Omega-3 maščobne kisline so pomembne maščobe, ki prinašajo številne zdravstvene koristi.
Študije so pokazale, da lahko zmanjšajo vnetja, znižajo trigliceride v krvi in celo zmanjšajo tveganje za demenco.
Najbolj znani viri omega-3 maščobnih kislin so ribje olje in mastne ribe, kot so losos, postrv in tuna.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTo lahko oteži veganom, vegetarijancem ali celo tistim, ki preprosto ne marajo rib, da zadovoljijo svoje potrebe po omega-3 maščobnih kislinah.
Od treh glavnih vrst omega-3 maščobnih kislin rastlinska živila običajno vsebujejo le alfa-linolensko kislino (ALA).
ALA ni tako aktivna v telesu in se mora pretvoriti v dve drugi obliki omega-3 maščobnih kislin – eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) – da prinese enake zdravstvene koristi.
Žal je sposobnost tvojega telesa za pretvorbo ALA omejena. Le približno 5 % ALA se pretvori v EPA, medtem ko se manj kot 0,5 % pretvori v DHA.
Zato je, če ne jemlješ ribjega olja ali ne dobiš EPA ali DHA iz svoje prehrane, pomembno, da uživaš veliko živil, bogatih z ALA, da zadovoljiš svoje potrebe po omega-3.
Poleg tega upoštevaj razmerje med omega-6 in omega-3, saj lahko prehrana z malo omega-3 in veliko omega-6 poveča vnetje in tveganje za bolezni.
Tukaj je 7 najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin.
1. Chia semena
Chia semena so znana po številnih zdravstvenih koristih, saj v vsaki porciji zagotavljajo veliko vlaknin in beljakovin.
So tudi odličen rastlinski vir ALA omega-3 maščobnih kislin.
Študije so odkrile, da lahko chia semena, zahvaljujoč svojim omega-3, vlakninam in beljakovinam, zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, če se uživajo kot del zdrave prehrane.
Ena študija pri ljudeh z metaboličnim sindromom je pokazala, da je uživanje prehrane s chia semeni, nopalem, sojinimi beljakovinami in ovsom zmanjšalo trigliceride v krvi udeležencev, intoleranco za glukozo in vnetne markerje.
Študija na živalih iz leta 2007 je tudi pokazala, da uživanje chia semen zmanjšuje trigliceride v krvi in povečuje tako HDL (dober) holesterol kot tudi raven omega-3 v krvi.
Vendar je treba opraviti več raziskav na ljudeh, preden se lahko sprejme dokončen sklep.
Trenutni priporočeni dnevni vnos ALA za odrasle, starejše od 19 let, je 1.100 mg za ženske in 1.600 mg za moške.
Samo 28 gramov chia semen daleč presega tvoj priporočeni dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin, saj zagotavlja kar 5.000 mg.
Vnos chia semen lahko povečaš tako, da pripraviš hranljiv chia puding ali jih potreseš po solatah, jogurtih ali smutijih.
Mleta chia semena se lahko uporabljajo tudi kot veganski nadomestek za jajca. Združi eno žlico (7 gramov) s tremi žlicami vode, da nadomestiš eno jajce v receptih.
Povzetek: Ena unča (28 gramov) chia semen zagotavlja 5.000 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 312–454 % priporočenega dnevnega vnosa.
2. Brstični ohrovt
Poleg visoke vsebnosti vitamina K, vitamina C in vlaknin je brstični ohrovt odličen vir omega-3 maščobnih kislin.
Ker je križnicna zelenjava, kot je brstični ohrovt, tako bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi hranili, je povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi.
Ena študija je pokazala, da je povečan vnos križnicne zelenjave povezan s skoraj 16 % nižjim tveganjem za bolezni srca.
Pol skodelice (44 gramov) surovega brstičnega ohrovta vsebuje približno 44 mg ALA.
Medtem kuhan brstični ohrovt vsebuje trikrat več, saj zagotavlja 135 mg omega-3 maščobnih kislin v vsaki polovični skodelici (78 gramov) porcije.
Ne glede na to, ali je pečen, kuhan na pari, blanširan ali pražen, je brstični ohrovt zdrava in okusna priloga k vsakemu obroku.
Povzetek: Vsaka polovična skodelica (44 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 44 mg ALA ali do 4 % priporočenega dnevnega vnosa.
3. Olje alg
Olje alg, pridobljeno iz alg, izstopa kot eden redkih veganskih virov EPA in DHA.
Nekatere študije so celo pokazale, da je primerljivo z morskimi sadeži glede hranilne razpoložljivosti EPA in DHA.
Ena študija je primerjala kapsule z oljem alg s kuhanim lososom in ugotovila, da sta bila oba dobro prenašana in enakovredna pri absorpciji.
Čeprav so raziskave omejene, študije na živalih kažejo, da je DHA iz olja alg še posebej koristna za zdravje.
Nedavna študija na živalih je pokazala, da je dodajanje spojine DHA iz olja alg mišem izboljšalo spomin.
Vendar je potrebnih več študij na ljudeh, da se določi obseg njegovih zdravstvenih koristi.
Najpogosteje so na voljo v obliki mehkih gel kapsul, dodatki z oljem alg običajno zagotavljajo 400–500 mg kombiniranih DHA in EPA. Na splošno je priporočljivo uživati 300–900 mg kombiniranih DHA in EPA na dan.
Dodatke z oljem alg je enostavno najti v večini lekarn. Tekoče oblike se lahko dodajo tudi pijačam ali smutijem za odmerek zdravih maščob.
Povzetek: Odvisno od dodatka, olje alg zagotavlja 400–500 mg DHA in EPA, kar izpolnjuje 44–167 % priporočenega dnevnega vnosa.
