Ketogena dieta je priljubljen in učinkovit način za izgubo teže in izboljšanje zdravja.
Če se je pravilno držiš, bo ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob povečala raven ketonov v krvi.
Ti zagotavljajo nov vir goriva za tvoje celice in povzročajo večino edinstvenih zdravstvenih koristi te diete.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StorePri ketogeni dieti tvoje telo doživi številne biološke prilagoditve, vključno z zmanjšanjem ravni inzulina in povečanim razgradnjo maščob.
Ko se to zgodi, tvoja jetra začnejo proizvajati veliko ketonov, da oskrbijo možgane z energijo.
Vendar pa je pogosto težko vedeti, ali si v ketozi ali ne.
Tukaj je 10 pogostih znakov in simptomov ketoze, tako pozitivnih kot negativnih.
1. Slab zadah
Ljudje pogosto poročajo o slabem zadahu, ko dosežejo polno ketozo.
To je pogost stranski učinek. Mnogi ljudje na ketogenih dietah in podobnih dietah, kot je Atkinsova dieta, poročajo, da ima njihov zadah saden vonj.
To je posledica povišanih ravni ketonov. Specifični krivec je aceton, keton, ki zapusti telo z urinom in izdihanim zrakom.
Čeprav ta zadah morda ni idealen za tvoje družabno življenje, je lahko pozitiven znak za tvojo dieto. Mnogi, ki se držijo ketogene diete, si umivajo zobe večkrat na dan ali uporabljajo žvečilni gumi brez sladkorja, da rešijo težavo.
Če uporabljaš žvečilni gumi ali druge alternative, kot so pijače brez sladkorja, preveri etiketo za ogljikove hidrate. Ti lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in zmanjšajo raven ketonov.
Povzetek: Keton aceton se delno izloča z izdihanim zrakom, kar lahko povzroči slab ali sadno dišeč zadah pri ketogeni dieti.
2. Izguba teže
Ketogene diete, skupaj z običajnimi nizkoogljičnimi dietami, so zelo učinkovite za hujšanje.
Kot so pokazale desetine študij o hujšanju, boš verjetno doživel tako kratkoročno kot dolgoročno izgubo teže, ko boš prešel na ketogeno dieto.
Hitra izguba teže se lahko pojavi v prvem tednu. Medtem ko nekateri menijo, da gre za izgubo maščobe, gre predvsem za porabo shranjenih ogljikovih hidratov in vode.
Po začetnem hitrem padcu teže zaradi vode bi moral dosledno izgubljati telesno maščobo, dokler se držiš diete in ostaneš v kaloričnem deficitu.
Povzetek: Ketogene diete so zelo učinkovite za kratkoročno in dolgoročno izgubo teže, predvsem z izgubo maščobe po začetnem zmanjšanju teže zaradi vode.
3. Povečani ketoni v krvi
Eden od značilnosti ketogene diete je zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in povečanje ketonov.
Ko napreduješ s ketogeno dieto, boš začel kuriti maščobe in ketone kot glavne vire goriva.
Najbolj zanesljiva in natančna metoda merjenja ketoze je merjenje ravni ketonov v krvi z uporabo specializiranega merilnika.
Ta meri tvojo raven ketonov z izračunom količine beta-hidroksibutirata (BHB) v tvoji krvi.
To je eden od primarnih ketonov, prisotnih v krvnem obtoku.
Po mnenju nekaterih strokovnjakov za ketogeno dieto je prehranska ketoza opredeljena kot raven ketonov v krvi v razponu od 0,5 do 3,0 mmol/L.
Merjenje ketonov v krvi je najnatančnejši način testiranja in se uporablja v večini raziskovalnih študij. Glavna pomanjkljivost pa je, da zahteva majhen vbod za odvzem krvi iz prsta.
Poleg tega so testni kompleti lahko dragi. Zaradi tega večina ljudi opravi le en test na teden ali vsak drugi teden. Če želiš poskusiti testiranje ketonov, ima Amazon dober izbor na voljo.
Povzetek: Testiranje ravni ketonov v krvi z monitorjem je najnatančnejši način za določanje, ali si v ketozi.
