beljakovin so maščobe pomembno makrohranilo, bistveno za številne vidike človeškega zdravja.
Vrste maščob
Obstajajo tri glavne kategorije: nasičene maščobe, nenasičene maščobe in trans maščobe. Vse maščobe so sestavljene iz molekul ogljika, vodika in kisika.
Nasičene maščobe so nasičene z molekulami vodika in vsebujejo samo enojne vezi med molekulami ogljika. Po drugi strani imajo nenasičene maščobe vsaj eno dvojno vez med molekulami ogljika.
Ta nasičenost molekul vodika povzroči, da so nasičene maščobe pri sobni temperaturi trdne, za razliko od nenasičenih maščob, kot je oljčno olje, ki so pri sobni temperaturi ponavadi tekoče.
Upoštevaj, da so različne vrste nasičenih maščob odvisne od dolžine njihove ogljikove verige, vključno s kratko-, dolgo-, srednje- in zelo dolgo verigo maščobnih kislin – vse imajo različne učinke na zdravje.
Katera živila vsebujejo nasičene maščobe?
Nasičene maščobe se večinoma nahajajo v živalskih izdelkih in tropskih oljih. Sem spadajo:
- mleko
- sir
- maslo
- meso, kot so svinjina, govedina, jagnjetina in perutnina
- kokosovo in palmovo olje
Polemika o nasičenih maščobah
Zdravstveni delavci in raziskovalci pogosto imenujejo nasičene maščobe “slabe” maščobe in jih združujejo s trans maščobami – vrsto maščob, za katere je znano, da povzročajo zdravstvene težave – čeprav dokazi o vplivih uživanja nasičenih maščob na zdravje še zdaleč niso dokončni.
Desetletja so zdravstvene organizacije po vsem svetu priporočale, da se vnos nasičenih maščob zmanjša na minimum in jih nadomesti s hranilno bogatimi živili, da bi zmanjšali tveganje za bolezni srca in spodbujali splošno zdravje.
Kljub tem priporočilom so se stopnje bolezni srca vztrajno povečevale, prav tako debelost in sorodne bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2. Namesto da bi krivili nasičene maščobe, nekateri strokovnjaki menijo, da je morda imelo vlogo uživanje preveč preprostih, z ogljikovimi hidrati bogatih, predelanih živil.
Več študij, vključno z obsežnimi pregledi, nasprotuje priporočilom, da se izogibamo nasičenim maščobam in namesto tega uživamo polinenasičene maščobe. Takšne maščobe so pogoste v rastlinskih oljih, kot sta sojino in sončnično. Vendar so takšna navodila razumljivo povzročila zmedo pri potrošnikih.
Povzetek: Nasičene maščobe najdemo v živalskih izdelkih in tropskih oljih. Ali te maščobe povečujejo tveganje za bolezni, je že dolgo sporno, pri čemer novejši rezultati študij kažejo, da lahko ultra predelana, z ogljikovimi hidrati bogata in sladka živila predstavljajo večja tveganja.
Vpliv nasičenih maščob na zdravje
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da le 5 do 6 odstotkov tvojih dnevnih kalorij prihaja iz nasičenih maščob.
Eden glavnih razlogov za priporočilo, da se vnos nasičenih maščob zmanjša na minimum, je, da lahko uživanje nasičenih maščob poveča določene dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z LDL (slabim) holesterolom.
Vendar ta tema nima jasnih odgovorov in navodil. Čeprav lahko nasičene maščobe povečajo določene dejavnike tveganja za bolezni srca, ni dokončnih dokazov, da so za to krive samo nasičene maščobe.
Predlagano branje: So rastlinska olja škodljiva? | Zdravstveni vpogledi
Vpliv na zdravje srca
Študije so pokazale, da nasičene maščobe povečujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z LDL (slabim) holesterolom in apolipoproteinom B (ApoB). LDL prenaša holesterol v telesu. Večje kot je število delcev LDL, večje je tveganje za bolezni srca.
ApoB je beljakovina in osrednja komponenta LDL. Velja za močan napovedovalec tveganja za bolezni srca.
Pokazalo se je, da uživanje nasičenih maščob poveča oba ta dejavnika tveganja in razmerje LDL (slabega) proti HDL (dobremu), kar je še en dejavnik tveganja za bolezni srca.
HDL ščiti srce. Nizke ravni tega koristnega holesterola so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in srčno-žilne zaplete. Vendar so raziskave pokazale tudi, da bi polinenasičene maščobe lahko zmanjšale zaščitne učinke HDL na tvoje srce.
Vendar ta zaključek ni dokončen. Druge raziskave niso pokazale pomembne povezave med uživanjem nasičenih maščob in umrljivostjo zaradi bolezni srca in ožilja ali katerega koli drugega vzroka. Raziskovalci so namesto tega ugotovili povečano tveganje za smrt zaradi prehrane z visokim vnosom ogljikovih hidratov.
