Pšenični zdrob je groba moka, narejena iz trde pšenice.
Ko je trda pšenica zmleta v moko, je znana kot pšenični zdrob in se po vsem svetu uporablja v kruhu, testeninah in kašah. Ta moka je temnejše in bolj zlate barve kot univerzalna moka. Ima blago, zemeljsko aromo.
Poleg kulinarične uporabe pšenični zdrob koristi tudi pri uravnavanju telesne teže, zdravju srca in prebavnemu sistemu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje hranilno vrednost pšeničnega zdroba, njegove koristi, uporabo in slabosti.
Hranilna vrednost pšeničnega zdroba
Pšenični zdrob je lahko obogaten, kar pomeni, da proizvajalci živil ponovno dodajo hranila, izgubljena med predelavo zrn trde pšenice. Obogateni pšenični zdrob vsebuje višje ravni vitaminov in mineralov kot neobogatene alternative.
1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega, obogatenega pšeničnega zdroba zagotavlja:
- Kalorije: 198 kalorij
- Ogljikovi hidrati: 40 gramov
- Beljakovine: 7 gramov
- Maščobe: manj kot 1 gram
- Vlaknine: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin: 41 % tvojih dnevnih potreb
- Folati: 36 % tvojih dnevnih potreb
- Riboflavin: 29 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 13 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 8 % tvojih dnevnih potreb
Pšenični zdrob je bogat z beljakovinami in vlakninami, ki upočasnjujejo prebavo in povečujejo občutek sitosti med obroki.
Prav tako je bogat z vitamini B, kot sta tiamin in folati, ki imajo številne pomembne vloge v tvojem telesu, vključno s pomočjo pri pretvorbi hrane v energijo.
Poleg tega je pšenični zdrob dober vir železa in magnezija. Ti minerali podpirajo proizvodnjo rdečih krvnih celic, zdravje srca in uravnavanje krvnega sladkorja.
Povzetek: Obogateni pšenični zdrob je hranljiv in zagotavlja visoke ravni različnih vitaminov B, železa, beljakovin in vlaknin.
Pšenični zdrob lahko spodbuja izgubo teže
Pšenični zdrob je bogat z več hranili, ki lahko podpirajo izgubo teže.
Za začetek, 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega, obogatenega pšeničnega zdroba zagotavlja 7 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin – hranila, ki ga mnogim dietam primanjkuje. Študije povezujejo prehrano, bogato z vlakninami, z izgubo teže in nižjo telesno težo.
Lahko zmanjša občutek lakote in prepreči prihodnje pridobivanje teže. Na primer, študija na 252 ženskah je pokazala, da je vsak 1-gramski porast prehranskih vlaknin na dan povzročil izgubo teže 0,25 kg v 20 mesecih.
Pšenični zdrob je bogat tudi z beljakovinami, saj 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega pšeničnega zdroba zagotavlja več kot 7 gramov.
Dokazano je, da povečanje beljakovin v tvoji prehrani spodbuja izgubo teže. Na primer, pregled 24 študij je pokazal, da je visokobeljakovinska dieta – v primerjavi s standardno beljakovinsko dieto – povzročila 0,79 kg večjo izgubo teže.
Povečanje beljakovin v tvoji prehrani lahko pomaga tudi zmanjšati lakoto, ohraniti mišično maso med izgubo teže, povečati izgubo maščobe in izboljšati telesno sestavo.
Povzetek: Živila, bogata z beljakovinami in vlakninami – kot je pšenični zdrob – lahko povečajo občutek sitosti in zmanjšajo lakoto. To pa lahko spodbuja izgubo teže.
Pšenični zdrob podpira zdravje srca
Prehrana, bogata z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Pregled 31 študij je pokazal, da imajo ljudje z najvišjim vnosom vlaknin lahko do 24 % zmanjšano tveganje za bolezni srca v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom vlaknin.
