Uravnotežena prehrana, redna vadba in dovolj spanca so najboljši načini za ohranjanje naravne ravni energije.
Vendar te stvari niso vedno mogoče, še posebej, ko usklajuješ zahteve življenja.
Na srečo obstaja veliko dodatkov, ki ti lahko pomagajo pri povečanju energije.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 naravnih vitaminov in dodatkov, ki lahko povečajo tvojo energijo.
1. Ašvaganda
Ašvaganda je eno najpomembnejših zdravilnih zelišč v indijski ajurvedi, enem najstarejših medicinskih sistemov na svetu.
Menijo, da ašvaganda povečuje energijo z izboljšanjem odpornosti tvojega telesa na fizični in duševni stres.
V eni študiji so ljudje, ki so prejemali ašvagando, pokazali znatne izboljšave pri več merilih stresa in tesnobe v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo. Imeli so tudi 28 % nižje ravni kortizola, hormona, ki se poveča kot odziv na stres.
Te ugotovitve je potrdil pregled petih študij, ki so preučevale učinke ašvagande na tesnobo in stres.
Vse študije so pokazale, da so tisti, ki so jemali izvleček ašvagande, dosegli boljše rezultate na testih, ki so merili stres, tesnobo in utrujenost.
Poleg izboljšanja duševne utrujenosti in stresa raziskave kažejo tudi, da lahko ašvaganda lajša utrujenost, povezano z vadbo.
Študija elitnih kolesarjev je pokazala, da so tisti, ki so jemali ašvagando, lahko kolesarili 7 % dlje kot tisti, ki so prejemali placebo.
Še več, raziskave kažejo, da so dodatki ašvagande varni in imajo majhno tveganje za stranske učinke.
Povzetek: Menijo, da ašvaganda zmanjšuje duševno in fizično utrujenost, s čimer povečuje raven energije.
2. Rožni koren (Rhodiola Rosea)
Rožni koren je zelišče, ki raste v določenih hladnih, gorskih regijah. Pogosto se uporablja kot adaptogen, naravna snov, ki izboljšuje sposobnost tvojega telesa za spopadanje s stresom.
V eni študiji so raziskovalci združili in analizirali rezultate 11 študij, ki so preučevale učinke rodiole na fizično in duševno utrujenost pri več kot 500 ljudeh.
Od 11 študij jih je 8 našlo dokaze, da lahko rodiola izboljša fizično zmogljivost in lajša duševno utrujenost. Prav tako ni bilo večjih varnostnih tveganj, povezanih z dodatki rodiole.
Drug pregled je zaključil, da rodiola nosi majhno tveganje za stranske učinke in lahko pomaga lajšati fizično in duševno utrujenost.
Rodiola naj bi pomagala tudi pri depresiji, ki je pogosto povezana z utrujenostjo.
12-tedenska študija je primerjala antidepresivni učinek rodiole z običajno predpisanim antidepresivom sertralinom ali Zoloftom.
Ugotovljeno je bilo, da rodiola zmanjšuje simptome depresije, vendar ne tako učinkovito kot sertralin.
Vendar je rodiola povzročila manj stranskih učinkov in je bila bolje prenašana kot sertralin.
Povzetek: Menijo, da rodiola povečuje sposobnost tvojega telesa za prilagajanje stresu z lajšanjem fizične in duševne utrujenosti. Lahko pomaga tudi pri lajšanju utrujenosti pri ljudeh z depresijo.
3. Vitamin B12
Skupaj z drugimi vitamini B, vitamin B12 pomaga pretvoriti hrano, ki jo zaužiješ, v energijo, ki jo lahko uporabijo tvoje celice.
Prav tako ohranja zdrave živce in krvne celice tvojega telesa ter pomaga preprečevati vrsto anemije, zaradi katere si lahko šibek in utrujen.
Vitamin B12 se naravno nahaja v različnih živalskih beljakovinah, kot so meso, ribe in mlečni izdelki. Mnoge živila so tudi obogatena z B12, kar večini Američanov omogoča, da zadovoljijo svoje potrebe po vitaminu B12 z uživanjem uravnotežene prehrane, ki vsebuje živila, bogata z B12.
