V tem članku
Kaj je stevija?
Stevija je naravno sladilo, pridobljeno iz listov rastline stevije (Stevia rebaudiana).
Ker nima kalorij, a je 200-krat slajša od namiznega sladkorja, je priljubljena izbira za mnoge ljudi, ki želijo shujšati in zmanjšati vnos sladkorja.
To sladilo je povezano tudi z več zdravstvenimi koristmi, vključno z nižjo ravnjo krvnega sladkorja in holesterola.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreKljub temu se komercialni izdelki iz stevije razlikujejo po kakovosti.
Mnoge sorte na trgu so visoko rafinirane in kombinirane z drugimi sladili – kot so eritritol, dekstroza in maltodekstrin – kar lahko spremeni njihove potencialne zdravstvene učinke.
Medtem pa manj predelane oblike morda nimajo dovolj raziskav o varnosti.
Oblike stevije
Stevija je na voljo v več sortah, ki se razlikujejo po načinu predelave in sestavinah.
Na primer, več priljubljenih izdelkov so mešanice stevije, ki so ena izmed najbolj predelanih oblik stevije.
Izdelane so z uporabo rebaudiozida A (Reb-A) – vrste rafiniranega izvlečka stevije, skupaj z drugimi sladili, kot sta maltodekstrin in eritritol.
Med predelavo se listi namočijo v vodi in prepustijo skozi filter z alkoholom, da se izolira Reb-A. Kasneje se izvleček posuši, kristalizira in kombinira z drugimi sladili in polnili.
Čisti izvlečki, narejeni samo iz Reb-A, so na voljo tudi v tekoči in praškasti obliki.
V primerjavi z mešanicami stevije, čisti izvlečki preidejo skozi mnoge enake metode predelave – vendar niso kombinirani z drugimi sladili ali sladkornimi alkoholi.
Medtem je zelena listna stevija najmanj predelana oblika. Izdelana je iz celih listov stevije, ki so bili posušeni in zmleti.
Čeprav se zeleni listni izdelek običajno šteje za najčistejšo obliko, ni tako temeljito raziskan kot čisti izvlečki in Reb-A. Zato primanjkuje raziskav o njegovi varnosti.
Povzetek: Stevija je sladilo brez kalorij. Komercialne sorte so pogosto visoko predelane in mešane z drugimi sladili.
Ali je stevija varna?
Stevija se pogosto oglašuje kot varen in zdrav nadomestek sladkorja, ki lahko sladka živila brez negativnih zdravstvenih učinkov, povezanih z rafiniranim sladkorjem.
Povezana je tudi z več impresivnimi zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšan vnos kalorij, raven krvnega sladkorja in tveganje za karies.
Vendar pa obstajajo nekateri pomisleki glede varnosti stevije – zlasti za nekatere ljudi, ki so morda bolj občutljivi na njene učinke.
Varnost in odmerjanje stevije
Steviol glikozidi, ki so rafinirani izvlečki stevije, kot je Reb-A, so s strani Uprave za hrano in zdravila (FDA) priznani kot varni, kar pomeni, da se lahko uporabljajo v živilskih izdelkih in tržijo v Združenih državah.
Po drugi strani pa celolistne sorte in surovi izvlečki stevije trenutno niso odobreni s strani FDA za uporabo v živilskih izdelkih zaradi pomanjkanja raziskav.
Regulativne agencije, kot so FDA, Znanstveni odbor za hrano (SCF) in Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), določajo sprejemljiv dnevni vnos steviol glikozidov do 1,8 mg na funt telesne teže (4 mg na kg).
Varnost stevije pri določenih populacijah
Čeprav so mnogi izdelki iz stevije splošno priznani kot varni, nekatere raziskave kažejo, da lahko to sladilo brez kalorij različno vpliva na določene ljudi.
Zaradi zdravstvenih stanj ali starosti bodo različne skupine morda morale biti še posebej pozorne na svoj vnos.
Diabetes
Stevija ti lahko pomaga, če imaš sladkorno bolezen – vendar bodi previden pri izbiri vrste.
Nekatere raziskave kažejo, da je stevija lahko varen in učinkovit način za pomoč pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ena majhna študija na 12 ljudeh s tem stanjem je pokazala, da je uživanje tega sladila ob obroku povzročilo večje znižanje ravni krvnega sladkorja v primerjavi s kontrolno skupino, ki je prejela enako količino koruznega škroba.
