Ena pogosta skrb glede veganske prehrane je, ali tvojemu telesu zagotavlja vse potrebne vitamine in minerale.
Ljudje trdijo, da celostna, rastlinska prehrana zlahka zadovolji vse dnevne potrebe po hranilih.
Nekateri celo spodbujajo vegane, naj se izogibajo vsem dodatkom.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreKljub dobrim namenom lahko takšen nasvet naredi več škode kot koristi.
Tukaj je 7 hranil, ki jih boš morda moral dodajati med vegansko prehrano.
1. Vitamin B12
Živila, ki so pogosto oglaševana kot bogata z vitaminom B12, vključujejo neoprane ekološke pridelke, gobe, gojene v tleh, bogatih z B12, nori, spirulino, klorelo in prehranski kvas.
Nekateri verjamejo, da veganom, ki jedo dovolj pravih rastlinskih živil, ni treba skrbeti za pomanjkanje vitamina B12.
Vendar za to prepričanje ni znanstvene podlage.
Več študij kaže, da imajo vegetarijanci in vegani, čeprav ima lahko vsakdo nizko raven vitamina B12, večje tveganje za pomanjkanje. To še posebej velja za vegane, ki ne jemljejo nobenih dodatkov.
Vitamin B12 je pomemben za številne telesne procese, vključno z metabolizmom beljakovin in tvorbo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik. Prav tako igra ključno vlogo pri zdravju tvojega živčnega sistema.
Premalo vitamina B12 lahko povzroči anemijo in poškodbe živčnega sistema, pa tudi neplodnost ter bolezni kosti in srca.
Priporočeni dnevni vnos je 2,4 mcg na dan za odrasle, 2,6 mcg na dan med nosečnostjo in 2,8 mcg na dan med dojenjem.
Edini znanstveno dokazan način, da vegani dosežejo te ravni, je uživanje živil, obogatenih z B12, ali jemanje dodatka vitamina B12. Živila, obogatena z B12, običajno vključujejo rastlinsko mleko, sojine izdelke, žitarice za zajtrk in prehranski kvas.
Zdi se, da nekatera rastlinska živila naravno vsebujejo obliko vitamina B12, vendar še vedno poteka razprava o tem, ali je ta oblika aktivna pri ljudeh.
Poleg tega ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali zanašanje na neoprane ekološke pridelke kot zanesljiv vir vitamina B12.
Prehranski kvas vsebuje vitamin B12 le, če je obogaten. Vendar je vitamin B12 občutljiv na svetlobo in se lahko razgradi, če ga kupiš ali shranjuješ v prozornih plastičnih vrečkah.
Pomembno je upoštevati, da se vitamin B12 najbolje absorbira v majhnih odmerkih. Zato, manj pogosto kot zaužiješ vitamin B12, več ga moraš vzeti.
Zato bi se vegani, ki ne morejo doseči priporočenega dnevnega vnosa z obogatenimi živili, morali odločiti za dnevni dodatek, ki zagotavlja 25–100 mcg cianokobalamina, ali tedenski odmerek 2.000 mcg.
Tisti, ki se bojijo jemanja dodatkov, se bodo morda počutili pomirjene, če si bodo pred jemanjem preverili raven vitamina B12 v krvi.
Končno, tvoja sposobnost absorpcije vitamina B12 se zmanjšuje s starostjo. Zato Inštitut za medicino priporoča, da vsi, starejši od 51 let – vegani ali ne – razmislijo o obogatenih živilih ali dodatku vitamina B12.
Povzetek: Izjemno pomembno je, da vsi vegani dobijo dovolj vitamina B12. Edini zanesljiv način za to je uživanje obogatenih živil ali jemanje dodatka vitamina B12.
2. Vitamin D
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki pomaga izboljšati absorpcijo kalcija in fosforja iz tvojega črevesja.
Ta vitamin vpliva tudi na številne druge telesne procese, vključno z imunsko funkcijo, razpoloženjem, spominom in okrevanjem mišic.
Priporočeni dnevni odmerek (RDA) vitamina D za otroke in odrasle je 600 IE (15 mcg) na dan. Starejši, nosečnice in doječe matere naj bi si prizadevale za 800 IE (20 mcg) na dan.
