Če poskušaš zmanjšati vnos sladkorja, se morda sprašuješ, ali je vrsta sladkorja pomembna.
Saharoza, glukoza in fruktoza so tri vrste sladkorja, ki vsebujejo enako število kalorij na gram.
Vse so naravno prisotne v sadju, zelenjavi, mlečnih izdelkih in žitih, vendar so dodane tudi številnim predelanim živilom.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreVendar se razlikujejo po kemični strukturi, načinu, kako jih tvoje telo prebavlja in presnavlja, ter kako vplivajo na tvoje zdravje.
Ta članek preučuje glavne razlike med saharozo, glukozo in fruktozo in zakaj so pomembne.
Saharoza je sestavljena iz glukoze in fruktoze
Saharoza je znanstveno ime za namizni sladkor.
Sladkorji so razvrščeni kot monosaharidi ali disaharidi.
Disaharidi so sestavljeni iz dveh povezanih monosaharidov in se med prebavo razgradijo nazaj v slednje.
Saharoza je disaharid, sestavljen iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze, torej 50 % glukoze in 50 % fruktoze.
Je naravno prisoten ogljikov hidrat, ki ga najdemo v številnih vrstah sadja, zelenjave in žit, vendar je dodan tudi številnim predelanim živilom, kot so sladkarije, sladoled, žitarice za zajtrk, konzervirana hrana, gazirane pijače in druge sladkane pijače.
Namizni sladkor in saharoza, ki jo najdemo v predelanih živilih, se običajno pridobivata iz sladkornega trsa ali sladkorne pese.
Saharoza je manj sladka kot fruktoza, vendar slajša kot glukoza.
Glukoza
Glukoza je preprost sladkor ali monosaharid. Je prednostni vir energije tvojega telesa na osnovi ogljikovih hidratov.
Monosaharidi so sestavljeni iz ene same enote sladkorja in se zato ne morejo razgraditi v enostavnejše spojine.
So gradniki ogljikovih hidratov.
V živilih je glukoza najpogosteje vezana na drug preprost sladkor, da tvori polisaharidne škrobe ali disaharide, kot sta saharoza in laktoza.
Pogosto se dodaja predelanim živilom v obliki dekstroze, ki se pridobiva iz koruznega škroba.
Glukoza je manj sladka kot fruktoza in saharoza.
Fruktoza
Fruktoza ali “sadni sladkor” je monosaharid, tako kot glukoza.
Naravno jo najdemo v sadju, medu, agavi in večini korenaste zelenjave. Poleg tega se pogosto dodaja predelanim živilom v obliki visoko fruktoznega koruznega sirupa.
Fruktoza se pridobiva iz sladkornega trsa, sladkorne pese in koruze. Visoko fruktozni koruzni sirup je narejen iz koruznega škroba in vsebuje več fruktoze kot glukoze v primerjavi z navadnim koruznim sirupom.
Od treh sladkorjev ima fruktoza najslajši okus, vendar najmanj vpliva na tvoj krvni sladkor.
Povzetek: Saharoza je sestavljena iz preprostih sladkorjev glukoze in fruktoze. Saharoza, glukoza in fruktoza so naravno prisotne v številnih živilih, vendar so dodane tudi predelanim izdelkom.
Prebavljajo se in absorbirajo različno
Tvoje telo prebavlja in absorbira monosaharide in disaharide različno.
Ker so monosaharidi že v najpreprostejši obliki, jih ni treba razgraditi, preden jih tvoje telo lahko uporabi. Absorbirajo se neposredno v tvoj krvni obtok, predvsem v tankem črevesu.
Po drugi strani pa se morajo disaharidi, kot je saharoza, razgraditi v preproste sladkorje, preden se lahko absorbirajo.
Ko so sladkorji v najpreprostejši obliki, se presnavljajo različno.
Absorpcija in uporaba glukoze
Glukoza se absorbira neposredno skozi sluznico tankega črevesa v tvoj krvni obtok, ki jo dostavi tvojim celicam.
Krvni sladkor zviša hitreje kot drugi sladkorji, kar spodbudi sproščanje insulina.
Insulin je potreben, da glukoza vstopi v tvoje celice.
Ko je glukoza v celicah, se bodisi takoj porabi za ustvarjanje energije bodisi se pretvori v glikogen, ki se shrani v tvojih mišicah ali jetrih za prihodnjo uporabo.
Tvoje telo strogo nadzoruje raven krvnega sladkorja. Ko ta postane prenizka, se glikogen razgradi v glukozo in sprosti v tvojo kri, da se porabi za energijo.
Če glukoza ni na voljo, lahko tvoja jetra proizvedejo to vrsto sladkorja iz drugih virov goriva.
Predlagano branje: Koliko sladkorja naj bi zaužil na dan? Varen dnevni vnos
Absorpcija in uporaba fruktoze
Tako kot glukoza se tudi fruktoza absorbira neposredno v tvoj krvni obtok iz tankega črevesa.
Raven krvnega sladkorja zviša postopoma kot glukoza in se zdi, da ne vpliva takoj na raven insulina.
Vendar, čeprav fruktoza ne zviša tvojega krvnega sladkorja takoj, ima lahko dolgoročno bolj negativne učinke.
Tvoja jetra morajo fruktozo pretvoriti v glukozo, preden jo tvoje telo lahko uporabi za energijo.
Uživanje velikih količin fruktoze v visoko kalorični prehrani lahko zviša raven trigliceridov v krvi.
Prekomeren vnos fruktoze lahko tudi poveča tveganje za presnovni sindrom in nealkoholno zamaščena jetra.
