Sončnično olje se pridobiva s stiskanjem semen rastline Helianthus annuus.
Pogosto ga oglašujejo kot zdravo olje, ki vsebuje nenasičene maščobe, ki lahko koristijo zdravju srca.
Vendar pa so morebitne koristi sončničnega olja odvisne od vrste in hranilne sestave. Poleg tega lahko prekomerna uporaba sončničnega olja škoduje tvojemu zdravju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek poudarja različne vrste sončničnega olja, njihove potencialne koristi in slabosti ter kako se primerjajo z drugimi pogostimi jedilnimi olji.
V tem članku
Različne vrste sončničnega olja
Na voljo so štiri vrste sončničnega olja, vse so narejene iz sončničnih semen, vzgojenih za proizvodnjo različnih sestav maščobnih kislin.
Te vključujejo visoko linolno (68 % linolne kisline), srednje oleinsko (NuSun, 65 % oleinske kisline), visoko oleinsko (82 % oleinske kisline) in visoko stearinsko/visoko oleinsko (Nutrisun, 72 % oleinske kisline, 18 % stearinske kisline).
Kot že imena kažejo, so nekatera sončnična olja bogatejša z linolno ali oleinsko kislino.
Linolna kislina, splošno znana kot omega-6, je polinenasičena maščobna kislina z dvema dvojnima vezema v svoji ogljikovi verigi. Medtem je oleinska kislina ali omega-9 mononenasičena maščobna kislina z eno dvojno vezjo. Zaradi teh lastnosti so tekoče pri sobni temperaturi.
Linolna in oleinska kislina sta obe vir energije za telo in prispevata k moči celic in tkiv.
Vendar pa se med kuhanjem različno odzivata na vročino in imata lahko različne učinke na tvoje zdravje.
Visoko stearinsko/visoko oleinsko sončnično olje (Nutrisun) vsebuje tudi stearinsko kislino, nasičeno maščobno kislino, ki je pri sobni temperaturi trdna in ima različne kulinarične uporabe.
Ta vrsta sončničnega olja ni namenjena za domačo uporabo, vendar se lahko uporablja v pakiranih živilih, sladoledih, čokoladi in industrijskem cvrtju.
Povzetek: Na voljo so štiri vrste sončničnega olja, ki se razlikujejo po vsebnosti linolne in oleinske kisline.
Hranilna vrednost sončničnih olj
Vsa sončnična olja so 100 % maščobe in vsebujejo vitamin E, v maščobi topno hranilo, ki ščiti celice pred poškodbami, povezanimi s staranjem.
Sončnična olja ne vsebujejo beljakovin, ogljikovih hidratov, holesterola ali natrija.
1 žlica (15 ml) sončničnega olja za kuhanje vsebuje:
- Kalorije: 120
- Skupne maščobe: 14 gramov
- Nasičene maščobe: 1 gram
- Mononenasičene maščobe: 5 gramov
- Polinenasičene maščobe: 4 grami
Povzetek: Sončnična olja ne vsebujejo beljakovin, ogljikovih hidratov, holesterola ali natrija, saj so 100 % maščobe. Vendar pa vsebujejo vitamin E.
Možne koristi sončničnega olja
Domnevne koristi sončničnega olja so povezane z visoko oleinskimi sortami, zlasti tistimi, ki vsebujejo 80 % ali več oleinske kisline.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, kot je oleinska kislina, pomaga zmanjšati visoke ravni holesterola in s tem tveganje za bolezni srca.
Študija na 15 zdravih odraslih je pokazala, da so imeli tisti, ki so deset tednov uživali prehrano, bogato z visoko oleinskim sončničnim oljem, bistveno nižje ravni LDL (slabega) holesterola in trigliceridov v krvi kot tisti, ki so uživali prehrano z podobno količino nasičenih maščob 1.
Druga študija na 24 ljudeh z visokimi ravnmi lipidov v krvi je opazila, da je uživanje prehrane z visoko oleinskim sončničnim oljem osem tednov povzročilo znatno povečanje HDL (dobrega) holesterola v primerjavi z dieto brez sončničnega olja 2.
Druge študije kažejo podobne rezultate, kar je privedlo do tega, da je Uprava za hrano in zdravila (FDA) odobrila kvalificirano zdravstveno trditev za visoko oleinsko sončnično olje in izdelke s podobno sestavo maščobnih kislin 3.
To omogoča, da se visoko oleinsko sončnično olje označi kot živilo, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, če se uporablja namesto nasičenih maščob.
Kljub temu so dokazi, ki podpirajo morebitne koristi sončničnega olja za zdravje srca, neprepričljivi, zato so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje visoko oleinskega sončničnega olja, zlasti namesto nasičenih maščob, pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola in zviševanjem HDL (dobrega) holesterola.
Predlagano branje: Katero je najbolj zdravo olje za cvrtje? Pregled najboljših olj
Slabosti sončničnega olja
Kljub dokazom, ki kažejo, da sončnično olje ponuja koristi za zdravje, obstaja zaskrbljenost, da je lahko povezano z negativnimi izidi za zdravje.