Kljub temu so nekatere populacije lahko ogrožene zaradi pomanjkanja B12, ki se pojavi, ko tvoje telo ne dobi dovolj ali ne more absorbirati potrebne količine.
Posledično se lahko raven energije nekaterih ljudi poveča z dodatki B12.
Ljudje, ki so lahko ogroženi zaradi pomanjkanja, vključujejo:
- Starejši odrasli: Približno 10–30 % odraslih, starejših od 50 let, ima težave z absorpcijo vitamina B12 iz hrane. To je zato, ker proizvajajo manj želodčne kisline in beljakovin, ki so potrebne za pravilno absorpcijo.
- Vegani: Vegetarijanci in vegani so ogroženi zaradi pomanjkanja B12, saj so živalska živila edini naravni vir tega vitamina.
- Tisti z gastrointestinalnimi motnjami: Stanja, ki vplivajo na prebavni trakt (GI), kot sta celiakija in Crohnova bolezen, lahko ovirajo sposobnost telesa za absorpcijo B12.
Vendar ni dokazov, ki bi kazali, da lahko dodajanje B12 – ali katerega koli vitamina B – poveča energijo pri ljudeh, ki imajo zadostne ravni.
Povzetek: Vitamin B12 igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije. Starost, izločanje živalskih izdelkov iz prehrane in bolezni, ki prizadenejo prebavni trakt, lahko prispevajo k nizkim ravnem B12 in povzročijo utrujenost in šibkost.
Predlagano branje: 5 načinov, kako dodatki dušikovega oksida izboljšajo zdravje in zmogljivost
4. Železo
Telo potrebuje železo za tvorbo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik iz pljuč v organe in tkiva po vsem telesu.
Brez zadostnih ravni železa tvoje rdeče krvne celice ne morejo učinkovito prenašati kisika v telesna tkiva.
To povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa, zaradi katere se lahko počutiš utrujeno in šibko.
Vzroki za anemijo zaradi pomanjkanja železa vključujejo:
- Prehrana z malo železa: Najbogatejši viri železa v prehrani vključujejo meso in morske sadeže. Zato so potrebe po železu za vegane 1,8-krat višje kot za ljudi, ki jedo meso.
- Izguba krvi: Več kot polovica železa v tvojem telesu je v krvi. Zato lahko izguba krvi zaradi močnih menstruacij ali notranjih krvavitev dramatično zmanjša ravni.
- Nosečnost: Nosečnice potrebujejo dvakrat več železa za podporo normalni rasti ploda. Na žalost približno polovica vseh nosečnic razvije anemijo zaradi pomanjkanja železa.
V teh primerih je morda potreben dodatek železa za odpravo pomanjkanja in preprečevanje zapletov, povezanih z anemijo zaradi pomanjkanja železa, vključno z utrujenostjo.
Vendar, ker obstajajo zdravstvena tveganja zaradi prekomernega vnosa železa, se posvetuj s svojim zdravnikom, da ugotoviš, ali so dodatki železa primerni zate.
Povzetek: Rdeče krvne celice potrebujejo železo za prenos kisika v telesna tkiva. Brez železa je dostava kisika v celotno telo omejena, kar lahko povzroči izjemno utrujenost. Prehrana z malo železa, prekomerna izguba krvi in nosečnost lahko povečajo potrebe po železu.
Predlagano branje: Koencim Q10 (CoQ10): Koristi, odmerjanje in stranski učinki
5. Melatonin
Melatonin je naravni hormon, ki igra vlogo pri spanju. Proizvaja se in sprošča glede na čas dneva – zvečer se poveča in zjutraj zmanjša.
Dodajanje melatonina je lahko učinkovit način za lajšanje nespečnosti, motnje spanja, ki prizadene približno 30 % odraslih po vsem svetu.
