Sojina omaka je zelo okusna sestavina, narejena iz fermentirane soje in pšenice.
Izvira iz Kitajske in se v kulinariki uporablja že več kot 1000 let.
Danes je eden najbolj znanih sojinih izdelkov po vsem svetu. Je osnovna sestavina v mnogih azijskih državah in se široko uporablja po preostalem svetu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreNačin proizvodnje se lahko bistveno razlikuje, kar povzroča opazne spremembe v okusu, teksturi in potencialnih zdravstvenih tveganjih.
Ta članek preučuje, kako se sojina omaka proizvaja, ter njena potencialna zdravstvena tveganja in koristi.
Kaj je sojina omaka?
Sojina omaka je slana tekoča začimba, tradicionalno proizvedena s fermentacijo soje in pšenice.
Menijo, da izvira iz kitajskega izdelka, imenovanega “chiang”, pred več kot 3000 leti. Podobni izdelki so se razvili na Japonskem, v Koreji, Indoneziji in jugovzhodni Aziji.
V Evropo je prvič prišla v 17. stoletju prek nizozemske in japonske trgovine.
Beseda “soja” izvira iz japonske besede za sojino omako, “shoyu”. Sama soja je dobila ime po sojini omaki.
Štiri osnovne sestavine sojine omake so soja, pšenica, sol in fermentacijska sredstva, kot so plesen ali kvas.
Regionalne sorte sojine omake imajo lahko različne količine teh sestavin, kar povzroči različne barve in okuse.
Povzetek: Sojina omaka je slana začimba, proizvedena s fermentacijo soje in pšenice. Izvira iz Kitajske in se zdaj proizvaja v mnogih azijskih državah.
Kako se izdeluje sojina omaka?
Na voljo je veliko različnih vrst sojine omake. Razvrstimo jih lahko glede na metode proizvodnje, regionalne razlike, barvo in razlike v okusu.
Tradicionalna proizvodnja sojine omake
Tradicionalna sojina omaka se izdeluje tako, da se soja namoči v vodi, pšenica pa se praži in zdrobi. Nato se soja in pšenica zmešata s kulturno plesnijo, najpogosteje Aspergillus, in se pustita razvijati dva do tri dni.
Nato se dodata voda in sol, zmes pa se pusti v fermentacijskem rezervoarju pet do osem mesecev, čeprav se nekatere vrste lahko starajo dlje.
Med fermentacijo encimi iz plesni delujejo na sojine in pšenične beljakovine ter jih postopoma razgradijo v aminokisline. Škrob se pretvori v preproste sladkorje, nato pa fermentira v mlečno kislino in alkohol.
Po staranju se zmes razprostre na krpo in stisne, da se sprosti tekočina. Ta tekočina se nato pasterizira, da se uničijo morebitne bakterije. Na koncu se ustekleniči.
Visokokakovostna sojina omaka uporablja samo naravno fermentacijo. Te sorte so pogosto označene kot “naravno varjene”. Seznam sestavin običajno vsebuje samo vodo, pšenico, sojo in sol.
Povzetek: Tradicionalna sojina omaka se izdeluje z mešanico soje, pražene pšenice, plesni in slane vode, starane pet do osem mesecev. Nastala kaša se stisne, tekočina sojine omake pa se pasterizira in ustekleniči.
Kemična proizvodnja sojine omake
Kemična proizvodnja je veliko hitrejša in cenejša metoda izdelave sojine omake. Ta metoda je znana kot kisla hidroliza in lahko proizvede sojino omako v nekaj dneh namesto v mnogih mesecih.
V tem postopku se soja segreje na 80 °C in zmeša s klorovodikovo kislino. Ta postopek razgradi beljakovine v soji in pšenici.
Vendar je nastali izdelek manj privlačen glede okusa in arome, saj manjkajo številne snovi, proizvedene med tradicionalno fermentacijo. Zato se dodajo dodatna barva, aroma in sol.
Poleg tega ta postopek proizvaja nekatere nezaželene spojine, ki niso prisotne v naravno fermentirani sojini omaki, vključno z rakotvornimi snovmi.
Na Japonskem sojina omaka, varjena s čisto kemičnim postopkom, ni obravnavana kot sojina omaka in je ni mogoče označiti kot takšno. Vendar se lahko zmeša s tradicionalno sojino omako, da se znižajo stroški.
