Uživanje veliko zelenjave vsak dan je bistveno za dobro zdravje.
Zelenjava je hranljiva in bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Prav tako nudi zaščito pred kroničnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, debelostjo in boleznimi srca – raziskave kažejo, da večji vnos zelenjave znatno zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.1
Obstajata dve glavni kategoriji zelenjave: škrobna in neškrobna. Škrobne vrste vključujejo krompir, koruzo in fižol, medtem ko neškrobne vrste vključujejo brokoli, paradižnik in bučke.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreKljučna razlika je v vsebnosti škroba, vrste ogljikovih hidratov. Toda ta zelenjava se razlikuje tudi na več drugih načinov.
Ta članek preučuje koristi in ključne razlike med škrobno in neškrobno zelenjavo.
V tem članku
Kaj sta škrobna in neškrobna zelenjava?
Škrob je glavna vrsta ogljikovih hidratov v tvoji prehrani.
Pogosto ga imenujejo kompleksni ogljikov hidrat, ker je sestavljen iz več sladkornih molekul, ki so povezane skupaj.
Škrob najdemo v kruhu, žitaricah, rezancih, testeninah in škrobni zelenjavi. Večina zelenjave vsebuje le majhne količine in je razvrščena kot neškrobna.
Kuhana škrobna zelenjava, kot je krompir, vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov in 80 kalorij na 1/2 skodelice (70–90 gramov). Neškrobne vrste, kot je brokoli, vsebujejo približno 5 gramov ogljikovih hidratov in 25 kalorij v enakovrednem obroku.
Ameriške zdravstvene agencije priporočajo uživanje 2,5 skodelice zelenjave dnevno – tako škrobne kot neškrobne.
Tukaj so pogosti primeri za vsako skupino:
Seznam škrobne zelenjave
- Fižol (ledvičasti, mornarski, pinto, črni, cannellini)
- Muškatna buča
- Čičerika
- Koruza
- Leča
- Pastinak
- Grašica
- Krompir
- Sladki krompir
- Taro
- Jams
Seznam neškrobne zelenjave
- Artičoke
- Beluši
- Fižolovi kalčki
- Brstični ohrovt
- Brokoli
- Zelje
- Cvetača
- Zelena
- Kumare
- Jajčevci
- Gobe
- Čebula
- Paprika
- Solatne zelenice
- Špinača
- Paradižnik
- Repa
- Bučke
Povzetek: Zelenjavo lahko razvrstimo v dve glavni vrsti glede na vsebnost škroba. Škrobna zelenjava vključuje krompir, koruzo, grah in lečo, medtem ko neškrobne sorte vključujejo brokoli, paradižnik, cvetačo in gobe.
Škrobna in neškrobna zelenjava sta bogati s hranili
Tako škrobna kot neškrobna zelenjava imata impresivne hranilne profile.
Medtem ko se vsebnost hranil razlikuje glede na vrsto zelenjave in način kuhanja, vse vrste naravno vsebujejo bistvene vitamine in minerale.
Zelenjava se uvršča med najbogatejše vire kalija, vitamina K, folata in magnezija. Ta hranila podpirajo zdravje kosti, srca in zdravo nosečnost.
Prav tako zagotavljajo manjše količine železa in cinka.
Poleg tega je zelenjava polna antioksidantov, kot sta vitamina C in E – spojin, ki ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in oksidativni stres.
Antioksidanti lahko upočasnijo staranje in zmanjšajo tvoje tveganje za kronične bolezni, vključno z boleznimi srca, rakom in sladkorno boleznijo.
Zelenjava je tudi naravno revna s sladkorjem, maščobami in natrijem, zato lahko uživaš velikodušne porcije brez negativnih zdravstvenih učinkov.
Povzetek: Škrobna in neškrobna zelenjava sta bogati z mnogimi pomembnimi vitamini in minerali, vključno s kalijem, folatom in vitaminom K. Obe vrsti sta dober vir antioksidantov, kot sta vitamina C in E.
Škrobna in neškrobna zelenjava sta bogati z vlakninami
Druga skupna značilnost škrobne in neškrobne zelenjave je visoka vsebnost vlaknin.
Medtem ko se vsebnost vlaknin razlikuje glede na vrsto, večina škrobne zelenjave vsebuje 4–6 % vlaknin – približno 2–4 grame na 1/2 skodelice (70–90 gramov) ali 6–14 % referenčnega dnevnega vnosa.
Nekatere škrobne zelenjave vsebujejo še večje količine. Leča, fižol in čičerika vsebujejo 5–8 gramov vlaknin na 1/2 skodelice (70–90 gramov) – 20–32 % tvojih dnevnih potreb.
Neškrobna zelenjava je prav tako bogata z vlakninami. Večina vsebuje 2–3,5 % vlaknin in 1,5–2,5 grama na 1/2 skodelice, kar pokriva 7–10 % tvojih dnevnih potreb.