Druge skrbi glede uživanja nasičenih maščob
Čeprav je njen vpliv na bolezni srca najbolj raziskan in sporen, je obilica nasičenih maščob povezana tudi z drugimi škodljivimi vplivi na zdravje, kot so povečano vnetje, rak in upad duševnih sposobnosti.
Na primer, študija na 12 ženskah je pokazala, da je v primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob iz lešnikovega olja, dieta z visoko vsebnostjo nasičenih maščob iz mešanice 89 odstotkov palmovega olja povečala pro-vnetne beljakovine interlevkin-1 beta (IL-1 beta) in interlevkin-6 (IL-6).
Nekateri dokazi kažejo, da nasičene maščobe spodbujajo vnetje delno s posnemanjem delovanja bakterijskih toksinov, imenovanih lipopolisaharidi, ki imajo pomembno imunostimulativno delovanje in lahko povzročijo vnetje.
Vendar so raziskave na tem področju še zdaleč nedokončne. Pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj iz leta 2017, ki so vključevala ljudi z debelostjo, ni pokazal pomembnih povezav med nasičenimi maščobami in vnetjem.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko nasičene maščobe škodljivo vplivajo na duševno funkcijo, apetit in presnovo.
Vendar so človeške raziskave na teh področjih nedosledne, pri čemer nekatere raziskave kažejo, da so maščobe nasitno makrohranilo. Obstaja tudi zaskrbljenost, da je zmanjšana duševna funkcija lahko povezana s predelano hrano in ne nujno samo z nasičenimi maščobami.
Za dokončne zaključke so potrebne dodatne študije, ki bi raziskale te potencialne povezave.
Povzetek: Čeprav lahko uživanje nasičenih maščob poveča dejavnike tveganja za bolezni srca, raziskave niso pokazale pomembne povezave med njimi in boleznimi srca. Nekatere študije kažejo, da lahko negativno vplivajo na druge vidike zdravja, vendar so potrebne dodatne raziskave.
Predlagano branje: Dnevni vnos maščob: Koliko maščob naj bi pojedel na dan?
So nasičene maščobe nezdrave?
Čeprav raziskave kažejo, da lahko uživanje nekaterih vrst živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob škodljivo vpliva na zdravje, je bistveno, da se spomnimo, da niso vse nasičene maščobe enake.
Na primer, prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob iz hitre hrane, ocvrte hrane, sladkih pekovskih izdelkov in predelanega mesa bo verjetno drugače vplivala na zdravje kot prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob v obliki polnomastnih mlečnih izdelkov, mesa živali, hranjenih s travo, in kokosa.
Drug problem je v osredotočanju izključno na makrohranila in ne na prehrano kot celoto. Ali nasičene maščobe povečujejo tveganje za bolezni, je verjetno odvisno od tega, s katerimi živili se nadomeščajo – ali kaj nadomeščajo – in od splošne kakovosti prehrane.
Mnogi strokovnjaki trdijo, da enega makrohranila ni mogoče kriviti za napredovanje bolezni in da je pomembna prehrana kot celota – še posebej tista, ki je bogata s polnozrnatimi žitaricami in rastlinskimi živili, medtem ko je omejena na predelane različice.
Poleg tega osredotočanje izključno na posamezna makrohranila namesto na prehrano kot celoto ne upošteva učinkov prehranskih sestavin, kot so dodani sladkorji, ki lahko negativno vplivajo na zdravje.
Z drugimi besedami, posamezna hranila niso kriva za napredovanje bolezni. Ljudje ne uživajo samo maščob ali samo ogljikovih hidratov. Namesto tega se ta makrohranila kombinirajo z uživanjem živil, ki vsebujejo mešanico makrohranil.
Predlagano branje: 6 živil, ki povzročajo vnetje in kako se jim izogniti
Ali bi moral izključiti nasičene maščobe?
Raziskave podpirajo nasvet AHA, da se ne osredotočaš na eno “slabo” hrano, temveč na svojo celotno prehrano.
Na primer, pregled iz leta 2016 je raziskal potencialne učinke masla na zdravje srca in sladkorno bolezen ter ni našel jasne povezave. Ni bilo jasno, ali bi povečanje ali zmanjšanje uživanja masla spremenilo takšne izide.
Druga študija iz leta 2017 o specifičnih živilih je preučevala možne učinke masla, oljčnega olja in kokosovega olja pri zdravih odraslih, starih od 50 do 75 let. Medtem ko so raziskovalci ugotovili pomembne spremembe v ravneh LDL in HDL med udeleženci, ki so 4 tedne uživali 50 gramov oljčnega olja, kokosovega olja ali nesoljenega masla, niso mogli sklepati, ali bi zmanjšanje nasičenih maščob lahko izboljšalo zdravje.
Poleg tega ugotovitve randomiziranih kontroliranih študij kažejo, da splošno priporočilo za zamenjavo nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami, bogatimi z omega-6, verjetno ne bo zmanjšalo tveganja za bolezni srca.