Kronična nespečnost te lahko naredi nenehno utrujenega in z nizko energijo. Simptomi vključujejo težave pri zaspanju ali ohranjanju spanca, prebujanje prezgodaj in slabo kakovost spanja.
Pri ljudeh s sindromom kronične utrujenosti so dodatki melatonina pokazali izboljšanje koncentracije in energije, hkrati pa zmanjšanje utrujenosti.
Zanimivo je, da so zmanjšane izločanje melatonina povezane s staranjem, Alzheimerjevo boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2, rakom in visokim krvnim tlakom.
Vendar trenutno ni jasno, ali lahko jemanje dodatkov melatonina pomaga zmanjšati utrujenost pri ljudeh s temi boleznimi.
Dodatki melatonina se zdijo varni. Še več, ne povzročajo, da tvoje telo proizvaja manj melatonina, in niso povezani z odtegnitvenimi simptomi ali odvisnostjo.
Povzetek: Melatonin je pomemben hormon, ki igra vlogo pri spanju. Dodajanje melatonina je lahko učinkovit način za lajšanje nespečnosti, kar povzroči izboljšano budnost in zmanjšano utrujenost.
6. CoQ10
CoQ10, kar pomeni koencim Q10, se naravno proizvaja v telesu. CoQ10 se pojavlja v več oblikah, vključno z ubikinonom in ubikinolom. So vseprisotni v telesu, kar pomeni, da jih najdemo v vseh celicah.
Vse celice vsebujejo CoQ10, čeprav imajo srce, ledvice in jetra najvišje ravni. Celice uporabljajo CoQ10 za proizvodnjo energije in zaščito pred oksidativnimi poškodbami.
Ko se ravni CoQ10 zmanjšajo, celice tvojega telesa ne morejo proizvesti energije, ki jo potrebujejo za rast in ohranjanje zdravja, kar lahko prispeva k utrujenosti.
Ribe, meso in oreščki vsebujejo CoQ10, vendar ne v dovolj velikih količinah, da bi znatno povečali ravni v tvojem telesu.
Zato so dodatki CoQ10 morda boljša rešitev za zmanjšanje utrujenosti pri ljudeh, ki imajo zmanjšane ali nizke ravni.
Ravni CoQ10 se zmanjšujejo s starostjo in so lahko nizke pri ljudeh s srčnim popuščanjem, nekaterimi vrstami raka, sladkorno boleznijo tipa 2 ali pri ljudeh, ki jemljejo statine, razred zdravil, ki se uporabljajo za zniževanje ravni holesterola v krvi.
Vendar dodatki CoQ10 verjetno ne bodo povečali energije pri ljudeh z zadostnimi ravnmi encima.
Poleg tega študije na ljudeh in živalih kažejo, da so dodatki CoQ10 varni v ustreznih odmerkih.
Študije kažejo, da je ena od več oblik CoQ10, znana kot ubikinol, učinkovitejša pri izboljšanju ravni CoQ10 pri starejših moških.
Povzetek: CoQ10 je hranilo, ki ga celice tvojega telesa potrebujejo za proizvodnjo energije. Starost, določene bolezni in zdravljenje s statini so povezani z nizkimi ravnmi CoQ10, kar lahko poveča občutek utrujenosti. Dodatki CoQ10 lahko pomagajo to popraviti.
Predlagano branje: 7 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi rožnega korena
7. Kreatin
Kreatin je spojina, ki se naravno nahaja v rdečem mesu, svinjini, perutnini in ribah. V tvojem telesu deluje kot vir hitre energije.
Adenozin trifosfat (ATP) je energijska valuta življenja. Ko tvoje telo uporablja ATP za energijo, izgubi fosfatno skupino in postane adenozin difosfat.
Zato, ko tvoje telo potrebuje hiter vir energije, kreatin posodi svoj fosfat ADP-ju in postane ATP.
To ti daje energijo, potrebno za visoko intenzivne, kratkotrajne vaje, kot so:
- Kratki šprinti, kot je šprint na 100 metrov ali občasni šprinti v športih, kot sta nogomet ali nogomet.
