Če poskušaš shujšati, je količina spanca, ki ga dobiš, morda enako pomembna kot tvoja prehrana in vadba.
Na žalost veliko ljudi ne spi dovolj.
Približno 35 % odraslih v ZDA spi manj kot 7 ur večino noči, glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Spanje manj kot 7 ur na noč se šteje za kratek spanec.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreZanimivo je, da vse več dokazov kaže, da je spanje morda manjkajoči dejavnik za mnoge ljudi, ki imajo težave pri izgubi teže.
Tukaj je 6 razlogov, zakaj ti lahko dovolj spanca pomaga pri izgubi teže.
1. Lahko ti pomaga preprečiti povečanje telesne teže, povezano s kratkim spanjem
Kratek spanec – običajno opredeljen kot manj kot 6–7 ur – je bil večkrat povezan z višjim indeksom telesne mase (ITM) in povečanjem telesne teže.
Ena analiza 20 študij, ki so vključevale 300.000 ljudi, je ugotovila 41-odstotno povečano tveganje za debelost med odraslimi, ki so spali manj kot 7 ur na noč. Nasprotno, spanec ni bil dejavnik pri razvoju debelosti pri odraslih, ki so spali dlje (7–9 ur na noč).
Druga študija je ugotovila, da je kratko trajanje spanca pomembno povezano z večjim obsegom pasu, kar je pokazatelj kopičenja trebušne maščobe.
Druge študije so ugotovile podobne rezultate.
Študije so ugotovile tudi podobne povezave pri otrocih in mladostnikih.
V nedavnem pregledu 33 opazovalnih in intervencijskih študij je bilo kratko trajanje spanca povezano s povečanim tveganjem za debelost. Zanimivo je, da so se za vsako dodatno uro spanca rezultati ITM zmanjšali.
Drug pregled številnih opazovalnih študij je ugotovil, da je bilo kratko trajanje spanca povezano s pomembno večjim tveganjem za debelost v teh različnih starostnih skupinah:
- Dojenčki: 40 % povečano tveganje
- Zgodnje otroštvo: 57 % povečano tveganje
- Srednje otroštvo: 123 % povečano tveganje
- Mladostništvo: 30 % povečano tveganje
En velik pregled je ugotovil, da je kratko trajanje spanca povečalo verjetnost debelosti pri otrocih za 30–45 %.
Čeprav je pomanjkanje spanca le eden od dejavnikov pri razvoju debelosti, raziskave kažejo, da negativno vpliva na raven lakote, kar vpliva na osebo, da zaužije več kalorij iz živil z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja.
To lahko stori tako, da vpliva na raven hormonov lakote, poveča grelin, zaradi katerega se počutiš lačnega, in zmanjša leptin, zaradi katerega se počutiš sitega.
Grelin je hormon, ki se sprošča v želodcu in signalizira lakoto v možganih. Ravni so visoke, preden ješ, ko je želodec prazen, in nizke po jedi. Leptin je hormon, ki se sprošča iz maščobnih celic. Zmanjšuje lakoto in signalizira sitost v možganih.
Slab spanec lahko negativno vpliva tudi na simpatični živčni sistem, kar povzroči povečane ravni kortizola – hormona, povezanega s stresom.
Lahko tudi zatre različne hormone, kot so ravni inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1). IGF-1 je povezan z večjim shranjevanjem maščob.
Poleg tega se lahko številne motnje spanja, kot je spalna apneja, poslabšajo s povečanjem telesne teže. Na žalost lahko to privede do cikla slabega spanca, ki vodi do povečanja telesne teže, in povečanja telesne teže, ki vodi do slabega spanca.
Povzetek: Študije so ugotovile, da je slab spanec povezan s povečanjem telesne teže in večjo verjetnostjo debelosti pri odraslih in otrocih.
2. Kakovosten spanec lahko pomaga uravnavati tvoj apetit
Dovolj spanca lahko pomaga preprečiti povečanje vnosa kalorij in apetita, ki se lahko zgodi, ko si prikrajšan za spanec.
Številne študije so ugotovile, da ljudje, ki so prikrajšani za spanec, poročajo o povečanem apetitu in višjem dnevnem vnosu kalorij.
En pregled študij je ugotovil, da so tisti, ki so doživeli pomanjkanje spanca, zaužili dodatnih 385 kalorij na dan, pri čemer je večji delež kalorij kot običajno prihajal iz maščob.
Druga študija je pokazala, da je pomanjkanje spanca povzročilo znatno povečanje lakote, želje po hrani, velikosti porcij ter vnosa čokolade in maščob.
Povečanje vnosa hrane je verjetno delno posledica vpliva spanca na hormone lakote grelin in leptin.
