Kruh iz kislega testa je ena mojih najljubših vrst kruha.
Ne samo, da se mi zdi okusnejši od običajnega kruha, ampak je tudi verjetno bolj hranljiv. Kruh iz kislega testa tudi manj verjetno povzroči skok krvnega sladkorja kot običajen kruh, in mnogi moji klienti ga lažje prebavljajo.
V tem članku pregledujem najnovejšo znanost o kruhu iz kislega testa in številne razloge, zakaj bi lahko bil vreden dodatek k tvoji prehrani.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je kruh iz kislega testa?
Kislo testo je ena najstarejših oblik fermentacije žitaric.
Strokovnjaki verjamejo, da je nastalo v starem Egiptu okoli leta 1500 pr. n. št. in je ostalo primarna metoda vzhajanja kruha, dokler ga pred nekaj sto leti ni nadomestil pekovski kvas.
Kruh lahko razdelimo na vzhajanega ali nevzhajanega.
Vzhajan kruh ima testo, ki med postopkom peke naraste. To povzroča plin, ki se sprošča, ko se žito v testu začne fermentirati.
Večina vzhajanega kruha uporablja komercialni pekovski kvas za pomoč pri vzhajanju testa.
Po drugi strani pa nevzhajan kruh, kot so ploščati kruhi, kot so tortilje in roti, ne vzhaja.
Kruh iz kislega testa je vzhajan kruh. Vendar pa namesto pekovskega kvasa za vzhajanje uporablja “divji kvas” in mlečnokislinske bakterije, ki so naravno prisotne v moki.
Divji kvas je bolj odporen na kisle pogoje kot pekovski kvas, kar mu omogoča, da skupaj z mlečnokislinskimi bakterijami pomaga testu vzhajati.
Mlečnokislinske bakterije so naravno prisotne tudi v drugih fermentiranih živilih, vključno z jogurtom, kefirjem, kumaricami, kislim zeljem in kimčijem.
Zmes divjega kvasa, mlečnokislinskih bakterij, moke in vode, ki se uporablja za pripravo kruha iz kislega testa, se imenuje droži. Med postopkom peke droži fermentirajo sladkorje v testu, kar pomaga kruhu vzhajati in pridobiti značilen okus.
Kruh iz kislega testa naravno vsebuje tudi različne ravni ocetnokislinskih bakterij, skupine bakterij, ki dajejo kruhu iz kislega testa poseben vonj po kisu.
Droži z visoko vsebnostjo ocetnokislinskih bakterij se tudi dlje fermentirajo in vzhajajo, kar daje kruhu iz kislega testa značilno teksturo.
Domneva se, da kvas, ki je naravno prisoten v kruhu iz kislega testa, poveča vsebnost hranil v kruhu in ga naredi lažje prebavljivega za tvoje telo kot kruh, narejen s pekovskim kvasom.
Kljub svojim starodavnim koreninam ostaja peka kruha iz kislega testa priljubljena še danes – morda celo bolj zaradi porasta zanimanja za domačo peko, ki se je zgodil med zaprtji zaradi pandemije COVID-19 po vsem svetu.
Ne pozabi, da vsi kupljeni kruhi iz kislega testa niso narejeni po tradicionalni metodi, kar lahko zmanjša njihove zdravstvene koristi.
Nakup kruha iz kislega testa pri obrtnem peku ali na kmečki tržnici poveča verjetnost, da gre za “pravi” kruh iz kislega testa.
Povzetek: Kislo testo uporablja starodavno obliko vzhajanja kruha. Za vzhajanje testa se zanaša na mešanico divjega kvasa in mlečnokislinskih bakterij, ki so naravno prisotne v moki, namesto na pekovski kvas.
Prehrana kruha iz kislega testa
Prehranski profil kislega testa je podoben večini drugih kruhov in bo odvisen od vrste uporabljene moke – ali je narejen iz celih ali rafiniranih žitaric.
V povprečju ena srednje velika rezina kruha iz kislega testa, narejena iz bele moke in težka približno 59 gramov, vsebuje:
- Kalorije: 188
- Ogljikovi hidrati: 37 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Beljakovine: 8 gramov
- Maščobe: 1 gram
- Selen: 32 % dnevne vrednosti
- Folati: 21 % dnevne vrednosti
- Tiamin: 21 % dnevne vrednosti
- Niacin: 20 % dnevne vrednosti
- Riboflavin: 17 % dnevne vrednosti
- Mangan: 15 % dnevne vrednosti
- Železo: 13 % dnevne vrednosti
- Baker: 10 % dnevne vrednosti
Poleg vsebnosti hranil ima kislo testo nekaj edinstvenih lastnosti, ki mu omogočajo, da preseže koristi večine drugih vrst kruha. O teh bom razpravljal v naslednjih poglavjih.
Povzetek: Osnovni prehranski profil kislega testa je podoben profilom drugih kruhov in je odvisen od vrste moke, ki se uporablja za njegovo pripravo. Kislo testo ima tudi nekaj edinstvenih lastnosti, ki ga naredijo bolj hranljivega.
