Shirataki rezanci so edinstvena hrana, ki je zelo nasitna, a hkrati nizkokalorična.
Ti rezanci so bogati z glukomananom, vrsto vlaknin, ki imajo impresivne zdravstvene koristi. Dokazano je, da glukomanan v številnih študijah povzroča izgubo telesne teže.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o shirataki rezancih, vključno z njihovimi koristmi in navodili za kuhanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreKaj so shirataki rezanci?
Shirataki rezanci so dolgi, beli rezanci. Pogosto jih imenujejo čudežni rezanci ali konjac rezanci.
Narejeni so iz glukomanana, vrste vlaknin, ki izvirajo iz korenine rastline konjac.
Konjac raste na Japonskem, Kitajskem in v jugovzhodni Aziji. Vsebuje zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov – večina njegovih ogljikovih hidratov pa prihaja iz glukomananskih vlaknin.
“Shirataki” v japonščini pomeni “beli slap”, kar opisuje prosojen videz rezancev. Narejeni so z mešanjem glukomananske moke z navadno vodo in malo apnenčeve vode, kar pomaga rezancem ohraniti obliko.
Zmes se skuha in nato oblikuje v rezance ali rižu podobne koščke.
Shirataki rezanci vsebujejo veliko vode. Približno 97 % so voda in 3 % glukomananske vlaknine. So tudi zelo nizkokalorični in ne vsebujejo prebavljivih ogljikovih hidratov.
Sorta, imenovana tofu shirataki rezanci, je zelo podobna tradicionalnim shirataki rezancem, vendar z dodanim tofujem, ki zagotavlja nekaj dodatnih kalorij in majhno količino prebavljivih ogljikovih hidratov.
Povzetek: Shirataki rezanci so nizkokalorična hrana, narejena iz glukomanana, vrste vlaknin, ki jih najdemo v azijski rastlini konjac.
Shirataki rezanci so bogati z viskoznimi vlakninami
Glukomanan je zelo viskozna vlaknina, ki je vrsta topne vlaknine, ki lahko absorbira vodo in tvori gel.
Glukomanan lahko absorbira do 50-kratnik svoje teže v vodi, kar se odraža v izjemno visoki vsebnosti vode v shirataki rezancih.
Ti rezanci se zelo počasi premikajo skozi tvoj prebavni sistem, kar ti pomaga, da se počutiš sito in upočasni absorpcijo hranil v krvni obtok.
Poleg tega viskozne vlaknine delujejo kot prebiotik. Hranijo bakterije, ki živijo v tvojem debelem črevesu, znane tudi kot črevesna flora ali mikrobiota.
V tvojem debelem črevesu bakterije fermentirajo vlaknine v kratkoverižne maščobne kisline, ki lahko preprečijo vnetja, okrepijo imunsko funkcijo in zagotavljajo druge zdravstvene koristi.
Nedavna študija na ljudeh je ocenila, da fermentacija glukomanana v kratkoverižne maščobne kisline proizvede eno kalorijo na gram vlaknin.
Ker tipična porcija shirataki rezancev (113 gramov) vsebuje približno 1–3 grame glukomanana, je to v bistvu hrana brez kalorij in ogljikovih hidratov.
Povzetek: Glukomanan je viskozna vlaknina, ki lahko zadržuje vodo in upočasni prebavo. V tvojem debelem črevesu se fermentira v kratkoverižne maščobne kisline, ki lahko zagotavljajo več zdravstvenih koristi.
Shirataki rezanci ti lahko pomagajo pri izgubi teže
Shirataki rezanci so lahko močno orodje za hujšanje.
Njihove viskozne vlaknine upočasnjujejo praznjenje želodca, zato ostaneš dlje časa sita in na koncu poješ manj.
Poleg tega lahko fermentacija vlaknin v kratkoverižne maščobne kisline spodbudi sproščanje črevesnega hormona, ki poveča občutek sitosti.
Še več, jemanje glukomanana pred zaužitjem veliko ogljikovih hidratov zmanjša raven hormona lakote grelina.
En pregled sedmih študij je pokazal, da so ljudje, ki so jemali glukomanan 4–8 tednov, izgubili 1,4–2,5 kg.
V eni študiji so ljudje, ki so jemali glukomanan samostojno ali z drugimi vrstami vlaknin, izgubili bistveno več teže na nizkokalorični dieti v primerjavi s skupino s placebom.
V drugi študiji so debeli ljudje, ki so osem tednov vsak dan jemali glukomanan, izgubili 2,5 kg, ne da bi jedli manj ali spremenili svoje vadbene navade.
Vendar pa druga osemtedenska študija ni opazila razlike v izgubi teže med prekomerno težkimi in debelimi ljudmi, ki so jemali glukomanan, in tistimi, ki ga niso.
Ker so te študije uporabljale 2–4 grame glukomanana v obliki tablet ali dodatkov, zaužitih z vodo, bi shirataki rezanci verjetno imeli podobne učinke.
Kljub temu ni na voljo študij posebej o shirataki rezancih.
Poleg tega lahko vlogo igra tudi čas. Dodatki glukomanana se običajno jemljejo do eno uro pred obrokom, medtem ko so rezanci del obroka.
Povzetek: Glukomanan spodbuja občutek sitosti, kar lahko povzroči zmanjšanje vnosa kalorij in vodi do izgube teže.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Shirataki rezanci lahko zmanjšajo raven krvnega sladkorja in inzulina
Dokazano je, da glukomanan pomaga zniževati raven krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo in inzulinsko rezistenco.
