Sladki krompir je priljubljen iz več razlogov, vključno z njegovo vsestranskostjo, živahno barvo in naravno sladkostjo. Če želiš shujšati, se morda sprašuješ, ali uživanje teh škrobnih, hranljivih gomoljev podpira tvoj cilj.
Na žalost ni tako preprosto kot pritrdilen ali nikalen odgovor.
Na splošno lahko sladki krompir podpira zdravo uravnavanje telesne teže, vendar je treba upoštevati veliko dejavnikov, kot so načini kuhanja in začimbe.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje, kako lahko sladki krompir vpliva na tvojo težo.
V tem članku
Sladki krompir in uravnavanje telesne teže
Sladki krompir (Ipomoea batatas) je vrsta korenaste zelenjave, bogate s hranili.
Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. To so ogljikovi hidrati, ki povezujejo tri ali več sladkorjev, vključno z vlakninami.
Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo več hranil kot preprosti in rafinirani ogljikovi hidrati – tisti, ki jih najdeš v živilih, kot sta beli kruh ali namizni sladkor.
Druga zelenjava – sadje, polnozrnata žita in stročnice – so primeri drugih živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Spodbuja sitost
Sladki krompir te zaradi visoke vsebnosti vlaknin dlje časa drži sitega.
Natančneje, vsebuje viskozne topne vlaknine. Ta vrsta vlaknin tvori gelasto konsistenco v tvojem prebavnem traktu, da upočasni prebavo.
Posledično se ti morda zdi, da ješ manj hrane. In zato so živila, bogata s topnimi vlakninami, kot je sladki krompir, koristna za uravnavanje telesne teže.
Hujšanje
Hujšanje je posledica kaloričnega deficita. Z drugimi besedami, pride do njega, ko poješ manj kalorij – ali energije – kot jih porabiš. S spodbujanjem sitosti ti lahko sladki krompir pomaga pojesti manj kalorij.
Nekuhan sladki krompir je 77 % voda in 13 % vlaknin. To pomeni, da te lahko drži sitega z malo kalorijami, hkrati pa zagotavlja dolgotrajno energijo.
En pregled 48 študij je pokazal, da je uživanje več vlaknin v obdobju vsaj 12 mesecev povezano z dolgotrajnim hujšanjem vsaj 5 % telesne teže udeleženca.
Majhna 8-tedenska študija na 58 ljudeh, ki so delali v pisarnah, je imela podobne ugotovitve. Udeleženci, ki so en obrok na dan nadomestili z nadomestkom obroka, ki je vseboval 132 gramov belega sladkega krompirja, so imeli 5 % zmanjšanje telesne teže, telesne maščobe in obsega nadlakti v primerjavi s kontrolno skupino.
Vendar so ti rezultati verjetno posledica nadomestitve dnevnega obroka s formulo, ki je vsebovala manj kalorij. Sladki krompir nima čarobne sestavine, ki povzroča hujšanje ali pridobivanje teže.
In ne pozabi, da diete z nadomestki obrokov niso idealne za dolgoročno hujšanje. Bolj trajnostna možnost za zdrave odrasle je uravnotežena in raznolika prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, ki se je dobro držati.
Pridobivanje teže
Pridobivanje teže je lahko cilj, če si podhranjen ali želiš zgraditi mišice – ali pa se mu poskušaš izogniti, če si že na zdravi teži ali nad njo.
Na splošno pride do pridobivanja teže, ko poješ več kalorij, kot jih tvoje telo porabi. Odvečne kalorije se shranijo v jetrih ali mišicah ali kot telesna maščoba.
Sladki krompir skorajda ne vsebuje maščob in ima malo beljakovin, le 2 grama na 130-gramsko porcijo, kar predstavlja 7 % vseh kalorij. To pomeni, da je bogat vir ogljikovih hidratov.
Ker ni veliko beljakovin in maščob, ki bi upočasnile hitrost absorpcije ogljikovih hidratov v krvni obtok, se ti lahko po zaužitju teh okusnih gomoljev dvigne krvni sladkor. To je vredno razmisliti, saj je uravnavanje krvnega sladkorja lahko ključnega pomena za vzdrževanje zdrave teže.
Ena obsežna 4-letna študija na skoraj 200.000 ameriških zdravstvenih delavcih je povezala povečan vnos krompirja z večjim pridobivanjem teže. Vendar študija ni upoštevala, ali so ljudje jedli navaden ali sladki krompir.
Ugotovljeno je bilo tudi, da tri porcije krompirja na teden povečajo tveganje za sladkorno bolezen, odvisno od načina priprave. Kuhan, pire ali pečen krompir je povečal tveganje za sladkorno bolezen za 51 %, medtem ko je pomfrit povečal tveganje za 54 %.
Povzetek: Sladki krompir spodbuja sitost zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode. To te lahko privede do uživanja manj kalorij, kar vodi do hujšanja.
Predlagano branje: Ali lahko ješ lupino sladkega krompirja? Prednosti in varnost
Sladki krompir je poln hranil
Sladki krompir prinaša na mizo veliko hranil.
