Čeprav je izguba teže zelo pogost cilj, si veliko ljudi želi pridobiti težo.
Nekateri pogosti razlogi vključujejo izboljšanje vsakodnevnega delovanja, bolj mišičast videz in izboljšanje atletskih sposobnosti.
Običajno se morajo tisti, ki želijo pridobiti težo, osredotočiti na pridobivanje mišic. Običajno je bolj zdravo pridobiti večino teže v mišicah kot v maščobi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreMedtem ko sta hrana in vadba najpomembnejši za pridobivanje mišic, ti lahko dodatki pomagajo tudi z zagotavljanjem kalorij in beljakovin ali z omogočanjem intenzivnejše vadbe.
Tukaj so 4 dodatki, ki ti lahko pomagajo pridobiti mišice.
1. Beljakovine
Večina ljudi ve, da so beljakovine pomembna sestavina mišic.
Več študij je pokazalo nekoliko večjo rast mišic pri odraslih, ki vadijo in uživajo beljakovinske dodatke kot del svoje prehrane 1.
Vendar je najpomembnejši dejavnik verjetno tvoj skupni dnevni vnos beljakovin in ne to, ali prihajajo iz hrane ali dodatkov.
Kot splošno priporočilo Inštitut za medicino predlaga, da naj 10–35 % tvojih dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin 2.
Mnogi znanstveniki se strinjajo, da je dnevni vnos 0,6–0,9 grama na funt (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže na dan primeren za podporo rasti mišic pri aktivnih odraslih 3.
Če lahko zaužiješ to priporočeno količino beljakovin iz celih živil, beljakovinski dodatki niso potrebni.
Vendar mnogi ljudje menijo, da so dodatki v obliki šejkov ali ploščic priročen način za vključitev več beljakovin v natrpan urnik.
Eden od načinov, kako ugotoviti, ali zaužiješ dovolj beljakovin brez dodatkov, je, da spremljaš svojo prehrano nekaj tipičnih dni.
Pomembno je tudi zavedati se, da uživanje visoko beljakovinske prehrane ne bo povzročilo pridobivanja teže, razen če zaužiješ dovolj kalorij na splošno.
Nekatere študije kažejo, da lahko visoko beljakovinske diete spodbujajo izgubo maščobe, verjetno tako, da se po jedi počutiš bolj sitega in zmanjšaš količino, ki jo poješ 4.
Povzetek: Beljakovine so zelo pomembne za rast mišic. Najbolj kritičen vidik je verjetno skupna količina, ki jo zaužiješ vsak dan. Priporoča se vnos 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg). Tvoj vnos beljakovin lahko prihaja iz hrane ali dodatkov.
2. Kreatin
Kreatin je eden najbolj raziskanih dodatkov in eden redkih športnih dodatkov z zelo močno raziskovalno podporo.
Ta molekula se naravno nahaja v tvojih celicah in nekaterih živilih.
Ko se jemlje kot dodatek, se lahko vsebnost kreatina v tvojih mišicah poveča nad normalne ravni.
Kreatin ima več pomembnih funkcij v tvojem telesu, vključno s hitro proizvodnjo energije.
Velika količina raziskav je pokazala, da lahko kreatinski dodatki sčasoma izboljšajo učinkovitost vadbe in pridobivanje mišic 5.
Medtem ko je na voljo več različnih vrst kreatina, ima kreatin monohidrat največ raziskav, ki potrjujejo njegovo varnost in učinkovitost 6.
Pri jemanju kreatina se običajno priporoča, da začneš z jemanjem polnilnega odmerka približno 20 gramov na dan, razdeljenega na štiri obroke, za 5–7 dni.
Po tem začetnem obdobju se lahko vzdrževalni odmerek približno 3–5 gramov na dan jemlje neomejeno.
Povzetek: Kreatin je dodatek za pridobivanje mišic in teže. Številne študije so pokazale, da lahko sčasoma pomaga izboljšati učinkovitost vadbe in pridobivanje mišic. Na voljo je več vrst, vendar se trenutno priporoča kreatin monohidrat.
3. Gainerji
Za pridobivanje teže moraš zaužiti več kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje za normalno delovanje. Vendar se lahko količina dodatne hrane, ki jo moraš pojesti, razlikuje med ljudmi.
Gainerji so široka skupina visoko kaloričnih dodatkov, ki se tržijo tistim, ki imajo težave s pridobivanjem teže.
Podobno kot beljakovinski dodatki, tudi pri teh dodatkih ni nič čarobnega. So preprosto priročen način za nekatere ljudi, da dobijo več kalorij.
Običajno so gainerji šejki z zelo visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin.
Na primer, en priljubljen dodatek vsebuje 1.250 kalorij, 252 gramov ogljikovih hidratov in 50 gramov beljakovin na porcijo.
Medtem ko lahko dodajanje gainerjev tvoji prehrani zagotovo poveča število kalorij, ki jih zaužiješ, nekateri ljudje menijo, da sta okus in konsistenca teh izdelkov neprijetna.