- Kratki, močni izbruhi aktivnosti, kot je met krogle ali skakanje.
- Dejavnosti, ki zahtevajo velike količine sile, kot je dvigovanje uteži.
Pregled 53 študij je pokazal, da so dodatki kreatina izboljšali moč potiska s klopi za 5 %. To pomeni povečanje teže za 4,5 kg pri nekom, ki lahko potisne 91 kg, samo z jemanjem kreatina.
V drugem pregledu so starejši odrasli, ki so jemali kreatin, pridobili 1,4 kg puste mišične mase v primerjavi s tistimi, ki niso.
Te pridobitve v mišični moči in velikosti so v veliki meri pripisane sposobnosti udeležencev, da trenirajo težje in dlje zaradi povečane oskrbe z energijo.
Povzetek: Dodajanje kreatina poveča energetske zaloge tvojega telesa. Ta povečana energija ti omogoča, da treniraš težje in dlje.
8. Citrulin
Ime “citrulin” izvira iz Citrullus vulgaris, latinske besede za lubenico, iz katere je bil prvič izoliran.
Citrulin deluje tako, da poveča dušikov oksid v telesu. Dušikov oksid deluje kot vazodilatator, kar povzroči širjenje notranjih mišic krvnih žil in s tem poveča cirkulacijo.
To omogoča, da kri, kisik in hranila potujejo v vse dele telesa. Toda ko je sposobnost proizvodnje dušikovega oksida omejena, se lahko pojavi fizična šibkost in pomanjkanje energije.
Kot predhodnik dušikovega oksida lahko dodatki citrulina zato pomagajo pri ravni energije s povečanjem razpoložljivosti kisika in hranil za celice telesa.
Citrulin igra tudi vlogo v ciklu sečnine, saj pomaga odstraniti amoniak iz telesa. Proizvodnja amoniaka je glavni dejavnik utrujenosti, ki jo sproži intenzivna vadba.
Zato lahko citrulin zmanjša utrujenost, povezano z intenzivno vadbo, kar ti omogoča daljšo vadbo.
V eni študiji so ljudje, ki so jemali citrulin, končali kolesarski test 1,5 % hitreje kot tisti, ki so jemali placebo. Skupina s citrulinom je poročala tudi o manj utrujenosti in hitrejšem okrevanju.
V drugi študiji je jemanje dodatkov citrulina omogočilo ljudem, da so vadili 12 % dlje in 7 % težje v primerjavi s placebom.
Varnost citrulina je tudi dobro uveljavljena, tudi v velikih odmerkih.
Povzetek: L-citrulin proizvaja dušikov oksid v tvojem telesu, ki širi krvne žile, kar omogoča povečano dostavo hranil in kisika v celice tvojega telesa. To lahko pomaga zmanjšati utrujenost in igra vlogo pri proizvodnji energije.
9. Prah rdeče pese
Prah rdeče pese je narejen iz zelenjave rdeče pese in vsebuje veliko nitratov.
Podobno kot L-citrulin, nitrat proizvaja dušikov oksid v telesu, ki sprošča krvne žile in povečuje pretok krvi ter dostavo kisika.
To omogoča tvojemu telesu, da učinkoviteje proizvaja energijo, še posebej pri vadbi.
Več analiz študij kaže, da dodajanje rdeče pese poveča čas, ki ga potrebujejo športniki, da se utrudijo med vadbo.
V nekaterih primerih je jemanje dodatkov rdeče pese omogočilo ljudem, da so vadili 25 % dlje v primerjavi z jemanjem placeba.
To je zato, ker nitrat, ki ga najdemo v rdeči pesi, zmanjšuje količino kisika, potrebnega za vadbo pri različnih intenzivnostih.
Manj kisika, ki ga potrebuješ za vadbo, manj utrujen se boš počutil in dlje boš lahko vadil.
Poleg tega, ker nitrat poveča proizvodnjo dušikovega oksida v tvojem telesu, lahko dodajanje rdeče pese tudi zmanjša visok krvni tlak.