Absorpcija in uporaba saharoze
Ker je saharoza disaharid, se mora razgraditi, preden jo tvoje telo lahko uporabi.
Encimi v tvojih ustih delno razgradijo saharozo v glukozo in fruktozo. Vendar se večina prebave sladkorja zgodi v tankem črevesu.
Encim saharaza, ki ga proizvaja sluznica tvojega tankega črevesa, razcepi saharozo v glukozo in fruktozo. Nato se absorbirata v tvoj krvni obtok, kot je opisano zgoraj.
Prisotnost glukoze poveča količino absorbirane fruktoze in tudi spodbudi sproščanje insulina. To pomeni, da se več fruktoze porabi za ustvarjanje maščobe v primerjavi s tem, ko se ta vrsta sladkorja uživa sama.
Zato lahko uživanje fruktoze in glukoze skupaj bolj škoduje tvojemu zdravju kot uživanje ločeno. To lahko pojasni, zakaj so dodani sladkorji, kot je visoko fruktozni koruzni sirup, povezani z različnimi zdravstvenimi težavami.
Povzetek: Glukoza in fruktoza se absorbirata neposredno v tvoj krvni obtok, medtem ko se mora saharoza najprej razgraditi. Glukoza se porabi za energijo ali shrani kot glikogen. Fruktoza se pretvori v glukozo ali shrani kot maščoba.
Fruktoza je morda najslabša za zdravje
Tvoje telo pretvori fruktozo v glukozo v jetrih, da jo uporabi za energijo. Presežek fruktoze obremeni tvoja jetra, kar lahko povzroči vrsto presnovnih težav.
Več študij je pokazalo škodljive učinke visokega uživanja fruktoze. Ti vključujejo inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa 2, debelost, zamaščena jetra in presnovni sindrom.
V eni 10-tedenski študiji so imeli ljudje, ki so pili pijače, sladkane s fruktozo, 8,6-odstotno povečanje trebušne maščobe, v primerjavi s 4,8-odstotnim povečanjem pri tistih, ki so pili pijače, sladkane z glukozo.
Druga študija je ugotovila, da čeprav lahko vsi dodani sladkorji povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost, je fruktoza morda najbolj škodljiva.
Poleg tega se je pokazalo, da fruktoza poveča hormon lakote grelin in te lahko po jedi manj nasiti.
Ker se fruktoza presnavlja v tvojih jetrih kot alkohol, nekateri dokazi kažejo, da je lahko podobno zasvojljiva. Ena študija je ugotovila, da aktivira pot nagrajevanja v tvojih možganih, kar lahko vodi do povečane želje po sladkorju.
Povzetek: Fruktoza je povezana z več negativnimi vplivi na zdravje, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, inzulinsko rezistenco in zamaščenimi jetri. Uživanje fruktoze lahko tudi poveča občutek lakote in željo po sladkorju.
Predlagano branje: Ali sladkor povzroča sladkorno bolezen? Vloga sladkorja
Omejiti moraš vnos dodanega sladkorja
Ni se ti treba izogibati sladkorjem, ki so naravno prisotni v celih živilih, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki. Ta živila vsebujejo tudi hranila, vlaknine in vodo, ki preprečujejo morebitne negativne učinke.
Škodljivi vplivi na zdravje, povezani z uživanjem sladkorja, so posledica velike količine dodanega sladkorja v tipični zahodni prehrani.
Raziskava med več kot 15.000 Američani je pokazala, da je povprečna oseba zaužila 82 gramov dodanega sladkorja na dan, kar je približno 16 % vseh kalorij – veliko več kot dnevno priporočilo.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča omejitev dodanih sladkorjev na 5–10 % dnevnega vnosa kalorij. Z drugimi besedami, če zaužiješ 2.000 kalorij na dan, naj bo dodanega sladkorja manj kot 25–50 gramov.
Za primerjavo, ena 355 ml pločevinka gazirane pijače vsebuje približno 30 gramov dodanega sladkorja, kar je dovolj, da presežeš svojo dnevno omejitev.
Poleg tega se sladkorji ne dodajajo samo sladkim živilom, kot so gazirane pijače, sladoled in sladkarije, ampak tudi živilom, ki jih ne bi nujno pričakoval, kot so začimbe, omake in zamrznjena živila.
Pri nakupu predelanih živil vedno natančno preberi seznam sestavin, da poiščeš skrite sladkorje. Ne pozabi, da se sladkor lahko navaja pod več kot 50 različnimi imeni.
Najučinkovitejši način za zmanjšanje vnosa sladkorja je uživanje predvsem celih in nepredelanih živil.
Povzetek: Dodane sladkorje je treba omejiti, vendar se ti ni treba skrbeti za tiste, ki so naravno prisotni v živilih. Uživanje prehrane z veliko celih živil in malo predelanih živil je najboljši način za izogibanje dodanim sladkorjem.
Povzetek
Glukoza in fruktoza sta preprosta sladkorja ali monosaharida.
Tvoje telo ju lahko absorbira lažje kot disaharid saharozo, ki se mora najprej razgraditi.
Fruktoza ima morda najbolj negativne vplive na zdravje, vendar se strokovnjaki strinjajo, da moraš omejiti vnos dodanega sladkorja, ne glede na vrsto.
Vendar ni treba omejevati sladkorjev, ki so naravno prisotni v sadju in zelenjavi.
Za zagotovitev zdrave prehrane uživaj cela živila, kadar koli je to mogoče, in dodane sladkorje prihrani za občasne posebne poslastice.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