V drugih državah se lahko kemično proizvedena sojina omaka prodaja takšna, kot je. To je pogosto sojina omaka, ki jo najdemo v majhnih pakiranjih s hrano za s seboj.
Na etiketi bo navedeno “hidrolizirane sojine beljakovine” ali “hidrolizirane rastlinske beljakovine”, če vsebuje kemično proizvedeno sojino omako.
Povzetek: Kemično proizvedena sojina omaka hidrolizira sojine beljakovine s kislino in toploto. Ta metoda je hitra in poceni, vendar je nastala sojina omaka slabšega okusa, vsebuje nekatere toksične spojine in lahko zahteva dodatne barve in arome.
Predlagano branje: Je sojina omaka keto-prijazna? Ogljikovi hidrati in alternative
Regionalne razlike
Na Japonskem obstaja veliko različnih vrst sojine omake.
- Temna sojina omaka: Znana tudi kot “koikuchi shoyu”, je najpogostejša vrsta, ki se prodaja na Japonskem in v tujini. Je rdečkasto-rjave barve in ima močno aromo.
- Svetla sojina omaka: Imenuje se tudi “usukuchi”, narejena je iz več soje in manj pšenice, s svetlejšim videzom in blažjo aromo.
- Tamari: Narejena je predvsem iz soje z 10 % ali manj pšenice, nima arome in je temnejše barve.
- Shiro: Narejena je skoraj izključno iz pšenice in zelo malo soje, je zelo svetle barve.
- Saishikomi: Narejena je z razgradnjo soje in pšenice z encimi v raztopini neogrevane sojine omake namesto slane vode. Okus je težji in mnogi jo uživajo kot omako za pomakanje.
Na Kitajskem je najpogostejša vrsta sojine omake tamari, narejena samo iz soje.
Vendar je danes najpogostejša bolj sodobna metoda proizvodnje. Sojina moka in pšenični otrobi se fermentirajo tri tedne namesto več mesecev. Ta metoda proizvaja zelo drugačen okus kot tradicionalno proizvedena sojina omaka.
Kitajske sojine omake so v angleščini pogosto navedene kot “temne” ali “svetle”. Temna sojina omaka je gostejša, starejša in slajša ter se uporablja pri kuhanju. Svetla sojina omaka je redkejša, mlajša in bolj slana ter se pogosto uporablja v omakah za pomakanje.
V Koreji je najpogostejša vrsta sojine omake podobna temni vrsti koikuchi na Japonskem.
Vendar obstaja tudi tradicionalna korejska sojina omaka, imenovana hansik ganjang. Narejena je samo iz soje in se uporablja predvsem v juhah in zelenjavnih jedeh.
V državah jugovzhodne Azije, kot so Indonezija, Malezija, Filipini, Singapur in Tajska, se najpogosteje proizvaja omaka v slogu tamari, vendar obstaja veliko lokalnih različic.
Druge sorte vključujejo omake, zgoščene s sladkorjem, kot je kecap manis v Indoneziji, ali tiste z dodanimi aromami, kot je sojina omaka s kozicami na Kitajskem.
Povzetek: Po Aziji obstaja velika raznolikost sojinih omak, vsaka z različnimi sestavinami, okusi in aromami. Najpogostejša vrsta je japonska temna sojina omaka, imenovana koikuchi shoyu, ki je narejena iz naravno fermentirane pšenice in soje.
Predlagano branje: 6 odličnih nadomestkov ostrigine omake za azijsko kuhinjo
Hranilna vrednost sojine omake
Spodaj je hranilna vrednost za 1 žlico (15 ml) tradicionalno fermentirane sojine omake.
- Kalorije: 8
- Ogljikovi hidrati: 1 gram
- Maščobe: 0 gramov
- Beljakovine: 1 gram
- Natrij: 902 mg
Zaradi tega je bogata s soljo, saj zagotavlja 38 % priporočenega dnevnega vnosa. Čeprav ima sojina omaka razmeroma visoko vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov glede na volumen, ni pomemben vir teh hranil.
Poleg tega procesi fermentacije, staranja in pasterizacije povzročijo zelo kompleksno mešanico več kot 300 snovi, ki prispevajo k aromi, okusu in barvi sojine omake.
Sem spadajo alkoholi, sladkorji, aminokisline, kot je glutaminska kislina, in organske kisline, kot je mlečna kislina.
