Sladkorni alkoholi, kot je sorbitol, se dodajajo živilom, da jim dajo sladek okus kot alternativa običajnemu sladkorju. Ta članek pregleduje, kaj so sladkorni alkoholi, kako vplivajo na zdravje in slabosti, ki jih je treba upoštevati, če jih dodaš svoji prehrani.
Pri prehodu na bolj zdrav način prehranjevanja mnogi ljudje zmanjšajo vnos dodanih sladkorjev.
To je privedlo do porasta priljubljenosti nadomestkov sladkorja, kot so sladkorni alkoholi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreSladkorni alkoholi se dodajajo živilom, vključno z mešanicami za peko, žitaricami in sladoledom, da jim dajo sladek okus brez negativnih stranskih učinkov običajnega sladkorja.
So bolj zdrave alternative običajnemu sladkorju, vendar se nekateri morda sprašujejo, kako vplivajo na telo in ali povzročajo kakršne koli stranske učinke.
Ta članek pregleduje, kaj so sladkorni alkoholi, kako vplivajo na zdravje in slabosti, ki jih je treba upoštevati, če jih dodaš svoji prehrani.
V tem članku
Kaj so sladkorni alkoholi?
Sladkorni alkoholi ali polioli so ogljikovi hidrati. Kot že ime pove, so hibridi molekul sladkorja in alkohola.
Nekateri sladkorni alkoholi, kot sta eritritol in sorbitol, se naravno pojavljajo v živilih, kot so sadje in zelenjava. Vendar pa se sladkorni alkoholi, ki jih mnoga podjetja uporabljajo za sladkanje živil, industrijsko proizvajajo na različne načine.
Medtem ko nekateri mislijo, da so sladila brez kalorij, se sladkorni alkoholi štejejo za nizkokalorična sladila (LCS).
Sladkorni alkoholi so približno 25–100 % tako sladki kot sladkor, vendar imajo manj kalorij. Nimajo enakih negativnih učinkov kot običajni sladkor, kot je pospeševanje zobne gnilobe in znatno zvišanje ravni krvnega sladkorja.
Štejejo se za težko prebavljive ogljikove hidrate, kar pomeni, da jih tvoje tanko črevo ne absorbira popolnoma, ko jih poješ. Namesto tega potujejo v tvoje debelo črevo, kjer jih fermentirajo bakterije.
Vlaknine in odporni škrob se prav tako štejejo za težko prebavljive ogljikove hidrate.
Zanimivo je, da lahko nekateri sladkorni alkoholi, podobno kot vlaknine, prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu s spodbujanjem rasti koristnih bakterij.
Trenutno je za uživanje odobrenih osem sladkornih alkoholov:
- eritritol
- hidrogenirani škrobni hidrolizati
- izomalt
- laktitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- ksilitol
Najbolj razširjeni v živilski industriji so ksilitol, eritritol in maltitol. To je zato, ker je njihov okus najbolj podoben okusu običajnega sladkorja.
Ker je kemična struktura sladkornih alkoholov podobna sladkorju, aktivirajo receptorje za sladek okus na tvojem jeziku.
Povzetek: Sladkorni alkoholi so vrsta ogljikovih hidratov, ki se pogosto uporabljajo kot nizkokalorična sladila. Čeprav so po okusu zelo podobni sladkorju, nimajo enakih negativnih učinkov sladkorja, kot so povzročanje zobne gnilobe in znatno zvišanje ravni krvnega sladkorja.
Pogoste vrste sladkornih alkoholov
Kot je bilo že omenjeno, je za uživanje odobrenih osem vrst sladkornih alkoholov.
Ker ksilitol, eritritol in maltitol najbolj posnemajo okus običajnega sladkorja, boš ta tri sladila srečal pogosteje kot druge sladkorne alkohole.
Sladkorni alkoholi se razlikujejo po okusu, vsebnosti kalorij in vplivu na telo.
Ksilitol
Ksilitol je eden najpogosteje uporabljenih sladkornih alkoholov, saj je njegov okus podoben sladkorju.
Je pogosta sestavina žvečilnih gum brez sladkorja, mentolovih bonbonov in izdelkov za ustno higieno, kot je zobna pasta.
