Špinača (Spinacia oleracea) je listnata zelenjava, ki izvira iz Perzije.
Spada v družino ščirov in je sorodna pesi in kvinoji. Poleg tega velja za zelo zdravo, saj je polna hranil in antioksidantov.
Uživanje špinače lahko koristi zdravju oči, zmanjša oksidativni stres, pomaga preprečevati raka in znižuje raven krvnega tlaka.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreŠpinačo lahko pripravimo na več načinov. Kupiš jo lahko v konzervi ali svežo ter jo ješ kuhano ali surovo. Okusna je sama po sebi ali v drugih jedeh.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o špinači.
Hranilne vrednosti
Hranilne vrednosti za 100 gramov surove špinače so:
- Kalorije: 23
- Voda: 91%
- Beljakovine: 2,9 grama
- Ogljikovi hidrati: 3,6 grama
- Sladkor: 0,4 grama
- Vlaknine: 2,2 grama
- Maščobe: 0,4 grama
Ogljikovi hidrati
Večina ogljikovih hidratov v špinači je sestavljena iz vlaknin, ki so izjemno zdrave.
Špinača vsebuje tudi majhne količine sladkorja, večinoma v obliki glukoze in fruktoze.
Vlaknine
Špinača je bogata z netopnimi vlakninami, ki lahko na več načinov izboljšajo tvoje zdravje.
Dodajo volumen blatu, ko hrana potuje skozi tvoj prebavni sistem. To lahko pomaga preprečiti zaprtje.
Povzetek: Špinača ima malo ogljikovih hidratov, vendar veliko netopnih vlaknin. Ta vrsta vlaknin lahko koristi tvoji prebavi.
Vitamini in minerali
Špinača je odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z:
- Vitamin A. Špinača je bogata s karotenoidi, ki jih tvoje telo lahko pretvori v vitamin A.
- Vitamin C. Ta vitamin je močan antioksidant, ki spodbuja zdravje kože in delovanje imunskega sistema.
- Vitamin K1. Ta vitamin je bistven za strjevanje krvi. Zlasti en list špinače vsebuje več kot polovico tvojih dnevnih potreb.
- Folna kislina. Znana tudi kot folat ali vitamin B9, je ta spojina ključnega pomena za nosečnice in bistvena za normalno celično delovanje in rast tkiv.
- Železo. Špinača je odličen vir tega esencialnega minerala. Železo pomaga pri tvorbi hemoglobina, ki prenaša kisik v telesna tkiva.
- Kalcij. Ta mineral je bistven za zdravje kosti in ključna signalna molekula za tvoj živčni sistem, srce in mišice.
Špinača vsebuje tudi več drugih vitaminov in mineralov, vključno s kalijem, magnezijem ter vitamini B6, B9 in E.
Povzetek: Špinača je izjemno hranljiva zelenjava. Vsebuje veliko karotenoidov, vitamina C, vitamina K, folne kisline, železa in kalcija.
Rastlinske spojine
Špinača vsebuje več pomembnih rastlinskih spojin, vključno z:
- Lutein. Ta spojina je povezana z izboljšanim zdravjem oči.
- Kaempferol. Ta antioksidant lahko zmanjša tveganje za raka in kronične bolezni.
- Nitrati. Špinača vsebuje velike količine nitratov, ki lahko spodbujajo zdravje srca.
- Kvercetin. Ta antioksidant lahko preprečuje okužbe in vnetja. Špinača je eden najbogatejših prehranskih virov kvercetina.
- Zeaksantin. Tako kot lutein lahko tudi zeaksantin izboljša zdravje oči.
Povzetek: Špinača se ponaša s številnimi rastlinskimi spojinami, ki lahko izboljšajo zdravje, kot so lutein, kaempferol, nitrati, kvercetin in zeaksantin.
Zdravstvene koristi špinače
Špinača je izjemno zdrava in povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi.
Dokazano je, da izboljšuje oksidativni stres, zdravje oči in krvni tlak.
Oksidativni stres
Prosti radikali so stranski produkti metabolizma. Lahko povzročijo oksidativni stres, ki sproži pospešeno staranje in poveča tveganje za raka in sladkorno bolezen.
Vendar špinača vsebuje antioksidante, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in pomagajo zmanjšati škodo, ki jo povzroča.
Ena študija na osmih zdravih ljudeh je pokazala, da je špinača pomagala preprečiti oksidativne poškodbe 1. Čeprav je bila ta študija precej majhna, njene ugotovitve podpirajo druge raziskave na živalih in ljudeh [^2, ^3].