Podobno je 8-tedenska študija na podganah s sladkorno boleznijo ugotovila, da je izvleček stevije znižal raven krvnega sladkorja in hemoglobina A1C – označevalca dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja – za več kot 5 % v primerjavi s podganami, hranjenimi s kontrolno dieto.
Upoštevaj, da lahko nekatere mešanice stevije vsebujejo druge vrste sladil – vključno z dekstrozo in maltodekstrinom – ki lahko povečajo raven krvnega sladkorja.
Zmerna uporaba teh izdelkov ali izbira čistega izvlečka stevije lahko pomaga vzdrževati normalno raven krvnega sladkorja, če imaš sladkorno bolezen.
Ali je stevija varna za uporabo med nosečnostjo?
Stevija, narejena z Reb-A, je varna za zmerno uporabo med nosečnostjo. Če si občutljiva na sladkorne alkohole, izberi blagovno znamko, ki ne vsebuje eritritola.
Celolistna stevija in surovi izvleček stevije, vključno s stevijo, ki si jo gojila doma, niso varni za uporabo, če si noseča.
Morda se zdi čudno, da se visoko rafiniran izdelek šteje za varnejšega od naravnega. To je pogosta skrivnost pri zeliščnih izdelkih.
V tem primeru je bil Reb-A ocenjen glede varnosti med nosečnostjo in sicer. Stevija v svoji naravni obliki ni bila. Trenutno ni dovolj dokazov, da celolistna stevija ali surovi izvleček stevije ne bosta škodovala tvoji nosečnosti.
Otroci
Stevija lahko pomaga zmanjšati vnos dodanega sladkorja, kar je lahko še posebej koristno za otroke.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) lahko večji vnos dodanega sladkorja poveča tveganje za bolezni srca pri otrocih, saj spreminja ravni trigliceridov in holesterola ter prispeva k povečanju telesne teže.
Zamenjava dodanega sladkorja s stevijo bi lahko potencialno zmanjšala ta tveganja.
Steviol glikozide, kot je Reb-A, je odobrila FDA. Vendar je še posebej pomembno spremljati vnos pri otrocih.
To je zato, ker je za otroke veliko lažje doseči sprejemljivo dnevno mejo za stevijo, ki je 1,8 mg na funt telesne teže (4 mg na kg) za odrasle in otroke.
Omejevanje uživanja živil s stevijo in drugimi sladili, kot je sladkor, lahko pomaga preprečiti neželene stranske učinke in podpira splošno zdravje.
Ali obstaja povezava med stevijo in rakom?
Obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da lahko stevija pomaga pri boju proti nekaterim vrstam raka ali jih preprečuje.
Po študiji iz leta 2012 glikozid, imenovan steviozid, ki ga najdemo v rastlinah stevije, pomaga pospešiti celično smrt rakavih celic v človeški liniji raka dojke. Steviozid lahko pomaga tudi zmanjšati nekatere mitohondrijske poti, ki pomagajo pri rasti raka.
Študija iz leta 2013 je podprla te ugotovitve. Ugotovila je, da so bili številni derivati steviol glikozidov toksični za specifične celične linije levkemije, pljučnega, želodčnega in raka dojke.
Povzetek: Steviol glikozide, kot je Reb-A, je odobrila FDA – medtem ko celolistni in surovi izvlečki niso. Stevija lahko različno vpliva na določene skupine, vključno z otroki, nosečnicami in ljudmi s sladkorno boleznijo.
Predlagano branje: 10 naravnih alternativ rafiniranemu sladkorju za bolj zdravo sladkanje
Stranski učinki stevije
Čeprav je stevija splošno priznana kot varna, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke.
Na primer, en pregled je ugotovil, da lahko sladila brez kalorij, kot je stevija, motijo koncentracije koristnih črevesnih bakterij, ki igrajo osrednjo vlogo pri preprečevanju bolezni, prebavi in imunosti.
Druga študija na 893 ljudeh je pokazala, da lahko spremembe v črevesnih bakterijah negativno vplivajo na telesno težo, trigliceride in ravni HDL (dobrega) holesterola – dobro znane dejavnike tveganja za bolezni srca.
Nekatere raziskave celo kažejo, da bi te stevija in druga sladila brez kalorij lahko privedla do večjega vnosa kalorij skozi dan.
Na primer, ena študija na 30 moških je ugotovila, da je pitje pijače, sladkane s stevijo, povzročilo, da so udeleženci kasneje v dnevu pojedli več, v primerjavi s pitjem pijače, sladkane s sladkorjem.