En srednje velik 130-gramski sladki krompir vsebuje naslednje:
- Kalorije: 112
- Ogljikovi hidrati: 26 gramov
- Beljakovine: 2 grama
- Maščobe: 0,1 grama
- Vlaknine: 3,5 grama
- Vitamin A: 102 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6 (piridoksin): 11 % dnevne vrednosti
Kot že omenjeno, visoka vsebnost vlaknin in vode v sladkem krompirju pomeni, da te bo dlje časa držal sitega, kar lahko zmanjša tvoj celoten vnos hrane.
To še ni vse. Vlaknine pomagajo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, izboljšujejo zdravje črevesja in prebavo.
To te lahko manj nagnjeno k izkušnjam s skoki krvnega sladkorja, ki bi sicer sčasoma lahko privedli do inzulinske rezistence in drugih zdravstvenih težav.
Sladki krompir je tudi dober vir vitamina B6, vodotopnega mikrohranila, ki je bistvenega pomena za funkcije, ki uravnavajo tvoj metabolizem.
Povzetek: Sladki krompir vsebuje vlaknine in vodo, kar pomeni, da te bo dlje časa držal sitega. Je tudi dober vir vitamina B6, ki pomaga uravnavati tvoj metabolizem.
Najboljši in najslabši načini kuhanja sladkega krompirja
Čeprav v sladkem krompirju ni čarobne sestavine, ki bi te shujšala, moraš razmisliti, kako je kuhan in s čim je postrežen.
Kuhanje sladkega krompirja spremeni njegovo kemično sestavo. Njegov vpliv na tvoj krvni sladkor je najnižji, ko ga kuhaš, saj se škrobi lažje razgradijo z encimi v tvojem telesu.
Nekateri se izogibajo škrobnim živilom, kot je sladki krompir, zaradi njihovega glikemičnega indeksa (GI), ki je lahko visok, odvisno od načina priprave.
GI meri, kako hrana vpliva na tvoj krvni sladkor. GI je ocenjen od 0 do 100. GI pod 55 se šteje za nizkega, 56–69 za srednjega in nad 70 za visokega.
Sladki krompir ima lahko GI že 46, če ga kuhamo 30 minut, ali celo 94, če ga pečemo 45 minut. Vendar ti podatki temeljijo na majhni študiji na samo desetih odraslih.
Nekaj lažjih idej za recepte s sladkim krompirjem vključuje:
- kuhan in pretlačen s ščepcem soli
- kuhan z lupino in prelit z žlico gvakamoleja
- narezan na debele kolute, začinjen z rožmarinom in limoninim sokom ter pečen
Po drugi strani pa globoko cvrtje krompirja poveča kalorije. To je zato, ker se maščoba zadrži iz olja za cvrtje.
Če je tvoj cilj hujšanje, je najbolje omejiti količino in pogostost uživanja globoko ocvrte hrane, vključno s sladkim krompirjem.
Ne pozabi, da lahko prekomerno uživanje skoraj vsake hrane prispeva k pridobivanju teže. Uravnavanje telesne teže je odvisno od tega, kaj še ješ in koliko se giblješ.
Predlagano branje: Krompir in sladkorna bolezen: Varnost, tveganja in zdrave alternative
Drugi premisleki
Da bi zagotovil, da dobiš vse vlaknine in hranila, ki jih ponuja sladki krompir, poskusi uživati sladki krompir z lupino – le temeljito ga operi pred kuhanjem.
Pomembno je tudi razmisliti, s čim ga postrežeš. Na primer, omeji začimbe, bogate s sladkorjem ali maščobami, kot sta kečap ali majoneza. Te začimbe lahko zamenjaš z začimbami, zelišči, strtim česnom ali parmezanom.
Skupaj ti ti premisleki omogočajo, da pripraviš hranljiv obrok, če se pojavi želja po sladkem krompirčku. Preprosto nareži neolupljen krompir na krhlje, ga premešaj z izbranimi začimbami in ga speci v pečici ali cvrtniku na vroč zrak, namesto da uporabiš cvrtnik.
Po drugi strani pa uživaj jedi z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so sladki krompirjev narastek ali pita, le občasno in zmerno. Redno uživanje teh je enostaven način za zaužitje veliko kalorij, kar ni idealno, če poskušaš vzdrževati ali izgubiti težo.
Povzetek: V sladkem krompirju ni sestavin, ki bi te čarobno shujšale. Kljub temu ga lahko uživaš zmerno – idealno kuhanega ali pečenega, medtem ko omejuješ začimbe z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, kot sta kečap in majoneza.
Povzetek
Sladki krompir lahko pospeši ali ovira hujšanje, če je to tvoj cilj, odvisno od tega, kako ga uživaš.
Je čudovito okusen, bogat s hranili in vlakninami. To pomeni, da ti lahko pomaga shujšati ali vzdrževati težo, saj te dlje časa drži sitega.
Vendar pa lahko, odvisno od načina priprave in morebitnih začimb ali prilog, tudi dvigne tvoj krvni sladkor in vsebuje velike količine dodanih maščob, sladkorja in kalorij.
Za najbolj prijazno različico za hujšanje sladki krompir kuhaj 30 minut in ga uživaj z zelišči, začimbami, pekočo omako, malo parmezana ali česna.
Ne pozabi, da lahko prekomerno uživanje katere koli hrane – hranljive ali ne – prispeva k pridobivanju teže. Raznolikost in zmernost sta dobra pravila, če želiš vzdrževati ali izgubiti težo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
