Doseganje in vzdrževanje zdrave teže je lahko izziv, še posebej v sodobni družbi, kjer je hrana nenehno na voljo.
Vendar pa je lahko tudi prenizko uživanje kalorij zaskrbljujoče, bodisi zaradi namernega omejevanja hrane, zmanjšanega apetita ali drugih razlogov.
Redno prenizko uživanje hrane lahko povzroči duševne, fizične in čustvene zdravstvene težave. Tukaj je devet znakov, da ne ješ dovolj.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App Store1. Nizka raven energije
Kalorije so enote energije, ki jih tvoje telo uporablja za delovanje.
Če ne zaužiješ dovolj kalorij, se boš verjetno večino časa počutil utrujenega.
Tvoja bazalna presnova je število kalorij, potrebnih za te bistvene funkcije v 24-urnem obdobju.
Večina ljudi ima bazalno presnovo, višjo od 1.000 kalorij na dan. Telesna aktivnost lahko poveča tvoje dnevne potrebe za dodatnih 1.000 kalorij ali več.
Čeprav imajo hormoni tudi vlogo pri energetskem ravnovesju, na splošno velja, da če zaužiješ več kalorij, kot jih potrebuješ, boš večino presežka shranil kot maščobo. Če zaužiješ manj kalorij, kot jih potrebuješ, boš shujšal.
Omejevanje vnosa na manj kot 1.000 kalorij dnevno lahko upočasni tvojo presnovo in povzroči utrujenost, saj ne zaužiješ dovolj kalorij za podporo niti bistvenih funkcij, ki te ohranjajo pri življenju.
Prenizko uživanje hrane je bilo povezano predvsem z nizko ravnjo energije pri starejših ljudeh, katerih vnos hrane se lahko zmanjša zaradi zmanjšanega apetita.
Druge študije pri športnicah so pokazale, da se utrujenost lahko pojavi, ko je vnos kalorij prenizek za podporo visoki ravni telesne aktivnosti. To se zdi najpogostejše pri športih, ki poudarjajo vitkost, kot sta gimnastika in umetnostno drsanje.
Vendar pa te lahko celo lahka telesna aktivnost, kot je hoja ali uporaba stopnic, hitro utrudi, če je tvoj vnos kalorij precej pod tvojimi potrebami.
Povzetek: Uživanje premalo kalorij lahko povzroči utrujenost zaradi nezadostne energije za vadbo ali gibanje, ki presega bistvene funkcije.
2. Izpadanje las
Izpadanje las je lahko zelo zaskrbljujoče.
Normalno je, da dnevno izgubiš več pramenov las. Vendar, če opaziš povečano kopičenje las v krtači ali odtoku tuša, je to lahko znak, da ne ješ dovolj.
Za vzdrževanje povprečne, zdrave rasti las je potrebnih veliko hranil.
Nezadosten vnos kalorij, beljakovin, biotina, železa in drugih hranil je pogost vzrok za izpadanje las.
Ko ne zaužiješ dovolj kalorij in bistvenih hranil, bo tvoje telo prednostno obravnavalo zdravje tvojega srca, možganov in drugih organov pred rastjo las.
Povzetek: Izpadanje las se lahko pojavi zaradi nezadostnega vnosa kalorij, beljakovin in določenih vitaminov ter mineralov.
3. Nenehna lakota
Lakota je eden izmed bolj očitnih znakov, da ne ješ dovolj hrane.
Študije potrjujejo, da se apetit in želja po hrani povečata kot odziv na drastično omejevanje kalorij zaradi sprememb v ravni hormonov, ki nadzorujejo lakoto in sitost.
Ena trimesečna študija je spremljala miši, ki so jih hranili z dieto, ki je vsebovala 40 % manj kalorij kot običajno.
Ugotovila je, da so se njihovi hormoni, ki zavirajo apetit, leptin in IGF-1, zmanjšali, signali lakote pa so se znatno povečali.
Pri ljudeh lahko omejevanje kalorij povzroči lakoto in željo po hrani tako pri posameznikih z normalno težo kot pri tistih s prekomerno telesno težo.
V študiji 58 odraslih je uživanje diete z 40 % omejitvijo kalorij povečalo raven lakote za približno 18 %.
Poleg tega je bilo dokazano, da nizek vnos kalorij poveča proizvodnjo kortizola, stresnega hormona, povezanega z lakoto in povečano maščobo na trebuhu.
