Če redno telovadiš, si verjetno želiš biti prepričan, da iz tega dobiš največ.
Ena pomembna korist vadbe je pridobivanje mišic in moči. Zdrava količina mišic ti omogoča, da med vadbo in v vsakdanjem življenju deluješ kar najbolje.
Za maksimalno pridobivanje mišic morajo biti izpolnjena tri glavna merila: zaužiti moraš več kalorij, kot jih porabiš, zaužiti moraš več beljakovin, kot jih razgradiš, in imeti moraš vadbeni program, ki je izziv za tvoje mišice.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreČeprav je mogoče izpolniti vsa ta merila brez jemanja prehranskih dopolnil, ti lahko določena dopolnila pomagajo doseči tvoje cilje.
Spodnjih 6 dopolnil ti lahko pomaga pridobiti več mišic z vadbenim programom.
1. Kreatin
Kreatin je molekula, ki se naravno proizvaja v tvojem telesu. Zagotavlja energijo za tvoje mišice in druga tkiva.
Vendar pa lahko jemanje kot prehransko dopolnilo poveča vsebnost kreatina v mišicah do 40 % nad normalno raven.
To vpliva na tvoje mišične celice in zmogljivost pri vadbi ter spodbuja pridobivanje mišic. Veliko raziskav kaže, da kreatin izboljšuje mišično moč 1.
To je dobra novica, če poskušaš pridobiti mišice. Večja moč ti omogoča boljšo zmogljivost med vadbo, kar sčasoma vodi do večjega povečanja mišične mase.
Kreatin lahko poveča tudi vsebnost vode v tvojih mišičnih celicah. To lahko povzroči, da se tvoje mišične celice nekoliko napihnejo in proizvedejo signale za rast mišic 2.
Poleg tega lahko to dopolnilo poveča raven hormonov, ki sodelujejo pri rasti mišic, kot je IGF-1 3.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da bi kreatin lahko zmanjšal razgradnjo beljakovin v tvojih mišicah 4.
Na splošno so številni raziskovalci preučevali kreatinska dopolnila in vadbo, in ena stvar je jasna – kreatin lahko pomaga povečati mišično maso 5.
Kreatin je bil tudi obsežno preučevan in ima izjemen varnostni profil 6.
Če iščeš dopolnilo, ki ti bo pomagalo pridobiti mišice, najprej razmisli o kreatinu.
Povzetek: Kreatin je verjetno najboljše dopolnilo za pridobivanje mišic. Številne študije so potrdile, da lahko pomaga povečati mišično maso.
2. Beljakovinska dopolnila
Zadosten vnos beljakovin je ključen za pridobivanje mišic.
Natančneje, za pridobivanje mišic moraš zaužiti več beljakovin, kot jih tvoje telo razgradi z naravnimi procesi.
Čeprav je mogoče dobiti vse potrebne beljakovine iz živil, bogatih z beljakovinami, imajo nekateri ljudje s tem težave.
Če se ti to zdi znano, boš morda želel razmisliti o jemanju beljakovinskega dopolnila.
Na voljo je veliko različnih beljakovinskih dopolnil, vendar so nekatera najbolj priljubljena sirotka, kazein in sojine beljakovine. Druga beljakovinska dopolnila vsebujejo beljakovine, izolirane iz jajc, govedine, piščanca ali drugih virov.
Raziskave kažejo, da dodajanje dodatnih beljakovin z dopolnili povzroči nekoliko večje pridobivanje mišic pri ljudeh, ki telovadijo, kot dodajanje dodatnih ogljikovih hidratov 7.
Vendar pa so učinki verjetno največji pri ljudeh, ki v svoji običajni prehrani ne dobijo dovolj beljakovin.
Nekatere raziskave kažejo, da uživanje zelo velikih količin beljakovinskih dopolnil ne pomaga povečati mišic, če že slediš visokobeljakovinski dieti 8.
Mnogi se sprašujejo, koliko beljakovin naj zaužijejo dnevno. Če si aktivna oseba, ki poskuša pridobiti mišice, je morda najboljše 1,2–2,0 grama beljakovin na kg telesne teže.
Povzetek: Uživanje dovolj beljakovin je bistveno za optimalno pridobivanje mišic. Vendar, če v svoji prehrani dobiš dovolj beljakovin, jemanje beljakovinskega dopolnila ni potrebno.
3. Gainerji za težo
Gainerji za težo so dopolnila, zasnovana za priročno pomoč pri vnosu več kalorij in beljakovin. Običajno jih uporabljajo posamezniki, ki imajo težave s pridobivanjem mišic.
Nekateri ljudje težko pridobijo mišice, tudi če zaužijejo velike količine kalorij in dvigujejo uteži.
Čeprav se vsebnost kalorij v gainerjih za težo razlikuje, ni nenavadno, da vsebujejo več kot 1.000 kalorij na porcijo.