Ksilitol je najslajši od vseh sladkornih alkoholov, vendar ima približno 40 % manj kalorij kot običajni sladkor. Ljudje ksilitol dobro prenašajo, vendar lahko ob zaužitju velikih količin doživiš nekatere prebavne simptome.
Eritritol
Eritritol je še en sladkorni alkohol, ki velja za odličnega po okusu.
Ima 70 % sladkosti sladkorja, vendar le 5 % kalorij.
Eritritol nima enakih prebavnih stranskih učinkov kot večina drugih sladkornih alkoholov, ker v tvoje debelo črevo ne pride v znatnih količinah.
Namesto tega se večina absorbira v tvojem tankem črevesu, nato se razširi po telesu, preden se nespremenjena izloči z urinom.
Predlagano branje: 10 naravnih alternativ rafiniranemu sladkorju za bolj zdravo sladkanje
Sorbitol
Sorbitol ima gladek občutek v ustih in hladen okus.
Je 60 % tako sladek kot sladkor, z približno 60 % kalorij. Je pogosta sestavina živil in pijač brez sladkorja, vključno z želeji in mehkimi bonboni.
Zelo malo vpliva na tvoj krvni sladkor in povzroča minimalne prebavne simptome, če zaužiješ manj kot 10 gramov. Vendar pa lahko povzroči prebavne težave, kot so bolečine v trebuhu in driska, če zaužiješ več kot 20 gramov.
Maltitol
Maltitol ima zelo podoben okus in občutek v ustih kot običajni sladkor. Je 75–90 % tako sladek kot sladkor, z skoraj polovico kalorij.
Tako kot drugi sladkorni alkoholi se maltitol slabo absorbira v tankem črevesu, zato se ne absorbira hitro v krvni obtok in zato nima enakega vpliva na krvni sladkor ali raven inzulina kot sladkor.
Drugi sladkorni alkoholi
Drugi sladkorni alkoholi, ki jih pogosto najdemo v nekaterih živilskih izdelkih, vključujejo:
- manitol
- izomalt
- laktitol
- hidrogenirani škrobni hidrolizati
Povzetek: V sodobni prehrani najdemo veliko različnih sladkornih alkoholov. Ksilitol, eritritol in maltitol so najpogosteje uporabljeni v proizvodnji hrane, ker so po okusu najbolj podobni običajnemu sladkorju.
Glikemični indeks in vpliv na krvni sladkor
Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro živila zvišajo raven krvnega sladkorja. Glikemični indeks se giblje od 0 do 100.
Nižji kot je glikemični indeks živila, počasneje se bo raven krvnega sladkorja zvišala po zaužitju tega živila. To pomeni, da je živilo z nižjim glikemičnim indeksom bolj zdravo kot tisto z višjim.
Spodnji seznam primerja glikemični indeks sladkornih alkoholov. Glikemični indeks saharoze ali namiznega sladkorja je 65. Relativna sladkost kaže, kako sladek je posamezen sladkorni alkohol v primerjavi z namiznim sladkorjem.
- Eritritol: Relativna sladkost 0,63 in glikemični indeks 1
- Ksilitol: Relativna sladkost 0,97 in glikemični indeks 12
- Manitol: Relativna sladkost 0,50 in glikemični indeks 2
- Sorbitol: Relativna sladkost 0,58 in glikemični indeks 4
- Izomalt: Relativna sladkost 0,54 in glikemični indeks 2
- Laktitol: Relativna sladkost 0,35 in glikemični indeks 3
- Maltitol: Relativna sladkost 0,87 in glikemični indeks 35
Kot lahko vidiš iz zgoraj navedenih vrednosti glikemičnega indeksa, ima večina sladkornih alkoholov zanemarljiv vpliv na raven krvnega sladkorja.
Čeprav imajo nekateri, kot sta maltitol in ksilitol, višji glikemični indeks kot drugi sladkorni alkoholi, so še vedno zelo nizki v primerjavi z glikemičnim indeksom običajnega sladkorja.
To pomeni, da lahko zamenjava običajnega sladkorja s sladkornimi alkoholi koristi ravni krvnega sladkorja in pomaga ljudem s stanji, kot je sladkorna bolezen, bolje uravnavati raven krvnega sladkorja.