Poleg tega je pregled sedmih študij odkril, da lahko redno uživanje sladil brez kalorij, kot je stevija, sčasoma prispeva k povečanju telesne teže in obsega pasu.
Poleg tega lahko nekateri izdelki s stevijo vsebujejo sladkorne alkohole, kot sta sorbitol in ksilitol, ki so sladila, včasih povezana s prebavnimi težavami pri občutljivih posameznikih.
Stevija lahko tudi zniža krvni tlak in raven krvnega sladkorja, kar lahko moti zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje teh stanj.
Za najboljše rezultate zmerno uživaj in razmisli o zmanjšanju uživanja, če doživiš kakršne koli negativne stranske učinke.
Povzetek: Stevija lahko moti ravni tvojih zdravih črevesnih bakterij. Nekateri dokazi celo kažejo, da bi lahko povečala vnos hrane in sčasoma prispevala k večji telesni teži.
Predlagano branje: 6 najboljših sladil za keto dieto (in 6, ki se jim izogni)
Prednosti stevije
Stevija je nenutritivno sladilo. To pomeni, da skoraj nima kalorij. Če poskušaš shujšati, je ta vidik morda privlačen.
Vendar so do danes raziskave neprepričljive. Vpliv nenutritivnih sladil na zdravje posameznika je lahko odvisen od zaužite količine in časa zaužitja.
Če imaš sladkorno bolezen, ti lahko stevija pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja pod nadzorom.
Ena študija iz leta 2010 na 19 zdravih, vitkih udeležencih in 12 debelih udeležencih je pokazala, da je stevija znatno znižala raven inzulina in glukoze. Udeleženci študije so bili po jedi tudi zadovoljni in siti, kljub manjšemu vnosu kalorij.
Vendar je ena opazna omejitev te študije ta, da je potekala v laboratorijskem okolju, ne pa v resnični situaciji v naravnem okolju osebe.
In po študiji iz leta 2009, lahko stevija v prahu pomaga pri uravnavanju holesterola. Udeleženci študije so en mesec dnevno uživali 20 mililitrov izvlečka stevije.
Študija je pokazala, da je stevija znižala skupni holesterol, LDL (“slab”) holesterol in trigliceride brez negativnih stranskih učinkov. Povečala je tudi HDL (“dober”) holesterol. Ni jasno, ali bi občasna uporaba stevije v manjših količinah imela enak učinek.
Predlagano branje: 5 naravnih sladil, ki so dobra za tvoje zdravje
Kako uporabljati stevijo kot nadomestek sladkorja
Stevijo lahko uporabljaš namesto namiznega sladkorja v svojih najljubših jedeh in pijačah. Ščepec stevije v prahu je enak približno eni čajni žlički namiznega sladkorja.
Okusni načini uporabe stevije vključujejo:
- V kavi ali čaju
- V domači limonadi
- Posuto po toplih ali hladnih žitaricah
- V smoothiju
- Posuto po nesladkanem jogurtu
S stevijo lahko pečeš, čeprav lahko tortam in piškotom da okus po sladkem korenu.
V recept moraš dodati dodatno tekočino ali sestavino za povečanje volumna, kot je jabolčna omaka ali pretlačene banane, da nadomestiš izgubljeni sladkor. Morda boš potrebovala nekaj poskusov, da dosežeš teksturo in raven sladkosti, ki ti je všeč.
Ali stevija prekine post?
Intermittent fasting je eden izmed najbolj priljubljenih prehranskih trendov zadnjih nekaj let.
Obstaja več stilov občasnega posta, vsak s svojimi pravili in protokoli. Te razlike lahko včasih otežijo prakso za ljudi, ki šele začenjajo.
Stevija je priljubljen nadomestek sladkorja, ki se pogosto uporablja za zmanjšanje vnosa sladkorja ali za spodbujanje bolj uravnotežene ravni krvnega sladkorja.
Mnogi se sprašujejo, ali je v redu uživati stevijo med postom, ali pa jo je treba prihraniti za čase, ko je dovoljeno jesti.
Malo verjetno je, da bo stevija prekinila tvoj post
Stevija je vrsta naravnega sladila, pridobljenega iz rastline Stevia rebaudiana. Okus je do 300-krat slajši od običajnega sladkorja, vendar ne vsebuje kalorij ali ogljikovih hidratov.
