Sulforafan je naravna rastlinska spojina, ki jo najdemo v mnogih križnicah, kot so brokoli, zelje, cvetača in ohrovt.
Povezujejo ga z zdravstvenimi koristmi, kot sta izboljšano zdravje srca in prebava.
Ta članek obravnava sulforafan, vključno z njegovimi koristmi, možnimi stranskimi učinki in viri hrane.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreKaj je sulforafan?
Sulforafan je spojina, bogata z žveplom, ki jo najdemo v križnicah, kot so brokoli, pak choi in zelje. Dokazano je, da zagotavlja močne zdravstvene koristi.
V teh živilih je v neaktivni obliki glukorafanina, ki spada v družino glukozinolatov, rastlinskih spojin.
Sulforafan se aktivira, ko glukorafanin pride v stik z mirozinazo, družino encimov, ki igrajo vlogo pri obrambnem odzivu rastlin.
Encimi mirozinaze se sprostijo in aktivirajo le, ko je rastlina poškodovana. Zato je treba križnice narezati, sesekljati ali prežvečiti, da se sprosti mirozinaza in aktivira sulforafan.
Surova zelenjava ima najvišje ravni sulforafana. Ena študija je pokazala, da ima surov brokoli desetkrat več sulforafana kot kuhan brokoli.
Kuhanje zelenjave na pari eno do tri minute je morda najboljši način za optimizacijo ravni sulforafana pri kuhanju.
Zelenjavo je najbolje kuhati pod 140˚C (284˚F), saj preseganje te temperature povzroči izgubo glukozinolatov, kot je glukorafanin.
Zaradi tega je najbolje, da se izogibaš kuhanju ali mikrovalovnemu segrevanju križnic. Namesto tega jih jej surove ali rahlo kuhane na pari, da povečaš njihovo vsebnost sulforafana.
Povzetek: Sulforafan je naravno prisotna spojina v križnicah, kot so brokoli, zelje in ohrovt. Aktivira se le, ko je zelenjava sesekljana ali prežvečena. Najvišje ravni sulforafana so v surovi zelenjavi.
Potencialne koristi sulforafana
Študije na živalih, v epruvetah in na ljudeh so pokazale, da ima sulforafan lahko več zdravstvenih koristi.
Sulforafan ima lahko protirakave učinke
Rak je potencialno smrtonosna bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast celic.
Dokazano je, da ima sulforafan protirakave lastnosti v mnogih študijah v epruvetah in na živalih, saj zmanjšuje velikost in število različnih vrst rakavih celic.
Sulforafan lahko tudi preprečuje rast rakavih celic z sproščanjem antioksidativnih in razstrupljevalnih encimov, ki ščitijo pred karcinogeni – snovmi, ki povzročajo raka.
Upoštevaj, da te študije uporabljajo koncentrirano obliko sulforafana, zato ni jasno, ali imajo količine, ki jih najdemo v sveži hrani, enak učinek.
Poleg tega še vedno ni jasno, ali bi se sulforafan lahko uporabljal v kliničnem okolju za zmanjšanje tveganja za raka in zmanjšanje rasti raka pri ljudeh.
Kljub temu so populacijske študije povezale večji prehranski vnos križnic, kot je brokoli, z bistveno zmanjšanim tveganjem za raka.
Raziskovalci verjamejo, da so za potencialne protirakave lastnosti odgovorne spojine v tej zelenjavi – vključno s sulforafanom.
Sulforafan lahko podpira zdravje srca
Tako študije v epruvetah kot študije na živalih kažejo, da lahko sulforafan na več načinov izboljša zdravje srca.
Na primer, sulforafan lahko koristi zdravju srca z zmanjšanjem vnetja. Vnetje lahko povzroči zoženje arterij – glavni vzrok bolezni srca.
Raziskave na podganah tudi kažejo, da lahko sulforafan zmanjša visok krvni tlak, kar lahko prepreči bolezni srca.
Kljub tem obetavnim ugotovitvam je potrebno več raziskav, da se ugotovi, ali bi sulforafan lahko izboljšal zdravje srca pri ljudeh.
Sulforafan lahko prepreči sladkorno bolezen
Sladkorna bolezen tipa 2 je kronična bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu.
Tisti s sladkorno boleznijo tipa 2 ne morejo učinkovito prenašati sladkorja iz krvi v celice, kar otežuje vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi.
12-tedenska študija na 97 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je preučevala, kako je dnevno uživanje izvlečka brokolijevih kalčkov – kar ustreza 150 µmol sulforafana – vplivalo na raven sladkorja v krvi.
Študija je pokazala, da je sulforafan učinkovito zmanjšal raven sladkorja v krvi na tešče za 6,5% in izboljšal hemoglobin A1c, marker dolgoročnega nadzora sladkorja v krvi. Ti učinki so bili še posebej močni pri udeležencih, ki so bili debeli in so imeli slab nadzor nad sladkorno boleznijo.
Koristen učinek sulforafana na raven sladkorja v krvi podpirajo tudi študije na živalih.