Količine teh snovi se bistveno spreminjajo glede na osnovne sestavine, sev plesni in metodo proizvodnje.
Te spojine v sojini omaki so pogosto povezane z njihovimi zdravstvenimi tveganji in koristmi.
Povzetek: Sojina omaka je bogata s soljo, saj v 1 žlici zagotavlja 38 % priporočenega dnevnega vnosa. Vsebuje več kot 300 spojin, ki prispevajo k okusu in aromi. Te spojine so lahko povezane tudi z zdravstvenimi tveganji in koristmi.
Kakšna so zdravstvena tveganja sojine omake?
Pogosto se pojavljajo zdravstvene skrbi glede sojine omake, vključno z vsebnostjo soli, prisotnostjo rakotvornih spojin in specifičnimi reakcijami na sestavine, kot sta MSG in amini.
Sojina omaka je bogata z natrijem
Sojina omaka je bogata z natrijem, splošno znanim kot sol, bistvenim hranilom, ki ga tvoje telo potrebuje za pravilno delovanje.
Vendar so visoki vnosi natrija povezani s povišanim krvnim tlakom, zlasti pri ljudeh, občutljivih na sol. Lahko prispevajo k tveganju za bolezni srca in druge bolezni, kot je rak želodca.
Zmanjšanje vnosa natrija povzroči zmerno znižanje krvnega tlaka in je lahko del strategije zdravljenja za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Vendar ni jasno, ali zmanjšanje neposredno zmanjšuje pojavnost bolezni srca pri zdravih ljudeh.
Večina prehranskih organizacij priporoča 1500–2300 mg natrija dnevno za zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak.
Ena žlica sojine omake prispeva 38 % priporočenega dnevnega vnosa. Vendar bi enaka količina namizne soli prispevala 291 % priporočenega dnevnega vnosa natrija.
Za tiste, ki želijo zmanjšati vnos natrija, so bile razvite sorte sojine omake z zmanjšano vsebnostjo soli, ki vsebujejo do 50 % manj soli kot originalni izdelki.
Kljub visoki vsebnosti natrija se sojina omaka še vedno lahko uživa kot del zdrave prehrane, zlasti če omejiš predelano hrano in uživaš sveža, polnovredna živila z veliko sadja in zelenjave.
Če omejuješ vnos soli, poskusi sorto z zmanjšano vsebnostjo soli ali jo uporabi manj.
Povzetek: Sojina omaka je bogata z natrijem, kar je povezano s povečanim tveganjem za visok krvni tlak. Vendar ima manj natrija kot namizna sol, na voljo pa so tudi sorte z zmanjšano vsebnostjo natrija. Sojina omaka se lahko vključi v zdravo prehrano, bogato s polnovrednimi živili.
Predlagano branje: Kokosovi amini: Zdrav nadomestek sojine omake
Sojina omaka je lahko bogata z mononatrijevim glutamatom
Mononatrijev glutamat (MSG) je ojačevalec okusa. Naravno se nahaja v nekaterih živilih in se pogosto uporablja kot aditiv za živila.
Je oblika glutaminske kisline, aminokisline, ki pomembno prispeva k umami okusu živil. Umami je eden od petih osnovnih okusov v hrani, pogosto ga najdemo v “slanih” živilih.
Glutaminska kislina se naravno proizvaja v sojini omaki med fermentacijo in velja za pomemben dejavnik njenega privlačnega okusa. Poleg tega se mononatrijev glutamat pogosto dodaja kemično proizvedeni sojini omaki za izboljšanje okusa.
Leta 1968 je bil mononatrijev glutamat povezan s pojavom, znanim kot sindrom simptomov MSG.
Simptomi so vključevali glavobole, otrplost, šibkost in palpitacije srca po uživanju kitajske hrane, ki je pogosto bogata z MSG.
Vendar pregled vseh študij o mononatrijevem glutamatu in glavobolih iz leta 2015 ni našel pomembnih dokazov, ki bi kazali, da MSG povzroča glavobole.
Zato prisotnost glutaminske kisline ali celo dodanega mononatrijevega glutamata v sojini omaki verjetno ni razlog za skrb.
Povzetek: Mononatrijev glutamat in njegova prosta oblika, glutaminska kislina, sta pomemben del privlačnega umami okusa sojine omake. Čeprav so nekoč mislili, da MSG povzroča glavobole, nedavni pregledi kažejo, da to ni tako.