Vlaknine lahko podpirajo zdravje srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola, krvnega tlaka in splošnega vnetja. 3-tedenska študija je pokazala, da je uživanje 23 gramov vlaknin dnevno iz polnozrnatih žitaric, kot je pšenični zdrob, zmanjšalo LDL holesterol za 5 %.
Poleg tega pšenični zdrob vsebuje druga hranila, ki so dobra za srce, kot so folati in magnezij. Prehrana, bogata s temi hranili, pomaga podpirati zdravje srca.
Študija na več kot 58.000 ljudeh je pokazala, da je bil najvišji vnos folatov – v primerjavi z najnižjim vnosom – povezan z 38 % zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Poleg tega študije kažejo, da prehrana, bogata z magnezijem, podpira splošno zdravje srca. Na primer, študija na več kot milijonu ljudi je pokazala, da je 100 mg dnevnega povečanja prehranskega magnezija zmanjšalo tveganje za srčno popuščanje za 22 % in tveganje za možgansko kap za 7 %.
Povzetek: Pšenični zdrob je bogat s hranili, kot so vlaknine, folati in magnezij – vsi ščitijo tvoje srce in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: Mandljeva moka: Prehrana, koristi in uporaba
Pšenični zdrob lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja
Pšenični zdrob lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja zaradi visoke vsebnosti magnezija in prehranskih vlaknin. Ohranjanje zdravih ravni krvnega sladkorja je pomembno za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Magnezij lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja s povečanjem odziva celic na inzulin, hormon, ki uravnava ravni krvnega sladkorja. Prehrana, bogata z magnezijem, je bila v nekaterih študijah povezana z do 14 % zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen.
Pšenični zdrob je bogat tudi z vlakninami, hranilom, ki je bistveno za uravnavanje krvnega sladkorja. Vlaknine upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok, kar pomaga nadzorovati skoke krvnega sladkorja po obroku. Prav tako lahko znižajo ravni krvnega sladkorja na tešče pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Poleg tega lahko prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša ravni hemoglobina A1c – povprečno odčitavanje krvnega sladkorja v 3 mesecih – pri ljudeh s sladkorno boleznijo za do 0,5 %.
Povzetek: Pšenični zdrob je odličen vir magnezija in vlaknin – dveh hranil, ki lahko izboljšata ravni krvnega sladkorja in zmanjšata tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih in prehranskih koristi ovsenih otrobov
Pšenični zdrob je bogat z železom
Železo je bistven mineral, ki igra številne vloge v tvojem telesu.
Nekatere funkcije železa vključujejo:
- prenašanje kisika skozi tvojo kri
- sinteza DNK
- rast in razvoj
- podpora imunskemu sistemu
Pšenični zdrob je odličen vir železa, saj 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega, obogatenega pšeničnega zdroba zagotavlja 13 % priporočenega dnevnega vnosa tega hranila.
Brez dovolj prehranskega železa tvoje telo ne more proizvesti dovolj rdečih krvnih celic. Posledično se lahko razvije stanje, imenovano anemija zaradi pomanjkanja železa.
Pomanjkanje železa je najpogostejše pomanjkanje mikrohranil po vsem svetu. Povečanje vnosa živil, bogatih z železom, lahko zmanjša tveganje za pomanjkanje in posledično anemijo.
Vendar pa pšenični zdrob – kot druge rastline – vsebuje ne-hem železo, ki se ne absorbira tako dobro kot hem železo, ki ga najdemo v živalskih izdelkih, kot so meso, perutnina in ribe.
Na srečo lahko dodajanje živil, bogatih z vitaminom C, kot so citrusi, jagodičevje in paradižnik, k obrokom s pšeničnim zdrobom pomaga povečati absorpcijo ne-hem železa.
Povzetek: Pšenični zdrob je dober vir ne-hem železa. Železo je bistveno za prenašanje kisika, preprečevanje anemije ter podporo rasti in razvoju.
