Če si pod stresom, je povsem naravno, da iščeš olajšanje.
Čeprav se občasnim napadom stresa težko izogneš, lahko kronični stres resno vpliva na tvoje fizično in čustveno zdravje. Lahko poveča tveganje za bolezni, kot sta bolezni srca in depresija.
Zanimivo je, da imajo nekatera živila in pijače lahko lastnosti, ki lajšajo stres.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTukaj je 18 živil in pijač za lajšanje stresa, ki jih lahko vključiš v svojo prehrano.
1. Matcha v prahu
Ta živahna zelena čajna mešanica je priljubljena med ljubitelji zdravja, saj je bogata z L-teaninom, neproteinsko aminokislino z močnimi lastnostmi za lajšanje stresa.
Matcha je boljši vir te aminokisline kot druge vrste zelenega čaja, saj je narejena iz listov zelenega čaja, gojenih v senci. Ta postopek poveča vsebnost določenih spojin, vključno z L-teaninom.
Tako študije na ljudeh kot na živalih kažejo, da lahko matcha zmanjša stres, če je vsebnost L-teanina dovolj visoka in kofeina nizka.
Na primer, v 15-dnevni študiji je 36 ljudi vsak dan jedlo piškote, ki so vsebovali 4,5 grama matcha prahu. Doživeli so znatno zmanjšano aktivnost stresnega markerja sline alfa-amilaze v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
2. Blitva
Blitva je listnata zelena zelenjava, ki je polna hranil, ki se borijo proti stresu.
Samo 1 skodelica (175 gramov) kuhane blitve vsebuje 36 % priporočenega vnosa magnezija, ki igra pomembno vlogo pri odzivu tvojega telesa na stres.
Nizke ravni tega minerala so povezane s stanji, kot sta anksioznost in napadi panike. Poleg tega lahko kronični stres izčrpa zaloge magnezija v tvojem telesu, zaradi česar je ta mineral še posebej pomemben, ko si pod stresom.
3. Sladki krompir
Uživanje celih, s hranili bogatih virov ogljikovih hidratov, kot je sladki krompir, lahko pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola.
Čeprav so ravni kortizola strogo regulirane, lahko kronični stres povzroči disfunkcijo kortizola, kar lahko povzroči vnetje, bolečino in druge neželene učinke.
8-tedenska študija pri ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da so tiste, ki so uživale prehrano, bogato s celimi, hranilno bogatimi ogljikovimi hidrati, imele bistveno nižje ravni kortizola v slini kot tiste, ki so sledile standardni ameriški prehrani z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov.
Sladki krompir je celovito živilo, ki je odlična izbira ogljikovih hidratov. Poln je hranil, ki so pomembna za odziv na stres, kot sta vitamin C in kalij.
4. Kimchi
Kimchi je fermentirana zelenjavna jed, ki je običajno narejena iz kitajskega zelja in daikona, vrste redkvice. Fermentirana živila, kot je kimchi, so polna koristnih bakterij, imenovanih probiotiki, in so bogata z vitamini, minerali in antioksidanti.
Raziskave kažejo, da lahko fermentirana živila pomagajo zmanjšati stres in anksioznost. Na primer, v študiji 710 mladih odraslih so tisti, ki so pogosteje uživali fermentirana živila, doživeli manj simptomov socialne anksioznosti.
Številne druge študije kažejo, da imajo probiotični dodatki in živila, bogata s probiotiki, kot je kimchi, koristne učinke na duševno zdravje. To je verjetno posledica njihovega medsebojnega delovanja z bakterijami v tvojem črevesju, ki neposredno vplivajo na tvoje razpoloženje.
5. Artičoke
Artičoke so izjemno koncentriran vir vlaknin in še posebej bogate s prebiotiki, vrsto vlaknin, ki hranijo koristne bakterije v tvojem črevesju.
Študije na živalih kažejo, da lahko prebiotiki, kot so fruktooligosaharidi (FOS), ki so koncentrirani v artičokah, pomagajo zmanjšati raven stresa.
Poleg tega je en pregled pokazal, da so ljudje, ki so zaužili 5 ali več gramov prebiotikov na dan, doživeli izboljšanje simptomov anksioznosti in depresije, ter da lahko visokokakovostna prehrana, bogata s prebiotiki, zmanjša tveganje za stres.
Artičoke so tudi bogate s kalijem, magnezijem ter vitamini C in K, ki so vsi bistveni za zdrav odziv na stres.