Kljub temu nekateri dokazi kažejo, da so tvoje dnevne potrebe veliko večje od trenutnega RDA.
Na žalost zelo malo živil naravno vsebuje vitamin D, živila, obogatena z vitaminom D, pa se pogosto štejejo za nezadostna za zadovoljevanje dnevnih potreb.
To bi lahko delno pojasnilo svetovna poročila o pomanjkanju vitamina D med vegani in vsejedci.
Poleg majhne količine, ki jo dobiš s prehrano, se vitamin D lahko tvori z izpostavljenostjo soncu. Večina ljudi verjetno proizvede dovolj vitamina D, če preživi 15 minut na opoldanskem soncu, ko je sonce močno – pod pogojem, da ne uporabljajo kreme za sončenje in izpostavijo večino svoje kože.
Vendar pa starejši, ljudje s temnejšo kožo, tisti, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah ali v hladnejših podnebjih, in tisti, ki preživijo malo časa na prostem, morda ne morejo proizvesti dovolj.
Poleg tega, zaradi znanih negativnih učinkov prekomernega UV sevanja, mnogi dermatologi opozarjajo pred uporabo izpostavljenosti soncu za povečanje ravni vitamina D.
Najboljši način, da vegani zagotovijo, da dobijo dovolj vitamina D, je, da si dajo preveriti raven v krvi. Tisti, ki ne morejo dobiti dovolj iz obogatenih živil in sonca, naj razmislijo o jemanju dnevnega dodatka vitamina D2 ali veganskega vitamina D3.
Čeprav je vitamin D2 verjetno primeren za večino ljudi, nekatere študije kažejo, da je vitamin D3 učinkovitejši pri zviševanju ravni vitamina D v krvi.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina D je problem med vegani in vsejedci. Vegani, ki ne morejo vzdrževati normalne ravni v krvi z obogatenimi živili in izpostavljenostjo soncu, naj razmislijo o jemanju dodatka.
3. Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline lahko razdelimo v dve kategoriji:
- Esencialne omega-3 maščobne kisline: Alfa-linolenska kislina (ALA) je edina esencialna omega-3 maščobna kislina, kar pomeni, da jo lahko dobiš le s prehrano.
- Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline: Ta kategorija vključuje eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Ne štejejo se za esencialne, ker jih tvoje telo lahko tvori iz ALA.
Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline igrajo strukturno vlogo v tvojih možganih in očeh. Ustrezne prehranske ravni so pomembne tudi za razvoj možganov in zmanjšanje tveganja za vnetja, depresijo, raka dojke in motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD).
Rastline z visoko vsebnostjo ALA vključujejo lanena semena, chia semena, orehe, konopljina semena in sojo. EPA in DHA se večinoma nahajata v živalskih izdelkih, kot so mastne ribe in ribje olje.
Zadosten vnos ALA bi teoretično moral vzdrževati ustrezne ravni EPA in DHA. Vendar študije ocenjujejo, da je pretvorba ALA v EPA lahko le 5–10%, medtem ko je njena pretvorba v DHA lahko blizu 2–5%.
Poleg tega raziskave dosledno kažejo, da imajo vegetarijanci in vegani do 50% nižje koncentracije EPA in DHA v krvi in tkivih kot vsejedci.
Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da bi moralo biti 200–300 mg na dan zadostno.
Vegani lahko dosežejo ta priporočeni vnos z dodajanjem alginega olja.
Poleg tega lahko zmanjšanje vnosa omega-6 maščobnih kislin iz olj, vključno s koruznim, žafranikinim, sončničnim in sezamovim oljem, ter zagotavljanje dovolj živil, bogatih z ALA, dodatno pomaga maksimirati ravni EPA in DHA.
Povzetek: Vegani imajo ponavadi nižje ravni dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin v krvi in tkivih. Zato jim lahko koristi dodajanje EPA in DHA.
4. Železo
Železo je hranilo, ki se uporablja za tvorbo nove DNA in rdečih krvnih celic, pa tudi za prenašanje kisika v krvi. Potrebno je tudi za presnovo energije.
Premalo železa lahko povzroči anemijo in simptome, kot so utrujenost in zmanjšana imunska funkcija.