Vlaknine ohranjajo tvoje črevesje redno. Raziskave kažejo, da lahko tudi preprečijo prebavne bolezni, kot je vnetna črevesna bolezen, zmanjšajo raven holesterola in sladkorja v krvi ter znižajo tvoje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.2
Uživanje različnih škrobnih in neškrobnih zelenjav dnevno je odličen način za zadovoljevanje tvojih potreb po vlakninah in podporo prebavnemu in splošnemu zdravju.
Povzetek: Tako škrobna kot neškrobna zelenjava sta dobra vira vlaknin, ki spodbujajo prebavno zdravje in lahko zmanjšajo tvoje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Predlagano branje: 50 zdravih živil, ki jih dodaj v svojo prehrano danes
Škrobna zelenjava ima več ogljikovih hidratov in kalorij
Nekatere vrste škrobne zelenjave – vključno s krompirjem in koruzo – so povzročile polemike zaradi visoke vsebnosti škroba.
Čeprav nekateri ljudje verjamejo, da se jim je treba popolnoma izogibati, škrobna zelenjava zagotavlja vrsto koristnih hranil in je lahko zdrav dodatek k tvoji prehrani, če jo uživaš zmerno.
V primerjavi z neškrobnimi vrstami škrobna zelenjava vsebuje več ogljikovih hidratov in kalorij.
Ogljikovi hidrati
Ena velika razlika med škrobno in neškrobno zelenjavo je vsebnost ogljikovih hidratov.
Škrobna zelenjava vsebuje približno 3–4-krat več ogljikovih hidratov kot neškrobne vrste, s približno 11–23 grami ogljikovih hidratov v vsaki 1/2 skodelice (70–90 gramov).
Zato, če imaš sladkorno bolezen ali slediš nizkoogljični dieti, boš morda želel omejiti vnos škrobne zelenjave.
To je zato, ker vsebujejo podobno količino ogljikovih hidratov kot kruh, riž in žitarice. Škrobna zelenjava lahko hitreje zviša raven sladkorja v krvi kot neškrobne vrste.
Vendar pa se vsa škrobna zelenjava, razen krompirja, uvršča nizko do srednje na glikemičnem indeksu (GI). Ta meri, koliko in kako hitro hrana zviša raven sladkorja v krvi po jedi.
Zato večina škrobne zelenjave povzroči počasen, nizek dvig ravni sladkorja v krvi kljub vsebnosti ogljikovih hidratov.
Če se uživa zmerno – v porcijah približno 1/2–1 skodelice (70–180 gramov) – je škrobna zelenjava primerna za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki vzdržujejo nizkoogljično dieto.
Predlagano branje: 44 zdravih nizkokaloričnih živil, ki so neverjetno okusna
Kalorije
Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov ima škrobna zelenjava tudi več kalorij – približno 3–6-krat več kot neškrobna zelenjava.
Medtem ko se vsebnost kalorij razlikuje glede na vrsto, večina škrobne zelenjave zagotavlja 60–140 kalorij za vsako 1/2-skodelice (70–90-gramsko) porcijo, v primerjavi s 15–30 kalorijami v enaki količini neškrobne zelenjave.
Zato bodi pozoren na velikost porcije in način kuhanja pri pripravi in uživanju škrobne zelenjave, še posebej, če poskušaš shujšati. Kalorije se lahko hitro naberejo.
Vendar pa uživanje 1/2–1 skodelice (70–180 gramov) kuhane, pečene, pražene ali dušene škrobne zelenjave ob vsakem obroku verjetno ne bo povzročilo prekomernega pridobivanja teže, če je vključeno v zdravo prehrano.
Povzetek: Škrobna zelenjava ima 3–6-krat več kalorij in ogljikovih hidratov kot neškrobne vrste. Posledično je pomembno, da škrobno zelenjavo uživaš zmerno, še posebej, če imaš sladkorno bolezen ali želiš shujšati.
Škrobna zelenjava je boljši vir odpornega škroba in beljakovin
Škrobna zelenjava je tudi odličen vir odpornega škroba in beljakovin, ki imata več zdravstvenih koristi.
Odporni škrob
Škrobna zelenjava je še posebej bogata z odpornim škrobom.
Odporni škrob deluje podobno kot topne vlaknine. Večinoma nespremenjen prehaja skozi tvoj prebavni trakt, nato pa ga razgradijo koristne črevesne bakterije.
Ko črevesne bakterije razgradijo odporni škrob, proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (KVMSK).
Odporni škrob in KVMSK imajo več pozitivnih učinkov na tvoje telo. Raziskave kažejo, da lahko izboljšajo delovanje črevesja, ščitijo pred prebavnimi boleznimi, kot je ulcerozni kolitis, in pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol.3
Škrobna zelenjava, kot so fižol, grah in koruza, vsebuje približno 1–5 % odpornega škroba.
Krompir vsebuje relativno majhne količine, 1 %. Vendar se ta poveča na približno 5 %, ko je krompir kuhan in ohlajen – na primer v krompirjevi solati.