Kruh iz kislega testa je bolj hranljiv kot običajen kruh
Čeprav je kruh iz kislega testa pogosto narejen iz iste moke kot druge vrste kruha, postopek fermentacije, ki se uporablja za njegovo pripravo, izboljša njegov prehranski profil na več načinov.
Polnozrnati kruh vsebuje veliko mineralov, vključno s kalijem, fosfatom, magnezijem in cinkom.
Vendar pa je sposobnost tvojega telesa, da absorbira te minerale, omejena s fitinsko kislino, imenovano tudi fitat.
Fitat je naravno prisoten v več rastlinskih živilih, vključno z žitaricami. Pogosto se imenuje antinutrient, ker se veže na minerale, zaradi česar jih tvoje telo težje absorbira.
Mlečnokislinske bakterije v kruhu iz kislega testa znižajo pH kruha, kar pomaga deaktivirati fitat. Zaradi tega kruh iz kislega testa običajno vsebuje manj fitata kot druge vrste kruha.
Raziskave kažejo, da bi fermentacija kislega testa lahko zmanjšala vsebnost fitata v kruhu za več kot 70 %, pri čemer so najnižje ravni ugotovljene v kruhu, narejenem iz testa z pH med 4,3 in 4,6 in fermentiranega pri 25 °C.
Poleg tega nizek pH testa, v kombinaciji z mlečnokislinskimi bakterijami, ki jih vsebuje, ponavadi poveča vsebnost hranil in antioksidantov v kruhu iz kislega testa.
Končno, daljši čas fermentacije kislega testa pomaga izboljšati aromo, okus in teksturo polnozrnatega kruha. Torej, če običajno nisi ljubitelj polnozrnatega kruha, je polnozrnati kruh iz kislega testa morda popoln način za vključitev polnozrnatih žitaric v tvojo prehrano.
Povzetek: Kruh iz kislega testa vsebuje višje ravni vitaminov, mineralov in antioksidantov kot drugi kruhi. Vsebuje tudi nižje ravni fitata, kar tvojemu telesu omogoča učinkovitejšo absorpcijo hranil, ki jih vsebuje, kot pri običajnem kruhu.
Kruh iz kislega testa je lažje prebavljiv
Kruh iz kislega testa je pogosto lažje prebavljiv kot kruh, fermentiran s pivskim kvasom.
Mlečnokislinske bakterije in divji kvas, prisotni med fermentacijo kislega testa, pomagajo nevtralizirati naravne antinutriente v žitaricah, kar tvojemu telesu pomaga lažje prebaviti živila, narejena iz teh žitaric.
Fermentacija kislega testa lahko proizvaja tudi prebiotike, neprebavljive vlaknine, ki hranijo koristne bakterije v tvojem črevesju, kar olajša prebavo in izboljša zdravje tvojega črevesja.
Poleg tega postopek fermentacije kislega testa pomaga razgraditi velike spojine, ki jih najdemo v žitaricah, kot so beljakovine glutena, kar jih na koncu olajša za prebavo tvojemu telesu.
Gluten je vrsta beljakovin, ki jih najdemo v določenih žitaricah. Lahko povzroči prebavne težave pri ljudeh, ki so nanj občutljivi ali alergični.
Toleranca na gluten se razlikuje od osebe do osebe. Nekateri ljudje nimajo opaznih težav pri prebavi glutena, medtem ko pri drugih lahko povzroči bolečine v trebuhu, napihnjenost, drisko ali zaprtje.
Nižja vsebnost glutena v kruhu iz kislega testa ga lahko naredi lažje prebavljivega za ljudi, ki so občutljivi na gluten.
Zaradi tega je brezglutenski kruh iz kislega testa zanimiva možnost za ljudi z motnjami, povezanimi z glutenom.
Vendar ne pozabi, da fermentacija kislega testa ne razgradi glutena popolnoma. Ljudje s celiakijo ali neceliakalno občutljivostjo na gluten naj se izogibajo kruhu iz kislega testa, ki vsebuje pšenico, ječmen ali rž.
Povzetek: Kruh iz kislega testa vsebuje manj glutena, zmanjšane ravni antinutrientov in več prebiotikov – vse to lahko pomaga izboljšati tvojo prebavo.
Predlagano branje: 7 najzdravših vrst kruha za tvojo prehrano
Kruh iz kislega testa je lahko boljši za uravnavanje krvnega sladkorja
Kruh iz kislega testa lahko ugodneje vpliva na raven krvnega sladkorja in inzulina kot druge vrste kruha, čeprav znanstveniki ne razumejo popolnoma zakaj.
Raziskovalci menijo, da fermentacija kislega testa lahko spremeni strukturo molekul ogljikovih hidratov. To zmanjša glikemični indeks (GI) kruha in upočasni hitrost, s katero sladkorji vstopajo v krvni obtok.
Vendar pa lahko več dejavnikov vpliva na odziv GI, in potrebne so nadaljnje raziskave o tem, kako kislo testo vpliva nanj.
