Sončnična semena so priljubljena v mešanicah za pohodnike, večzrnatih kruhih in prehranskih ploščicah, pa tudi kot samostojen prigrizek naravnost iz vrečke.
Bogata so z zdravimi maščobami, koristnimi rastlinskimi spojinami ter več vitamini in minerali.
Ta hranila lahko igrajo vlogo pri zmanjševanju tveganja za pogoste zdravstvene težave, vključno z boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTukaj je vse, kar moraš vedeti o sončničnih semenih, vključno z njihovo hranilno vrednostjo, koristmi in načini uživanja.
V tem članku
Kaj so sončnična semena?
Sončnična semena so tehnično plodovi sončnice (Helianthus annuus).
Semena se nabirajo iz velikih cvetnih glav rastline, ki lahko merijo več kot 30,5 cm v premeru. Ena sama sončnična glava lahko vsebuje do 2.000 semen.
Obstajata dve glavni vrsti sončničnih poljščin. Ena vrsta se goji za semena, ki jih jemo, medtem ko se druga – ki je večinsko gojena – goji za olje.
Sončnična semena, ki jih jemo, so obdana z neužitnimi črno-belimi progastimi lupinami. Tista, ki se uporabljajo za pridobivanje sončničnega olja, imajo trdne črne lupine.
Sončnična semena imajo blag, oreškast okus in čvrsto, a nežno teksturo. Pogosto se pražijo, da se izboljša okus, čeprav jih lahko kupiš tudi surova.
Povzetek: Sončnična semena izvirajo iz velikih cvetnih glav sončnice. Užitna sorta ima blag, oreškast okus.
Hranilna vrednost sončničnih semen
Sončnice v majhno seme spakirajo veliko hranil.
Glavna hranila v 30 gramih (1/4 skodelice) olupljenih, suho praženih sončničnih semen so:
- Kalorije: 163
- Maščobe: 14 gramov
- Beljakovine: 5,5 gramov
- Ogljikovi hidrati: 6,5 gramov
- Vlaknine: 3 grami
- Vitamin E: 37% tvoje dnevne potrebe
- Niacin: 10% tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B6: 11% tvoje dnevne potrebe
- Folat: 17% tvoje dnevne potrebe
- Pantotenska kislina: 20% tvoje dnevne potrebe
- Železo: 6% tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 9% tvoje dnevne potrebe
- Cink: 10% tvoje dnevne potrebe
- Baker: 26% tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 30% tvoje dnevne potrebe
- Selen: 32% tvoje dnevne potrebe
Koristi sončničnih semen za zdravje
Sončnična semena lahko pomagajo znižati krvni tlak, holesterol in krvni sladkor, saj vsebujejo vitamin E, magnezij, beljakovine, linolno maščobno kislino in več rastlinskih spojin.
Poleg tega študije povezujejo sončnična semena z več drugimi koristmi za zdravje.
Vnetje
Medtem ko je kratkotrajno vnetje naraven imunski odziv, je kronično vnetje dejavnik tveganja za številne kronične bolezni.
Na primer, povišane ravni vnetnega markerja C-reaktivnega proteina v krvi so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
V študiji, ki je zajela več kot 6.000 odraslih, so imeli tisti, ki so poročali o uživanju sončničnih semen in drugih semen vsaj petkrat na teden, 32% nižje ravni C-reaktivnega proteina v primerjavi z ljudmi, ki niso jedli semen.
Čeprav ta vrsta študije ne more dokazati vzroka in posledice, je znano, da vitamin E – ki ga je v sončničnih semenih veliko – pomaga zniževati ravni C-reaktivnega proteina.
Flavonoidi in druge rastlinske spojine v sončničnih semenih prav tako pomagajo zmanjšati vnetje.
Bolezni srca
Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca, ki lahko vodijo do srčnega infarkta ali možganske kapi.
Spojina v sončničnih semenih blokira encim, ki povzroča zoženje krvnih žil. Posledično lahko pomaga sprostiti krvne žile in znižati krvni tlak. Magnezij v sončničnih semenih prav tako pomaga zniževati raven krvnega tlaka.
Poleg tega so sončnična semena bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, zlasti linolno kislino. Tvoje telo uporablja linolno kislino za tvorbo hormonu podobne spojine, ki sprošča krvne žile in spodbuja nižji krvni tlak. Ta maščobna kislina prav tako pomaga znižati holesterol.
V 3-tedenski študiji so ženske s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so dnevno uživale 30 gramov sončničnih semen kot del uravnotežene prehrane, doživele 5-odstotni padec sistoličnega krvnega tlaka (zgornja številka meritve).