Pšenični zdrob podpira zdravje prebave
Izboljšana prebava je ena izmed mnogih zdravstvenih koristi prehranskih vlaknin. 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega, obogatenega pšeničnega zdroba vsebuje več kot 2 grama vlaknin – ali 7 % priporočenega dnevnega vnosa tega hranila.
Prehranske vlaknine zagotavljajo številne koristi za tvoj prebavni sistem. Na primer, spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij. Zdravo ravnovesje črevesnih bakterij vpliva na številna področja zdravja, kot so optimalna prebava, imunsko zdravje in presnova.
Poleg tega vnos vlaknin spodbuja redno odvajanje blata in lahko pomaga pri zdravljenju zaprtja. Na primer, dvotedenska študija je pokazala, da so ljudje, ki so dnevno zaužili 5 gramov dodatnih polnozrnatih vlaknin, imeli izboljšanje zaprtja in manj napihnjenosti.
Povzetek: Visoka vsebnost vlaknin v pšeničnem zdrobu podpira prebavo s spodbujanjem rasti koristnih črevesnih bakterij in spodbujanjem rednega odvajanja blata.
Uporaba pšeničnega zdroba
Pšenični zdrob je bogat z glutenom – beljakovino, ki daje strukturo številnim vrstam kruha, testenin in drugih pekovskih izdelkov. Trda in elastična tekstura pšeničnega zdroba ga uvršča med najboljše moke za izdelavo testenin.
Tukaj je nekaj drugih načinov uporabe pšeničnega zdroba:
- Dodaj nekaj žličk v krušno testo za hrustljavo teksturo.
- Zmešaj ga z vrelo mlekom, medom in vanilijevim ekstraktom za okusno sladico ali toplo kašo.
- Zamenjaj navadno moko s pšeničnim zdrobom, da dodaš dodatno hrustljavost receptom za testo.
- Uporabi ga za zgoščevanje enolončnice ali omake.
- Potresi ga po krompirju pred pečenjem za dodatno hrustljavost.
Pšenični zdrob lahko najdeš v mnogih trgovinah z živili poleg univerzalne moke in posebnih žitaric.
Pšenični zdrob lahko postane žarek, če ga pustiš odprtega, zato je najbolje, da ga hraniš v hladilniku v nepredušni posodi.
Povzetek: Groba in elastična tekstura pšeničnega zdroba ga dela idealno vrsto moke za kruh, testenine in še več.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
Zdravstveni vidiki pšeničnega zdroba
Preden pšenični zdrob dodaš v svojo prehrano, je treba upoštevati nekaj dejavnikov.
Pšenični zdrob je bogat z glutenom – beljakovino, ki je lahko škodljiva za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Celiakija prizadene približno 1,4 % svetovnega prebivalstva.
Domneva se, da ima 0,5–13 % posameznikov lahko neceliakalno občutljivost na gluten (NCGS). Tisti s celiakijo ali NCGS se morajo izogibati uživanju živil, ki vsebujejo gluten, kot je pšenični zdrob.
Poleg tega, ker je pšenični zdrob narejen z mletjem trde pšenice, lahko škoduje posameznikom z alergijo na pšenico.
Povzetek: Pšenični zdrob je žito, ki vsebuje gluten, kar ni primerno za ljudi z določenimi motnjami, povezanimi z glutenom, ali alergijami na pšenico.
Povzetek
Pšenični zdrob je moka, narejena iz mlete trde pšenice. Bogat je z beljakovinami, vlakninami in vitamini B ter lahko podpira izgubo teže, zdravje srca in prebavo.
Večina ljudi lahko uživa pšenični zdrob brez težav, vendar ga majhen odstotek morda ne prenaša zaradi vsebnosti glutena ali pšenice.
Če ga prenašaš, poskusi pšenični zdrob dodati v svojo prehrano. Njegova visoka vsebnost beljakovin izboljšuje strukturo in teksturo receptov, kot so testenine in kruh.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