Predlagano branje: Gorčica: Prehrana, zdravstvene koristi in stranski učinki
Druge zdravstvene koristi sulforafana
Študije kažejo, da ima sulforafan lahko tudi druge zdravstvene koristi:
- Lahko zdravi nekatere simptome avtizma. Študija na 29 mladih moških z avtizmom je pokazala, da so dnevni odmerki 50–150 µmol sulforafana v 18 tednih izboljšali simptome avtizma, kot sta socialna interakcija in verbalna komunikacija.
- Lahko ščiti pred poškodbami sonca. Študije kažejo, da lahko sulforafan ščiti pred ultravijoličnimi (UV) poškodbami kože, ki jih povzroča sonce.
- Lahko ščiti pred poškodbami možganov. Glede na študije na živalih ima sulforafan potencial za izboljšanje okrevanja in zmanjšanje duševnega upada po poškodbi možganov.
- Lahko izboljša zaprtje. V 4-tedenski študiji na 48 odraslih je uživanje 20 gramov brokolijevih kalčkov, bogatih s sulforafanom, izboljšalo simptome zaprtja. Pri kalčkih lucerne, ki so brez sulforafana, ni bilo ugotovljenega učinka.
Pomembno je omeniti, da je bila večina teh študij izvedena na izoliranih človeških celicah ali živalih.
Zato so potrebne nadaljnje raziskave, da se potrdi, ali bi sulforafan imel enake učinke pri ljudeh.
Povzetek: Sulforafan je bil povezan z različnimi zdravstvenimi koristmi in lahko ugodno vpliva na raka, bolezni srca, sladkorno bolezen in prebavo. Potrebne so nadaljnje kakovostne raziskave, da bi razumeli obseg teh učinkov pri ljudeh.
Stranski učinki in varnostni pomisleki sulforafana
Uživanje sulforafana v količinah, ki jih najdemo v križnicah, velja za varno z malo – če sploh kakšnimi – stranskimi učinki.
Poleg tega so na voljo prehranska dopolnila s sulforafanom v trgovinah z zdravo hrano in pri spletnih prodajalcih.
Ta dopolnila so običajno narejena iz brokolija ali izvlečka brokolijevih kalčkov in so običajno koncentrirana, saj vsebujejo več sulforafana, kot ga je naravno v hrani.
Na voljo so tudi dopolnila z glukorafaninom – predhodnikom sulforafana – v kombinaciji z mirozinazo za aktivacijo. Ti se tržijo kot način za povečanje proizvodnje sulforafana v tvojem telesu.
Čeprav ni priporočil za dnevni vnos sulforafana, večina razpoložljivih blagovnih znamk dopolnil predlaga jemanje okoli 400 mcg na dan – običajno 1–2 kapsuli.
Blagi stranski učinki, povezani z dopolnili sulforafana, so povečanje plinov, zaprtje in driska.
Kljub njihovi naraščajoči priljubljenosti je potrebno več raziskav, da se določi idealen odmerek, varnost in učinkovitost dopolnil sulforafana pri ljudeh.
Povzetek: Sulforafan se zdi varen z malo ali brez stranskih učinkov. Na trgu so na voljo tudi dopolnila s sulforafanom. Njihova varnost in učinkovitost pri ljudeh sta še vedno neznani.
Predlagano branje: 14 zdravstvenih koristi brokolija, podprtih z dokazi
Viri hrane sulforafana
Sulforafan lahko naravno pridobiš iz različnih križnic. Ta zelenjava ne zagotavlja le sulforafana, temveč tudi številne druge pomembne vitamine, minerale in antioksidante.
Za povečanje vnosa sulforafana vključi v svojo prehrano več naslednje zelenjave:
- brokolijevi kalčki
- brokoli
- cvetača
- ohrovt
- brstični ohrovt
- zelje, tako rdeče kot bele sorte
- pak choi
- vodna kreša
- rukola
Pomembno je, da zelenjavo narežeš, preden jo poješ, in jo dobro prežvečiš, da aktiviraš sulforafan iz njegove neaktivne oblike, glukorafanina.
Za optimizacijo vnosa sulforafana jej zelenjavo surovo ali kuhano pri temperaturah pod 140˚C (284˚F).
Za nadaljnje povečanje vnosa dodaj gorčična semena ali gorčico v prahu k svojim obrokom. Te sestavine so bogate z prehransko mirozinazo, ki lahko pomaga povečati razpoložljivost sulforafana, zlasti v kuhani zelenjavi.
Povzetek: Sulforafan najdemo v križnicah, kot so brokoli, ohrovt, zelje in vodna kreša. Za maksimiranje vnosa sulforafana jej zelenjavo surovo ali kuhano pri nizkih temperaturah z malo gorčičnih semen ali gorčice v prahu.
Povzetek
Sulforafan najdemo v križnicah, kot so brokoli, cvetača in ohrovt. Lahko ponuja protirakave, protidiabetične in druge koristi.
Kljub temu je bila večina raziskav opravljena na živalih in izoliranih celicah. Zato so potrebne nadaljnje kakovostne študije na ljudeh, da bi bolje razumeli morebitne zdravstvene koristi sulforafana.
Dodajanje več sulforafana v tvojo prehrano z vključitvijo več križnic v tvoje obroke je hranljiv in okusen način za izboljšanje tvojega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
