Mnenja o prigrizkih so deljena.
Nekateri verjamejo, da so zdravi, medtem ko drugi menijo, da ti lahko škodujejo in povzročijo pridobivanje teže.
Tukaj je podroben pogled na prigrizke in kako vplivajo na tvoje zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreKaj so prigrizki in zakaj ljudje prigrizujejo?
Prigrizovanje je uživanje hrane ali pijače med rednimi glavnimi obroki.
Izraz “prigrizki” se pogosto uporablja za predelane, visokokalorične izdelke, kot so čips in piškoti.
Vendar pa prigrizovanje preprosto pomeni jesti ali piti nekaj med obroki, ne glede na to, ali je hrana zdrava.
Lakota je glavna motivacija za prigrizovanje, vendar k temu prispevajo tudi dejavniki, kot so lokacija, socialno okolje, čas dneva in razpoložljivost hrane.
Ljudje pogosto prigrizujejo, ko je okusna hrana v bližini – tudi ko niso lačni.
V eni študiji, ko so ljudi z debelostjo ali prekomerno telesno težo vprašali, zakaj so izbrali nezdrave prigrizke, je bil najpogostejši odgovor skušnjava, sledila sta lakota in nizka raven energije.
Poleg tega se zdi, da sta želja po prigrizovanju in učinki prigrizovanja na zdravje zelo individualizirani. Dejavniki, ki vplivajo na prigrizovanje, vključujejo starost in prepričanja o tem, ali je ta praksa zdrava.
Povzetek: Prigrizovanje se nanaša na uživanje hrane ali pijače izven rednih glavnih obrokov. Razlogi za prigrizovanje vključujejo lakoto, razpoložljivost hrane ter okoljske in socialne namige.
Ali prigrizovanje pospeši tvojo presnovo?
Čeprav se je domnevalo, da uživanje hrane vsakih nekaj ur poveča tvojo presnovo, znanstveni dokazi tega ne podpirajo.
Raziskave kažejo, da pogostost obrokov nima pomembnega vpliva na to, koliko kalorij porabiš.
Ena študija na ljudeh, ki so uživali enako število kalorij v dveh ali sedmih obrokih na dan, ni pokazala razlike v porabljenih kalorijah.
V drugi študiji so ljudje z debelostjo, ki so 3 tedne sledili zelo nizkokalorični dieti, pokazali podobno zmanjšanje presnovne stopnje, ne glede na to, ali so zaužili 800 kalorij v 1 ali 5 obrokih na dan.
Vendar pa je v eni študiji aktivnim mladim moškim, ki so pred spanjem pojedli prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin ali ogljikovih hidratov, naslednje jutro znatno narasla presnovna stopnja.
Povzetek: Pogosto se verjame, da prigrizovanje vsakih nekaj ur poveča presnovo. Vendar večina študij kaže, da pogostost prehranjevanja malo ali nič ne vpliva na presnovo.
Kako prigrizovanje vpliva na apetit in težo
Študije o učinkih prigrizovanja na apetit in težo so dale mešane rezultate.
Učinki na apetit
Kako prigrizovanje vpliva na apetit in vnos hrane, ni splošno dogovorjeno.
En pregled je poročal, da čeprav prigrizki za kratek čas potešijo lakoto in spodbujajo občutek sitosti, se njihove kalorije ne nadomestijo pri naslednjem obroku.
To povzroči povečan vnos kalorij za ta dan.
Na primer, v eni študiji so moški s prekomerno telesno težo, ki so 2 uri po zajtrku pojedli 200-kalorični prigrizek, na koncu pojedli le 100 kalorij manj pri kosilu.
To pomeni, da se je njihov skupni vnos kalorij povečal za približno 100 kalorij.
V drugi nadzorovani študiji so vitki moški šest dni jedli tri prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov.
Njihova raven lakote in skupni vnos kalorij se nista spremenila v primerjavi z dnevi, ko niso jedli prigrizkov, kar kaže, da so imeli prigrizki nevtralen učinek.
Vendar so študije pokazale tudi, da lahko prigrizovanje pomaga zmanjšati lakoto.
V eni študiji so moški, ki so jedli beljakovinsko in vlakninsko bogato prigrizno ploščico, imeli nižje ravni hormona lakote grelina in višje ravni hormona sitosti GLP-1. Prav tako so v povprečju zaužili 425 kalorij manj na dan.
Druga študija na 44 ženskah z debelostjo ali prekomerno telesno težo je pokazala, da je večerni prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin ali ogljikovih hidratov povzročil zmanjšano lakoto in večji občutek sitosti naslednje jutro. Vendar so bile tudi ravni inzulina višje.
Na podlagi teh različnih rezultatov se zdi, da je učinek prigrizovanja na apetit odvisen od posameznika in vrste zaužitega prigrizka.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
Učinki na težo
Večina raziskav kaže, da prigrizovanje med obroki ne vpliva na težo.
Kljub temu pa nekaj študij kaže, da uživanje beljakovinsko bogatih in vlakninsko bogatih prigrizkov lahko pomaga pri izgubi teže.
Na primer, študija na 17 ljudeh s sladkorno boleznijo je poročala, da je uživanje prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov povzročilo povprečno izgubo teže 1 kg v 4 tednih.
Po drugi strani pa so nekatere študije na ljudeh z debelostjo ali normalno težo ugotovile, da lahko prigrizovanje povzroči počasnejšo izgubo teže ali celo pridobivanje teže.
V eni študiji je 36 vitkih moških povečalo vnos kalorij za 40 % z uživanjem presežnih kalorij kot prigrizkov med obroki. Doživeli so znatno povečanje maščobe v jetrih in na trebuhu.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko čas prigrizkov vpliva na spremembe teže.