RDA je 8 mg za odrasle moške in ženske po menopavzi. Za odrasle ženske se poveča na 18 mg na dan, nosečnice pa naj bi si prizadevale za 27 mg na dan.
Železo se nahaja v dveh oblikah: hem in ne-hem. Hem železo je na voljo samo iz živalskih izdelkov, medtem ko se ne-hem železo nahaja v rastlinah.
Ker se hem železo lažje absorbira iz tvoje prehrane kot ne-hem železo, se veganom pogosto priporoča, da si prizadevajo za 1,8-kratnik normalnega RDA. Kljub temu je potrebnih več študij, da bi ugotovili, ali so tako visoki vnosi potrebni.
Vegani z nizkim vnosom železa naj si prizadevajo jesti več živil, bogatih z železom, kot so križnice, fižol, grah, suho sadje, oreščki in semena. Živila, obogatena z železom, kot so žitarice, obogaten kruh in nekatera rastlinska mleka, lahko dodatno pomagajo.
Prav tako lahko uporaba litoželeznih loncev in ponev za kuhanje, izogibanje čaju ali kavi ob obrokih in kombiniranje živil, bogatih z železom, z virom vitamina C pomaga povečati absorpcijo železa.
Najboljši način za določitev, ali so dodatki potrebni, je, da si daš preveriti raven hemoglobina in feritina pri svojem zdravniku.
Nepotrebno jemanje dodatkov, kot je železo, lahko naredi več škode kot koristi z poškodovanjem celic ali blokiranjem absorpcije drugih mineralov.
Izjemno visoke ravni lahko celo povzročijo krče, privedejo do odpovedi organov ali kome in so v nekaterih primerih lahko usodne. Zato je najbolje, da ne dodajaš, razen če je to resnično potrebno.
Povzetek: Vegani, ki ne dobijo dovolj železa s prehrano, naj razmislijo o obogatenih živilih ali dodatku. Vendar so preveč visoke ravni lahko škodljive, in dodatki železa niso priporočljivi za vsakogar.
Predlagano branje: Veganska prehrana – popoln vodnik za začetnike za zdravje in hujšanje
5. Kalcij
Kalcij je mineral, ki je nujen za zdrave kosti in zobe. Prav tako igra vlogo pri delovanju mišic, živčnem signaliziranju in zdravju srca.
RDA za kalcij je določen na 1.000 mg na dan za večino odraslih in se poveča na 1.200 mg na dan za odrasle, starejše od 50 let.
Rastlinski viri kalcija vključujejo pak choi, ohrovt, gorčične liste, repo, vodno krešo, brokoli, čičeriko, tofu, obogaten s kalcijem, in obogateno rastlinsko mleko ali sokove.
Vendar pa se študije strinjajo, da večina veganov ne dobi dovolj kalcija.
Pogosto slišana opazka v veganski skupnosti je, da imajo vegani manjše potrebe po kalciju kot vsejedci, ker tega minerala ne uporabljajo za nevtralizacijo kislosti, ki jo proizvaja prehrana, bogata z mesom.
Potrebne so dodatne raziskave za oceno, kako brezmesna prehrana vpliva na dnevne potrebe po kalciju. Vendar dokazi kažejo, da imajo vegani, ki zaužijejo manj kot 525 mg kalcija, povečano tveganje za zlome kosti.
Zato se vsem veganom priporoča, da si prizadevajo za RDA in zagotovijo, da zaužijejo vsaj 525 mg kalcija na dan. Dodatke je treba uporabiti, če tega ni mogoče doseči samo s prehrano ali obogatenimi živili.
Povzetek: Vegani, ki zaužijejo premalo kalcija s prehrano, naj razmislijo o jemanju dnevnega dodatka. To je še posebej pomembno za tiste, ki zaužijejo manj kot 525 mg na dan.
Predlagano branje: 7 pogostih pomanjkanj hranil, ki jih moraš poznati
6. Cink
Cink je mineral, ki je ključen za presnovo, imunsko funkcijo in obnovo telesnih celic.
Nezadosten vnos cinka lahko povzroči razvojne težave, izpadanje las, drisko in počasno celjenje ran.