Mnogi ljudje mislijo, da te kalorije prihajajo iz beljakovin, saj so tako pomembne za izgradnjo mišic. Vendar pa večina kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
Pogosto je v eni porciji teh visokokaloričnih dopolnil 75–300 gramov ogljikovih hidratov in 20–60 gramov beljakovin.
Čeprav ti izdelki lahko pomagajo zaužiti več kalorij, je pomembno vedeti, da v gainerjih za težo ni nič čarobnega.
Nekatere raziskave pri telesno neaktivnih odraslih so pokazale, da lahko drastično povečanje kalorij poveča pusto maso, kot so mišice, dokler zaužiješ dovolj beljakovin 9.
Vendar pa so raziskave pri odraslih, ki so trenirali z utežmi, pokazale, da uživanje gainerja za težo morda ni učinkovito za povečanje puste mase 10.
Na splošno so gainerji za težo priporočljivi le, če imaš težave z uživanjem dovolj hrane in ti je lažje popiti gainer shake kot pojesti več prave hrane.
Povzetek: Gainerji za težo so visokokalorični izdelki, zasnovani za pomoč pri uživanju več kalorij in beljakovin. Vendar so priporočljivi le, če imaš težave z vnosom dovolj kalorij iz hrane.
Predlagano branje: 26 živil, ki ti pomagajo zgraditi čisto mišično maso
4. Beta-alanin
Beta-alanin je aminokislina, ki zmanjšuje utrujenost in lahko poveča zmogljivost pri vadbi 11.
Poleg tega lahko beta-alanin pomaga povečati mišično maso, če slediš vadbenemu programu.
Ena študija je pokazala, da je jemanje 4 gramov beta-alanina na dan osem tednov povečalo pusto telesno maso bolj kot placebo pri univerzitetnih rokoborcih in nogometaših 12.
Druga študija je poročala, da je dodajanje beta-alaninskega dopolnila šesttedenskemu programu visoko intenzivnega intervalnega treninga povečalo pusto telesno maso za približno 0,45 kg več kot placebo 13.
Čeprav je potrebnih več raziskav o beta-alaninu in pridobivanju mišic, lahko to dopolnilo pomaga podpreti pridobivanje mišic v kombinaciji z vadbenim programom.
Povzetek: Beta-alanin je aminokislina, ki lahko izboljša zmogljivost pri vadbi. Nekateri dokazi kažejo, da lahko pomaga tudi povečati mišično maso kot odziv na vadbo, vendar je potrebnih več informacij.
Predlagano branje: 9 najboljših keto dodatkov za zdravje in zmogljivost
5. Razvejane aminokisline
Razvejane aminokisline (BCAA) so sestavljene iz treh posameznih aminokislin: levcina, izolevcin in valina.
Najdemo jih v večini beljakovinskih virov, zlasti tistih živalskega izvora, kot so meso, perutnina, jajca, mlečni izdelki in ribe.
Razvejane aminokisline so ključnega pomena za rast mišic in predstavljajo približno 14 % aminokislin v tvojih mišicah 14.
Skoraj vsi vsak dan zaužijejo razvejane aminokisline iz hrane, vendar je zelo priljubljeno tudi jemanje razvejanih aminokislin kot dopolnilo.
Majhna količina raziskav je pokazala, da lahko razvejane aminokisline izboljšajo pridobivanje mišic ali zmanjšajo izgubo mišic v primerjavi s placebom 15.
Vendar pa druge raziskave kažejo, da razvejane aminokisline morda ne povzročijo večjega pridobivanja mišic pri tistih, ki sledijo vadbenemu programu 16.
Verjetno ti bodo BCAA dopolnila koristila le, če v svoji prehrani ne zaužiješ dovolj visokokakovostnih beljakovin.
Čeprav so lahko koristne, če je tvoja prehrana neustrezna, je potrebnih več informacij, preden se razvejane aminokisline priporočajo kot glavno dopolnilo za pridobivanje mišic.
Povzetek: Razvejane aminokisline so pomembne za rast mišic. Najdemo jih v mnogih živilih in ni jasno, ali je jemanje kot dopolnilo koristno, če že zaužiješ dovolj beljakovin.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula, ki nastane, ko tvoje telo predeluje aminokislino levcin.
HMB je odgovoren za nekatere koristne učinke beljakovin in levcina v prehrani 17.
Lahko je še posebej pomemben za zmanjšanje razgradnje mišičnih beljakovin 18.
Čeprav tvoje telo naravno proizvaja HMB, jemanje kot dopolnilo omogoča višje ravni in lahko koristi tvojim mišicam.
Več študij pri prej netreniranih odraslih je pokazalo, da jemanje 3–6 gramov HMB na dan lahko izboljša pridobivanje puste telesne mase pri treningu z utežmi 19.
Vendar pa druge raziskave kažejo, da podobni odmerki HMB verjetno niso učinkoviti pri povečanju mišične mase pri odraslih z izkušnjami pri treningu z utežmi 20.
