Soja je verjetno ena najbolj kontroverznih tem v prehrani.
Po eni strani je bogata s hranili, in diete, ki jo vsebujejo, so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so nižje ravni sladkorja v krvi, izboljšano zdravje srca, manj simptomov menopavze in morda celo manjše tveganje za nekatere vrste raka.
Po drugi strani pa so nekateri ljudje zaskrbljeni glede zdravstvene ustreznosti diet, bogatih s sojo. Nekateri se na primer bojijo, da lahko uživanje preveč soje poveča tveganje za raka dojke, ovira delovanje ščitnice ali ima feminizirajoče učinke pri moških, če naštejemo le nekatere.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje najnovejše znanstvene dokaze, da bi ugotovil, ali bo uživanje soje bolj verjetno imelo pozitivne ali negativne učinke na tvoje zdravje.
Soja vsebuje različna hranila
Sojina zrna so naravno bogata z beljakovinami in vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje. Bogata so tudi z rastlinskimi maščobami, vlakninami ter več pomembnimi vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami.
- Kalorije: 172
- Beljakovine: 18 gramov
- Maščobe: 9 gramov
- Ogljikovi hidrati: 8 gramov
- Sladkor: 3 grame
- Vlaknine: 6 gramov
- Kalcij: 8 % tvoje dnevne potrebe
- Železo: 29 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 20 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 20 % tvoje dnevne potrebe
- Kalij: 11 % tvoje dnevne potrebe
- Cink: 10 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 45 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 36 % tvoje dnevne potrebe
- Selen: 13 % tvoje dnevne potrebe
- Tiamin: 13 % tvoje dnevne potrebe
- Riboflavin: 22 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B6: 14 % tvoje dnevne potrebe
- Folati: 14 % tvoje dnevne potrebe
Poleg vsebnosti vitaminov in mineralov so sojina zrna naraven vir polifenolov, vrste antioksidantov, ki lahko pomagajo zaščititi tvoje telo pred poškodbami celic in boleznimi, kot so bolezni srca.
Sojina zrna so še posebej bogata z izoflavoni, podrazredom polifenolov, ki jih imenujemo fitoestrogeni zaradi njihove sposobnosti, da se vežejo na estrogene receptorje v tvojem telesu in jih aktivirajo.
Sojini izoflavoni naj bi bili eden glavnih razlogov za številne domnevne zdravstvene koristi živil na osnovi soje. Kuhana sojina zrna vsebujejo 90–134 mg izoflavonov na 100 gramov, odvisno od sorte.
Zaradi strukturne podobnosti se pogosto verjame, da sojini izoflavoni posnemajo hormon estrogen. Vendar raziskave kažejo, da se sojini izoflavoni v mnogih pogledih razlikujejo od estrogena, pri čemer ima vsak edinstvene učinke na človeško telo.
Povzetek: Soja in živila, pridobljena iz nje, so običajno bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Vsebujejo tudi sojine izoflavone, za katere se verjame, da ponujajo različne zdravstvene koristi.
Soja lahko ponuja več zdravstvenih koristi
Diete, bogate s sojo, so bile povezane z nekaj potencialnimi zdravstvenimi koristmi.
Soja lahko pomaga znižati raven holesterola
Več študij kaže, da lahko diete, bogate s sojinimi živili, pomagajo znižati LDL (slab) holesterol in zvišati HDL (dober) holesterol.
Na primer, en nedavni pregled kaže, da lahko povprečen vnos 25 gramov sojinih beljakovin na dan pomaga zmanjšati skupni in LDL (slab) holesterol za približno 3 %.
Vendar avtorji menijo, da so v praksi zmanjšanja lahko večja, ko ljudje uživajo sojine beljakovine namesto živalskih beljakovin. Vendar je za potrditev tega potrebno več raziskav.