Čeprav so ti dodatki lahko priročni, ko si na poti, je druga možnost preprosto jesti več prave hrane, ki bi zagotovila tudi druga koristna hranila.
Povzetek: Gainerji so visoko kalorični izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov in beljakovin. Ti izdelki ti lahko pomagajo pridobiti težo, če jih dodaš svoji običajni prehrani, vendar niso boljši od uživanja več prave hrane.
Predlagano branje: Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo
4. Dodatki za izboljšanje vadbe
Zelo malo, če sploh kateri, dodatkov vodi do znatnega pridobivanja teže in mišic brez vadbe.
Vendar obstaja več dodatkov, ki ti lahko pomagajo pri intenzivnejši vadbi, kar lahko sčasoma privede do večje rasti mišic.
Kofein
Kofein se široko uživa po vsem svetu. Aktivni ljudje ga pogosto jemljejo pred vadbo za izboljšanje učinkovitosti vadbe.
Raziskave so pokazale, da je kofein resnično učinkovit pri izboljšanju učinkovitosti vadbe 7.
Na primer, lahko izboljša izhodno moč, sposobnost telesa za hitro ustvarjanje sile, kar je pomembno za dejavnosti, kot so vadba z utežmi, sprint in kolesarjenje 8.
Sčasoma lahko intenzivnejša vadba zaradi uživanja kofeina privede do boljše rasti mišic. Vendar bi se to zgodilo le, če se zaužijejo ustrezne kalorije in beljakovine.
Citrulin
Citrulin je aminokislina, ki se proizvaja v tvojem telesu in se nahaja v živilih.
Ena od njegovih funkcij je povečanje pretoka krvi v tkiva tvojega telesa.
Več študij je ugotovilo, da se lahko količina vadbe, opravljene v eni seji, poveča ob jemanju tega dodatka 9.
Dolgoročne raziskave so omejene, vendar bi ta dodatek lahko sčasoma pomagal pri pridobivanju mišic, če ti omogoča, da med vadbo opraviš več dela.
Predlagano branje: 9 najboljših keto dodatkov za zdravje in zmogljivost
Beta-alanin
Beta-alanin je še ena aminokislina, ki se naravno proizvaja v tvojem telesu. Med drugimi funkcijami lahko pomaga tvojim mišicam v boju proti utrujenosti med vadbo.
Jemanje beta-alanina kot dodatka lahko pomaga izboljšati učinkovitost med intenzivno vadbo, ki se izvaja v eno- do štiriminutnih intervalih 10.
Čeprav je potrebnih več raziskav, obstajajo dokazi, da lahko beta-alanin izboljša rast mišic med vadbo 11.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula, ki nastane, ko se aminokislina levcin razgradi v tvojem telesu.
Ta molekula lahko pomaga pri okrevanju po intenzivni vadbi in zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin.
Čeprav so bili poročani mešani rezultati, lahko dodatki HMB izboljšajo okrevanje mišic in rast mišic, zlasti pri tistih brez predhodnih izkušenj z vadbo 12.
Vendar so bile študije, ki so pokazale največje koristi dodatkov HMB, nedavno vprašljive, in potrebne so dodatne informacije za pojasnitev njihovih resničnih učinkov.
Povzetek: Več dodatkov lahko sčasoma izboljša pridobivanje teže in mišic z povečanjem količine ali intenzivnosti vadbe. Nekaj dodatkov s takšnimi možnimi koristmi vključuje kofein, citrulin, beta-alanin in HMB.
Verjetno neučinkoviti dodatki
Dodatki, ki povečajo tvoj vnos kalorij ali beljakovin, ti lahko pomagajo pridobiti mišice v kombinaciji z ustreznim programom vadbe, običajno vadbo z utežmi.
Drugi dodatki, ki izboljšajo tvojo učinkovitost vadbe, lahko zagotovijo večji dražljaj, na katerega se mora tvoje telo prilagoditi. To bi lahko sčasoma privedlo do boljše rasti mišic ali pridobivanja teže.
Vendar pa za večino dodatkov obstaja malo dokazov, ki bi kazali, da lahko sami povečajo težo ali rast mišic.
BCAA
Ni dvoma, da so aminokisline z razvejano verigo (BCAA) ključne za rast mišic.
Vendar se BCAA nahajajo v skoraj vseh virih beljakovin. Vsakič, ko poješ beljakovine, najverjetneje že zaužiješ BCAA.
Poleg tega raziskave ne podpirajo koristi dodatkov BCAA za rast mišic 13.
Kljub njihovi priljubljenosti so ti dodatki nepotrebni za rast mišic, če zaužiješ dovolj beljakovin.
Predlagano branje: Prehranska dopolnila pred vadbo: sestavine, previdnostni ukrepi in več
Ojačevalci testosterona
Hormon testosteron igra pomembno vlogo pri anaboličnih procesih tvojega telesa, ki so odgovorni za rast mišic.
