Soja (Glycine max) je vrsta stročnice, ki izvira iz vzhodne Azije.
Je pomemben del azijske prehrane in se uživa že tisočletja. Danes jo gojijo predvsem v Aziji ter Južni in Severni Ameriki.
V Aziji se soja pogosto uživa cela, medtem ko so v zahodnih državah veliko bolj pogosti močno predelani sojini izdelki.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreNa voljo so različni sojini izdelki, vključno s sojino moko, sojinimi beljakovinami, tofujem, sojinim mlekom, sojino omako in sojinim oljem.
Soja vsebuje antioksidante in fitohranila, ki so povezani z različnimi koristmi za zdravje. Vendar pa so se pojavile tudi skrbi glede morebitnih neželenih učinkov.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o soji.
Prehranska dejstva o soji
Soja je v glavnem sestavljena iz beljakovin, vendar vsebuje tudi precej ogljikovih hidratov in maščob.
Prehranska dejstva za 100 gramov kuhane soje so:
- Kalorije: 173
- Voda: 63%
- Beljakovine: 16,6 grama
- Ogljikovi hidrati: 9,9 grama
- Sladkor: 3 grame
- Vlaknine: 6 gramov
- Maščobe: 9 gramov
Beljakovine
Soja je med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin.
Vsebnost beljakovin v soji je 36–56% suhe teže.
Ena skodelica (172 gramov) kuhane soje vsebuje približno 29 gramov beljakovin.
Hranilna vrednost sojinih beljakovin je dobra, čeprav kakovost ni povsem tako visoka kot pri živalskih beljakovinah.
Glavni vrsti beljakovin v soji sta glicinin in konglicinin, ki predstavljata približno 80% celotne vsebnosti beljakovin. Te beljakovine lahko pri nekaterih ljudeh sprožijo alergijske reakcije.
Uživanje sojinih beljakovin je povezano z zmernim znižanjem ravni holesterola.
Maščobe
- Nasičene: 1,3 grama
- Mononenasičene: 1,98 grama
- Polinenasičene: 5,06 grama
- Omega-3: 0,6 grama
- Omega-6: 4,47 grama
Soja je razvrščena kot oljnica in se uporablja za izdelavo sojinega olja.
Vsebnost maščob je približno 18% suhe teže – predvsem polinenasičene in mononenasičene maščobne kisline, z majhnimi količinami nasičenih maščob.
Prevladujoča vrsta maščobe v soji je linolna kislina, ki predstavlja približno 50% celotne vsebnosti maščob.
Ogljikovi hidrati
Ker ima malo ogljikovih hidratov, ima cela soja zelo nizek glikemični indeks (GI), ki meri, kako živila vplivajo na dvig krvnega sladkorja po obroku.
Zaradi nizkega GI je soja primerna za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vlaknine
Soja vsebuje precejšnjo količino tako topnih kot netopnih vlaknin.
Netopne vlaknine so predvsem alfa-galaktozidi, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo napenjanje in drisko.
Alfa-galaktozidi spadajo v skupino vlaknin, imenovano FODMAPs, ki lahko poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja (SRČ).
Kljub temu, da pri nekaterih ljudeh povzročajo neprijetne stranske učinke, se topne vlaknine v soji na splošno štejejo za zdrave.
Fermentirajo jih bakterije v tvojem debelem črevesu, kar vodi do nastanka kratkoverižnih maščobnih kislin (KVMSK), ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa.
Povzetek: Soja je zelo bogat vir rastlinskih beljakovin in maščob. Poleg tega je njena visoka vsebnost vlaknin koristna za zdravje tvojega črevesja.
Vitamini in minerali v soji
Soja je dober vir različnih vitaminov in mineralov, vključno z:
- Molibden. Soja je bogata z molibdenom, bistvenim elementom v sledovih, ki ga najdemo predvsem v semenih, žitih in stročnicah.
- Vitamin K1. Oblika vitamina K, ki jo najdemo v stročnicah, je znana kot filokinon. Igra pomembno vlogo pri strjevanju krvi.
- Folati. Znani tudi kot vitamin B9, imajo folati različne funkcije v tvojem telesu in so še posebej pomembni med nosečnostjo.
- Baker. Prehranski vnos bakra je v zahodnih populacijah pogosto nizek. Pomanjkanje lahko negativno vpliva na zdravje srca.
- Mangan. Element v sledovih, ki ga najdemo v večini živil in pitni vodi. Mangan se slabo absorbira iz soje zaradi visoke vsebnosti fitinske kisline.
