Sojino olje je rastlinsko olje, pridobljeno iz semen sojine rastline.
Med letoma 2018 in 2019 je bilo po vsem svetu proizvedenih približno 62 milijonov ton (56 milijonov metričnih ton) sojinega olja, kar ga uvršča med najbolj pogosta jedilna olja.
Je tudi izjemno vsestransko in se lahko uporablja pri različnih načinih kuhanja, vključno z:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App Store- cvrtjem
- pečenjem
- praženjem
Poleg tega je povezano z več koristmi za zdravje, zlasti glede srca, kože in kosti.
Vendar pa je sojino olje visoko rafinirano olje, bogato z maščobami omega-6, in nekatere študije kažejo, da je njegova poraba lahko povezana z več negativnimi učinki na zdravje.
Ta članek obravnava šest potencialnih koristi sojinega olja za zdravje, poleg morebitnih slabosti.
1. Sojino olje ima visoko točko dimljenja
Točka dimljenja olja je temperatura, pri kateri se maščobe začnejo razkrajati in oksidirati. To povzroči nastanek škodljivih, bolezni povzročajočih spojin, imenovanih prosti radikali, ki lahko povzročijo oksidativni stres v telesu.
Sojino olje ima relativno visoko točko dimljenja, približno 230 °C (450 °F).
Za primerjavo, nerafinirano ekstra deviško oljčno olje ima točko dimljenja približno 191 °C (375 °F), medtem ko ima repično olje točko dimljenja 220–230 °C (428–450 °F).
Zaradi tega je sojino olje dobra izbira za načine kuhanja pri visokih temperaturah, kot so praženje, pečenje, cvrtje in sotiranje, saj lahko prenese visoke temperature, ne da bi se razgradilo.
Povzetek: Sojino olje ima relativno visoko točko dimljenja, zaradi česar je dobra izbira za kuhanje pri visokih temperaturah.
2. Sojino olje je bogato z za srce zdravimi maščobami
Sojino olje je večinoma sestavljeno iz polinenasičenih maščobnih kislin, ki so vrste maščob, zdrave za srce, povezane z več koristmi.
Študije kažejo, da bi lahko zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami bila povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Ena velika pregledna študija 8 študij je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so 5 % svojih skupnih dnevnih kalorij iz nasičenih maščob nadomestili s polinenasičenimi maščobami, 10 % manjše tveganje za bolezni srca.
Zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami lahko tudi zmanjša raven LDL (slabega) holesterola, kar je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Sojino olje je večinoma sestavljeno iz polinenasičenih maščob, povezanih z nižjimi ravnmi holesterola in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
3. Sojino olje lahko podpira zdravje kosti
Samo ena žlica (15 ml) sojinega olja vsebuje 25 mcg vitamina K, kar pokriva približno 20 % priporočene dnevne vrednosti v enem samem obroku.
Čeprav je vitamin K morda najbolj znan po svojem učinku na strjevanje krvi, igra tudi ključno vlogo pri uravnavanju presnove kosti.
Raziskave kažejo, da je vitamin K potreben za sintezo specifičnih beljakovin, ključnih za ohranjanje kostne mase, kot je osteokalcin.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata s polinenasičenimi maščobami, pomaga pri zaščiti pred izgubo kostne mase, povezano s starostjo. Vendar so raziskave omejene in za potrditev tega potencialnega učinka so potrebne dodatne študije.
Druga dvoletna študija na 440 ženskah je pokazala, da je jemanje 5 mg vitamina K dnevno povezano z manjšim tveganjem za zlome kosti.
Poleg tega je ena študija na živalih pokazala, da je dajanje sojinega olja podganam dva meseca zmanjšalo markerje vnetja in pomagalo uravnotežiti ravni mineralov v krvi in kosteh, kar kaže, da lahko pomaga preprečiti izgubo kostne mase.
Vendar so potrebne dodatne velike, visokokakovostne študije za oceno učinkov sojinega olja na zdravje kosti pri ljudeh.
Povzetek: Sojino olje je bogato z vitaminom K, ki lahko pomaga ohranjati moč kosti in zmanjšati tveganje za zlome. Ena študija na živalih je tudi ugotovila, da lahko olje pomaga preprečiti izgubo kostne mase.
4. Sojino olje vsebuje omega-3 maščobne kisline
Sojino olje vsebuje veliko količino omega-3 maščobnih kislin v vsakem obroku.
Omega-3 maščobne kisline so povezane z več koristmi za zdravje in igrajo pomembno vlogo pri zdravju srca, razvoju ploda, delovanju možganov in imunosti.
Povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin lahko tudi pomaga zmanjšati vnetje, za katerega se domneva, da je vpleten v razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in diabetes.
Čeprav sojino olje vsebuje omega-3 maščobno kislino alfa-linolensko kislino (ALA), je pretvorba ALA v esencialne maščobne kisline DHA in EPA izjemno neučinkovita.
Raziskave kažejo, da se le <0,1–7,9 % ALA pretvori v EPA in <0,1–3,8 % ALA v DHA.
Zaradi tega sojino olje ni zanesljiv vir DHA in EPA, esencialnih maščob, potrebnih za celično delovanje.
Poleg tega, čeprav sojino olje vsebuje nekaj omega-3 maščob, je veliko bogatejše z omega-6 maščobnimi kislinami.
Čeprav potrebuješ obe vrsti, večina ljudi zaužije preveč omega-6 maščobnih kislin in premalo omega-3. To lahko prispeva k vnetjem in kroničnim boleznim.
Zato je najbolje sojino olje kombinirati z različnimi drugimi živili, ki prav tako vsebujejo omega-3 maščobne kisline, kot so:
- losos
- lanena semena
- orehi
Povzetek: Sojino olje vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za spodbujanje zdravja in preprečevanje kroničnih bolezni.