Drug pregled kaže, da lahko diete, bogate s sojo, pomagajo zmanjšati skupni in LDL (slab) holesterol za 2–3 %. Lahko tudi zvišajo HDL (dober) holesterol za 3 % in zmanjšajo raven trigliceridov za približno 4 %.
Trenutno se zdi, da imajo ljudje z obstoječimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot so visok holesterol, debelost ali sladkorna bolezen tipa 2, največ koristi od diet, bogatih s sojo.
Poleg tega se zdi, da minimalno predelana sojina živila, kot so sojina zrna, tofu, tempeh in edamame, izboljšajo raven holesterola bolj kot predelani sojini izdelki in dodatki.
Soja lahko pomaga zaščititi zdravje srca
Diete, bogate z stročnicami, vključno s sojo, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Zdi se, da lahko sojini izoflavoni pomagajo zmanjšati vnetje v krvnih žilah in izboljšajo njihovo elastičnost – dva dejavnika, za katera se verjame, da ščitita zdravje tvojega srca.
Nedavni pregled nadalje povezuje diete, bogate s sojo, z 20 % in 16 % manjšim tveganjem za možgansko kap oziroma bolezni srca.
Dodatne raziskave kažejo, da lahko diete, bogate s sojinimi živili, zmanjšajo tveganje za smrt zaradi bolezni srca za do 15 %.
Soja lahko zniža krvni tlak
Sojina zrna in živila, narejena iz njih, so na splošno bogata z argininom, aminokislino, za katero se verjame, da pomaga uravnavati raven krvnega tlaka.
Sojina zrna so bogata tudi z izoflavoni, drugo spojino, za katero se verjame, da ponuja koristi za zniževanje krvnega tlaka.
V eni študiji so ugotovili, da je uživanje 1/2 skodelice (43 gramov) sojinih oreščkov dnevno zmanjšalo diastolični krvni tlak (spodnja številka pri meritvi krvnega tlaka) za približno 8 % pri nekaterih, vendar ne vseh ženskah.
Druge študije povezujejo dnevne vnose 65–153 mg sojinih izoflavonov z zmanjšanjem krvnega tlaka za 3–6 mm Hg pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
Vendar ni jasno, ali te majhne koristi za zniževanje krvnega tlaka veljajo za ljudi z normalno in povišano ravnjo krvnega tlaka.
Nekatere študije kažejo, da lahko koristijo obema, medtem ko druge kažejo, da bi ta učinek doživeli le ljudje z visokim krvnim tlakom.
Na to temo je potrebnih več raziskav, vendar se zaenkrat zdi, da so učinki soje na zniževanje krvnega tlaka, če sploh obstajajo, zelo majhni.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi edamame
Soja lahko zniža krvni sladkor
En pregled, ki je vključeval 17 randomiziranih kontrolnih študij – zlati standard v raziskavah – kaže, da lahko sojini izoflavoni pomagajo rahlo zmanjšati raven sladkorja v krvi in inzulina pri ženskah v menopavzi.
Sojini izoflavoni lahko tudi pomagajo znižati inzulinsko rezistenco, stanje, pri katerem se celice ne odzivajo več normalno na inzulin. Sčasoma lahko inzulinska rezistenca povzroči visoke ravni sladkorja v krvi in vodi do sladkorne bolezni tipa 2.
Poleg tega obstajajo nekateri dokazi, da lahko dodatki sojinih beljakovin pomagajo rahlo znižati raven sladkorja v krvi in inzulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali metaboličnim sindromom.
Metabolični sindrom se nanaša na skupino stanj, vključno z visokim krvnim sladkorjem, ravnijo holesterola, krvnim tlakom in trebušno maščobo, ki skupaj ponavadi povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in možgansko kap.
Vendar ti rezultati niso enotni, in več študij ni uspelo najti močne povezave med sojinimi živili in nadzorom krvnega sladkorja pri zdravih ljudeh in tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Zato je potrebnih več študij, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki.