Izguba teže in izboljšana regulacija krvnega sladkorja sta nekatera izmed najbolj priljubljenih razlogov, zakaj se ljudje odločijo za prakse občasnega posta.
Zgodnje raziskave kažejo, da stevija ne zvišuje bistveno ravni inzulina ali krvnega sladkorja in – ker ne vsebuje kalorij – lahko pomaga ljudem, ki poskušajo zmanjšati vnos kalorij za izgubo teže.
Avtofagija je naraven telesni proces, ki reciklira poškodovane komponente znotraj tvojih celic. Nekatere raziskave kažejo, da je kratkotrajni post lahko dober način za spodbujanje avtofagijskih procesov v telesu, čeprav so raziskave na ljudeh omejene.
Nekateri ljudje se odločijo za občasni post v upanju, da bodo pridobili zdravstvene koristi, povezane z avtofagijo, kot so povečana raven energije in izboljšano zdravje možganov.
Čeprav nobena raziskava ni bila osredotočena posebej na učinek stevije na avtofagijo pri ljudeh, nekateri strokovnjaki trdijo, da zmeren vnos stevije verjetno ne bo bistveno vplival na ta celični proces.
Koliko stevije je preveč med postom?
Zmerna uporaba stevije verjetno ne bo prekinila tvojega posta ali zmanjšala morebitnih koristi, ki jih poskušaš pridobiti s postom.
Vendar je mogoče imeti preveč dobrega.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) je določila sprejemljivo dnevno mejo zaužitja izvlečka stevije na 1,8 mg na funt (4 mg na kg) telesne teže. Za nekoga, ki tehta 150 funtov (68 kg), to pomeni približno 272 mg na dan.
Velikosti porcij se lahko razlikujejo glede na blagovno znamko, vendar je tipična porcija čistega tekočega izvlečka stevije približno 5–7 kapljic, kar vsebuje približno 20–50 mg stevije.
Zaradi varnosti naj oseba, ki tehta 150 funtov (68 kg), omeji svoj vnos na največ pet 50-mg porcij tekoče stevije na dan. To je približno 25–60 kapljic, odvisno od moči tvojega izdelka.
Ker se moč lahko razlikuje med blagovnimi znamkami, preveri etiketo izdelka ali se obrni neposredno na proizvajalca, da ugotoviš, koliko stevije zagotavljajo kapljice na porcijo.
Povzetek: Stevija ne vsebuje kalorij in verjetno ne bo povzročila pomembnih presnovnih sprememb. Zato je zmeren vnos stevije verjetno v redu med postom.
Predlagano branje: Sorbitol: Koristi, uporaba, stranski učinki in več
Ali je stevija veganska?
Stevija je primerna za vegane, vendar obstajajo tudi druge veganske alternative sladilom, če ti okus stevije ne ustreza.
Alternative steviji
Tukaj so nekatere najboljše alternative steviji glede okusa in zdravstvenih koristi:
Eritritol
Eritritol je veganski sladkorni alkohol in naravno sladilo, ki je v zadnjih nekaj letih postal zelo priljubljen. Eritritol je običajno narejen iz pšenice ali koruznega škroba in to sladilo brez glutena ne prispeva k zobni gnilobi kot nekateri nadomestki sladkorja.
Tako kot drugi sladkorni alkoholi, eritritol ponuja sladkost, ne da bi povzročil skok krvnega sladkorja. Kot prašek se eritritol lahko uporablja v vsem, od peke do pijač.
Pesni sladkor
Pesni sladkor je narejen iz sladkorne pese in ponuja vegansko alternativo ljudem, ki so alergični na trsni sladkor. Pesni sladkor se po okusu ne razlikuje od trsnega sladkorja, zato se lahko uporablja pri peki, vendar ima kalorije.
Mnogi vegani raje uporabljajo pesni sladkor, ker so lahko prepričani, da uporabljajo 100 % veganski izdelek, dokler je certificiran ekološko in ne prihaja iz gensko spremenjene ali visoko predelane pese.
Kokosov palmov sladkor
Kokosov palmov sladkor je čudovit nadomestek za stevijo in sladkor s temno rjavo barvo in oreškastim, a blagim okusom. Kokosov sladkor je manj sladek kot trsni sladkor z veliko nižjim glikemičnim indeksom.
Fruktoza
Fruktoza je primarni sladkor v sadju in je slajša od saharoze v trsnem sladkorju. Čeprav ima kalorije, lahko pri peki in receptih uporabiš približno polovico manj fruktoze kot običajnega sladkorja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