To lahko pomeni, da je HMB najučinkovitejši za tiste, ki začenjajo z vadbo ali povečujejo intenzivnost svojih vadb.
Povzetek: HMB lahko pomaga povečati mišično maso pri tistih, ki začenjajo program treninga z utežmi, vendar se zdi manj učinkovit za tiste z izkušnjami pri treningu.
Predlagano branje: 5 dokazanih zdravstvenih koristi BCAA
Druga dopolnila
Več drugih dopolnil trdi, da povečujejo mišično maso. Med njimi so konjugirana linolna kislina, ojačevalci testosterona, glutamin in karnitin.
Vendar so dokazi mešani.
- Konjugirana linolna kislina (CLA): CLA se nanaša na skupino omega-6 maščobnih kislin, ki imajo več učinkov na telo. Študije o CLA za pridobivanje mišic so dale mešane rezultate in ni jasno, ali je koristna 21.
- Ojačevalci testosterona: Dopolnila za povečanje testosterona vključujejo D-asparaginsko kislino, tribulus terrestris, piskavico, DHEA in ašvagando. Verjetno te spojine koristijo le tistim z nizkim testosteronom 22.
- Glutamin in karnitin: Ti verjetno niso učinkoviti pri povečanju mišične mase pri mladih ali srednje starih aktivnih posameznikih [^23, ^24]. Vendar so študije pokazale, da ima karnitin lahko nekatere koristi za mišično maso pri starejših 23.
Povzetek: Mnoge vrste dopolnil trdijo, da povečujejo mišično maso, vendar je malo dokazov, da so učinkovite za zdrave, aktivne posameznike.
Povzetek
Dopolnila ti ne morejo zagotoviti maksimalnega pridobivanja mišic, če sta tvoja prehrana in vadbeni program pomanjkljiva.
Za pridobivanje mišic moraš zaužiti dovolj kalorij in beljakovin ter telovaditi, idealno z utežmi. Ko sta tvoja prehrana in vadbeni režim urejena, lahko razmisliš o prehranskih dopolnilih.
Kreatin in beljakovinska dopolnila so verjetno najučinkovitejše izbire za pridobivanje mišic, vendar so lahko druga dopolnila koristna za določene ljudi.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830. ↩︎
Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2. doi: 10.1016/0-140-6736-X(93)92131-K. PMID: 8098793. ↩︎
Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y. The effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in adolescent males. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):306-10. PMID: 10699891. ↩︎
Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Stark R. Effects of creatine supplementation on nutritional status and muscle protein turnover in euthyroid patients with chronic obstructive pulmonary disease. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):805-12. doi: 10.1093/ajcn/71.3.805. PMID: 10702170. ↩︎
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Duclos F. Creatine Supplementation and Upper-Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27399480. ↩︎
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. ↩︎
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25240992. ↩︎
Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LM, McClung JP, Rood JC, Carbone JR, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight-loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 May 23. PMID: 23703823. ↩︎
Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following 9 weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):341-7. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0341:eohcso>2.0.co;2. PMID: 12173959. ↩︎
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97. PMID: 21558571. ↩︎
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875. ↩︎
Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893. ↩︎
Smith AE, Walter AA, Graef JE, Kendall KE, Moon JR, Lockwood CL, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5. PMID: 19210770; PMCID: PMC2650092. ↩︎
Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe Y, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Inooka G, Hashimoto T, Akai N. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236. PMID: 20603458. ↩︎
Stoppani J, Scheett T, Pena J, Ngo J, Sands L. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and muscular endurance in the absence of protein restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jul 15;6(Suppl 1):P1. doi: 10.1186/1550-2783-6-S1-P1. PMCID: PMC3313151. ↩︎
Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9(1):20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. PMID: 22730648; PMCID: PMC3395570. ↩︎
Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan SC, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 7;10(1):1. doi: 10.1186/1550-2783-10-1. PMID: 23290915; PMCID: PMC3568064. ↩︎
Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher MA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104. doi: 10.1152/jappl.1996.81.5.2095. PMID: 8941534. ↩︎
Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher MA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104. doi: 10.1152/jappl.1996.81.5.2095. PMID: 8941534. ↩︎
Slater G, Jenkins D, Logan P, Lee H, Green B, Larson I, Perry C, Garcia-Lopez J, Rathmacher JA. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not improve body composition or strength in untrained young men. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):341-6. PMID: 11503773. ↩︎
Benjamin S, Prakash M, Narayanaswamy L, Kumar S, Kumar S. Conjugated linoleic acid: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):1996-2005. doi: 10.1080/10408398.2012.760167. PMID: 25474661. ↩︎
Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53. doi: 10.1519/R-19665.1. PMID: 17530942. ↩︎
Malaguarnera M, Cammalleri M, Gargante MF, Vacante M, Chisari G, Malaguarnera L. L-Carnitine treatment reduces fatigue and improves cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1738-44. doi: 10.1093/ajcn/86.6.1738. PMID: 18065594. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
