Jagoda (Fragaria ananassa) izvira iz Evrope v 18. stoletju.
Je hibrid dveh divjih vrst jagod iz Severne Amerike in Čila.
Jagode so svetlo rdeče, sočne in sladke.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreSo odličen vir vitamina C in mangana, vsebujejo pa tudi spodobne količine folata (vitamin B9) in kalija.
Jagode so zelo bogate z antioksidanti in rastlinskimi spojinami, ki lahko koristijo zdravju srca in uravnavanju krvnega sladkorja.
Običajno se uživajo surove in sveže, te jagode pa se lahko uporabljajo tudi v različnih marmeladah, želejih in sladicah.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o jagodah.
Hranilna vrednost jagod
Jagode so v glavnem sestavljene iz vode (91 %) in ogljikovih hidratov (7,7 %). Vsebujejo le majhne količine maščob (0,3 %) in beljakovin (0,7 %).
Hranilne snovi v 100 gramih surovih jagod so:
- Kalorije: 32
- Voda: 91 %
- Beljakovine: 0,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 7,7 grama
- Sladkor: 4,9 grama
- Vlaknine: 2 grama
- Maščobe: 0,3 grama
Ogljikovi hidrati
Sveže jagode so zelo bogate z vodo, zato je njihova skupna vsebnost ogljikovih hidratov zelo nizka – manj kot 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov.
Neto prebavljiva vsebnost ogljikovih hidratov je manj kot 6 gramov v enaki velikosti porcije.
Večina ogljikovih hidratov v teh jagodah prihaja iz enostavnih sladkorjev – kot so glukoza, fruktoza in saharoza – vendar vsebujejo tudi spodobno količino vlaknin.
Jagode imajo glikemični indeks (GI) 40, kar je razmeroma nizko.
To pomeni, da jagode ne bi smele povzročiti velikih skokov ravni krvnega sladkorja in se štejejo za varne za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vlaknine
Vlaknine predstavljajo približno 26 % vsebnosti ogljikovih hidratov v jagodah.
Ena porcija jagod (100 gramov) zagotavlja 2 grama vlaknin – tako topnih kot netopnih.
Prehranske vlaknine so pomembne za hranjenje koristnih bakterij v tvojem črevesju in izboljšanje prebavnega zdravja. Uporabne so tudi za izgubo teže in lahko pomagajo preprečiti številne bolezni.
Povzetek: Ogljikovi hidrati v jagodah so sestavljeni predvsem iz vlaknin in enostavnih sladkorjev. Imajo razmeroma nizek GI in ne bi smeli povzročiti velikih skokov ravni krvnega sladkorja.
Vitamini in minerali
Najbolj zastopani vitamini in minerali v jagodah so:
- Vitamin C. Jagode so odličen vir vitamina C, antioksidanta, potrebnega za imunsko in kožno zdravje.
- Mangan. Ta element v sledovih, ki ga pogosto najdemo v velikih količinah v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi, je pomemben za številne procese v tvojem telesu.
- Folat (vitamin B9). Folat, eden od vitaminov B, je pomemben za normalno rast tkiv in delovanje celic – in je bistvenega pomena za nosečnice in starejše odrasle.
- Kalij. Ta mineral je vključen v številne bistvene telesne funkcije, kot je uravnavanje krvnega tlaka.
V manjši meri jagode zagotavljajo tudi železo, baker, magnezij, fosfor ter vitamine B6, K in E.
Povzetek: Jagode so dober vir vitamina C, mangana, folata (vitamin B9) in kalija. Vsebujejo majhne količine več drugih vitaminov in mineralov.
Druge rastlinske spojine v jagodah
Jagode so polne antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, vključno z:
- Pelargonidin. Glavni antocianin v jagodah, ta spojina je odgovorna za svetlo rdečo barvo.
- Elaginska kislina. Elaginska kislina, ki jo najdemo v velikih količinah v jagodah, je polifenolni antioksidant, ki ima lahko številne koristi za zdravje.
- Elagitanini. Elagitanini, povezani z elaginsko kislino, se v tvojem črevesju pretvorijo v elaginsko kislino.
- Procijanidini. To so antioksidanti, ki jih pogosto najdemo v mesu in semenih jagod in imajo lahko koristne učinke na zdravje.
Antocianini
V jagodah so našli več kot 25 različnih antocianinov. Pelargonidin je najpogostejši.
Antocianini so odgovorni za svetle barve sadja in cvetja.
Običajno so koncentrirani v lupinah sadja, vendar imajo jagode – kot so jagode – antocianine tudi v mesu.
Vsebnost antocianinov je običajno sorazmerna z intenzivnostjo barve in se močno poveča, ko sadje zori.
Živila, bogata z antocianini, so povezana s številnimi koristmi za zdravje, zlasti glede zdravja srca.
Predlagano branje: Paradižnik: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Elagitanini in elaginska kislina
Jagode so dosledno uvrščene med najboljše vire fenolnih antioksidantov – z ravnmi, ki so 2–11-krat večje kot pri drugem sadju.
Elagitanini in elaginska kislina predstavljajo velik del teh antioksidantov v jagodah.
Prejeli so veliko pozornosti in so bili povezani s številnimi koristmi za zdravje. To vključuje boj proti bakterijam in zmanjšano tveganje za raka.
