Sladki krompir (Ipomoea batatas) je podzemni gomolj.
Bogat je z antioksidantom, imenovanim beta karoten, ki je zelo učinkovit pri zviševanju ravni vitamina A v krvi, zlasti pri otrocih.
Sladki krompir je hranljiv, bogat z vlakninami, zelo nasiten in okusen. Lahko ga jemo kuhanega, pečenega, dušenega ali ocvrtega.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreSladki krompir je običajno oranžen, vendar ga najdemo tudi v drugih barvah, kot so bela, rdeča, rožnata, vijolična, rumena in škrlatna.
V nekaterih delih Severne Amerike sladki krompir imenujejo jami. Vendar je to napačno poimenovanje, saj so jami druga vrsta.
Sladki krompir je le daljno soroden navadnemu krompirju.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o sladkem krompirju.
V tem članku
Hranilna vrednost sladkega krompirja
Hranilna vrednost 100 gramov surovega sladkega krompirja je:
- Kalorije: 86
- Voda: 77%
- Beljakovine: 1,6 grama
- Ogljikovi hidrati: 20,1 grama
- Sladkor: 4,2 grama
- Vlaknine: 3 grame
- Maščobe: 0,1 grama
Ogljikovi hidrati
Srednje velik sladki krompir (kuhan brez lupine) vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov. Glavne sestavine so škrobi, ki predstavljajo 53% vsebnosti ogljikovih hidratov.
Preprosti sladkorji, kot so glukoza, fruktoza, saharoza in maltoza, predstavljajo 32% vsebnosti ogljikovih hidratov.
Sladki krompir ima srednji do visok glikemični indeks (GI), ki se giblje med 44 in 96. GI je merilo, kako hitro se raven sladkorja v krvi dvigne po obroku.
Glede na relativno visok GI sladkega krompirja, velike količine v enem obroku morda niso primerne za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zlasti kuhanje je povezano z nižjimi vrednostmi GI kot pečenje, cvrtje ali praženje.
Škrob
Škrobi so pogosto razdeljeni v tri kategorije glede na to, kako dobro se prebavijo. Deleži škroba v sladkem krompirju so naslednji:
- Hitro prebavljiv škrob (80%). Ta škrob se hitro razgradi in absorbira, kar poveča vrednost GI.
- Počasi prebavljiv škrob (9%). Ta vrsta se razgradi počasneje in povzroči manjši dvig ravni sladkorja v krvi.
- Odporen škrob (11%). Ta se izogne prebavi in deluje kot vlaknina, ki hrani tvoje koristne črevesne bakterije. Količina odpornega škroba se lahko nekoliko poveča s hlajenjem sladkega krompirja po kuhanju.
Vlaknine
Kuhan sladki krompir je relativno bogat z vlakninami, saj srednje velik sladki krompir vsebuje 3,8 grama.
Vlaknine so tako topne (15–23%) v obliki pektina kot netopne (77–85%) v obliki celuloze, hemiceluloze in lignina.
Topne vlaknine, kot je pektin, lahko povečajo občutek sitosti, zmanjšajo vnos hrane in zmanjšajo skoke sladkorja v krvi z upočasnjevanjem prebave sladkorjev in škrobov.
Visok vnos netopnih vlaknin je povezan z zdravstvenimi koristmi, kot sta zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen in izboljšano zdravje črevesja.
Beljakovine
Srednje velik sladki krompir vsebuje 2 grama beljakovin, kar ga uvršča med slabše vire beljakovin.
Sladki krompir vsebuje sporamine, edinstvene beljakovine, ki predstavljajo več kot 80% celotne vsebnosti beljakovin.
Sporamini se proizvajajo za lajšanje celjenja, kadar je rastlina izpostavljena fizičnim poškodbam. Nedavne raziskave kažejo, da imajo lahko antioksidativne lastnosti.
Kljub temu, da je relativno reven z beljakovinami, je sladki krompir pomemben vir tega makrohranila v mnogih državah v razvoju.
Povzetek: Sladki krompir je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov prihaja iz škroba, sledijo vlaknine. Ta korenovka je tudi relativno revna z beljakovinami, vendar je še vedno pomemben vir beljakovin v mnogih državah v razvoju.
Vitamini in minerali sladkega krompirja
Sladki krompir je odličen vir beta karotena, vitamina C in kalija. Najbolj zastopani vitamini in minerali v tej zelenjavi so:
- Pro-vitamin A. Sladki krompir je bogat z beta karotenom, ki ga tvoje telo lahko pretvori v vitamin A. Samo 100 gramov te zelenjave zagotavlja priporočeno dnevno količino tega vitamina.
- Vitamin C. Ta antioksidant lahko skrajša trajanje prehlada in izboljša zdravje kože.
- Kalij. Pomemben za uravnavanje krvnega tlaka, ta mineral lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
- Mangan. Ta element v sledovih je pomemben za rast, razvoj in presnovo.
- Vitamin B6. Ta vitamin igra pomembno vlogo pri pretvorbi hrane v energijo.
- Vitamin B5. Znan tudi kot pantotenska kislina, ta vitamin je v določeni meri prisoten v skoraj vseh živilih.
- Vitamin E. Ta močan v maščobah topen antioksidant lahko pomaga zaščititi tvoje telo pred oksidativnimi poškodbami.
Povzetek: Sladki krompir je odličen vir beta karotena, vitamina C in kalija. Je tudi dober vir mnogih drugih vitaminov in mineralov.