Vendar, čeprav je neškodljiv, lahko barvni pigmenti v rdeči pesi obarvajo tvoj urin ali blato rdeče.
Povzetek: Rdeča pesa vsebuje spojino, imenovano nitrat, ki sprošča tvoje krvne žile. Ko se uporablja kot dodatek, lahko rdeča pesa poveča dostavo kisika po vsem telesu, kar ti omogoča daljšo vadbo.
Predlagano branje: 14 najboljših nootropikov za izboljšanje duševne zmogljivosti
10. Tirozin
Tirozin je aminokislina, ki jo naravno proizvaja tvoje telo. Najdemo ga v večini živil z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s piščancem, jajci in mlečnimi izdelki.
Tirozin je pomemben za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki so kemikalije, ki prenašajo sporočila v tvojih možganih.
Menijo, da se ti nevrotransmiterji zmanjšajo pri duševno in fizično zahtevnih dejavnostih, kar lahko negativno vpliva na koncentracijo in raven energije.
V mnogih študijah so dodatki tirozina pomagali povečati budnost in raven energije. Lahko tudi pomagajo obnoviti spomin in jasnost pri ljudeh, ki so prikrajšani za spanec.
Trenutno raziskave kažejo, da je tirozin koristen le za ljudi, ki imajo nizke zaloge nevrotransmiterjev zaradi stresnih ali kognitivno zahtevnih situacij.
Poleg tega se je izkazalo, da je dodajanje tirozina varno.
Povzetek: Dodajanje tirozina lahko pomaga obnoviti raven nevrotransmiterjev v tvojem telesu, s čimer pomaga izboljšati duševno kognicijo in raven energije.
Predlagano branje: Citrulinska dopolnila: koristi, odmerjanje in več
11. Kofein z L-teaninom
Kofein se pogosto uživa zaradi svojih lastnosti za povečanje energije v obliki kave, čaja, kakavovih napitkov, energijskih pijač in gaziranih pijač.
Vendar mnogi ljudje omejujejo ali popolnoma se izogibajo kofeinu, ker lahko povzroči razdražljivost, živčnost, nemir in padec energije po začetnem povečanju.
Toda kombinacija L-teanina s kofeinom kot dodatek je lahko enostaven način za preprečevanje teh stranskih učinkov.
L-teanin je aminokislina, ki se naravno nahaja v čaju in nekaterih gobah. Menijo, da spodbuja sprostitev, ne da bi povečal zaspanost.
V več študijah se je pokazalo, da kombinacija kofeina in L-teanina izboljšuje spomin in reakcijski čas ter zmanjšuje utrujenost in duševno izčrpanost.
Skupaj ti rezultati kažejo, da dodajanje L-teanina lahko pomaga pridobiti enake koristi kofeina za povečanje energije brez neželenih stranskih učinkov.
Medtem ko se L-teanin dobro prenaša, je priporočljivo omejiti vnos kofeina na manj kot 400 mg na dan. To je enakovredno 3–5 skodelicam kave.
Povzetek: Kombinacija kofeina z L-teaninom je učinkovit način za izboljšanje ravni energije, hkrati pa zmanjšanje negativnih stranskih učinkov in tresenja.
Povzetek
Življenje lahko močno vpliva na tvojo raven energije.
Na srečo lahko storiš veliko stvari za ohranjanje energije, vključno z uravnoteženo prehrano, dovolj spanca in redno vadbo.
Vendar za mnoge ljudi te stvari niso vedno mogoče.
V tem primeru ti lahko številni dodatki in vitamini pomagajo povečati energijo, ko jo najbolj potrebuješ. Nekateri bolje delujejo pri povečanju energije med vadbo, drugi pa so morda najboljši, ko potrebuješ hitro osvežitev.
Poleg tega imajo vsi dodatki na tem seznamu dobro uveljavljen varnostni profil, če se uporabljajo pravilno.
Kljub temu ne pozabi, da je še vedno najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotoviš, ali so ti dodatki varni zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