Udeleženci so opazili tudi 9-odstotno in 12-odstotno zmanjšanje “slabega” LDL holesterola in trigliceridov.
Poleg tega je pregled 13 študij pokazal, da so imeli ljudje z najvišjim vnosom linolne kisline 15% manjše tveganje za srčne dogodke, kot je srčni infarkt, in 21% manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom.
Predlagano branje: Je uživanje surovih ovsenih kosmičev zdravo? Hranilna vrednost, koristi in uporaba
Diabetes
Učinki sončničnih semen na krvni sladkor in sladkorno bolezen tipa 2 so bili preizkušeni v nekaj študijah in se zdijo obetavni, vendar je potrebnih več raziskav.
Študije kažejo, da lahko ljudje, ki dnevno uživajo 30 gramov sončničnih semen kot del zdrave prehrane, zmanjšajo postni krvni sladkor za približno 10% v šestih mesecih, v primerjavi s samo zdravo prehrano.
Učinek sončničnih semen na zniževanje krvnega sladkorja je lahko delno posledica rastlinske spojine klorogenske kisline.
Študije tudi kažejo, da dodajanje sončničnih semen živilom, kot je kruh, lahko pomaga zmanjšati vpliv ogljikovih hidratov na tvoj krvni sladkor. Beljakovine in maščobe v semenih upočasnjujejo hitrost praznjenja želodca, kar omogoča postopnejše sproščanje sladkorja iz ogljikovih hidratov.
Povzetek: Sončnična semena vsebujejo hranila in rastlinske spojine, ki pomagajo zmanjšati tveganje za vnetje, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Morebitne slabosti sončničnih semen
Čeprav so sončnična semena zdrava, imajo več morebitnih slabosti.
Kalorije in natrij
Čeprav so bogata s hranili, so sončnična semena razmeroma kalorična.
Uživanje semen v lupini je preprost način za upočasnitev tempa uživanja in vnosa kalorij med prigrizkom, saj je potrebno nekaj časa, da se vsaka lupina razbije in izpljune.
Vendar, če paziš na vnos soli, imej v mislih, da so lupine – ki jih ljudje pogosto sesajo, preden jih razbijejo – pogosto prevlečene z več kot 2.500 mg natrija – 108% priporočenega dnevnega vnosa – na 1/4 skodelice (30 gramov).
Vsebnost natrija morda ni očitna, če etiketa navaja le hranilne informacije za užitni del – jedrca znotraj lupin. Nekatere blagovne znamke prodajajo različice z zmanjšano vsebnostjo natrija.
Predlagano branje: 15 dokazanih zdravstvenih koristi sezamovih semen
Kadmij
Drug razlog za zmerno uživanje sončničnih semen je njihova vsebnost kadmija. Ta težka kovina lahko poškoduje tvoje ledvice, če si ji izpostavljen v velikih količinah dlje časa.
Sončnice ponavadi absorbirajo kadmij iz tal in ga odlagajo v svojih semenih, zato vsebujejo nekoliko večje količine kot večina drugih živil.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) svetuje tedensko omejitev 490 mikrogramov (mcg) kadmija za odraslo osebo s 70 kg.
Ko so ljudje eno leto jedli 255 gramov sončničnih semen na teden, se je njihov povprečni ocenjeni vnos kadmija povečal s 65 mcg na 175 mcg na teden. Kljub temu ta količina ni povišala ravni kadmija v krvi ali poškodovala njihovih ledvic.
Zato ti ni treba skrbeti zaradi uživanja razumnih količin sončničnih semen, kot je 30 gramov na dan – vendar ne bi smel pojesti celotne vrečke v enem dnevu.
Kaljena semena
Kaljenje je vse bolj priljubljena metoda priprave semen.
Občasno so semena kontaminirana s škodljivimi bakterijami, kot je Salmonella, ki lahko uspeva v toplih, vlažnih pogojih kaljenja.
To je še posebej zaskrbljujoče pri surovih kaljenih sončničnih semenih, ki morda niso bila segreta nad 48 ℃.
Sušenje sončničnih semen pri višjih temperaturah pomaga uničiti škodljive bakterije. Ena študija je pokazala, da sušenje delno kaljenih sončničnih semen pri temperaturah 50 ℃ in več znatno zmanjša prisotnost salmonele.
Če se v določenih izdelkih odkrije bakterijska kontaminacija, se lahko umaknejo iz prodaje – kot se je zgodilo s surovimi kaljenimi sončničnimi semeni. Nikoli ne uživaj umaknjenih izdelkov.
Zamašitve črevesja
Uživanje velikega števila sončničnih semen naenkrat je občasno povzročilo fekalno impakcijo – ali zamašitve črevesja – pri otrocih in odraslih.