4. Povečani ketoni v izdihanem zraku ali urinu
Drug način merjenja ravni ketonov je analizator izdihanega zraka.
Ta spremlja aceton, enega od treh glavnih ketonov, prisotnih v tvoji krvi med ketozo.
To ti daje predstavo o ravni ketonov v tvojem telesu, saj več acetona zapusti telo, ko si v prehranski ketozi.
Uporaba analizatorjev acetona v izdihanem zraku je precej natančna, čeprav manj natančna kot metoda z monitorjem krvi.
Druga dobra tehnika je vsakodnevno merjenje prisotnosti ketonov v urinu s posebnimi indikatorskimi lističi.
Ti merijo tudi izločanje ketonov z urinom in so lahko hiter in poceni način za oceno tvoje ravni ketonov vsak dan. Vendar pa niso zelo zanesljivi.
Povzetek: Raven ketonov lahko meriš z analizatorjem izdihanega zraka ali urinskimi lističi. Vendar niso tako natančni kot monitor krvi.
Predlagano branje: Kako dolgo traja, da prideš v ketozo? | Keto dieta: čas in nasveti
5. Zmanjšanje apetita
Mnogi ljudje poročajo o zmanjšani lakoti med ketogeno dieto.
Razlogi, zakaj se to dogaja, se še vedno preiskujejo.
Vendar pa je bilo predlagano, da je to zmanjšanje lakote lahko posledica povečanega vnosa beljakovin in zelenjave, skupaj s spremembami hormonov lakote v tvojem telesu.
Ketoni sami lahko tudi vplivajo na tvoje možgane, da zmanjšajo apetit.
Povzetek: Ketogena dieta lahko znatno zmanjša apetit in lakoto. Če se počutiš sitega in ti ni treba jesti tako pogosto kot prej, potem si morda v ketozi.
6. Povečana osredotočenost in energija
Ljudje pogosto poročajo o možganski megli, utrujenosti in slabosti, ko prvič začnejo z zelo nizkoogljično dieto. To se imenuje “gripa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov” ali “keto gripa”. Vendar pa dolgoročni uporabniki ketogene diete pogosto poročajo o povečani osredotočenosti in energiji.
Ko začneš z nizkoogljično dieto, se mora tvoje telo prilagoditi na kurjenje več maščob za gorivo, namesto ogljikovih hidratov.
Ko prideš v ketozo, velik del možganov začne kuriti ketone namesto glukoze. Lahko traja nekaj dni ali tednov, da to začne pravilno delovati.
Ketoni so izjemno močan vir goriva za tvoje možgane. Preizkušeni so bili celo v medicinskem okolju za zdravljenje možganskih bolezni in stanj, kot so pretres možganov in izguba spomina.
Zato ni presenetljivo, da dolgoročni uporabniki ketogene diete pogosto poročajo o povečani jasnosti in izboljšani možganski funkciji.
Odprava ogljikovih hidratov lahko tudi pomaga nadzorovati in stabilizirati raven sladkorja v krvi. To lahko dodatno poveča osredotočenost in izboljša možgansko funkcijo.
Povzetek: Mnogi dolgoročni uporabniki ketogene diete poročajo o izboljšani možganski funkciji in stabilnejših ravneh energije, verjetno zaradi povečanja ketonov in stabilnejših ravni sladkorja v krvi.
Predlagano branje: Kako doseči ketozo: 7 nasvetov za hiter vstop v ketozo
7. Kratkoročna utrujenost
Začetni prehod na ketogeno dieto je lahko eden največjih izzivov za nove diete. Znani stranski učinki lahko vključujejo šibkost in utrujenost.
Ti pogosto povzročijo, da ljudje prenehajo z dieto, preden dosežejo polno ketozo in izkoristijo številne dolgoročne koristi.
Ti stranski učinki so naravni. Po več desetletjih delovanja na sistemu goriva, bogatem z ogljikovimi hidrati, se mora tvoje telo prilagoditi na drugačen sistem.
Kot bi lahko pričakoval, se ta prehod ne zgodi čez noč. Običajno traja 7–30 dni, preden si v polni ketozi.
Za zmanjšanje utrujenosti med tem prehodom boš morda želel jemati elektrolitske dodatke.