Ker viskozne vlaknine upočasnjujejo praznjenje želodca, se raven krvnega sladkorja in inzulina postopoma dviguje, ko se hranila absorbirajo v krvni obtok.
V eni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so tri tedne jemali glukomanan, imeli znatno zmanjšanje fruktozamina, ki je marker ravni krvnega sladkorja.
V drugi študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vzeli en sam odmerek glukomanana pred zaužitjem glukoze, imeli bistveno nižjo raven krvnega sladkorja dve uri kasneje v primerjavi z njihovim krvnim sladkorjem po placebu.
Povzetek: Shirataki rezanci lahko upočasnijo praznjenje želodca, kar lahko pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja po obrokih.
Shirataki rezanci lahko znižajo holesterol
Več študij tudi kaže, da lahko glukomanan pomaga zniževati raven holesterola.
Raziskovalci ugotavljajo, da glukomanan poveča količino holesterola, izločenega z blatom, tako da se manj reabsorbira v krvni obtok.
Pregled 14 študij je pokazal, da je glukomanan znižal “slab” LDL holesterol v povprečju za 16 mg/dL in trigliceride v povprečju za 11 mg/dL.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko glukomanan pomaga zniževati raven “slabega” LDL holesterola in trigliceridov.
Predlagano branje: Top 11 nizkoogljičnih alternativ testenin
Shirataki rezanci lahko lajšajo zaprtje
Mnogi ljudje imajo kronično zaprtje ali redko odvajanje blata, ki ga je težko izločiti.
Glukomanan se je izkazal za učinkovito zdravljenje zaprtja tako pri otrocih kot pri odraslih.
V eni študiji je bilo hudo zaprtje uspešno zdravljeno pri 45 % otrok, ki so jemali glukomanan, v primerjavi s samo 13 % v kontrolni skupini.
Pri odraslih so dodatki glukomanana povečali pogostost odvajanja blata, raven koristnih črevesnih bakterij in proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin.
Povzetek: Glukomanan lahko učinkovito zdravi zaprtje pri otrocih in odraslih zaradi svojih odvajalnih učinkov in koristi za zdravje črevesja.
Potencialni stranski učinki shirataki rezancev
Pri nekaterih lahko glukomanan v shirataki rezancih povzroči blage prebavne težave, kot so redko blato, napihnjenost in vetrovi.
Vendar je treba opozoriti, da je glukomanan varen pri vseh odmerkih, testiranih v študijah.
Kljub temu – kot pri vseh vlakninah – je najbolje, da glukomanan postopoma vključiš v svojo prehrano.
Poleg tega lahko glukomanan zmanjša absorpcijo nekaterih zdravil, vključno z nekaterimi zdravili za sladkorno bolezen. Da bi to preprečil, vzemi zdravila vsaj eno uro pred ali štiri ure po zaužitju shirataki rezancev.
Povzetek: Shirataki rezanci so varni za uživanje, vendar lahko pri nekaterih povzročijo prebavne težave. Lahko tudi zmanjšajo absorpcijo nekaterih zdravil.
Kako kuhati shirataki rezance
Shirataki rezanci se sprva morda zdijo nekoliko zastrašujoči za pripravo.
Pakirani so v tekočini z vonjem po ribah, ki je navadna voda, ki je absorbirala vonj korenine konjaka.
Zato je pomembno, da jih zelo dobro speremo nekaj minut pod svežo, tekočo vodo. To bi moralo odstraniti večino vonja.
Rezance moraš tudi nekaj minut segrevati v ponvi brez dodane maščobe.
Ta korak odstrani odvečno vodo in omogoči rezancem, da dobijo bolj rezancem podobno teksturo. Če ostane preveč vode, bodo kašasti.
Tukaj je preprost recept za shirataki rezance, ki vsebuje le nekaj sestavin:
Predlagano branje: 6 najboljših brezglutenskih testenin za zdravo prehrano
Shirataki makaroni in sir
Za ta recept je najbolje uporabiti krajše vrste shirataki, kot so rezanci v obliki ziti ali riža.
Sestavine
- 1 paket (200 gramov) shirataki rezancev ali shirataki riža
- Oljčno olje ali maslo za namastitev ramekina, majhne pekače posode
- 85 gramov naribanega cheddar sira
- 1 žlica masla
- 1/2 čajne žličke morske soli
Navodila
- Pečico segrej na 175 °C.
- Rezance speri pod tekočo vodo vsaj dve minuti.
- Rezance prenesi v ponev in kuhaj na srednje močnem ognju 5–10 minut, občasno mešaj.
- Medtem ko se rezanci kuhajo, namasti 2-skodelni ramekin z oljčnim oljem ali maslom.
- Kuhane rezance prenesi v ramekin, dodaj preostale sestavine in dobro premešaj. Peci 20 minut, vzemi iz pečice in postrezi.
Shirataki rezance lahko uporabiš namesto testenin ali riža v kateri koli jedi.
Vendar pa se najbolje obnesejo v azijskih receptih. Rezanci nimajo okusa, vendar bodo zelo dobro absorbirali okuse omak in začimb.
Če želiš poskusiti shirataki rezance, lahko širok izbor najdeš na Amazonu.
Povzetek: Shirataki rezanci so enostavni za pripravo in jih lahko uporabiš v različnih jedeh. Posebej okusni so v azijskih receptih.
Povzetek
Shirataki rezanci so odlična zamenjava za tradicionalne rezance.
Poleg tega, da so izjemno nizkokalorični, ti pomagajo, da se počutiš sito in so lahko koristni za hujšanje.
Ne samo to, ampak imajo tudi koristi za raven krvnega sladkorja, holesterol in zdravje prebave.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