Glavni elagitanin v jagodah je sanguiin H-6.
Povzetek: Jagode vsebujejo velike količine koristnih rastlinskih spojin in antioksidantov, kot so pelargonidin, elaginska kislina, elagitanini in procijanidini.
Koristi jagod za zdravje
Uživanje jagod je povezano z zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni.
Jagode lahko izboljšajo zdravje srca, znižajo raven krvnega sladkorja in pomagajo preprečevati raka.
Zdravje srca
Srčne bolezni so najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu.
Študije so ugotovile povezavo med jagodami – ali jagodnimi antocianini – in izboljšanim zdravjem srca.
Velike opazovalne študije na tisočih ljudeh povezujejo uživanje jagod z manjšim tveganjem za smrt, povezano s srcem.
Glede na študijo pri ljudeh srednjih let z uveljavljenimi dejavniki tveganja za bolezni srca, lahko jagode izboljšajo HDL (dober) holesterol, krvni tlak in delovanje krvnih ploščic.
Jagode lahko tudi:
- izboljšajo antioksidativni status krvi
- zmanjšajo oksidativni stres
- zmanjšajo vnetje
- izboljšajo žilno funkcijo
- izboljšajo tvoj profil lipidov v krvi
- zmanjšajo škodljivo oksidacijo LDL (slabega) holesterola
Učinki dodatkov liofiliziranih jagod na sladkorno bolezen tipa 2 ali metabolični sindrom so bili intenzivno preučevani – predvsem pri posameznikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Po 4–12 tednih jemanja dodatkov so udeleženci doživeli znatno zmanjšanje več glavnih dejavnikov tveganja, vključno z LDL (slabim) holesterolom, vnetnimi markerji in oksidiranimi LDL delci.
Predlagano branje: Brokoli: Hranilne vrednosti in koristi za zdravje
Uravnavanje krvnega sladkorja
Ko se ogljikovi hidrati prebavijo, jih tvoje telo razgradi v enostavne sladkorje in jih sprosti v krvni obtok.
Tvoje telo nato začne izločati inzulin, ki tvojim celicam sporoči, naj poberejo sladkor iz krvnega obtoka in ga uporabijo za gorivo ali shranjevanje.
Neravnovesje pri uravnavanju krvnega sladkorja in diete z visoko vsebnostjo sladkorja so povezane s povečanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Jagode, v primerjavi z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati brez jagod, upočasnjujejo prebavo glukoze in zmanjšujejo skoke glukoze in inzulina po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati.
Tako so jagode lahko še posebej koristne za preprečevanje metaboličnega sindroma in sladkorne bolezni tipa 2.
Preprečevanje raka
Rak je bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast nenormalnih celic.
Nastanek in napredovanje raka sta pogosto povezana z oksidativnim stresom in kroničnim vnetjem.
Več študij kaže, da lahko jagode pomagajo preprečiti več vrst raka s svojo sposobnostjo boja proti oksidativnemu stresu in vnetju.
Dokazano je, da jagode zavirajo nastanek tumorjev pri živalih z rakom ustne votline in v človeških celicah raka jeter.
Zaščitne učinke jagod lahko poganjata elaginska kislina in elagitanini, za katere je bilo dokazano, da ustavijo rast rakavih celic.
Potrebne so nadaljnje raziskave na ljudeh, da bi izboljšali razumevanje učinkov jagod na raka, preden se lahko pride do trdnih zaključkov.
Povzetek: Jagode lahko zmanjšajo tvoje tveganje za bolezni srca in raka ter pomagajo uravnavati krvni sladkor.
Neželeni učinki jagod
Jagode so običajno dobro prenašane, vendar je alergija precej pogosta – zlasti pri majhnih otrocih.
Jagode vsebujejo beljakovino, ki lahko povzroči simptome pri ljudeh, ki so občutljivi na brezov cvetni prah ali jabolka – stanje, znano kot alergija na cvetni prah in hrano.
Pogosti simptomi vključujejo srbenje ali mravljinčenje v ustih, koprivnico, glavobole in otekanje ustnic, obraza, jezika ali grla, pa tudi težave z dihanjem v hudih primerih.
Domneva se, da je beljakovina, ki povzroča alergijo, povezana z antocianini v jagodah. Brezbarvne, bele jagode običajno dobro prenašajo ljudje, ki bi bili sicer alergični.
Poleg tega jagode vsebujejo goitrogene, ki lahko motijo delovanje ščitnice pri ljudeh s težavami s ščitnico.
Povzetek: Alergija na jagode je precej pogosta, zlasti med otroki. Posamezniki, ki so občutljivi na brezov cvetni prah ali jabolka, lahko po zaužitju jagod doživijo simptome.
Predlagano branje: Sladki krompir: Hranilna vrednost in koristi
Povzetek
Jagode so nizkokalorične, okusne in zdrave.
So dober vir številnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin – nekatere od njih imajo močne koristi za zdravje.
Koristi za zdravje vključujejo zmanjšan holesterol, krvni tlak, vnetje in oksidativni stres.
Poleg tega lahko te jagode pomagajo preprečiti velike skoke ravni krvnega sladkorja in inzulina.
Jagode so odličen dodatek k zdravi prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