Povzetek: Večina sladkornih alkoholov ima majhen vpliv na raven krvnega sladkorja in inzulina. Čeprav imajo nekateri višji glikemični indeks kot drugi, imajo vsi bistveno manjši vpliv na raven krvnega sladkorja kot običajni sladkor.
Predlagano branje: 13 živil, ki povzročajo napihnjenost (in kaj jesti namesto njih)
Sladkorni alkoholi lahko izboljšajo zdravje zob
Zobna gniloba je dobro dokumentiran stranski učinek prekomernega uživanja sladkorja.
Nekatere bakterije v tvojih ustih fermentirajo sladkor, ko zaužiješ sladko hrano ali pijačo. Te bakterije se nato razmnožijo in izločajo kisline, ki razjedajo zaščitno sklenino na tvojih zobeh.
Nasprotno pa lahko sladkorni alkoholi, kot sta ksilitol in eritritol, ščitijo pred zobno gnilobo.
To je eden glavnih razlogov, zakaj so tako priljubljeni v mnogih žvečilnih gumijih in zobnih pastah.
Ksilitol je dobro znan po svojih koristnih učinkih na zdravje zob in je bil temeljito preučen.
Ksilitol spodbuja zdravje zob z zmanjšanjem nastajanja zobnih oblog, zaviranjem demineralizacije zob in preprečevanjem rasti škodljivih bakterij.
Študije so pokazale, da ima eritritol podobne učinke na zdravje zob in lahko zmanjša tveganje za karies.
Povzetek: Nekateri sladkorni alkoholi imajo lahko nasproten učinek kot namizni sladkor na zdravje zob. Študije so pokazale, da lahko ksilitol in eritritol izboljšata zdravje zob in ščitita pred kariesom.
Predlagano branje: FODMAP: Podroben vodnik za začetnike o prebavnem zdravju
Druge koristi sladkornih alkoholov
Sladkorni alkoholi imajo še nekaj drugih potencialnih koristi, ki jih je vredno poudariti.
Sladkorni alkoholi lahko pomagajo tistim s sladkorno boleznijo
Ker ima večina sladkornih alkoholov minimalen vpliv na raven krvnega sladkorja, so pametna zamenjava sladkorja za tiste s preddiabetesom in sladkorno boleznijo.
Vendar je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, kako dolgotrajno uživanje sladkornih alkoholov vpliva na splošno zdravje ljudi s sladkorno boleznijo.
Sladkorni alkoholi lahko koristijo zdravju črevesja
Nekateri sladkorni alkoholi, kot je maltitol, lahko spodbujajo rast koristnih bakterij, kot so Bifidobacteria, v črevesju. Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh, da bi ocenili, kako uživanje sladkornih alkoholov vpliva na črevesne bakterije.
Povzetek: Sladkorni alkoholi lahko spodbujajo zdravje črevesja in so pametna alternativa sladkorju za tiste s sladkorno boleznijo. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi ocenili splošne zdravstvene učinke uživanja sladkornih alkoholov.
Slabosti sladkornih alkoholov
Sladkorni alkoholi imajo nekaj slabosti, ki se jih moraš zavedati, preden jih dodaš svoji prehrani.
Prebavne težave
Glavna težava pri sladkornih alkoholih je, da lahko nekateri povzročijo prebavne stranske učinke pri ljudeh z in brez prebavnih težav, kot je sindrom razdražljivega črevesja (SRČ), še posebej, če jih zaužijemo v velikih količinah.
Tvoje telo jih večinoma ne more prebaviti, zato potujejo v debelo črevo, kjer jih razgradijo črevesne bakterije.
Zato lahko, če v kratkem času poješ veliko sladkornih alkoholov, doživiš pline, napihnjenost in drisko.
Na primer, večina ljudi, ki zaužijejo manj kot 10 gramov sorbitola, ne bo doživela pomembnih prebavnih težav, razen nekaj plinov in napihnjenosti. Vendar pa lahko zaužitje več kot 20 gramov povzroči pomembne prebavne težave, vključno z bolečinami in drisko.