Predlagano branje: 9 zdravih oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
4. Konopljina semena
Poleg beljakovin, magnezija, železa in cinka, konopljina semena vsebujejo približno 30 % olja in veliko omega-3.
Študije so pokazale, da omega-3 v konopljinih semenih lahko koristijo zdravju srca. To lahko storijo tako, da preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in pomagajo srcu pri okrevanju po srčnem napadu.
Tri žlice (30 gramov) konopljinih semen vsebujejo približno 2.600 mg ALA.
Potresi konopljina semena po jogurtu ali jih zmešaj v smuti, da dodaš malo hrustljavosti in povečaš vsebnost omega-3 v svoji malici.
Prav tako so domače granole ploščice iz konopljinih semen lahko preprost način za kombiniranje konopljinih semen z drugimi zdravimi sestavinami, kot so lanena semena, in za vnos dodatnih omega-3.
Konopljino olje, narejeno s stiskanjem konopljinih semen, se lahko tudi uživa za zagotavljanje koncentriranega odmerka omega-3 maščobnih kislin.
Povzetek: Tri žlice (30 gramov) konopljinih semen vsebujejo 3.000 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 162–236 % priporočenega dnevnega vnosa.
Predlagano branje: Sojino olje: koristi, uporaba in slabosti
5. Orehi
Orehi so polni zdravih maščob in ALA omega-3 maščobnih kislin. Orehi so sestavljeni iz približno 65 % maščobe po teži.
Več študij na živalih je pokazalo, da lahko orehi pomagajo izboljšati zdravje možganov zaradi vsebnosti omega-3.
Študije na ljudeh in živalih so pokazale, da je uživanje orehov povezano z izboljšano kognitivno zmogljivostjo in spominom.
Druga študija na živalih je pokazala, da so orehi povzročili znatne izboljšave spomina, učenja, motoričnega razvoja in anksioznosti pri miših z Alzheimerjevo boleznijo.
Potrebno je še več raziskav, saj študij na živalih ni mogoče neposredno prenesti na ljudi.
Samo ena porcija orehov lahko izpolni celodnevne potrebe po omega-3 maščobnih kislinah, saj ena unča (28 gramov) zagotavlja 2.570 mg.
Dodaj orehe v svojo domačo granolo ali žitarice, jih potresi po jogurtu ali preprosto prigrizni peščico, da povečaš vnos ALA.
Povzetek: Ena unča (28 gramov) orehov vsebuje 2.570 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 160–233 % priporočenega dnevnega vnosa.
6. Laneno seme
Laneno seme je hranilna bomba, saj v vsaki porciji zagotavlja veliko vlaknin, beljakovin, magnezija in mangana.
Je tudi odličen vir omega-3.
Več študij je dokazalo koristi lanenega semena za zdravje srca, predvsem zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.
V več študijah sta tako laneno seme kot laneno olje pokazala zmanjšanje holesterola.
Druga študija je pokazala, da lahko laneno seme pomaga znatno znižati krvni tlak, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
Ena žlica (10 gramov) celih lanenih semen vsebuje 2.350 mg ALA omega-3 maščobnih kislin, kar presega priporočeno dnevno količino.
Laneno seme je enostavno vključiti v tvojo prehrano in je lahko osnovna sestavina pri veganskem pečenju.
Zmešaj eno žlico (7 gramov) mletega lanenega semena z 2,5 žlicami vode, da ga uporabiš kot priročen nadomestek za eno jajce v pekovskih izdelkih.
Laneno seme je s svojim blagim, a rahlo oreščkastim okusom popoln dodatek k žitaricam, ovsenim kosmičem, juham in solatam.
Povzetek: Ena žlica (10 gramov) lanenega semena vsebuje 2.350 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 146–213 % priporočenega dnevnega vnosa.
7. Perilino olje
To olje, pridobljeno iz perilinih semen, se pogosto uporablja v korejski kuhinji kot začimba in olje za kuhanje.
Poleg tega, da je vsestranska in okusna sestavina, je tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin.
V eni študiji na 20 starejših udeležencih so raziskovalci sojino olje nadomestili s perilinim oljem in ugotovili, da je to povzročilo podvojitev ravni ALA v krvi. Dolgoročno je to privedlo tudi do povečanja ravni EPA in DHA v krvi.
Perilino olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, pri čemer ALA predstavlja približno 64 % tega semenskega olja.
Vsaka žlica (14 gramov) vsebuje skoraj 9.000 mg ALA omega-3 maščobnih kislin.
Za čim večje zdravstvene koristi je treba perilino olje uporabljati kot ojačevalec okusa ali preliv, ne pa kot olje za kuhanje. To je zato, ker se olja z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščob lahko oksidirajo s toploto in tvorijo škodljive proste radikale, ki prispevajo k boleznim.
Perilino olje je na voljo tudi v obliki kapsul za enostaven in priročen način za povečanje vnosa omega-3.
Povzetek: Vsaka žlica (14 gramov) perilinovega olja vsebuje 9.000 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 563–818 % priporočenega dnevnega vnosa.
Predlagano branje: 10 živil z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin
Povzetek
Omega-3 maščobne kisline so pomemben del prehrane in bistvene za tvoje zdravje.
Če ne ješ rib zaradi prehranskih razlogov ali osebnih preferenc, lahko še vedno izkoristiš koristi omega-3 maščobnih kislin v svoji prehrani.
Z vključitvijo nekaj živil, bogatih z omega-3, v svojo prehrano ali z izbiro rastlinskega dodatka je mogoče zadovoljiti tvoje potrebe po omega-3 brez morskih sadežev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