Predlagano branje: Veganski nakupovalni seznam za začetnike | Rastlinska živila
Beljakovine
Nazadnje, nekatere škrobne zelenjave – še posebej fižol, čičerika in leča – so dobri viri beljakovin.
So nekateri najboljši viri rastlinskih beljakovin, saj vsebujejo do 9 gramov beljakovin v 1/2 skodelice (70–90 gramov) ali 18 % priporočenega dnevnega vnosa.
Zato so fižol, leča in čičerika odlični nadomestki za meso v vegetarijanski in veganski prehrani.
Njihova vsebnost beljakovin lahko spodbuja občutek sitosti, kar ohranja tvoj apetit in težo pod nadzorom. Prav tako lahko pomaga pri izgradnji in ohranjanju mišične mase in moči.
Povzetek: Večina škrobne zelenjave je odličen vir odpornega škroba. Nekatere, kot so fižol in leča, so tudi bogate z rastlinskimi beljakovinami in so dobra alternativa mesu v vegetarijanski in veganski prehrani.
Neškrobna zelenjava vsebuje veliko hranil, a malo kalorij
Neškrobna zelenjava ima zelo malo kalorij, le 15–30 kalorij v 1/2 skodelice (70–90 gramov).
Zato lahko uživaš velike porcije neškrobne zelenjave, ne da bi zaužil dovolj kalorij za pridobivanje teže.
Prav tako so sestavljene iz približno 90–95 % vode, zaradi česar so dober vir hidracije v tvoji prehrani. Zato ti lahko neškrobna zelenjava pomaga zadovoljiti tvoje dnevne potrebe po tekočini.
Kljub nizki vsebnosti kalorij je neškrobna zelenjava bogata z vlakninami in vsebuje bistvene vitamine in minerale. Vsebuje majhne količine skoraj vseh vitaminov in mineralov, ki jih potrebuješ.
Poleg tega je neškrobna zelenjava revna z ogljikovimi hidrati – le 4–6 gramov v 1/2 skodelice (70–90 gramov). Posledično ima majhen vpliv na raven sladkorja v krvi in je primerna za ljudi, ki sledijo nizkoogljičnim dietam ali imajo sladkorno bolezen.
Najbolje je uživati različno neškrobno in škrobno zelenjavo čez dan. Tvojim obrokom bodo dodale barvo, hranila in okus za zelo malo kalorij.
Povzetek: Neškrobna zelenjava ima zelo malo kalorij in visoko vsebnost vode. Kljub temu ima impresiven hranilni profil in zagotavlja skoraj vse potrebne vitamine in minerale.
Najbolj zdravi načini uživanja škrobne in neškrobne zelenjave
Poleg zdravstvenih koristi sta škrobna in neškrobna zelenjava okusni, vsestranski in ju je enostavno dodati v tvojo prehrano.
Sveža in zamrznjena cela zelenjava se na splošno šteje za najzdravješo možnost, sledijo ji sokovi in konzervirane sorte.
Ne pozabi, da stiskanje soka zmanjša vsebnost vlaknin, medtem ko konzerviranje pogosto doda sladkor in sol.
Poleg tega priprava in načini kuhanja močno vplivajo na hranilno kakovost te zelenjave.
Izberi načine kuhanja, kot so pečenje, kuhanje in dušenje, medtem ko omejuješ nezdrave začimbe, kot so omake ali prelivi, da se izogneš dodatnim kalorijam, soli in maščobam.
Prav tako je najbolje omejiti uživanje ocvrte in predelane zelenjavne izdelke – kot so koruzni in krompirjevi čipsi – saj so lahko bogati s kalorijami, maščobami in soljo.
Za dobro zdravje jej vsaj 2,5 skodelice škrobne in neškrobne zelenjave vsak dan, da maksimiraš vnos vitaminov in hranil.
Povzetek: Tako škrobna kot neškrobna zelenjava sta lahko zdrav in okusen dodatek k tvoji prehrani. Najzdravješe zelenjavne jedi so kuhane, dušene ali pečene z lupino – brez nezdravih dodatkov, kot so omake ali prelivi.
Povzetek
Tako škrobna kot neškrobna zelenjava vsebujeta impresivno količino vitaminov, mineralov in vlaknin.
Škrobna zelenjava ima več ogljikovih hidratov, kalorij, beljakovin in odpornega škroba. Uživati jo je treba zmerno – še posebej, če imaš sladkorno bolezen, slediš nizkoogljični dieti ali poskušaš shujšati.
Neškrobna zelenjava ima zelo malo kalorij, hkrati pa ponuja podobne količine vlaknin in hranil kot škrobne sorte.
Tako škrobna kot neškrobna zelenjava sta okusna in hranljiva dodatka k tvoji prehrani, če sta pripravljeni in kuhani zdravo.
Prizadevaj si vključiti vsaj 2,5 skodelice obeh vrst v svoje dnevne obroke, da kar najbolje izkoristiš različne hranilne lastnosti, ki jih ponuja vsaka.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
