Če poslušaš številne spletne fitnes guruje, si verjetno že slišal, da je “kalorije noter proti kalorijam ven” edini način za hujšanje.
Čeprav ima ta izrek nekaj veljave, ne pojasnjuje v celoti najzdravših in najučinkovitejših pristopov, ki bodo vodili do trajnostnega, dolgoročnega hujšanja.
Posledično so se mnogi ljudje zatekli k stradanju s kalorijami, kar je lahko izjemno škodljivo za zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreV tem članku boš izvedel, zakaj stradanje ni dobra ideja za hujšanje in kako uvesti bolj zdrave strategije hujšanja.
Kakšna je razlika med stradanjem in občasnim postom?
Če ti izraz ni poznan, morda misliš, da je občasni post enako stradanju. Vendar je občasni post lahko zdrava in trajnostna praksa, če se izvaja pravilno.
Občasni post je vzorec prehranjevanja, ki vključuje cikliranje med obdobji “jedenja” in “posta”. Na primer, najtipičnejša oblika je 16:8, ki vključuje 8-urno okno za prehranjevanje in 16 ur posta.
Čeprav ti lahko občasni post pomaga pri hujšanju, cilj ni pretirano omejevanje kalorij. Namesto tega zaužiješ svoje običajne dnevne kalorije ali majhen kalorični primanjkljaj vsak dan v krajšem časovnem okviru.
Nasprotno, stradanje je običajno opredeljeno kot daljše obdobje brez hrane ali omejen vnos hrane, ki je bistveno pod dnevno potrebo tvojega telesa po kalorijah. To pusti tvoje telo v velikem kaloričnem primanjkljaju in bo vodilo do netrajnostnega hujšanja.
Na splošno nutricionisti opredeljujejo zelo nizkokalorično dieto kot uživanje 450–800 kalorij ali manj na dan, kar dolgoročno ni zdravo ali trajnostno. Zato lahko stradanje tvojega telesa s kalorijami povzroči številna zdravstvena tveganja in ni priporočljivo.
Povzetek: Občasni post je opredeljen kot uživanje hrane v določenem časovnem okviru, medtem ko stradanje vključuje popolno zadrževanje hrane ali uživanje zelo malo kalorij v daljšem časovnem obdobju.
Kako stradanje vpliva na tvoje telo
Za hujšanje mora biti tvoje telo v kaloričnem primanjkljaju, kar vključuje porabo več kalorij z vadbo in/ali uživanje manj kalorij iz hrane. Vendar večji kalorični primanjkljaj ne pomeni vedno, da boš shujšal in ohranil težo.
Čeprav lahko sprva doživiš znatno izgubo teže, se ti bo morda zdelo težko ohraniti to izgubo teže dolgoročno.
Še bolj problematično je, da se lahko, če se stradáš, mehanizmi preživetja tvojega telesa prilagodijo ostrim kaloričnim primanjkljajem. To lahko v prvi vrsti ovira tvoj načrt za hujšanje.
Tvoj metabolizem se upočasni
Med dolgotrajnim pomanjkanjem kalorij tvoje telo uporablja maščobne zaloge kot primarni vir energije ter mišično in skeletno tkivo kot sekundarne vire energije.
Sčasoma se tvoje telo odzove na pomanjkanje kalorij z zmanjšanjem tvoje bazalne presnovne stopnje preko adaptivne termogeneze (metabolična adaptacija). To povzroči, da je tvoje telo manj učinkovito pri porabi kalorij, da bi ohranilo čim več energije.
To je bilo prikazano v prelomni študiji na 14 udeležencih iz oddaje “The Biggest Loser”. Med 30-tedensko oddajo so udeleženci izgubili povprečno 58,3 kg, njihova bazalna presnovna stopnja pa je padla z 2.607 na 1.996 kalorij na dan.
Čeprav so pridobili povprečno 41 kg, je njihova povprečna bazalna presnovna stopnja ostala zmanjšana (1.903 kalorij na dan).
Ti rezultati kažejo, da bi morali zaužiti manj in porabiti več kalorij za vzdrževanje teže, zato bi bilo težje shujšati.
Vendar nedavne študije kažejo, da presnovna adaptacija izzveni, če nisi več v kaloričnem primanjkljaju. Domneva se, da je večina ponovnega pridobivanja teže posledica prekomernega vnosa kalorij, verjetno zaradi povečane lakote in občutka “svobode” od pomanjkanja kalorij.
Poleg tega te lahko upočasnjena presnovna stopnja lažje utrudi. To je strateški mehanizem, ki ga tvoje telo uporablja za preprečevanje prekomerne porabe energije. Tvoje telo sprošča tudi hormone lakote, da te motivira k prehranjevanju.
Na koncu bo tvoje telo trdo delalo, da prepreči nadaljnjo izgubo teže z upočasnitvijo metabolizma, še posebej med dolgotrajnim stradanjem.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš samo z dieto? Učinkoviti nasveti za hujšanje
Tvoje telo deluje manj učinkovito
Odvisno od resnosti stradanja, števila omejenih kalorij in dolžine časa, lahko tvoje telo začne dajati prednost bistvenim telesnim funkcijam, kot sta dihanje in srčni utrip, in upočasni nebistvene telesne procese, kot so:
- Rast las in nohtov. Tvoji lasje in nohti lahko postanejo krhki.