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi ohrovta za prehrano in dobro počutje
Zdravje oči
Špinača je bogata z zeaksantinom in luteinom, ki sta karotenoida, odgovorna za barvo v nekaterih zelenjavah.
Človeške oči vsebujejo tudi velike količine teh pigmentov, ki ščitijo tvoje oči pred poškodbami, ki jih povzroča sončna svetloba 2.
Poleg tega več študij kaže, da zeaksantin in lutein delujeta pri preprečevanju degeneracije makule in sive mrene, ki sta glavna vzroka slepote [^5, ^6].
Te spojine lahko celo obrnejo obstoječe poškodbe 3.
Preprečevanje raka
Špinača vsebuje dve komponenti, MGDG in SQDG, ki lahko upočasnita rast raka 4.
V eni študiji so te spojine pomagale upočasniti rast tumorja v materničnem vratu osebe. Zmanjšale so tudi velikost tumorja 5.
Več študij na ljudeh povezuje uživanje špinače z zmanjšanim tveganjem za raka prostate [^10, ^11]. Uživanje te listnate zelenjave lahko pomaga tudi pri preprečevanju raka dojke 6.
Prav tako ena študija na živalih ugotavlja, da lahko špinača zavira nastanek raka 7.
Poleg tega špinača vsebuje velike količine antioksidantov, ki se lahko borijo tudi proti raku 8.
Krvni tlak
Špinača vsebuje velike količine nitratov, za katere je bilo dokazano, da pomagajo uravnavati raven krvnega tlaka in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca 9.
Ena študija na 27 ljudeh je pokazala, da je uživanje špinače učinkovito znižalo raven krvnega tlaka 10. Več drugih študij je opazilo podobne učinke, kar kaže, da špinača krepi zdravje srca [^17, ^18].
Povzetek: Špinača ima številne koristi. Lahko zmanjša oksidativni stres, spodbuja zdravje oči, se bori proti raku in uravnava krvni tlak.
Potencialne slabosti
Špinača na splošno velja za zelo zdravo. Vendar lahko pri nekaterih posameznikih povzroči neželene učinke.
Ledvični kamni
Ledvični kamni so posledica kopičenja kislin in mineralnih soli. Najpogostejša vrsta so kalcijevi kamni, ki so sestavljeni iz kalcijevega oksalata.
Špinača je bogata s kalcijem in oksalati, zato bi morali ljudje, ki so izpostavljeni visokemu tveganju za razvoj ledvičnih kamnov, omejiti njen vnos 11.
Predlagano branje: Paprike: Hranilna vrednost, koristi za zdravje in več
Strjevanje krvi
Špinača je bogata z vitaminom K1, ki ima več funkcij v tvojem telesu, vendar je najbolj znan po svoji vlogi pri strjevanju krvi.
Kot taka bi lahko motila zdravila za redčenje krvi. Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, se morajo pred uživanjem velikih količin špinače posvetovati s svojim zdravnikom.
Povzetek: Ljudje, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, se morda želijo izogniti špinači. Ta listnata zelenjava je tudi zelo bogata z vitaminom K1, kar je lahko problem za ljudi, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi.
Bistvo
Špinača je hranljiva, listnata zelenjava.
Dokazano je, da ta zelenjava na več načinov koristi zdravju. Špinača lahko zmanjša oksidativni stres, izboljša zdravje oči in pomaga preprečevati bolezni srca in raka.
Če te zanima njen potencial za izboljšanje zdravja, je špinača enostavno živilo, ki ga lahko dodaš v svojo prehrano.
Spinach extract protects against DNA damage in vitro and in vivo. - PubMed ↩︎
Lutein and zeaxanthin supplementation and association with visual function in age-related macular degeneration. - PubMed ↩︎
Inhibitory effect of spinach glycolipids on the growth of human colon cancer cells. - PubMed ↩︎
Spinach glycolipids inhibit DNA polymerase activity and human cancer cell proliferation. - PubMed ↩︎
Spinach and kale intake and breast cancer risk: a case-control study. - PubMed ↩︎
Spinach consumption and health effects: from in vitro to in vivo studies. - PubMed ↩︎
Antioxidant and anti-inflammatory activities of spinach (Spinacia oleracea L.) extract in the brain and liver of an acute oxidative stress mouse model. - PubMed ↩︎
Dietary nitrate and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed ↩︎
Effects of spinach consumption on nitric oxide bioavailability and blood pressure in healthy adults: a randomized controlled trial. - PubMed ↩︎
Oxalate content of foods and its effect on urinary oxalate excretion. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