RDA za cink je trenutno določen na 8–11 mg na dan za odrasle. Za nosečnice se poveča na 11–12 mg, za doječe matere pa na 12–13 mg.
Malo rastlinskih živil vsebuje visoke količine cinka. Poleg tega je absorpcija cinka iz nekaterih rastlinskih živil omejena zaradi vsebnosti fitatov. Zato se vegetarijancem priporoča, da si prizadevajo za 1,5-kratnik RDA.
Čeprav vsi vegani nimajo nizke ravni cinka v krvi, je nedavni pregled 26 študij pokazal, da imajo vegetarijanci – in še posebej vegani – nižji vnos cinka in nekoliko nižje ravni cinka v krvi kot vsejedci.
Za maksimiranje vnosa jejte različna živila, bogata s cinkom, skozi ves dan. To vključuje polnozrnate žitarice, pšenične kalčke, tofu, kaljen kruh, stročnice, oreščke in semena.
Namakanje oreščkov, semen in stročnic čez noč, uživanje dovolj beljakovin in uživanje fermentiranih živil, kot sta tempeh in miso, prav tako pomaga povečati absorpcijo.
Vegani, ki so zaskrbljeni zaradi vnosa cinka, ali tisti s simptomi pomanjkanja, lahko razmislijo o jemanju dnevnih dodatkov cinkovega glukonata ali cinkovega citrata, ki zagotavljajo 50–100% RDA.
Povzetek: Vegani, ki ne morejo doseči RDA cinka, naj se najprej osredotočijo na dodajanje živil, bogatih s cinkom, v svojo prehrano. Tisti z nizko ravnjo cinka v krvi naj razmislijo o jemanju dnevnega dodatka.
7. Jod
Zadosten vnos joda je ključen za zdravo delovanje ščitnice, ki nadzoruje tvojo presnovo.
Pomanjkanje joda med nosečnostjo in v zgodnjem otroštvu lahko povzroči nepopravljivo intelektualno prizadetost.
Pri odraslih lahko nezadosten vnos joda povzroči hipotiroidizem.
To lahko povzroči različne simptome, kot so nizka raven energije, suha koža, mravljinčenje v rokah in nogah, pozabljivost, depresija in povečanje telesne teže.
Vegani veljajo za ogrožene zaradi pomanjkanja joda, in študije poročajo, da imajo vegani do 50% nižje ravni joda v krvi kot vegetarijanci.
RDA za odrasle je 150 mcg joda na dan. Nosečnice naj si prizadevajo za 220 mcg na dan, medtem ko se doječim materam priporoča, da še povečajo svoj dnevni vnos na 290 mcg na dan.
Ravni joda v rastlinskih živilih so odvisne od vsebnosti joda v tleh, v katerih so bila gojena. Na primer, hrana, gojena blizu oceana, ponavadi vsebuje več joda.
Edina živila, ki veljajo za dosledno visoke ravni joda, so jodirana sol, morska hrana, morske alge in mlečni izdelki, ki absorbirajo jod iz raztopin, ki se uporabljajo za čiščenje krav in kmetijske opreme.
Pol čajne žličke (2,5 ml) jodirane soli zadostuje za zadovoljevanje tvojih dnevnih potreb.
Vegani, ki ne želijo uživati jodirane soli ali jesti morskih alg večkrat na teden, naj razmislijo o jemanju dodatka joda.
Povzetek: Jod igra pomembno vlogo pri delovanju tvoje ščitnice in presnovi. Vegani, ki ne dobijo dovolj joda iz morskih alg ali jodirane soli, naj razmislijo o jemanju dodatka joda.
Predlagano branje: Koliko vitamina D naj jemlješ za optimalno zdravje?
Povzetek
Dobro načrtovana veganska prehrana lahko zadovolji tvoje prehranske potrebe.
Kljub temu je nekatere potrebe po hranilih morda težko doseči samo s prehrano in obogatenimi živili.
To še posebej velja za vitamin B12, vitamin D in dolgoverižne omega-3 maščobne kisline.
Vsi vegani, ki ne morejo zadovoljiti svojih prehranskih priporočil samo s prehrano, naj razmislijo o jemanju dodatkov. Kljub temu je najbolje, da se pred začetkom novega režima dodatkov posvetuješ s svojim zdravnikom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