- Imunost. Tvoj imunski sistem se bo morda težje boril proti okužbam in boleznim.
- Prebava in uravnavanje lakote. Lahko doživiš neredno ali intenzivnejšo lakoto, ponavljajočo se napihnjenost ali nelagodje v želodcu.
- Reproduktivno zdravje. Tvoj menstrualni cikel se lahko spremeni ali ustavi.
- Zdravje kože. Lahko doživiš nepravilno ali zakasnjeno celjenje ran ali prezgodnje staranje.
- Zdravje kosti. Tvoje kosti lahko oslabijo.
Stradanje postavi tvoje telo v nezdravo stanje, iz katerega si obupno želi pobegniti. Čeprav lahko sprva shujšaš, tvoje telo potrebuje dovolj kalorij za pravilno delovanje in si bo prizadevalo čim hitreje obnoviti tvojo težo in zdravje.
Stradanje lahko škoduje tvojemu duševnemu zdravju
Stradanje in druga škodljiva prehranjevalna vedenja so lahko škodljiva za duševno dobrobit.
Prehranjevanje s stradanjem lahko vodi do razvoja neurejenih prehranjevalnih vedenj, kot so omejevanje hrane, strah pred izbiro hrane, negativen odnos do hrane, prekomerno telovadbo in obsedenost s telesno težo in velikostjo.
V hudih primerih se lahko dolgotrajno stradanje razvije v motnjo hranjenja, kot so anoreksija nervoza, bulimija nervoza ali motnja prenajedanja.
Če meniš, da se ti začenja razvijati motnja hranjenja ali neurejeni prehranjevalni vzorci, je pomembno, da se pogovoriš z zdravstvenim delavcem, ki te lahko napoti k specialistu. Za podporo se lahko obrneš tudi na telefonsko linijo Nacionalnega združenja za motnje hranjenja.
Povzetek: Stradanje tvojega telesa s kalorijami ni zdravo ali trajnostno. Sčasoma lahko zmanjša tvoj metabolizem, povzroči, da tvoje telo deluje manj učinkovito, in vodi do motenj hranjenja.
Predlagano branje: 6 napak, ki upočasnjujejo tvojo presnovo
Nasveti za zdravo hujšanje
Namesto da tvegaš svoje zdravje v imenu hujšanja, je bolje, da sprejmeš zdrave, trajnostne navade.
Tukaj je nekaj znanstveno podprtih načinov, ki ti bodo pomagali shujšati in ohraniti težo:
- Prizadevaj si za majhen kalorični primanjkljaj. Večina raziskav kaže na trajnostni in obvladljiv 10–20 % primanjkljaj. Na primer, če so tvoje vzdrževalne kalorije 2.500 kalorij na dan, si prizadevaj za primanjkljaj 250–500 kalorij na dan z zdravo prehrano in vadbo.
- Povečaj telesno aktivnost. Prizadevaj si za kombinacijo vadbe za moč in kardiorespiratorne vadbe (tek, hoja itd.) vsaj 200 minut na teden ali približno 30 minut dnevno.
- V svojo rutino dodaj vadbo za moč. Vadba za moč pomaga ohranjati in graditi mišično tkivo med hujšanjem. Gradnja več mišične mase lahko poveča tvoj metabolizem.
- Omeji predelano hrano. Večino obrokov pripravi iz celih, minimalno predelanih živil, ki so običajno manj kalorična in bogatejša z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami za spodbujanje sitosti.
- Jej več beljakovin. Visokobeljakovinska dieta lahko pomaga ohranjati mišično tkivo med kaloričnim primanjkljajem.
- Pij predvsem vodo. Omeji sladke pijače, energijske pijače in posebne pijače, ki so običajno bogate s sladkorjem in kalorijami. Namesto tega se najpogosteje odloči za vodo, aromatizirano vodo, kavo in čaj.
- Pojdi počasi. Večina raziskav kaže, da je trajnostna in zdrava stopnja hujšanja okoli 0,45–0,9 kg na teden. Zato počasi dodajaj nove zdrave navade, da ti bodo pomagale pri doseganju ciljev hujšanja.
Najboljše diete so cenovno dostopne, prijetne in trajnostne. Ne pozabi, da ni vsako hujšanje zdravo. Osredotoči se na sprejemanje zdravih življenjskih navad, zaradi katerih se počutiš energično in uživaš v njih.
Povzetek: Stradanje v imenu hujšanja ni zdravo ali trajnostno. Zdravo, trajnostno hujšanje je okoli 0,45–0,9 kg na teden in vključuje uživanje hranljive prehrane ter redno vadbo za doseganje majhnega kaloričnega primanjkljaja.
Povzetek
Stradanje v imenu hujšanja ni zdravo ali trajnostno.
Čeprav te morda mika, da bi se odpovedal hrani, bo tvoje telo trpelo. Po dolgotrajnem stradanju se lahko metabolizem tvojega telesa upočasni, tvoje telo morda ne bo delovalo pravilno in tvoje duševno zdravje se lahko poslabša. Čeprav lahko sprva shujšaš, boš verjetno pridobil težo nazaj.
Če se boriš z vzpostavljanjem zdravih prehranjevalnih navad ali razvijanjem zaskrbljujočih prehranjevalnih vedenj, se posvetuj z zdravstvenim delavcem, ki ti lahko pomaga živeti čim bolj zdravo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