Soja lahko izboljša plodnost
Nekatere raziskave kažejo, da lahko ženske, ki uživajo diete, bogate s sojo, koristijo izboljšano plodnost.
V eni študiji so imele ženske z visokim vnosom sojinih izoflavonov 1,3–1,8-krat večjo verjetnost, da bodo rodile po zdravljenju neplodnosti, kot tiste z nižjim vnosom sojinih izoflavonov. Vendar moški morda ne bodo doživeli enakih koristi za povečanje plodnosti.
V drugi študiji so ugotovili, da so sojina živila nudila določeno zaščito pred učinki bisfenola A (BPA), spojine, ki jo najdemo v nekaterih plastikah in za katero se verjame, da zmanjšuje plodnost.
Vendar ti rezultati v podporo koristim za plodnost niso univerzalni.
Na primer, en pregled kaže, da lahko uživanje 100 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjša delovanje jajčnikov in raven reproduktivnih hormonov – dva pomembna dejavnika plodnosti.
Poleg tega drug pregled kaže, da imajo ženske, ki uživajo več kot 40 mg sojinih izoflavonov na dan, 13 % večjo verjetnost, da bodo imele težave s plodnostjo, kot tiste z vnosom pod 10 mg na dan.
Vendar večina dosedanjih študij poroča, da diete, ki vsebujejo 10–25 mg – in morda celo do 50 mg sojinih izoflavonov na dan – kot del raznolike prehrane, ne kažejo škodljivih učinkov na ovulacijo ali plodnost.
Te količine sojinih izoflavonov so enakovredne približno 1–4 porcijam sojinih živil na dan.
Predlagano branje: Sojine beljakovine: hranila, koristi, slabosti in več
Soja lahko zmanjša simptome menopavze
Soja je bogata z izoflavoni, razredom spojin, ki jih imenujemo tudi fitoestrogeni ali rastlinski estrogeni, zaradi njihove sposobnosti, da se vežejo na estrogene receptorje v telesu.
Med menopavzo se raven estrogena pri ženskah naravno zmanjša, kar povzroči neprijetne simptome, kot so utrujenost, vaginalna suhost in vročinski valovi.
Z vezavo na estrogene receptorje v telesu naj bi sojini izoflavoni pomagali nekoliko zmanjšati resnost teh simptomov.
Na primer, raziskave kažejo, da lahko sojini izoflavoni pomagajo zmanjšati pogostost in resnost vročinskih valov.
Sojini izoflavoni prav tako pomagajo lajšati utrujenost, bolečine v sklepih, depresijo, razdražljivost, anksioznost in vaginalno suhost, ki se pojavljajo med menopavzo in/ali v letih pred njo.
Vendar vse študije ne poročajo o enakih koristih. Zato je za trdne zaključke potrebnih več raziskav.
Soja lahko izboljša zdravje kosti
Nizke ravni estrogena, ki se pojavijo med menopavzo, lahko povzročijo izpiranje kalcija iz kosti.
Posledična izguba kostne mase lahko povzroči, da se pri ženskah po menopavzi razvijejo šibke in krhke kosti, stanje, znano kot osteoporoza.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko vnos 40–110 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjša izgubo kostne mase in izboljša kazalce zdravja kosti pri ženskah v menopavzi. Vendar je za potrditev teh ugotovitev potrebnih več raziskav.
Za primerjavo, to bi bilo enakovredno uživanju približno 140–440 gramov tofuja ali 35–100 gramov kuhanih sojinih zrn vsak dan.
Soja lahko zmanjša tveganje za raka dojke
Diete, bogate s sojo, so bile povezane tudi z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Na primer, en nedavni pregled 12 študij kaže, da imajo ženske z visokim vnosom soje pred diagnozo raka 16 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom.
Visok vnos soje pred in po diagnozi lahko tudi zmanjša tveganje za ponovitev raka dojke pri ženskah po menopavzi za do 28 %. Vendar ta študija kaže, da ženske pred menopavzo morda ne bodo doživele enakih koristi.