Visoka vsebnost omega-6
Vrste sončničnega olja, ki niso visoko oleinske, vsebujejo več linolne kisline, znane tudi kot omega-6.
Srednje oleinsko (NuSun) sončnično olje, ena najpogosteje uporabljenih vrst v Združenih državah, vsebuje 15–35 % linolne kisline.
Čeprav je omega-6 esencialna maščobna kislina, ki jo morajo ljudje pridobiti s prehrano, nekatere skrbi glede prekomernega uživanja vključujejo vnetje in s tem povezane zdravstvene težave.
To je zato, ker se linolna kislina pretvori v arahidonsko kislino, ki lahko proizvaja vnetne spojine.
Prekomerno uživanje linolne kisline iz rastlinskih olj in zmanjšan vnos protivnetnih omega-3 maščobnih kislin – neravnovesje, ki je pogosto opaženo v ameriški prehrani – lahko povzroči negativne učinke na zdravje 4.
Zlasti študije na živalih kažejo, da lahko arahidonska kislina, proizvedena iz omega-6 v telesu, poveča vnetne markerje in signalne spojine, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže in debelost 5.
Oksidacija in aldehidi
Drug negativen vidik sončničnega olja je sproščanje potencialno toksičnih spojin ob ponovnem segrevanju na temperature 180 °C (356 °F), na primer pri globokem cvrtju.
Sončnično olje se pogosto uporablja pri kuhanju na visoki temperaturi, saj ima visoko dimno točko, temperaturo, pri kateri začne kaditi in se razkrajati.
Vendar študije kažejo, da visoka dimna točka ne ustreza stabilnosti olja pod vročino 6.
Ena študija je ugotovila, da je sončnično olje sproščalo največjo količino aldehidov v kuhinjske hlape v primerjavi z drugimi rastlinskimi olji pri treh tehnikah cvrtja 7.
Aldehidi so toksične spojine, ki lahko poškodujejo DNK in celice ter tako prispevajo k boleznim, kot sta bolezni srca in Alzheimerjeva bolezen 8.
Dlje ko je sončnično olje izpostavljeno vročini, več aldehidov oddaja. Zato so nežne metode kuhanja na nizki temperaturi, kot je hitro praženje, morda varnejša uporaba sončničnega olja.
Poleg tega je visoko oleinsko sončnično olje verjetno najbolj stabilna vrsta, ko se uporablja pri cvrtju in kuhanju na visoki temperaturi.
Povzetek: Sončnična olja, ki niso visoko oleinska, vsebujejo več omega-6, kar lahko škoduje tvojemu zdravju. Raziskave tudi kažejo, da sončnično olje oddaja visoke ravni toksičnih aldehidnih hlapov, ko je dlje časa izpostavljeno visoki vročini, v primerjavi z drugimi olji.
Predlagano branje: Je arašidovo olje zdravo? Razkrivamo vplive na zdravje
Sončnično olje proti pogostim jedilnim oljem
Na podlagi obstoječih raziskav lahko uživanje majhnih količin visoko oleinskega sončničnega olja zagotovi majhne koristi za zdravje srca.
Visoko linolna ali srednje oleinska (NuSun) sončnična olja verjetno nimajo enakih koristi in lahko tudi proizvajajo nevarne spojine med globokim cvrtjem pri visokih temperaturah.
Po drugi strani pa sta oljčno in avokadovo olje prav tako bogata z mononenasičeno oleinsko kislino, vendar sta manj toksična, ko se segrejeta.
Poleg tega so olja z nizko vsebnostjo polinenasičenih maščobnih kislin, kot so visoko oleinsko sončnično, repično in palmovo olje, med kuhanjem stabilnejša kot visoko linolno sončnično olje.
Zato, čeprav je sončnično olje morda sprejemljivo v majhnih količinah, lahko več drugih olj zagotovi večje koristi in se bolje obnesejo pri kuhanju na višji temperaturi.
Povzetek: Druga pogosta olja, kot so oljčno, avokadovo, palmovo in repično, so lahko med kuhanjem stabilnejša kot visoko linolno sončnično olje.
Povzetek
Visoko oleinsko sončnično olje naj bi zagotavljalo nekatere koristi za zdravje srca.
Vendar pa se je izkazalo, da sončnično olje sprošča toksične spojine, ko se dlje časa segreva na višje temperature. Nekatere vrste so tudi bogate z omega-6 in lahko prispevajo k vnetju v telesu, če se uživajo v prekomernih količinah.
Na splošno je uporaba sončničnega olja pri kuhanju na nižji temperaturi verjetno v redu. Avokadovo in oljčno olje sta lahko tudi dobri možnosti, ki sta morda stabilnejši med kuhanjem.
Na koncu lahko uporaba različnih olj za različne namene povzroči boljše ravnovesje vrst maščob v tvoji celotni prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