Druge rastlinske spojine sladkega krompirja
Tako kot druga celovita rastlinska živila, tudi sladki krompir vsebuje več rastlinskih spojin, ki lahko vplivajo na tvoje zdravje. Te vključujejo:
- Beta karoten. Antioksidativni karotenoid, ki ga tvoje telo pretvori v vitamin A. Dodatek maščobe k obroku lahko poveča absorpcijo te spojine.
- Klorogenska kislina. Ta spojina je najpogostejši polifenolni antioksidant v sladkem krompirju.
- Antocianini. Vijolični sladki krompir je bogat z antocianini, ki imajo močne antioksidativne lastnosti.
Pomembno je omeniti, da se antioksidativna aktivnost sladkega krompirja poveča z intenzivnostjo barve njegovega mesa. Najvišje rezultate dosegajo sorte z globokimi barvami, kot so vijolični, temno oranžni in rdeči sladki krompir.
Absorpcija vitamina C in nekaterih antioksidantov se v sladkem krompirju po kuhanju poveča, medtem ko se ravni drugih rastlinskih spojin lahko nekoliko zmanjšajo.
Povzetek: Sladki krompir je bogat z mnogimi rastlinskimi spojinami, kot so beta karoten, klorogenska kislina in antocianini.
Predlagano branje: Korenje: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Sladki krompir proti navadnemu krompirju
Mnogi ljudje nadomeščajo navadni krompir s sladkim krompirjem, saj verjamejo, da je sladki krompir bolj zdrava izbira.
Obe vrsti vsebujeta podobne količine vode, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Pomembno je omeniti, da ima sladki krompir včasih nižji GI in se ponaša z višjimi količinami sladkorja in vlaknin.
Oba sta dobra vira vitamina C in kalija, vendar sladki krompir zagotavlja tudi odlične količine beta karotena, ki ga tvoje telo lahko pretvori v vitamin A.
Navadni krompir je morda bolj nasiten, vendar lahko vsebuje tudi glikoalkaloide, spojine, ki so lahko škodljive v velikih količinah.
Zaradi vsebnosti vlaknin in vitaminov se sladki krompir pogosto šteje za bolj zdravo izbiro med obema.
Povzetek: Sladki krompir je verjetno bolj zdrav kot navaden krompir. Ima nižji GI, več vlaknin in velike količine beta karotena.
Zdravstvene koristi sladkega krompirja
Sladki krompir je povezan z več koristmi.
Preprečevanje pomanjkanja vitamina A
Ker ima vitamin A pomembno vlogo v tvojem telesu, je pomanjkanje tega bistvenega hranila velik javnozdravstveni problem v mnogih državah v razvoju.
Pomanjkanje lahko povzroči tako začasne kot trajne poškodbe oči in celo slepoto. Lahko tudi zavira imunsko funkcijo in poveča umrljivost, zlasti med otroki ter nosečnicami in doječimi ženskami.
Sladki krompir je odličen vir visoko absorbirajočega beta karotena, ki ga tvoje telo lahko pretvori v vitamin A.
Intenzivnost rumene ali oranžne barve sladkega krompirja je neposredno povezana z vsebnostjo beta karotena.
Dokazano je, da oranžni sladki krompir poveča raven vitamina A v krvi bolj kot drugi viri beta karotena, saj vsebuje visoko absorbirajočo vrsto tega hranila.
Zato je uživanje sladkega krompirja odlična strategija proti pomanjkanju vitamina A v državah v razvoju.
Predlagano branje: Sladki krompir proti krompirju: Kakšna je razlika?
Izboljšana regulacija krvnega sladkorja
Neravnovesje v ravni krvnega sladkorja in izločanju inzulina sta glavni značilnosti sladkorne bolezni tipa 2.
Caiapo, vrsta sladkega krompirja z belo lupino in mesom, lahko izboljša simptome pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ta sladki krompir lahko ne le zmanjša raven glukoze v krvi na tešče in LDL (slabega) holesterola, ampak tudi poveča občutljivost na inzulin.
Vendar pa trenutni podatki ne upravičujejo uporabe sladkega krompirja pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2. Potrebne so nadaljnje raziskave na ljudeh.
Zmanjšane oksidativne poškodbe in tveganje za raka
Oksidativne poškodbe celic so pogosto povezane s povečanim tveganjem za raka, ki nastane, ko se celice nekontrolirano delijo.
Prehrana, bogata z antioksidanti, kot so karotenoidi, je povezana z manjšim tveganjem za raka želodca, ledvic in dojk.
Študije kažejo, da močni antioksidanti v sladkem krompirju lahko zmanjšajo tveganje za raka. Vijolični krompir ima najvišjo antioksidativno aktivnost.
Povzetek: Sladki krompir ima lahko različne koristi, vključno z izboljšano regulacijo krvnega sladkorja in zmanjšanimi oksidativnimi poškodbami.
Potencialne slabosti sladkega krompirja
Sladki krompir večina ljudi dobro prenaša.
Vendar pa velja za precej bogatega s snovmi, imenovanimi oksalati, ki lahko povečajo tveganje za ledvične kamne.
Posamezniki, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, morda želijo omejiti vnos sladkega krompirja.
Povzetek: Sladki krompir na splošno velja za varnega, vendar lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov zaradi vsebnosti oksalatov.
Predlagano branje: Paradižnik: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Povzetek
Sladki krompir so podzemni gomolji, ki so odlični viri beta karotena, pa tudi mnogih drugih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin.
Ta korenovka ima lahko več zdravstvenih koristi, kot sta izboljšana regulacija krvnega sladkorja in raven vitamina A.
Na splošno je sladki krompir hranljiv, cenovno ugoden in enostaven za vključitev v tvojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