Sojina omaka lahko vsebuje rakotvorne snovi
Skupina toksičnih snovi, imenovanih kloropropanoli, se lahko proizvaja med predelavo hrane, vključno s proizvodnjo sojine omake.
Ena vrsta, 3-MCPD, se nahaja v kislo hidroliziranih rastlinskih beljakovinah, ki jih najdemo v kemično proizvedeni sojini omaki.
Študije na živalih so pokazale, da je 3-MCPD toksična snov. Ugotovljeno je bilo, da poškoduje ledvice, zmanjšuje plodnost in povzroča tumorje.
Zaradi teh težav je Evropska unija določila omejitev 0,02 mg 3-MCPD na kg sojine omake. V ZDA je omejitev višja, 1 mg na kg.
To pomeni zakonsko omejitev 0,032–1,6 mcg na žlico sojine omake, odvisno od tega, kje živiš.
Vendar so v zadnjih letih preiskave uvoza sojine omake po vsem svetu, vključno z ZDA, Združenim kraljestvom, Avstralijo in Evropo, odkrile izdelke, ki so bistveno presegali omejitve, z do 1,4 mg na žlico (876 mg na kg), kar je povzročilo odpoklice izdelkov.
Varneje je izbrati naravno fermentirano sojino omako, ki ima veliko nižje ravni ali sploh ne vsebuje 3-MCPD.
Povzetek: Kemično proizvedena sojina omaka vsebuje toksično snov, imenovano 3-MCPD. Po vsem svetu je bilo več odpoklicev izdelkov sojine omake, ki presegajo varne meje snovi. Najbolje je, da se držiš naravno fermentirane sojine omake.
Sojina omaka vsebuje amine
Amini so naravno prisotne kemikalije, ki jih najdemo v rastlinah in živalih.
Pogosto jih najdemo v višjih koncentracijah v staranih živilih, kot so meso, ribe, siri in nekatere začimbe.
Sojina omaka vsebuje znatne količine aminov, vključno s histaminom in tiraminom.
Znano je, da preveč histamina povzroča toksične učinke, če se zaužije v velikih količinah. Simptomi vključujejo glavobole, znojenje, omotico, srbenje, izpuščaje, želodčne težave in spremembe krvnega tlaka.
Predlagano je bilo, da so nekatera poročila o alergiji na sojino omako lahko posledica reakcije na histamin.
Pri večini ljudi drugi amini v sojini omaki ne povzročajo težav. Vendar so nekateri ljudje lahko občutljivi nanje. To se običajno diagnosticira s kontrolirano eliminacijsko dieto. Simptomi intolerance vključujejo slabost, glavobole in izpuščaje.
Če si občutljiv na amine in po uživanju sojine omake doživiš simptome, je morda bolje, da se ji izogneš.
Poleg tega morajo ljudje, ki jemljejo zdravila, znana kot zaviralci monoaminooksidaze, omejiti vnos tiramina in se izogibati sojini omaki.
Povzetek: Ljudje, občutljivi na amine, vključno s histaminom, bodo morda želeli zmanjšati vnos sojine omake ali se ji popolnoma izogniti. Če jemlješ zaviralce monoaminooksidaze, se moraš izogibati sojini omaki zaradi vsebnosti tiramina.
Predlagano branje: 11 super zdravih probiotičnih živil za črevesje in telo
Sojina omaka vsebuje pšenico in gluten
Mnogi ljudje ne vedo, da sojina omaka lahko vsebuje tako pšenico kot gluten. Za ljudi z alergijami na pšenico ali celiakijo je to lahko problematično.
Študije so pokazale, da se alergeni soje in pšenice popolnoma razgradijo v procesu fermentacije sojine omake. Kljub temu, če nisi prepričan, kako je bila tvoja sojina omaka proizvedena, ne moreš biti prepričan, da je brez alergenov.
Japonska sojina omaka tamari se pogosto šteje za alternativo sojini omaki brez pšenice in glutena. Čeprav je to lahko res, so nekatere vrste tamarija še vedno lahko narejene s pšenico, čeprav v manjših količinah kot tiste, ki se uporabljajo v drugih vrstah sojine omake.
Pomembno je preveriti seznam sestavin za pšenico in iskati izdelke sojine omake, označene kot brez glutena. Večina večjih blagovnih znamk ponuja sorto brez glutena.