Študija na 11 vitkih ženskah je pokazala, da je uživanje 190-kaloričnega prigrizka ob 23. uri znatno zmanjšalo količino porabljene maščobe bolj kot uživanje istega prigrizka ob 10. uri zjutraj.
Mešani rezultati kažejo, da se odzivi teže na prigrizovanje verjetno razlikujejo glede na posameznika in čas dneva.
Povzetek: Mešani rezultati študij kažejo, da se odzivi teže in apetita na prigrizovanje razlikujejo glede na posameznika in čas dneva.
Učinki na krvni sladkor
Čeprav mnogi ljudje verjamejo, da je treba pogosto jesti, da se ohrani stabilna raven krvnega sladkorja čez dan, to ni vedno tako.
Študija na ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje le dveh velikih obrokov na dan povzročilo nižje ravni krvnega sladkorja na tešče, boljšo občutljivost na inzulin in večjo izgubo teže kot uživanje šestkrat na dan.
Druge študije niso poročale o razliki v ravni krvnega sladkorja, ko je bila enaka količina hrane zaužita kot obroki ali obroki plus prigrizki.
Seveda sta vrsta prigrizka in zaužita količina glavna dejavnika, ki vplivata na raven krvnega sladkorja.
Prigrizki z manj ogljikovimi hidrati in več vlakninami so dosledno pokazali ugodnejši učinek na raven krvnega sladkorja in inzulina kot prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri ljudeh s sladkorno boleznijo in brez nje.
Poleg tega lahko prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin izboljšajo nadzor nad krvnim sladkorjem.
V študiji na 20 zdravih moških je uživanje mlečnega prigrizka z visoko vsebnostjo beljakovin in manj ogljikovih hidratov povzročilo nižje ravni krvnega sladkorja pred naslednjim obrokom v primerjavi z mlečnimi prigrizki z več ogljikovimi hidrati ali pomarančnim sokom.
Povzetek: Ni nujno, da prigrizuješ, da ohraniš zdravo raven krvnega sladkorja. Uživanje beljakovinskih ali vlakninskih prigrizkov dvigne raven krvnega sladkorja manj kot uživanje prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Lahko prepreči hudo lakoto
Prigrizovanje morda ni dobro za vsakogar, vendar lahko nekaterim ljudem pomaga preprečiti, da bi postali hudo lačni.
Ko si predolgo brez hrane, lahko postaneš tako lačen, da na koncu zaužiješ veliko več kalorij, kot jih potrebuješ.
Prigrizovanje ti lahko pomaga ohranjati raven lakote na enakomerni ravni, še posebej v dneh, ko so tvoji obroki bolj oddaljeni.
Vendar je pomembno izbrati zdrave prigrizke.
Povzetek: Bolje je pojesti prigrizek, kot da postaneš hudo lačen. To lahko privede do slabih izbir hrane in prekomernega vnosa kalorij.
Nasveti za zdravo prigrizovanje
Da bi kar najbolje izkoristil svoje prigrizke, upoštevaj te smernice:
- Količina za jesti. Na splošno je najbolje jesti prigrizke, ki zagotavljajo približno 200 kalorij in vsaj 10 gramov beljakovin, da ostaneš sit do naslednjega obroka.
- Pogostost. Število tvojih prigrizkov se razlikuje glede na tvojo raven aktivnosti in velikost obroka. Če si zelo aktiven, lahko raje poješ 2–3 prigrizke na dan, medtem ko bo bolj sedeči osebi morda najbolj ustrezal 1 prigrizek ali noben.
- Prenosljivost. S seboj imej prenosne prigrizke, ko opravljaš opravke ali potuješ, v primeru, da te napade lakota.
- Prigrizki, ki se jim je treba izogibati. Predelani prigrizki z visoko vsebnostjo sladkorja ti lahko dajo kratek naval energije, vendar se boš verjetno počutil bolj lačnega uro ali dve kasneje.
Povzetek: Ko prigrizuješ, se prepričaj, da ješ prave vrste in količine hrane, da zmanjšaš lakoto in preprečiš prenajedanje kasneje.
Zdravi prigrizki za jesti
Čeprav je na voljo veliko pakiranih prigrizkov in ploščic, je najbolje izbrati hranljiva polnovredna živila.
Dobro je, da v svoj prigrizek vključiš vir beljakovin.
Na primer, tako skuta kot trdo kuhana jajca so se izkazala za učinkovita pri ohranjanju sitosti več ur.
Poleg tega lahko vlakninski prigrizki, kot so mandlji in arašidi, zmanjšajo tvoj apetit in količino hrane, ki jo poješ pri naslednjem obroku.
Tukaj je nekaj drugih idej za zdrave prigrizke:
- sir v palčkah
- sveže narezana zelenjava
- sončnična semena
- skuta s sadjem
Povzetek: Izbira zdravih prigrizkov, ki so bogati z beljakovinami in vlakninami, pomaga zmanjšati lakoto in te ohranja sitega več ur.
Predlagano branje: 12 najboljših zdravih živil za zajtrk zjutraj
Povzetek
Prigrizovanje je lahko v nekaterih primerih dobro, na primer za preprečevanje lakote pri ljudeh, ki se nagibajo k prenajedanju, ko so predolgo brez hrane.
Vendar pa se drugi morda bolje počutijo, če jedo tri ali manj obrokov na dan.
Na koncu je to osebna izbira. Če boš prigrizoval, se prepričaj, da izbereš zdravo hrano, ki te bo ohranjala sitega in zadovoljnega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