- Fosfor. Soja je dober vir fosforja, bistvenega minerala, ki ga je v zahodni prehrani veliko.
- Tiamin. Znan tudi kot vitamin B1, tiamin igra pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah.
Povzetek: Soja je dober vir več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K1, folati, bakrom, manganom, fosforjem in tiaminom.
Druge rastlinske spojine v soji
Soja je bogata z različnimi bioaktivnimi rastlinskimi spojinami, vključno z:
Predlagano branje: Arašidi: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
- Izoflavoni. Družina antioksidativnih polifenolov, izoflavoni imajo različne učinke na zdravje.
- Fitinska kislina. Najdemo jo v vseh rastlinskih semenih, fitinska kislina (fitat) ovira absorpcijo mineralov, kot sta cink in železo. Ravni te kisline se lahko zmanjšajo s kuhanjem, kaljenjem ali fermentacijo fižola.
- Saponini. Eden glavnih razredov rastlinskih spojin v soji, saponini so dokazano znižujejo holesterol pri živalih.
Izoflavoni
Soja vsebuje večje količine izoflavonov kot druga pogosta živila.
Izoflavoni so edinstvena fitohranila, ki spominjajo na ženski spolni hormon estrogen. Spadajo v družino snovi, imenovano fitoestrogeni (rastlinski estrogeni).
Glavne vrste izoflavonov v soji so genistein (50%), daidzein (40%) in glicitein (10%).
Nekateri ljudje imajo posebno vrsto črevesnih bakterij, ki lahko pretvorijo daidzein v ekvol, snov, ki naj bi bila odgovorna za številne koristne učinke soje na zdravje.
Ljudje, katerih telesa lahko proizvajajo ekvol, naj bi imeli veliko več koristi od uživanja soje kot tisti, katerih telesa tega ne morejo.
Delež proizvajalcev ekvola je višji v azijskih populacijah in med vegetarijanci kot v splošni zahodni populaciji.
Povzetek: Soja je bogat vir različnih bioaktivnih rastlinskih spojin, vključno z izoflavoni, saponini in fitinsko kislino. Izoflavoni še posebej posnemajo estrogen in so odgovorni za številne učinke soje na zdravje.
Koristi soje za zdravje
Kot večina celih živil ima tudi soja več koristnih učinkov na zdravje.
Soja lahko zmanjša tveganje za raka
Rak je eden vodilnih vzrokov smrti v sodobni družbi.
Uživanje sojinih izdelkov je povezano s povečano količino tkiva dojk pri ženskah, kar hipotetično povečuje tveganje za raka dojk.
Vendar pa večina opazovalnih študij kaže, da lahko uživanje sojinih izdelkov zmanjša tveganje za raka dojk.
Študije kažejo tudi zaščitni učinek proti raku prostate pri moških.
Več sojinih spojin – vključno z izoflavoni in lunasinom – je lahko odgovornih za potencialne učinke preprečevanja raka.
Izpostavljenost izoflavonom v zgodnjem življenju je lahko še posebej zaščitna proti raku dojk pozneje v življenju.
Upoštevaj, da so ti dokazi omejeni na opazovalne študije, ki kažejo povezavo med uživanjem soje in preprečevanjem raka – vendar ne dokazujejo vzročnosti.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi edamame
Soja lahko lajša simptome menopavze
Menopavza je obdobje v življenju ženske, ko se menstruacija ustavi.
Pogosto je povezana z neprijetnimi simptomi – kot so znojenje, vročinski valovi in nihanje razpoloženja – ki so posledica zmanjšanja ravni estrogena.
Zanimivo je, da azijske ženske – še posebej Japonke – redkeje doživljajo simptome menopavze kot zahodne ženske.
Prehranjevalne navade, kot je večje uživanje sojinih živil v Aziji, lahko pojasnjujejo to razliko.
Študije kažejo, da lahko izoflavoni, družina fitoestrogenov, ki jih najdemo v soji, lajšajo te simptome.
Sojini izdelki ne vplivajo na vse ženske na ta način. Soja se zdi učinkovita le pri tako imenovanih proizvajalkah ekvola – tistih, ki imajo vrsto črevesnih bakterij, ki lahko pretvorijo izoflavone v ekvol.
Ekvol je lahko odgovoren za številne koristi soje za zdravje.
Dnevni vnos 135 mg izoflavonov za 1 teden – kar ustreza 68 gramom soje na dan – je zmanjšal menopavzalne simptome le pri proizvajalkah ekvola.