Drugi sladkorni alkoholi, kot je maltitol, lahko prav tako povzročijo simptome, zato je najbolje, da se izogneš uživanju v velikih količinah.
Nekateri sladkorni alkoholi, vključno s sorbitolom in manitolom, se štejejo za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole – znane tudi kot FODMAPs.
To so ogljikovi hidrati, ki jih tvoje črevo ne more dobro absorbirati, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne stranske učinke.
Ljudje, ki so občutljivi na FODMAPs, naj se izogibajo sladkornim alkoholom, razen eritritolu. Eritritol je na splošno dobro prenašan in se ne šteje za sestavino z visokim FODMAP.
Ksilitol je strupen za pse
Medtem ko ljudje ksilitol dobro prenašajo, je zelo strupen za pse.
Ko psi pojedo ksilitol, ga njihovo telo zamenja za sladkor in začne proizvajati velike količine inzulina.
Ko se inzulin zviša, celice psov črpajo sladkor iz njihovega krvnega obtoka. To lahko povzroči nizek krvni sladkor in druge stranske učinke – vključno z odpovedjo jeter, ki je lahko usodna.
Če imaš psa, hrani ksilitol izven dosega ali ga ne kupuj.
Ta reakcija se pojavi samo pri psih, in ksilitol je edini krivec.
Povzetek: Ksilitol je strupen za pse. Če imaš psa, hrani ksilitol izven dosega. Drugi sladkorni alkoholi nimajo tega učinka.
Kateri sladkorni alkohol je najboljša možnost?
Od vseh sladkornih alkoholov se zdi eritritol ena najboljših možnosti. Je tudi eden najbolj priljubljenih in pogosto uporabljenih vrst sladkornega alkohola.
Tukaj je, zakaj je eritritol dobra možnost:
- zelo posnema okus sladkorja
- skoraj ne vsebuje kalorij
- minimalno vpliva na raven krvnega sladkorja
- povzroča bistveno manj prebavnih težav kot drugi sladkorni alkoholi
- dober za tvoje zobe
- ne bo škodoval tvojemu psu
Vendar, čeprav se eritritol šteje za varnega in dobro prenašanega pri ljudeh, to ne pomeni, da bi moral redno uživati velike količine eritritola ali katerega koli drugega sladkornega alkohola.
Za spodbujanje splošnega zdravja je dobro zmanjšati uživanje dodanih sladkorjev, umetnih sladil in nizkokaloričnih sladil, kot so sladkorni alkoholi.
Namesto tega se osredotoči na celostna, hranilno bogata živila, kot so sadje, zelenjava, ribe in oreščki.
Povzetek: Eritritol je priljubljen sladkorni alkohol, ki je varen in dobro prenašan. Vendar je pomembno omejiti uživanje vseh sladil, vključno z umetnimi sladili, dodanimi sladkorji in nizkokaloričnimi sladili, kot so sladkorni alkoholi.
Predlagano branje: 6 najboljših sladil za keto dieto (in 6, ki se jim izogni)
Povzetek
Sladkorni alkoholi so priljubljena, nizkokalorična sladila, ki jih najdeš v mnogih nizkokaloričnih živilih in pijačah.
Čeprav so na splošno dobro prenašani, lahko uživanje velikih količin nekaterih sladkornih alkoholov, kot je sorbitol, povzroči napihnjenost in drisko, še posebej, če jih zaužiješ v velikih količinah.
Če želiš zmanjšati vnos dodanega sladkorja, poskusi uporabiti malo eritritola za sladkost brez negativnih stranskih učinkov običajnega sladkorja.
Nasvet strokovnjaka
Če poskušaš zmanjšati vnos dodanega sladkorja, poskusi začeti s pijačami. Pijače, kot so gazirane pijače, energijske pijače in sladkane kave, lahko vsebujejo šokantno količino sladkorja.
Prvi korak je učenje branja prehranskih etiket. Štirje grami sladkorja so enaka eni čajni žlički. Na primer, če steklenica gazirane pijače vsebuje 40 gramov dodanega sladkorja, piješ deset čajnih žličk dodanega sladkorja.
Poskusi zmanjšati skupno porabo sladkorja tako, da sladke pijače nadomestiš z vodo ali zmanjšaš vnos sladkih pijač.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