Uživanje sončničnih semen v lupini lahko poveča tvoje možnosti za fekalno impakcijo, saj lahko nehote poješ drobce lupine, ki jih tvoje telo ne more prebaviti.
Zamašitev ti lahko prepreči odvajanje blata. Tvoj zdravnik bo morda moral odstraniti zamašitev, medtem ko boš pod splošno anestezijo.
Poleg zaprtja zaradi fekalne impakcije lahko izteka tekoče blato okoli zamašitve in imaš bolečine v trebuhu ter slabost, med drugimi simptomi.
Predlagano branje: 13 najboljših oreščkov in semen za keto dieto
Alergije
Čeprav so alergije na sončnična semena razmeroma redke, so bili nekateri primeri zabeleženi. Reakcije lahko vključujejo astmo, otekanje ust, srbenje ust, seneni nahod, kožne izpuščaje, lezije, bruhanje in anafilaksijo.
Alergeni so različne beljakovine v semenih. Sončnični maslo – pražena, mleta semena – je lahko enako alergeno kot cela semena.
Rafinirano sončnično olje je veliko manj verjetno, da vsebuje dovolj alergenih beljakovin, vendar so v redkih primerih zelo občutljivi ljudje imeli reakcije na sledi v olju.
Alergije na sončnična semena so pogostejše pri ljudeh, ki so izpostavljeni sončnicam ali semenom kot del svojega dela, kot so kmetje sončnic in rejci ptic.
Doma lahko hranjenje hišnih ptic s sončničnimi semeni sprosti te alergene v zrak, ki ga vdihuješ. Majhni otroci se lahko senzibilizirajo na sončnična semena z izpostavljenostjo beljakovinam skozi poškodovano kožo.
Poleg alergij na hrano so nekateri ljudje razvili alergije na dotik sončničnih semen, na primer pri izdelavi kvašenega kruha s sončničnimi semeni, kar je povzročilo reakcije, kot so srbeče, vnete roke.
Povzetek: Odmeri porcije sončničnih semen, da se izogneš prekomernemu vnosu kalorij in morebitni visoki izpostavljenosti kadmiju. Čeprav so redki, se lahko pojavijo bakterijska kontaminacija kaljenih semen, alergije na sončnična semena in črevesne zamašitve.
Nasveti za uživanje
Sončnična semena se prodajajo v lupini ali kot olupljena jedrca.
Tista, ki so še v lupini, se običajno jedo tako, da se jih razbije z zobmi, nato pa se lupina izpljune – lupine se ne sme jesti. Ta semena so še posebej priljubljen prigrizek na bejzbolskih tekmah in drugih športnih dogodkih na prostem.
Olupljena sončnična semena so bolj vsestranska. Tukaj so različni načini, kako jih lahko ješ:
- Dodaj jih v mešanico za pohodnike.
- Vmešaj jih v domače granolne ploščice.
- Potresi jih po zeleni solati.
- Vmešaj jih v tople ali hladne žitarice.
- Potresi jih po sadju ali jogurtovih parfaitih.
- Dodaj jih v azijske jedi, pripravljene v voku.
- Vmešaj jih v tunino ali piščančjo solato.
- Potresi jih po dušeni zelenjavi.
- Dodaj jih v zelenjavne burgerje.
- Uporabi jih namesto pinjol v pestu.
- Potresi jih po enolončnicah.
- Zmelji semena in jih uporabi kot premaz za ribe.
- Dodaj jih v pekovske izdelke, kot so kruh in muffini.
- Pomakaj jabolko ali banano v sončnični maslo.
Sončnična semena lahko med peko postanejo modro-zelena. To je posledica neškodljive kemične reakcije med klorogensko kislino v semenih in sodo bikarbono – vendar lahko zmanjšaš količino sode bikarbone, da zmanjšaš to reakcijo.
Nazadnje, sončnična semena so zaradi visoke vsebnosti maščob nagnjena k žarkosti. Shranjuj jih v nepredušni posodi v hladilniku ali zamrzovalniku, da jih zaščitiš pred žarkostjo.
Povzetek: Sončnična semena v lupini so priljubljen prigrizek, medtem ko se olupljene sorte lahko jedo po pestih ali dodajo številnim jedem, kot so mešanice za pohodnike, solate in pekovski izdelki.
Povzetek
Sončnična semena so oreškast, hrustljav prigrizek in okusen dodatek k neštetim jedem.
Vsebujejo različna hranila in rastlinske spojine, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem, boleznim srca in sladkorni bolezni tipa 2.
Kljub temu so kalorično gosta in lahko povzročijo neželene stranske učinke, če jih poješ preveč.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