Vendar pa so bile ugotovitve nasprotujoče, kar je mogoče pripisati zelo kompleksni naravi te teme ter pomanjkljivostim v zasnovi in metodologiji trenutno razpoložljivih raziskav, kar poudarja potrebo po prihodnjih dobro zasnovanih študijah, ki bi raziskovale to temo.
Pomembno si je zapomniti, da obstaja veliko vrst nasičenih maščob, vsaka s svojimi učinki na zdravje. Večina študij, ki raziskujejo učinke nasičenih maščob na tveganje za bolezni, obravnava nasičene maščobe na splošno, kar je tudi problematično, saj to ne upošteva uživanja drugih makrohranil in življenjskega sloga.
Življenjski slog in genetske različice so pomembni dejavniki tveganja, ki jih je treba upoštevati, saj je dokazano, da oboje vpliva na splošno zdravje, prehranske potrebe in tveganje za bolezni.
Povzetek: Posamezna makrohranila niso odgovorna za napredovanje bolezni. Namesto tega je pomembna tvoja prehrana kot celota. Priporočljivo je, da se osredotočiš na uživanje splošno hranljive in uravnotežene prehrane, namesto da se osredotočaš na izključitev “slabih” živil.
Nasičene maščobe kot del zdrave prehrane
Ni dvoma, da se živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko uživajo kot del zdrave prehrane.
Kokosovi izdelki, vključno z nesladkanimi kokosovimi kosmiči in kokosovim oljem, polnomasten jogurt iz mleka živali, hranjenih s travo, in meso živali, hranjenih s travo, so nekatera zelo hranljiva živila, koncentrirana v nasičenih maščobah, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje.
Na primer, pregledi raziskav so pokazali, da ima uživanje polnomastnih mlečnih izdelkov nevtralen ali zaščitni učinek na tveganje za bolezni srca, medtem ko se je pokazalo, da uživanje kokosovega olja poveča HDL (dober) holesterol in lahko koristi pri izgubi teže. Vendar so potrebne obsežnejše študije na ljudeh, da bi potrdili domnevne koristi kokosovega olja.
Po drugi strani pa je uživanje predelanih živil, bogatih z nasičenimi maščobami, vključno s hitro hrano in ocvrto hrano, dosledno povezano s povečanim tveganjem za debelost, bolezni srca in številne druge zdravstvene težave.
Zamenjava živil z nasičenimi maščobami z dieto z visokim vnosom ogljikovih hidratov se je prav tako izkazala za nenamerno povečanje tveganja za bolezni srca. Hkrati raziskovalci ugotavljajo, da dolgoročni učinki sledenja nizkoogljični, visokomaščobni dieti trenutno niso znani.
Raziskave so prehranske vzorce, bogate z nepredelanimi, rastlinskimi živili, povezale tudi z zaščito pred različnimi stanji, vključno z debelostjo in boleznimi srca, ter z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni, ne glede na sestavo prehranskih makrohranil.
Kar je bilo ugotovljeno z desetletji raziskav, je, da mora biti prehrana, ki spodbuja zdravje in ščiti pred boleznimi, bogata s hranljivimi, celostnimi živili, izjemno z rastlinskimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin. Vendar je jasno, da se lahko vključijo tudi hranljiva živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
Ne pozabi, ne glede na to, kakšen prehranski vzorec izbereš, je najpomembnejše ravnovesje in optimizacija – ne izpuščanje.
Povzetek: Zdrava prehrana mora biti bogata s celostnimi, hranljivimi živili, ne glede na sestavo makrohranil. Nasičene maščobe se lahko vključijo kot del zdrave prehrane.
Predlagano branje: Maslo: je dobro ali slabo za tvoje zdravje?
Povzetek
Nasičene maščobe so bile desetletja obravnavane kot nezdrave. Vendar pa trenutne raziskave podpirajo, da se hranljiva, visokomaščobna živila lahko vključijo kot del prehrane, ki spodbuja zdravje in je dobro uravnotežena.
Čeprav se prehranske raziskave osredotočajo na posamezna makrohranila, je veliko bolj koristno, da se osredotočiš na svojo prehrano kot celoto glede splošnega zdravja in preprečevanja bolezni. Namesto da se osredotočaš na nizkomaščobno ali visokomaščobno dieto, je najbolje zagotoviti, da dobiš dovolj vseh pomembnih makrohranil iz svoje dnevne prehrane.
Prihodnje dobro zasnovane študije morajo v celoti razumeti kompleksno razmerje med posameznimi makrohranili in splošnim zdravjem, vključno z nasičenimi maščobami.
Vendar pa je znano, da je najpomembnejše za zdravje sledenje prehrani, bogati s celostnimi, nepredelanimi živili, ne glede na prehranski vzorec, ki se ga odločiš slediti.
Če te skrbi, kako doseči pravo ravnovesje makrohranil za tvoje zdravje, se posvetuj z zdravnikom ali dietetikom za nasvet.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