Elektroliti se pogosto izgubijo zaradi hitrega zmanjšanja vsebnosti vode v tvojem telesu in izločanja predelane hrane, ki lahko vsebuje dodano sol.
Ko dodajaš te dodatke, poskusi dobiti 1.000 mg kalija in 300 mg magnezija na dan.
Povzetek: Na začetku lahko trpiš zaradi utrujenosti in nizke energije. To bo minilo, ko se bo tvoje telo prilagodilo na delovanje z maščobami in ketoni.
8. Kratkoročno zmanjšanje zmogljivosti
Kot je bilo že omenjeno, lahko odstranitev ogljikovih hidratov sprva povzroči splošno utrujenost. To vključuje začetno zmanjšanje zmogljivosti pri vadbi.
To je predvsem posledica zmanjšanja zalog glikogena v tvojih mišicah, ki zagotavljajo glavni in najučinkovitejši vir goriva za vse oblike visoko intenzivne vadbe.
Po nekaj tednih mnogi, ki se držijo ketogene diete, poročajo, da se njihova zmogljivost vrne v normalno stanje. Pri določenih vrstah ultra-vzdržljivostnih športov in dogodkov je lahko ketogena dieta celo koristna.
Poleg tega obstajajo še dodatne koristi – predvsem povečana sposobnost kurjenja več maščob med vadbo.
Ena znana študija je ugotovila, da so športniki, ki so prešli na ketogeno dieto, med vadbo pokurili kar 230 % več maščob v primerjavi s športniki, ki se niso držali te diete.
Čeprav je malo verjetno, da lahko ketogena dieta maksimira zmogljivost za vrhunske športnike, bi morala biti, ko se prilagodiš na maščobe, zadostna za splošno vadbo in rekreativne športe.
Povzetek: Lahko se pojavijo kratkoročna zmanjšanja zmogljivosti. Vendar se ponavadi izboljšajo po koncu začetne faze prilagajanja.
Predlagano branje: Keto dieta za hujšanje: deluje? Prednosti in spoznanja
9. Prebavne težave
Ketogena dieta običajno vključuje veliko spremembo v vrstah hrane, ki jo ješ.
Prebavne težave, kot sta zaprtje in driska, so pogosti stranski učinki na začetku.
Nekatere od teh težav bi se morale umiriti po prehodnem obdobju, vendar je pomembno, da si pozoren na različna živila, ki lahko povzročajo prebavne težave.
Prav tako poskrbi, da boš jedel veliko zdrave nizkoogljične zelenjave, ki ima malo ogljikovih hidratov, a vseeno vsebuje veliko vlaknin.
Najpomembneje je, da ne narediš napake in ne ješ diete, ki ji primanjkuje raznolikosti. To lahko poveča tveganje za prebavne težave in pomanjkanje hranil.
Za pomoč pri načrtovanju tvoje diete si morda želiš ogledati ta članek:
Povzetek: Ko prvič preideš na ketogeno dieto, lahko doživiš prebavne težave, kot sta zaprtje ali driska.
10. Nespečnost
Velika težava za mnoge, ki se držijo ketogene diete, je spanje, še posebej, ko prvič spremenijo svojo prehrano.
Veliko ljudi poroča o nespečnosti ali prebujanju ponoči, ko drastično zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov.
Vendar se to običajno izboljša v nekaj tednih.
Mnogi dolgoročni uporabniki ketogene diete trdijo, da spijo bolje kot prej, ko se prilagodijo na dieto.
Povzetek: Slabo spanje in nespečnost sta pogosta simptoma v začetnih fazah ketoze. To se običajno izboljša po nekaj tednih.
Povzetek
Več ključnih znakov in simptomov ti lahko pomaga prepoznati, ali si v ketozi.
Na koncu, če se držiš smernic ketogene diete in si dosleden, bi moral biti v neki obliki ketoze.
Če želiš natančnejšo oceno, tedensko spremljaj raven ketonov v krvi, urinu ali izdihanem zraku.
Kljub temu, če izgubljaš težo, uživaš v svoji ketogeni dieti in se počutiš bolj zdravega, ni potrebe, da bi bil obseden z ravnijo ketonov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