Po drugi strani pa druga študija kaže, da lahko tako ženske pred menopavzo kot tudi ženske po menopavzi, ki uživajo diete, bogate s sojo, koristijo 27 % manjše tveganje za raka.
Vendar so bile zaščitne koristi soje opažene le pri azijskih ženskah, medtem ko so zahodne ženske doživele malo koristi.
Na podlagi teh študij lahko delež žensk, ki uživajo diete, bogate s sojo, koristi od manjšega tveganja za raka dojke. Vendar je še vedno potrebnih več študij, da bi ugotovili, katere ženske lahko imajo največ koristi.
Predlagano branje: 11 živil z veliko fitoestrogenov za zdravje
Soja lahko zmanjša tveganje za druge vrste raka
Diete, bogate s sojo, lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za druge vrste raka.
Na primer, študije kažejo, da lahko visok vnos sojinih izoflavonov zmanjša tveganje za endometrijski rak za približno 19 %.
Poleg tega so nekatere študije povezale diete, bogate s sojo, s 7 % manjšim tveganjem za raka prebavil in 8–12 % manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in danke, zlasti pri ženskah.
Po drugi strani pa lahko moški, ki uživajo diete, bogate s sojo, koristijo od manjšega tveganja za raka prostate.
Nazadnje, en nedavni pregled 23 študij je povezal diete, bogate s sojinimi živili, z 12 % manjšim tveganjem za smrt zaradi raka, zlasti raka želodca, debelega črevesa in pljuč.
Povzetek: Diete, bogate s sojo, lahko izboljšajo zdravje srca in znižajo krvni tlak, krvni sladkor in raven holesterola. Lahko tudi izboljšajo plodnost, zmanjšajo simptome menopavze in ščitijo pred nekaterimi vrstami raka. Vendar je potrebnih več raziskav.
Zakaj so nekateri ljudje zaskrbljeni glede soje?
Sojina zrna in živila, pridobljena iz njih, so del človeške prehrane že stoletja. Kljub temu so nekateri ljudje zaskrbljeni glede vključevanja soje v svojo prehrano zaradi naslednjih pomislekov:
- Učinki, ki posnemajo estrogen. Pogosto se misli, da sojini izoflavoni posnemajo ženski reproduktivni hormon estrogen. Čeprav so si po strukturi podobni temu hormonu, imajo sojini izoflavoni šibkejše in nekoliko drugačne učinke kot estrogen.
- Tveganje za raka. Nekateri verjamejo, da lahko sojini izoflavoni povečajo tveganje za raka dojke ali endometrija. Vendar večina študij ne najde negativnega učinka. V nekaterih primerih lahko celo nudijo določeno zaščito pred nekaterimi vrstami raka.
- Delovanje ščitnice. Študije in vitro in na živalih kažejo, da lahko nekatere spojine v soji zmanjšajo delovanje ščitnice. Vendar študije na ljudeh najdejo malo ali nič negativnih učinkov, zlasti pri ljudeh z zdravim delovanjem ščitnice.
- Feminizirajoči učinki pri moških. Nekateri se bojijo, da lahko sojini izoflavoni zmanjšajo proizvodnjo moškega hormona testosterona. Vendar študije na ljudeh najdejo šibko povezavo med obema.
- Nevarnost za dojenčke. Nekateri se bojijo, da lahko sojina formula negativno vpliva na razvoj možganov, spolni, ščitnični ali imunski razvoj. Vendar študije običajno ne ugotovijo dolgoročnih negativnih učinkov sojine formule pri zdravih, donošeni dojenčkih.
- GSO. Sojina zrna so pogosto gensko spremenjena (GSO). GSO soja lahko vsebuje manj hranil in več ostankov herbicidov kot konvencionalna ali ekološka soja. Potrebnih je več raziskav o dolgoročnih zdravstvenih učinkih GSO soje.