Če tvoj vnos kalorij preveč pade, bo tvoje telo pošiljalo signale, ki te bodo silili k jedi, da bi se izognil morebitni lakoti.
Povzetek: Prenizko uživanje hrane lahko povzroči hormonske spremembe, ki povečajo lakoto, da bi nadomestile nezadosten vnos kalorij in hranil.
4. Nezmožnost zanositve
Prenizko uživanje hrane lahko ovira žensko sposobnost zanositve.
Hipotalamus in hipofiza v tvojih možganih delujeta skupaj, da vzdržujeta hormonsko ravnovesje, vključno z reproduktivnim zdravjem.
Hipotalamus prejema signale iz tvojega telesa, ki mu sporočajo, kdaj je treba prilagoditi raven hormonov.
Na podlagi prejetih signalov hipotalamus proizvaja hormone, ki spodbujajo ali zavirajo proizvodnjo estrogena, progesterona in drugih hormonov v tvoji hipofizi.
Raziskave so pokazale, da je ta kompleksen sistem zelo občutljiv na spremembe v vnosu kalorij in teži.
Ko tvoj vnos kalorij ali odstotek telesne maščobe pade prenizko, se lahko signali poslabšajo, kar povzroči spremembe v količini sproščenih hormonov.
Brez ustreznega ravnovesja reproduktivnih hormonov nosečnost ni mogoča. Prvi znak tega je hipotalamična amenoreja ali odsotnost menstruacije tri mesece ali dlje.
V starejši študiji, ko je 36 podhranjenih žensk z amenorejo ali neplodnostjo, povezano z omejevanjem kalorij, povečalo vnos kalorij in doseglo idealno telesno težo, je 90 % začelo menstruirati in 73 % je zanosilo.
Če poskušaš zanositi, uživaj uravnoteženo, zadostno kalorično dieto, da zagotoviš pravilno hormonsko delovanje in zdravo nosečnost.
Povzetek: Uživanje premalo kalorij lahko moti signale reproduktivnih hormonov, kar povzroči težave pri zanositvi.
Predlagano branje: Intermitentno postenje za ženske: Vodnik za začetnice
5. Težave s spanjem
V desetinah študij je bilo ugotovljeno, da pomanjkanje spanca vodi do inzulinske rezistence in pridobivanja telesne teže.
Poleg tega, medtem ko lahko prenajedanje povzroči težave s spanjem, lahko stroga dieta povzroči tudi težave s spanjem.
Raziskave na živalih in ljudeh so pokazale, da omejevanje kalorij na raven stradanja vodi do motenj spanca in zmanjšanja globokega spanca, znanega tudi kot počasen valovni spanec.
V eni študiji 381 študentov so bile restriktivne diete in druge prehranske težave povezane s slabo kakovostjo spanca in slabim razpoloženjem.
V drugi manjši študiji 10 mladih žensk je štiri tedne diete povzročilo večje težave pri uspavanju in zmanjšanje časa, preživetega v globokem spancu.
Občutek, da si preveč lačen, da bi zaspal, ali prebujanje lačen, so glavni znaki, da ne ješ dovolj.
Povzetek: Prenizko uživanje hrane je bilo povezano s slabo kakovostjo spanca, vključno z daljšim časom za uspavanje in manj časa v globokem spancu.
Predlagano branje: 6 načinov, kako ti lahko spanje pomaga pri izgubi teže
6. Razdražljivost
Če te majhne stvari začnejo spravljati ob živce, je to lahko povezano s tem, da ne ješ dovolj.
Dejansko je bila razdražljivost ena izmed več težav, ki so jih doživljali mladi moški, ki so bili podvrženi omejevanju kalorij v okviru eksperimenta Minnesota Starvation med drugo svetovno vojno.
Ti moški so razvili nihanje razpoloženja in druge simptome, medtem ko so uživali povprečno 1.800 kalorij na dan, kar je bilo za njihove lastne kalorične potrebe razvrščeno kot “polstradanje”. Tvoje lastne potrebe so seveda lahko nižje.
Novejša študija 413 študentov in srednješolcev je prav tako ugotovila, da je bila razdražljivost povezana z dieto in restriktivnimi prehranjevalnimi vzorci.
Ne dovoli, da tvoje kalorije padejo prenizko, da bi ohranil stabilno razpoloženje.
Povzetek: Dolgotrajen nizek vnos kalorij in restriktivni prehranjevalni vzorci so bili povezani z razdražljivostjo in nihanjem razpoloženja.