Ko ješ zunaj, je najbolje, da dvakrat preveriš, katero blagovno znamko sojine omake restavracija uporablja pri kuhanju, in vprašaš, ali imajo sorto brez glutena.
Če nisi prepričan, je morda bolje, da izbereš jed, ki ni kuhana s sojino omako.
Povzetek: Sojina omaka vsebuje pšenico in gluten; celo vrsta tamari lahko še vedno vsebuje nekaj pšenice. Če si alergičen na pšenico ali imaš celiakijo, poišči sojino omako brez glutena in vedno preveri seznam sestavin.
Predlagano branje: Nadomestki ribje omake: 8 okusnih alternativ
Sojina omaka je povezana tudi z nekaterimi zdravstvenimi koristmi
Raziskave sojine omake in njenih sestavin so odkrile nekatere potencialne zdravstvene koristi, vključno z:
- Sojina omaka lahko zmanjša alergije: 76 bolnikov s sezonskimi alergijami je dnevno jemalo 600 mg sestavine sojine omake in pokazalo izboljšane simptome. Količina, ki so jo zaužili, ustreza 60 ml sojine omake na dan.
- Sojina omaka spodbuja prebavo: 15 ljudem so dali sojino omako, kar je povzročilo povečano izločanje želodčnega soka, podobno ravni, ki se lahko pojavi po zaužitju kofeina. Povečano izločanje želodčnega soka naj bi pomagalo pri prebavi.
- Zdravje črevesja: Ugotovljeno je bilo, da imajo nekateri izolirani sladkorji v sojini omaki pozitiven prebiotični učinek na določene vrste bakterij, ki jih najdemo v črevesju. To bi lahko bilo koristno za zdravje črevesja.
- Sojina omaka je odličen vir antioksidantov: Ugotovljeno je bilo, da temna sojina omaka vsebuje več močnih antioksidantov. Ni jasno, kakšne so lahko koristi pri ljudeh, čeprav je ena študija ugotovila pozitivne učinke na zdravje srca.
- Sojina omaka bi lahko spodbujala imunski sistem: Dve študiji sta ugotovili, da dajanje miši polisaharidov, vrste ogljikovih hidratov, izboljšuje odzive imunskega sistema.
- Sojina omaka ima lahko protirakave učinke: Več poskusov na miših je pokazalo, da ima sojina omaka lahko učinke, ki zavirajo raka in tumorje. Potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali ti učinki obstajajo tudi pri ljudeh.
- Sojina omaka lahko zniža krvni tlak: Ugotovljeno je bilo, da nekatere sorte sojine omake, kot so tiste z zmanjšano vsebnostjo soli ali korejski ganjang, znižujejo krvni tlak pri miših. Študije na ljudeh so še vedno potrebne.
Treba je opozoriti, da je bilo veliko teh raziskav opravljenih samo na živalih ali v zelo majhnih študijah na ljudeh in so uporabile velike odmerke sojine omake ali njenih sestavin.
Zato, čeprav so nekateri od teh rezultatov obetavni, je prezgodaj reči, ali lahko sojina omaka resnično pomembno prispeva k zdravju, če se uživa na ravni, ki jo najdemo v povprečni prehrani.
Povzetek: Raziskave sojine omake so odkrile obetavne potencialne zdravstvene koristi, vključno z imunskim sistemom, zdravjem črevesja, rakom in krvnim tlakom. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave na ljudeh, saj je večina študij uporabila živali ali majhne vzorce.
Predlagano branje: Je MSG nezdrav? Vse o mononatrijevem glutamatu
Povzetek
Sojina omaka je okusna začimba, ki se uporablja v najrazličnejših jedeh in kuhinjah.
Lahko se proizvaja z naravno fermentacijo ali kemično hidrolizo. Vsaka metoda proizvodnje vodi do precej različnih okusov in zdravstvenih profilov.
Uživanje sojine omake lahko vključuje nekatera zdravstvena tveganja. Vendar so najhujša povezana s kemično proizvedenimi sortami in se jim je mogoče izogniti z uporabo naravno fermentirane sojine omake.
Sojina omaka ima lahko tudi nekatere zdravstvene koristi, vendar so potrebne nadaljnje raziskave, da se potrdi, ali veljajo za ljudi.
Kot večina živil se sojina omaka lahko uživa zmerno kot del zdrave prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