- Antihranila. Sojina zrna vsebujejo spojine, ki lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira vitamine in minerale, ki jih vsebujejo. Namakanje, kaljenje, fermentacija in kuhanje so načini za zmanjšanje teh ravni antihranil v soji.
- Prebavne težave. Študije na živalih kažejo, da lahko antihranila v soji zmanjšajo pregradno funkcijo črevesja, kar lahko povzroči vnetje in prebavne težave. Vendar je za potrditev tega potrebnih več študij na ljudeh.
Upoštevaj, da čeprav so ti pomisleki pogosti, jih le malo podpira zanesljiva znanost. Poleg tega, ko so bili opaženi negativni učinki, so pogosto sledili uživanju zelo velikih količin soje.
Na primer, moški, ki so poročali o feminizirajočih učinkih soje, so zaužili količine do 9-krat večje od povprečnega vnosa moških z dietami, bogatimi s sojo. Čeprav je možno, bi bilo večini ljudi težko pojesti toliko soje vsak dan.
Povzetek: Zgoraj navedeni pomisleki so pogosto navedeni, ko gre za sojo. Na splošno jih le malo podpira močna znanost, za potrditev preostalih pa je potrebnih več raziskav.
Niso vsa živila na osnovi soje enaka
Omeniti velja, da niso vsa sojina živila enako hranljiva ali koristna.
Na splošno, manj predelano je sojino živilo, več vitaminov, mineralov in koristnih spojin lahko vsebuje. Po drugi strani pa, bolj predelano je sojino živilo, več soli, sladkorja, maščob in nepotrebnih dodatkov in polnil verjetno vsebuje.
Zato se minimalno predelana sojina živila, kot so sojina zrna, tofu, tempeh, edamame ter nesladkano sojino mleko in jogurti, štejejo za boljše od sojinih beljakovinskih praškov, nadomestkov mesa, energijskih ploščic ali sladkanega sojinega mleka in jogurtov.
Minimalno predelana sojina živila lahko ponujajo tudi koristi, ki presegajo tiste, povezane z njihovo hranilno vrednostjo. Na primer, zdi se, da so učinkovitejša pri zniževanju krvnega sladkorja ali ravni holesterola kot predelana živila na osnovi soje ali dodatki.
Poleg tega se fermentirana sojina živila, kot so sojina omaka, tempeh, miso in natto, pogosto štejejo za bolj koristna kot nefermentirani sojini izdelki. To je zato, ker fermentacija pomaga zmanjšati nekatere antihranila, ki so naravno prisotna v sojinih živilih.
To lahko pomaga izboljšati sposobnost tvojega telesa, da absorbira hranila, ki jih najdemo v soji. Kuhanje, kaljenje in namakanje so dodatne tehnike priprave, ki lahko pomagajo zmanjšati vsebnost antihranil v sojinih živilih in izboljšajo njihovo prebavljivost.
Povzetek: Minimalno predelana sojina živila, kot so sojina zrna, tofu, tempeh, edamame ter nesladkano sojino mleko in jogurti, se štejejo za boljše od visoko predelanih. Fermentirana sojina živila lahko ponujajo dodatne koristi.
Zaključek
Sojina zrna so bogata s hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami. Diete, bogate z minimalno predelanimi sojinimi živili, lahko ponujajo različne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanim zdravjem srca, manj simptomov menopavze in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Vendar so nekateri zaskrbljeni zaradi potencialnih slabosti soje, vključno z vsebnostjo GSO, možnimi učinki, podobnimi estrogenu, in dolgoročnim vplivom na rast, prebavo, spolno zorenje, zdravje ščitnice in tveganje za raka dojke.
Trenutno le malo teh pomislekov podpira močna znanost. Vendar je potrebnih več raziskav. Tisti, ki želijo vključiti sojo v svojo prehrano, bi imeli koristi od izbire minimalno predelanih živil namesto visoko predelanih.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