Predlagano branje: 6 zdravstvenih koristi in načinov uporabe lanenega olja
5. Sojino olje spodbuja zdravje kože
Sojino olje je pogosto mogoče opaziti na seznamih sestavin serumov, gelov in losjonov za nego kože – z dobrim razlogom.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko sojino olje koristi zdravju kože.
Na primer, ena študija, v kateri je sodelovalo šest ljudi, je pokazala, da je nanos tega olja na kožo izboljšal njeno naravno pregrado za ohranjanje vlage.
Druga študija je ugotovila, da je topikalni nanos sojinega olja pomagal zaščititi pred vnetjem kože, ki ga povzroča ultravijolično sevanje.
Sojino olje je bogato tudi z vitaminom E, protivnetnim hranilom, ki lahko podpira zdravje kože.
Študije kažejo, da lahko vitamin E ščiti pred poškodbami kože in pomaga pri zdravljenju nekaterih kožnih bolezni, kot sta akne in atopijski dermatitis.
Povzetek: Sojino olje je bogato z vitaminom E, hranilom, ki lahko pomaga spodbujati zdravje kože. Nanos na kožo lahko ščiti pred vnetjem in pomaga koži ohranjati vlago.
Predlagano branje: 4 najzdravja jedilna olja (in 4, ki se jim izogni)
6. Sojino olje je vsestransko in enostavno za uporabo
Sojino olje ima blag, nevtralen okus, ki se brezhibno prilega skoraj vsakemu receptu, ki zahteva jedilno olje.
Še posebej dobro se poda k kisu in ščepcu soli ter popra za pripravo enostavnega solatnega preliva.
Zahvaljujoč visoki točki dimljenja se lahko uporablja namesto drugih jedilnih olj za načine kuhanja pri visokih temperaturah, kot so:
- cvrtje
- pečenje
- praženje
- sotiranje
Uporabi ga namesto drugih sestavin, kot sta repično ali rastlinsko olje, v svojih najljubših receptih.
Poleg kuhanja s sojinim oljem ga lahko naneseš na lase ali kožo kot naravno vlažilno sredstvo.
Poleg tega ga nekateri ljudje uporabljajo kot nosilno olje za redčenje eteričnih olj pred nanosom na kožo.
Povzetek: Sojino olje se lahko uporablja v skoraj vsakem receptu namesto drugih jedilnih olj. Lahko se nanese tudi na lase in kožo ali kombinira z eteričnimi olji.
Morebitne slabosti sojinega olja
Čeprav ima sojino olje nekaj koristi za zdravje, lahko redno uživanje sojinega olja negativno vpliva na splošno zdravje.
Sojino olje vsebuje visoko razmerje omega-6 maščob.
Čeprav so omega-6 in omega-3 maščobe potrebne v prehrani, večina ljudi zaužije preveč živil, bogatih z omega-6, in premalo omega-3 maščob. To je zato, ker so številna predelana živila bogata z omega-6 maščobami.
To neravnovesje lahko povzroči kronično vnetje, povezano z več boleznimi, od debelosti do kognitivnega upada.
Zato je za splošno zdravje najbolje spremeniti prehrano, da zmanjšaš vnos živil, bogatih z omega-6, vključno s hitro hrano in rafiniranimi olji, ter povečaš uživanje živil, bogatih z omega-3, kot so mastne ribe.
Nekatere študije so sojino olje posebej povezale z negativnimi zdravstvenimi izidi. Vendar je večina raziskav, ki raziskujejo potencialno negativne učinke sojinega olja na zdravje, bila izvedena na živalih.
Na primer, študija na miših je pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo sojinega olja povzročila neželene presnovne spremembe, vključno s povečano telesno maščobo, visokim krvnim sladkorjem in zamaščenimi jetri, v primerjavi s prehrano z visoko vsebnostjo kokosovega olja ali fruktoznega sladkorja.
Študije na živalih so tudi pokazale, da interesterificirano sojino olje, ki se uporablja v izdelkih, kot je margarina, poslabša uravnavanje krvnega sladkorja in vodi do kopičenja trebušne maščobe.
Druge študije kažejo, da uživanje segretega sojinega olja poveča vnetje in markerje oksidativnega stresa pri glodalcih.
Čeprav so potrebne visokokakovostne raziskave na ljudeh za preučevanje dolgoročnih zdravstvenih učinkov prehrane, bogate s sojo, je najbolje omejiti vnos olj, bogatih z omega-6, kot je sojino olje, in se ne zanašati na sojino olje kot edini vir maščob.
Povzetek: Sojino olje je bogato z omega-6 maščobami, ki lahko negativno vplivajo na zdravje, če jih uživamo v prevelikih količinah. Zato je najbolje omejiti vnos sojinega olja in namesto tega dnevno uživati različne zdrave maščobe.
Predlagano branje: 7 najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin
Povzetek
Sojino olje je pogosta vrsta jedilnega olja, ki je povezano z več koristmi za zdravje.
Zlasti lahko pomaga:
- spodbujati zdravje kože
- zmanjšati raven holesterola
- preprečiti izgubo kostne mase
- zagotoviti pomembne omega-3 maščobne kisline
Poleg tega ima visoko točko dimljenja in nevtralen okus, kar omogoča enostavno vključitev v različne recepte kot del zdrave prehrane.
Vendar ne pozabi, da je sojino olje bogato z omega-6 maščobami in lahko negativno vpliva na zdravje, če ga uživamo v velikih količinah.
Zato je najbolje, da se ne zanašaš na sojino olje kot edini vir maščob. Namesto tega v svojo prehrano vključi različne zdrave maščobe, vključno z mastnimi ribami, oreščki, semeni, avokadom in kokosom, za pravo ravnovesje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