GI je merilo, kako hrana vpliva na krvni sladkor. Živila z nižjim GI manj verjetno povzročijo skok ravni krvnega sladkorja.
Poleg tega mlečnokislinske bakterije, ki jih najdemo v testu, med fermentacijo proizvajajo kisline. Nekateri raziskovalci menijo, da te kisline lahko pomagajo preprečiti skok krvnega sladkorja.
Postopek fermentacije kislega testa se pogosto uporablja za pripravo rženega kruha, ker rž ne vsebuje dovolj glutena, da bi pekovski kvas učinkovito deloval.
Ena študija je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so uživali rženi kruh, nižji skok ravni inzulina kot tisti, ki so jedli enako količino običajnega pšeničnega kruha.
Poleg tega je več drugih študij primerjalo povečanje krvnega sladkorja pri udeležencih po uživanju kruha iz kislega testa in kruha, fermentiranega s pekovskim kvasom.
Na splošno so imeli udeleženci, ki so jedli kruh iz kislega testa, nižji krvni sladkor in raven inzulina kot tisti, ki so jedli kruh, fermentiran s pekovskim kvasom.
Povzetek: Fermentacija kislega testa povzroči spremembe v kruhu, ki lahko pomagajo bolje uravnavati krvni sladkor kot kruh, narejen s tradicionalnim pekovskim kvasom.
Predlagano branje: Je kruh slab zate? Dejstva o prehrani in koristi za zdravje
Kako pripraviti kruh iz kislega testa
Svež kruh iz kislega testa lahko pripraviš doma iz treh preprostih sestavin: vode, moke in soli.
Tukaj je kratek pregled potrebnih korakov:
- Nekaj dni vnaprej pripravi droži za kislo testo. Na spletu lahko najdeš veliko preprostih receptov. Priprava začetnih droži traja manj kot 5 minut.
- Droži hrani vsak dan in pusti, da rastejo nekaj dni. Del teh droži boš uporabil za pripravo kruha, ostalo pa shranil za prihodnjo uporabo.
- Na dan, ko želiš speči kruh, zmešaj del droži z moko in vodo ter pusti to zmes počivati nekaj ur. Nato dodaj sol.
- Testo nekajkrat prepogni, preden ga pustiš počivati 10–30 minut. Ponovi prepogibanje in počivanje nekajkrat, dokler testo ne postane gladko in elastično.
- Pri zadnjem počivanju pusti testo vzhajati pri sobni temperaturi, dokler se ne poveča na približno 1,5-kratno prvotno prostornino.
- Oblikuj hlebec kruha in ga peci v litoželeznem loncu.
- Pusti kruh, da se ohladi na rešetki 2–3 ure, preden ga narežeš.
Ne pozabi, da bo priprava tvojih droži za kislo testo trajala 3–5 dni. Ne hiti s tem postopkom, saj bo kakovost tvojih droži dala testu dober okus in mu pomagala vzhajati.
Upoštevaj tudi, da boš za pripravo kruha uporabil le del droži. Ostalo lahko shraniš za prihodnjo uporabo, če jih hraniš v hladilniku in jih “hraniš” vsaj enkrat tedensko.
Ko boš pripravljen speči nov hlebec, vzemi droži iz hladilnika 1–3 dni vnaprej in jih hrani enkrat na dan, dokler se spet ne okrepijo.
Povzetek: Sledi zgornjim korakom za pripravo svojega prvega hlebca kruha. S hitrim iskanjem na spletu boš našel veliko receptov za droži in kruh iz kislega testa, ki jim lahko slediš.
Povzetek
Kruh iz kislega testa je odlična alternativa običajnemu kruhu.
Je bogatejši z hranili, manj verjetno povzroči skok krvnega sladkorja in je na splošno lažje prebavljiv.
Ne pozabi, da fermentacija kislega testa ne razgradi glutena popolnoma. Torej, če imaš celiakijo ali neceliakalno občutljivost na gluten, je najbolje, da se izogibaš kruhu iz kislega testa, narejenemu iz pšenice, ječmena ali rži, saj vsi vsebujejo gluten.
Mnogi ljudje poročajo, da ima kruh iz kislega testa boljšo aromo, okus in teksturo kot kruh, narejen s pekovskim kvasom. Glede na vse, morda boš želel poskusiti kruh iz kislega testa.
Kruh iz kislega testa lahko pripraviš iz skoraj vsake vrste moke. Za največ koristi izberi kruh iz kislega testa, narejen iz polnozrnatih žitaric, namesto tistega, narejenega iz rafiniranih žitaric, kadar koli je to mogoče.
Poskusi to danes: Če imaš moko in vodo, lahko droži za kislo testo pripraviš takoj. Prvi korak traja manj kot 5 minut. Ne pozabi, da jih boš moral pripraviti 3–5 dni, preden boš želel speči svoj prvi hlebec kruha iz kislega testa. Z hitrim iskanjem na spletu lahko najdeš recepte za droži in videoposnetke z navodili.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