Predlagano branje: Zdravilna živila: 10 živil, ki pomagajo tvojemu telesu okrevati
6. Notranji organi
Notranji organi, ki vključujejo srce, jetra in ledvice živali, kot so krave in piščanci, so odličen vir vitaminov B, zlasti B12, B6, riboflavina in folata, ki so bistveni za obvladovanje stresa.
Na primer, vitamini B so potrebni za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in serotonin, ki pomagata uravnavati razpoloženje.
Dodajanje vitaminov B ali uživanje živil, kot so notranji organi, lahko pomaga zmanjšati stres. Pregled 18 študij pri odraslih je pokazal, da so dodatki vitaminov B znižali raven stresa in bistveno izboljšali razpoloženje.
Samo 1 rezina (85 gramov) govejih jeter zagotavlja več kot 50 % dnevne vrednosti vitamina B6 in folata, več kot 200 % dnevne vrednosti riboflavina in več kot 2.000 % dnevne vrednosti vitamina B12.
7. Jajca
Jajca pogosto imenujejo naravni multivitamin zaradi njihovega impresivnega hranilnega profila. Cela jajca so polna vitaminov, mineralov, aminokislin in antioksidantov, potrebnih za zdrav odziv na stres.
Cela jajca so še posebej богаta s holinom, hranilom, ki ga v velikih količinah najdemo le v nekaj živilih. Dokazano je, da holin igra pomembno vlogo pri zdravju možganov in lahko ščiti pred stresom.
Študije na živalih kažejo, da lahko dodatki holina pomagajo pri odzivu na stres in izboljšajo razpoloženje.
8. Morski sadeži
Morski sadeži, ki vključujejo školjke, dagnje in ostrige, so bogati z aminokislinami, kot je tavrin, ki so ga preučevali zaradi njegovih potencialnih lastnosti za izboljšanje razpoloženja.
Tavrin in druge aminokisline so potrebne za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot je dopamin, ki so bistveni za uravnavanje odziva na stres. Študije kažejo, da ima tavrin lahko antidepresivne učinke.
Morski sadeži so tudi polni vitamina B12, cinka, bakra, mangana in selena, ki vsi lahko pomagajo izboljšati razpoloženje. Študija na 2.089 japonskih odraslih je povezala nizek vnos cinka, bakra in mangana s simptomi depresije in anksioznosti.
Predlagano branje: 6 živil, ki pomagajo zmanjšati simptome anksioznosti
9. Acerola češnjev prah
Acerola češnje so eden najbolj koncentriranih virov vitamina C. Ponašajo se z 50–100 % več vitamina C kot citrusi, kot so pomaranče in limone.
Vitamin C je vključen v odziv na stres. Poleg tega so visoke ravni vitamina C povezane z izboljšanim razpoloženjem in nižjimi ravnmi depresije in jeze. Poleg tega lahko uživanje živil, bogatih s tem vitaminom, izboljša splošno razpoloženje.
Čeprav jih lahko uživamo sveže, so acerola češnje zelo pokvarljive. Zato se najpogosteje prodajajo v prahu, ki ga lahko dodaš jedem in pijačam.
10. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so skuše, slaniki, losos in sardele, so izjemno bogate z omega-3 maščobami in vitaminom D, hranili, za katera je bilo dokazano, da pomagajo zmanjšati raven stresa in izboljšati razpoloženje.
Omega-3 niso le bistvene za zdravje možganov in razpoloženje, ampak lahko tudi pomagajo tvojemu telesu pri obvladovanju stresa. Nizek vnos omega-3 je povezan s povečano anksioznostjo in depresijo v zahodnih populacijah.
Vitamin D igra tudi ključno vlogo pri duševnem zdravju in uravnavanju stresa. Nizke ravni so povezane s povečanim tveganjem za anksioznost in depresijo.
11. Peteršilj
Peteršilj je hranljivo zelišče, ki je polno antioksidantov – spojin, ki nevtralizirajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, in ščitijo pred oksidativnim stresom.
Oksidativni stres se povezuje s številnimi boleznimi, vključno z duševnimi motnjami, kot sta depresija in anksioznost. Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga preprečiti stres in anksioznost.
Antioksidanti lahko tudi pomagajo zmanjšati vnetje, ki je pogosto visoko pri tistih s kroničnim stresom.
Peteršilj je še posebej bogat s karotenoidi, flavonoidi in hlapnimi olji, ki imajo vsi močne antioksidativne lastnosti.
12. Česen
Česen je bogat z žveplovimi spojinami, ki pomagajo povečati raven glutationa. Ta antioksidant je del prve obrambne linije tvojega telesa proti stresu.