7. Ves čas te zebe
Če te nenehno zebe, je lahko vzrok to, da ne ješ dovolj hrane.
Tvoje telo mora porabiti določeno število kalorij, da ustvari toploto in vzdržuje zdravo, udobno telesno temperaturo.
Dokazano je, da celo blago omejevanje kalorij zniža telesno temperaturo.
V šestletni nadzorovani študiji 72 odraslih srednjih let so imeli tisti, ki so uživali povprečno 1.769 kalorij dnevno, bistveno nižjo telesno temperaturo kot tisti, ki so uživali 2.300–2.900 kalorij, ne glede na telesno aktivnost.
V ločeni analizi iste študije je skupina z omejenim vnosom kalorij doživela zmanjšanje ravni ščitničnega hormona T3, medtem ko druge skupine niso. T3 je hormon, ki med drugim pomaga vzdrževati telesno temperaturo.
V drugi študiji 15 debelih žensk so se ravni T3 zmanjšale za kar 66 % v osmih tednih, v katerih so ženske uživale le 400 kalorij dnevno.
Na splošno, bolj ko drastično zmanjšaš kalorije, bolj te bo verjetno zeblo.
Povzetek: Uživanje premalo kalorij lahko zmanjša telesno temperaturo, kar je lahko delno posledica nižjih ravni ščitničnega hormona T3.
8. Zaprtje
Redko odvajanje blata je lahko povezano z nezadostnim vnosom kalorij.
To ni presenetljivo, saj bo uživanje zelo malo hrane povzročilo manj odpadkov v tvojem prebavnem traktu.
Zaprtje je običajno opisano kot tri ali manj odvajanj blata na teden ali majhno, trdo blato, ki ga je težko izločiti. To je zelo pogosto pri starejših ljudeh in se lahko poslabša zaradi slabe prehrane.
Ena majhna študija 18 starejših odraslih je pokazala, da se je zaprtje najpogosteje pojavilo pri tistih, ki niso uživali dovolj kalorij. To je veljalo tudi, če so zaužili veliko vlaknin, ki se pogosto štejejo za najpomembnejši dejavnik za pravilno delovanje črevesja.
Dieta in prenizko uživanje hrane lahko povzročita zaprtje tudi pri mlajših ljudeh zaradi upočasnjene presnove.
V študiji 301 študentke so imele najstrožje dietetike najverjetneje zaprtje in druge prebavne težave.
Če imaš težave z rednostjo, je bistveno, da preveriš količino hrane, ki jo ješ, in oceniš, ali ješ dovolj.
Povzetek: Stroga dieta in prenizko uživanje hrane lahko povzročita zaprtje, deloma zaradi manj odpadnih snovi za tvorbo blata in počasnejšega gibanja hrane skozi prebavni trakt.
Predlagano branje: Keto gripa: Simptomi in kako se je znebiti
9. Anksioznost
Čeprav lahko dieta povzroči nihanje razpoloženja, se lahko zaradi zelo nizkega vnosa kalorij pojavi tudi izrazita anksioznost.
V obsežni študiji več kot 2.500 avstralskih najstnikov je 62 % tistih, ki so bili razvrščeni kot “ekstremni dietetiki”, poročalo o visoki ravni depresije in anksioznosti.
Anksioznost so opazili tudi pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki so uživali zelo nizkokalorične diete.
V nadzorovani študiji 67 debelih ljudi, ki so en do tri mesece jedli 400 ali 800 kalorij na dan, je približno 20 % ljudi v obeh skupinah poročalo o povečani anksioznosti.
Da bi zmanjšal anksioznost med poskusom hujšanja, poskrbi, da zaužiješ dovolj kalorij in se zdravo prehranjuješ z veliko mastnih rib, da dobiš omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo zmanjšati anksioznost.
Povzetek: Zelo nizek vnos kalorij lahko povzroči nihanje razpoloženja, anksioznost in depresijo pri najstnikih in odraslih.
Povzetek
Čeprav prenajedanje povečuje tveganje za razvoj zdravstvenih težav, je lahko problematično tudi prenizko uživanje hrane.
To še posebej velja za hudo ali kronično omejevanje kalorij. Namesto tega jej vsaj 1.200 kalorij na dan, da trajnostno shujšaš.
Poleg tega bodi pozoren na teh devet znakov, da morda potrebuješ več hrane, kot je trenutno zaužiješ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