Ko ne dobiš dovolj spanca, telo proizvaja več grelina in manj leptina, kar te pusti lačnega in poveča tvoj apetit.
Povzetek: Slab spanec lahko poveča apetit, verjetno zaradi vpliva na hormone, ki signalizirajo lakoto in sitost.
Predlagano branje: 6 napak, ki upočasnjujejo tvojo presnovo
3. Lahko ti pomaga pri boljših prehranskih odločitvah
Dovolj spanca ti lahko pomaga pri sprejemanju bolj zdravih prehranskih odločitev.
Pomanjkanje spanca spremeni delovanje tvojih možganov in lahko vpliva na odločanje. To lahko oteži sprejemanje zdravih prehranskih odločitev in upiranje mamljivim živilom.
Poleg tega se zdi, da so centri za nagrajevanje v možganih bolj stimulirani s hrano, ko si prikrajšan za spanec.
Na primer, ena študija je ugotovila, da so imeli udeleženci, prikrajšani za spanec, večje možganske odzive, povezane z nagrajevanjem, po ogledu slik visokokaloričnih živil. Zanimivo je, da so bili tudi bolj verjetno pripravljeni plačati več za hrano kot tisti, ki so imeli dovolj spanca.
Zato po noči slabega spanca ni le skleda sladoleda bolj nagrajujoča, ampak se boš verjetno težje obvladal.
Druga študija je pokazala, da je pomanjkanje spanca povzročilo povečano občutljivost na vonj visokokaloričnih živil in večjo porabo.
Poleg tega lahko pomanjkanje spanca privede do slabših prehranskih odločitev, kot je večji vnos živil z visoko vsebnostjo kalorij, sladkorja in maščob, da bi nadomestili pomanjkanje energije.
Povzetek: Slab spanec lahko zmanjša tvojo samokontrolo in sposobnosti odločanja ter poveča odziv tvojih možganov na hrano. Slab spanec je bil povezan tudi s povečanim vnosom živil z visoko vsebnostjo kalorij, maščob in sladkorja.
Predlagano branje: 11 ključnih dejavnikov, ki povzročajo trebušno maščobo
4. Zgodnje spanje lahko prepreči nočno prigrizovanje
Zgodnejše odhod v posteljo ti lahko pomaga preprečiti nočno prigrizovanje, ki pogosto spremlja ostajanje pokonci po tvojem običajnem času za spanje.
Prestavljanje časa za spanje kasneje pomeni, da ostajaš pokonci dlje, kar ustvarja večje časovno okno za prehranjevanje, še posebej, če je minilo že veliko ur od večerje.
Na primer, če si večerjal ob 18:00 in ostajaš pokonci do 1:00 vsako noč, boš verjetno lačen nekje med večerjo in spanjem.
Če že doživljaš pomanjkanje spanca, je bolj verjetno, da se boš odločil za manj hranljive možnosti. To je zato, ker lahko pomanjkanje spanca poveča tvoj apetit in željo po visokokaloričnih, visoko maščobnih živilih.
Zanimivo je, da je pozno nočno prehranjevanje povezano z večjim povečanjem telesne teže, višjim ITM in zmanjšano oksidacijo maščob – kar otežuje izgubo teže.
Poleg tega lahko prehranjevanje preblizu časa za spanje, še posebej veliki obroki, zmanjša kakovost tvojega spanca in še poslabša tvoje pomanjkanje spanca. Predvsem tisti z refluksom kisline, prebavnimi motnjami ali motnjami spanja bi morda želeli omejiti vnos hrane pred spanjem.
Idealno je, da poskušaš omejiti vnos hrane na 2–3 ure pred spanjem. Kljub temu, če si lačen, razmisli o majhnem prigrizku, bogatem z beljakovinami, kot je grški jogurt ali skuta.
Povzetek: Slab spanec lahko poveča tvoj vnos kalorij s povečanjem nočnega prigrizovanja, velikosti porcij in časa, ki je na voljo za prehranjevanje.
5. Potencialne koristi za tvoj metabolizem
Dovolj spanca ti lahko pomaga preprečiti zmanjšanje metabolizma, ki se lahko zgodi, ko nisi dovolj spal.
Tvoja bazalna presnovna stopnja (BMR) je število kalorij, ki jih tvoje telo porabi v mirovanju. Nanjo vplivajo številni dejavniki, kot so:
- starost
- teža
- višina
- spol
- mišična masa
Zanimivo je, da lahko trajanje spanca vpliva tudi na tvojo BMR.
Ena študija, ki je vključevala 47 udeležencev, je preučevala, kako omejitev spanca vpliva na BMR. Eksperimentalna skupina je spala normalno 2 noči (osnovna linija), čemur je sledilo 5 dni omejitve spanca s 4 urami na noč.