Medtem ko so se hormonske terapije tradicionalno uporabljale za zdravljenje menopavzalnih simptomov, se danes široko uporabljajo dodatki izoflavonov.
Soja lahko koristi zdravju kosti
Osteoporozo zaznamuje zmanjšana gostota kosti in povečano tveganje za zlome, še posebej pri starejših ženskah.
Uživanje sojinih izdelkov lahko zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah, ki so prešle menopavzo.
Ti koristni učinki so posledica izoflavonov.
Povzetek: Soja vsebuje rastlinske spojine, ki lahko pomagajo preprečevati raka dojk in prostate. Poleg tega lahko te stročnice lajšajo simptome menopavze in zmanjšajo tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi.
Skrbi in neželeni učinki soje
Čeprav ima soja več koristi za zdravje, morajo nekateri posamezniki omejiti uživanje sojinih izdelkov – ali se jim popolnoma izogniti.
Soja lahko povzroči zmanjšano delovanje ščitnice
Visok vnos sojinih izdelkov lahko pri nekaterih ljudeh zmanjša delovanje ščitnice in prispeva k hipotiroidizmu – stanju, ki ga zaznamuje nizka proizvodnja ščitničnih hormonov.
Ščitnica je velika žleza, ki uravnava rast in nadzoruje hitrost, s katero tvoje telo porablja energijo.
Študije na živalih in ljudeh kažejo, da lahko izoflavoni, ki jih najdemo v soji, zavirajo nastajanje ščitničnih hormonov.
Ena študija na 37 japonskih odraslih je pokazala, da je uživanje 30 gramov soje vsak dan tri mesece povzročilo simptome, povezane z zmanjšanim delovanjem ščitnice.
Simptomi so vključevali nelagodje, zaspanost, zaprtje in povečanje ščitnice – vsi so izginili po koncu študije.
Druga študija na odraslih z blagim hipotiroidizmom je ugotovila, da je jemanje 16 mg izoflavonov vsak dan dva meseca zmanjšalo delovanje ščitnice pri 10% udeležencev.
Količina zaužitih izoflavonov je bila precej majhna – enakovredna uživanju 8 gramov soje na dan.
Vendar pa večina študij na zdravih odraslih ni ugotovila pomembnih povezav med uživanjem soje in spremembami v delovanju ščitnice.
Analiza 14 študij ni ugotovila pomembnih neželenih učinkov uživanja soje na delovanje ščitnice pri zdravih odraslih, medtem ko so bili dojenčki, rojeni s pomanjkanjem ščitničnih hormonov, obravnavani kot ogroženi.
Skratka, redno uživanje sojinih izdelkov ali dodatkov izoflavonov lahko pri občutljivih posameznikih, še posebej tistih, ki imajo premalo aktivno ščitnico, povzroči hipotiroidizem.
Napenjanje in driska
Kot večina drugih fižolov, tudi soja vsebuje netopne vlaknine, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo napenjanje in drisko.
Čeprav niso nezdravi, so ti stranski učinki lahko neprijetni.
Vlaknine rafinoza in stahioza, ki spadajo v skupino vlaknin, imenovano FODMAPs, lahko poslabšajo simptome SRČ, pogoste prebavne motnje.
Če imaš SRČ, je morda dobra ideja, da se izogneš ali omejiš uživanje soje.
Predlagano branje: 9 zdravih stročnic, ki jih moraš poskusiti za boljše zdravje
Alergija na sojo
Alergija na hrano je pogosto stanje, ki ga povzroči škodljiva imunska reakcija na določene sestavine v živilih.
Alergijo na sojo sprožijo sojine beljakovine – glicinin in konglicinin – ki jih najdemo v večini sojinih izdelkov.
Čeprav je soja eno najpogostejših alergenih živil, je alergija na sojo razmeroma redka tako pri otrocih kot pri odraslih.
Povzetek: Pri nekaterih ljudeh lahko sojini izdelki zmanjšajo delovanje ščitnice, povzročijo napenjanje in drisko ter vodijo do alergijskih reakcij.
Povzetek
Soja je bogata z beljakovinami in dober vir tako ogljikovih hidratov kot maščob.
Je bogat vir različnih vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin, kot so izoflavoni.
Zaradi tega lahko redno uživanje soje lajša simptome menopavze in zmanjša tveganje za raka prostate in dojk.
Vendar pa lahko pri nagnjenih posameznikih povzroči prebavne težave in zmanjša delovanje ščitnice.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