Ojačevalci testosterona so široka kategorija dodatkov, ki trdijo, da povečujejo ta hormon in povzročajo rast mišic.
Sestavine, ki se pogosto nahajajo v teh dodatkih, vključujejo tribulus terrestris, piskavico, D-asparaginsko kislino, ašvagando in DHEA.
Na splošno večina teh spojin verjetno ni koristna za povečanje testosterona ali pridobivanje teže 14.
Majhno število študij je pokazalo možne koristi nekaterih sestavin v teh izdelkih, vendar je potrebnih več dokazov.
Nekateri od teh dodatkov so lahko učinkovitejši pri tistih z nizkim testosteronom. Ne glede na to, ojačevalci testosterona običajno ne izpolnjujejo svojih tržnih obljub.
CLA
Konjugirana linolna kislina (CLA) se nanaša na specifično skupino maščobnih kislin z možnimi koristmi za zdravje.
Poročani so bili mešani rezultati glede učinkov dodatkov CLA na rast mišic. Nekatere študije so pokazale majhne koristi, medtem ko druge niso 15.
Več študij je tudi pokazalo, da lahko CLA spodbuja majhno količino izgube maščobe, in je malo verjetno, da bi povzročila povečanje teže, tudi če se pridobi majhna količina mišic 16.
Povzetek: Mnogi dodatki trdijo, da ti pomagajo pridobiti mišice ali težo. Vendar je večina dodatkov v tem pogledu neučinkovitih brez ustrezne prehrane in vadbe. Na splošno mnogi dodatki prinašajo majhne ali nobene koristi.
Povzetek
Najpomembnejši dejavniki življenjskega sloga, ki ti omogočajo pridobivanje teže in mišic, so zadostna vadba in pravilna prehrana.
Natančneje, moraš zaužiti več kalorij, kot jih tvoje telo porabi, in zaužiti več beljakovin, kot jih tvoje telo razgradi.
Nekateri prehranski dodatki so lahko priročni načini, ki ti pomagajo zaužiti več kalorij in beljakovin, kot so gainerji in beljakovinski dodatki.
Kreatin je tudi dobro raziskan dodatek, ki lahko pomaga pri pridobivanju teže.
Drugi dodatki, kot so kofein, citrulin in beta-alanin, ti lahko pomagajo pri intenzivnejši vadbi, kar bi lahko zagotovilo močnejši dražljaj, na katerega se morajo tvoje mišice prilagoditi.
Če želiš pridobiti težo, se prepričaj, da sta tvoj program vadbe in prehranjevalne navade v redu. To bodo najpomembnejši dejavniki za tvoj uspeh.
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440. ↩︎
Institute of Medicine (US) Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2005. ↩︎
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, MacLean SM, Collins J, Matthews M, Marcus L, Rasmussen AR, Harvey T, Roberts BM, Earnest CM, Hudson GM, Lopez HL, Antonio J, Kreider RB. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. ↩︎
Paddon-Jones D, Westman EB, Tai V, Tangen T, Baraniuk N, Rodriguez NR, Pasiakos SM, Colleran G, Evans EM. The effects of some popular diets on weight loss and cardiovascular disease risk factors. Med Clin North Am. 2014 Jan;98(1):15-36. doi: 10.1016/j.mcna.2013.10.006. PMID: 24266944. ↩︎
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. ↩︎
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669. ↩︎
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake Up and Smell the Coffee: Caffeine Supplementation and Exercise Performance-An Umbrella Review of 21 Published Meta-Analyses. Br J Sports Med. 2020 May;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Apr 12. PMID: 30975703. ↩︎
Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f88a. PMID: 20040855. ↩︎
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1921-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132. ↩︎
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875. ↩︎
Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893. ↩︎
Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Zanchi NE, Araújo Fernandes R, Kampf G, Smith-Ryan AE. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces postexercise muscle damage and improves recovery. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1978-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e9941. PMID: 23288534. ↩︎
Plotkin DL, Roberts MD, Haun CT, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):268-276. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0356. Epub 2018 May 23. PMID: 29785923. ↩︎
Clemesha DG, Thiyagarajan S, Kowalczyk M, Cook P, Sharma D, Wisenbaugh E, Khardori R, Honig S. “Testosterone Boosters” in the Era of Social Media: A Cross-Sectional Study. J Sex Med. 2020 Jan;17(1):104-111. doi: 10.1016/j.jsxm.2019.09.017. Epub 2019 Oct 29. PMID: 31676154. ↩︎
Benjamin S, Prakash M, Narayanaswamy L, Kumar S, Giridhar P. Conjugated linoleic acid: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):1996-2008. doi: 10.1080/10408398.2012.760819. PMID: 25774 critical. ↩︎
Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of 8-week administration of conjugated linoleic acid on body composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr. 2012 Dec;31(6):813-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.05.006. Epub 2012 Jun 13. PMID: 22698717. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