Končno so imeli eno noč “nadoknadnega” spanca, med katero so preživeli 12 ur v postelji.
Med 5 dnevi omejitve spanca se je BMR udeležencev znatno zmanjšal v primerjavi z osnovno linijo. Vendar se je njihov BMR vrnil v normalno stanje po “nadoknadnem” spancu. Kontrolna skupina ni imela pomembnih sprememb v svojem BMR.
Ta študija kaže, da lahko pomanjkanje spanca zmanjša BMR, vendar lahko svoj BMR ponovno dvigneš z ustreznim spanjem vsaj eno noč.
Nasprotno, druge študije niso ugotovile sprememb v metabolizmu pri izgubi spanca in kažejo, da se lahko poraba energije poveča s kratkim spanjem, ker si dlje časa buden.
Zato je potrebno več raziskav, da bi ugotovili, ali in kako izguba spanca vpliva na metabolizem.
Pomanjkanje spanca lahko tudi zatre oksidacijo maščob, kar je razgradnja maščobnih celic v energijo.
Ena študija je ugotovila, da je pomanjkanje spanca povzročilo znatno nižjo bazalno oksidacijo maščob pri ljudeh različnih starosti, spolov in telesnih sestav. Vendar BMR ni bil prizadet.
Zdi se tudi, da lahko slab kakovosten spanec zmanjša sintezo mišic, kar lahko zniža BMR.
Ena majhna študija je pokazala, da se je sinteza mišic znatno zmanjšala za 18 % in plazemski testosteron za 24 % po eni noči slabega spanca. Poleg tega se je kortizol znatno povečal za 21 %. Skupaj ti pogoji prispevajo k razgradnji mišic.
Vendar je bila ta študija majhna in je trajala le 1 dan, kar so velike omejitve. Poleg tega druge študije kažejo, da pomanjkanje spanca ne vpliva na obnovo in rast mišic. Zato so potrebne daljše in večje študije.
Povzetek: Slab spanec lahko zmanjša tvojo bazalno presnovno stopnjo (BMR), čeprav so ugotovitve mešane.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš čez noč? Resnica o spanju in hujšanju
6. Spanje lahko izboljša telesno aktivnost
Spanje in telesna aktivnost sta v tesnem dvosmernem odnosu. Pomanjkanje spanca zmanjšuje telesno aktivnost, pomanjkanje telesne aktivnosti pa lahko poslabša spanec.
Številne študije so pokazale, da lahko redna vadba skrajša čas, ki ga potrebuješ, da zaspiš, in poveča splošno kakovost spanca v vseh starostnih skupinah.
Poleg tega lahko pomanjkanje spanca povzroči dnevno utrujenost, zaradi česar si manj motiviran za vadbo in bolj verjetno sedeč.
Posledično lahko porabiš manj kalorij na dan, ko si prikrajšan za spanec, kot bi jih po pravilnem nočnem počitku. To lahko oteži doseganje kaloričnega deficita za izgubo teže.
Poleg tega lahko pomanjkanje spanca negativno vpliva na tvojo športno zmogljivost z zmanjšanjem:
- reakcijskega časa
- fine motorike
- mišične moči
- vzdržljivosti
- sposobnosti reševanja problemov
Lahko tudi poveča tveganje za poškodbe in upočasni okrevanje.
Na koncu je dovolj spanca ključnega pomena za ohranjanje aktivnosti.
Povzetek: Dovolj spanca lahko poveča tvojo motivacijo za večjo aktivnost in izboljša tvojo športno zmogljivost, kar oboje lahko prispeva k izgubi teže. Zanimivo je, da lahko telesna aktivnost tudi izboljša tvoj spanec.
Povzetek
Če poskušaš shujšati, lahko pomanjkanje spanca sabotira tvoja prizadevanja.
Pomanjkanje spanca je povezano s slabšimi prehranskimi odločitvami, povečano lakoto in vnosom kalorij, zmanjšano telesno aktivnostjo in na koncu s povečanjem telesne teže.
Če tvoja prizadevanja za izgubo teže ne prinašajo rezultatov, je morda čas, da preučiš svoje spalne navade. Čeprav se individualne potrebe razlikujejo, večina odraslih potrebuje približno 7–9 ur spanca na noč.
Dovolj nujno potrebnega počitka lahko naredi veliko razliko pri doseganju tvojih ciljev izgube teže.
Hiter nasvet
Nocoj poskusi biti v postelji vsaj 30 minut prej kot običajno. Če ne moreš zaspati, preberi knjigo ali poslušaj podcast, namesto da brskaš po telefonu ali gledaš televizijo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