Poleg tega študije na živalih kažejo, da česen pomaga v boju proti stresu in zmanjšuje simptome anksioznosti in depresije. Vendar je še vedno potrebnih več raziskav na ljudeh.
Predlagano branje: 9 zdravih živil, ki naravno izboljšajo tvoje razpoloženje
13. Tahini
Tahini je bogat namaz iz sezamovih semen, ki so odličen vir aminokisline L-triptofan.
L-triptofan je predhodnik nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, dopamina in serotonina. Prehrana, bogata s triptofanom, lahko pomaga izboljšati razpoloženje in ublažiti simptome depresije in anksioznosti.
V 4-dnevni študiji 25 mladih odraslih je prehrana z visoko vsebnostjo triptofana privedla do boljšega razpoloženja, zmanjšane anksioznosti in zmanjšanih simptomov depresije v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo te aminokisline.
14. Sončnična semena
Sončnična semena so bogat vir vitamina E. Ta v maščobi topen vitamin deluje kot močan antioksidant in je bistvenega pomena za duševno zdravje.
Nizek vnos tega hranila je povezan s spremenjenim razpoloženjem in depresijo.
Sončnična semena so tudi bogata z drugimi hranili, ki zmanjšujejo stres, vključno z magnezijem, manganom, selenom, cinkom, vitamini B in bakrom.
15. Brokoli
Križnice, kot je brokoli, so znane po svojih zdravstvenih koristih. Prehrana, bogata s križnicami, lahko zmanjša tveganje za določene vrste raka, bolezni srca in duševne motnje, kot je depresija.
Križnice, kot je brokoli, so nekateri najbolj koncentrirani viri nekaterih hranil – vključno z magnezijem, vitaminom C in folatom – za katere je bilo dokazano, da se borijo proti depresivnim simptomom.
Brokoli je tudi bogat s sulforafanom, žveplovo spojino, ki ima nevroprotektivne lastnosti in lahko nudi pomirjujoče in antidepresivne učinke.
Poleg tega 1 skodelica (184 gramov) kuhanega brokolija vsebuje več kot 20 % dnevne vrednosti vitamina B6, katerega višji vnos je povezan z manjšim tveganjem za anksioznost in depresijo pri ženskah.
16. Čičerika
Čičerika je polna vitaminov in mineralov, ki se borijo proti stresu, vključno z magnezijem, kalijem, vitamini B, cinkom, selenom, manganom in bakrom.
Te okusne stročnice so tudi bogate z L-triptofanom, ki ga tvoje telo potrebuje za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje.
Raziskave so pokazale, da prehrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami, kot je čičerika, lahko pomaga izboljšati zdravje možganov in izboljšati duševno zmogljivost.
V študiji, ki je zajela več kot 9.000 ljudi, so tisti, ki so sledili sredozemski prehrani, bogati z rastlinskimi živili, kot so stročnice, doživeli boljše razpoloženje in manj stresa kot tisti, ki so sledili tipični zahodni prehrani, bogati s predelano hrano.
17. Kamilica čaj
Kamilica je zdravilno zelišče, ki se že od antičnih časov uporablja kot naravno sredstvo za zmanjšanje stresa. Dokazano je, da njen čaj in izvleček spodbujata miren spanec in zmanjšujeta simptome anksioznosti in depresije.
8-tedenska študija na 45 ljudeh z anksioznostjo je pokazala, da je jemanje 1,5 grama izvlečka kamilice zmanjšalo raven kortizola v slini in izboljšalo simptome anksioznosti.
18. Borovnice
Borovnice so povezane z več zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim razpoloženjem.
Te jagode so bogate s flavonoidnimi antioksidanti, ki imajo močne protivnetne in nevroprotektivne učinke. Lahko pomagajo zmanjšati vnetje, povezano s stresom, in ščitijo pred celičnimi poškodbami, povezanimi s stresom.
Poleg tega so študije pokazale, da uživanje živil, bogatih s flavonoidi, kot so borovnice, lahko ščiti pred depresijo in izboljša tvoje razpoloženje.
Povzetek
Številna živila vsebujejo hranila, ki ti lahko pomagajo zmanjšati stres.
Matcha v prahu, mastne ribe, kimchi, česen, kamilični čaj in brokoli so le nekateri, ki lahko pomagajo.
Poskusi vključiti nekatera od teh živil in pijač za lajšanje stresa v svojo prehrano, da naravno spodbujaš lajšanje stresa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
