V tem članku
Če imaš sladkorno bolezen, je lahko iskanje sladkih prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja pravi izziv.
Ne samo to, še težje je izbrati prigrizke, ki so bogati z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami za boljši nadzor krvnega sladkorja.
Na srečo je na voljo veliko hranljivih možnosti, vključno z mnogimi, ki jih lahko pripraviš doma z le nekaj sestavinami.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTukaj je 12 preprostih sladkih prigrizkov in poslastic za ljudi s sladkorno boleznijo.
Živila z eno sestavino
Spodaj navedena živila ne potrebujejo nobene priprave in so zato zelo hitra, prenosna in priročna.
1. Temna čokolada
Če jo uživaš zmerno, je temna čokolada lahko zdrav in okusen način, da zadovoljiš svojo željo po sladkem.
Še posebej je bogata s flavonoidi, vrsto rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo preprečiti inzulinsko rezistenco in ščitijo pred srčnimi težavami pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Poleg tega ima manj sladkorja, ogljikovih hidratov in kalorij kot mlečna čokolada, saj vsebuje le 13 gramov ogljikovih hidratov na 28-gramsko porcijo.
Za najboljše rezultate poišči temno čokolado z vsaj 70 % vsebnostjo kakava in se drži približno 28 gramov naenkrat.
2. Hruške
Hruške so odličen vir vlaknin, saj se ponašajo z več kot 4 grami vlaknin in 21,3 grami ogljikovih hidratov v vsaki skodelici (140 gramov).
Vlaknine upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar lahko stabilizira raven krvnega sladkorja po jedi.
Po eni študiji lahko uživanje svežih hrušk pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Hruške lahko uživaš takšne, kot so, za sladek in preprost prigrizek, ali pa jih narežeš na tanke, čipsu podobne rezine in jih spečeš za dodaten hrustljavost.
3. Jabolka
Jabolka so vsestranska, okusna in hranljiva, saj eno srednje veliko jabolko vsebuje 28 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov vlaknin.
Imajo tudi nizek glikemični indeks, ki meri, kako določena živila vplivajo na raven krvnega sladkorja.
Poleg tega je ena študija pokazala, da uživanje jabolka pred rižem pomaga zmanjšati raven krvnega sladkorja v primerjavi z uživanjem samega riža.
Poskusi narezati jabolka in dodati malo cimeta za enostaven prigrizek na poti, ali pa jih kombiniraj z arašidovim maslom, da povečaš vnos beljakovin in zdravih maščob.
4. Grozdje
Tako kot druge vrste sadja je grozdje lahko zdrava, z vlakninami bogata poslastica za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vsaka 1/2 skodelice (75 gramov) vsebuje približno 1 gram vlaknin in 14 gramov ogljikovih hidratov.
Rdeče grozdje je bogato tudi z antioksidanti in polifenoli, ki lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres in ščitijo pred zdravstvenimi zapleti, povezanimi s sladkorno boleznijo.
Za sladek in osvežujoč prigrizek uživaj sveže grozdje ali pa ga poskusi zamrzniti čez noč.
5. Grški jogurt
Z 20 grami beljakovin v vsaki 200-gramski porciji je grški jogurt lahko odlična možnost prigrizka za ljudi s sladkorno boleznijo.
Povečanje vnosa beljakovin lahko pomaga pri nadzoru apetita in zmanjšanju želje po hrani.
Zanimivo je, da nekatere raziskave kažejo tudi, da lahko dnevno dodajanje jogurta, obogatenega z vitaminom D in probiotiki, pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Najbolje je izbrati navaden grški jogurt in ga doma posladkati z najljubšim sadjem, skupaj s ščepcem cimeta ali začimb za bučno pito.
Pripravljeni prigrizki
Spodaj so navedene odlične možnosti prigrizkov, ki morda potrebujejo nekaj priprave, vendar so še vedno hitre in enostavne za pripravo in uživanje, ko si na poti.
Predlagano branje: Top 10 keto smoothie receptov: Nizkoogljični in visoko maščobni smoothiji
6. Chia puding
Chia puding je zdrav, okusen in enostaven za pripravo z le nekaj preprostimi sestavinami.
Vsebuje chia semena, hranljivo sestavino, polno vlaknin, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.
Po pregledu 12 študij je dodajanje chia semen v prehrano povezano z nižjimi ravnmi krvnega sladkorja in zmanjšanjem diastoličnega krvnega tlaka.
Za pripravo chia pudinga doma zmešaj 1/2 skodelice (120 ml) mandljevega, ovsenega ali kokosovega mleka z 2 žlicama (25 gramov) chia semen in malo medu ali javorjevega sirupa v kozarcu.
Puding lahko obložiš tudi z najljubšim sadjem, nato ga pokriješ in pustiš v hladilniku, da se strdi vsaj 2 uri.
7. Energijske kroglice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Energijske kroglice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so priročni, prenosni prigrizki, ki jih lahko enostavno prilagodiš svojim osebnim prehranskim preferencam.
Običajno vsebujejo oreščke, kot so mandlji ali indijski oreščki, ki so bogati z vlakninami in beljakovinami.
Velik pregled 40 študij je pokazal, da je uživanje drevesnih oreščkov lahko povezano z nižjimi ravnmi inzulina na tešče in zmanjšano inzulinsko rezistenco, kar bi lahko pomagalo pri boljšem nadzoru krvnega sladkorja.
Za začetek dodaj 1/2 skodelice (70 gramov) mandljev in 1/2 skodelice (70 gramov) indijskih oreščkov v multipraktik, skupaj z 1 skodelico (200 gramov) datljev Medjool, morsko soljo in malo vanilijevega ekstrakta.
Če si ustvarjalen, lahko eksperimentiraš tudi z drugimi sestavinami, kot so nariban kokos, kakav v prahu, oreščkovo maslo, lanena semena ali beljakovine v prahu.
Zmes mešaj, dokler se dobro ne poveže, nato jo razdeli na majhne kroglice in jih položi na obložen pekač ali krožnik. Hladi vsaj 20 minut, dokler ne postanejo čvrste, in uživaj.
Predlagano branje: 28 zdravih prigrizkov, ki jih bodo tvoji otroci oboževali
8. Skuta s sadjem
Skuta s sadjem je odličen prigrizek, ki zagotavlja veliko beljakovin in vlaknin v vsaki porciji.
Nekatere raziskave kažejo, da so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot je skuta, lahko koristni za izboljšanje inzulinske rezistence in zmanjšanje telesne teže ter trebušne maščobe.
Ena študija na več kot 482.000 ljudeh je tudi pokazala, da je povečan vnos sadja lahko povezan z zmanjšanim tveganjem za žilne zaplete pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Za okusen prigrizek ali sladico zmešaj nekaj žlic skute z najljubšim sadjem, kot so jabolka, jagode, borovnice ali kivi.
9. Mešanica oreščkov in suhega sadja (trail mix)
Mešanica oreščkov in suhega sadja je prenosna, priročna in popolnoma prilagodljiva, zato je odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
Ker pa so številne kupljene sorte bogate z ogljikovimi hidrati, kalorijami in sladkorjem, je morda bolje, da jih pripraviš doma.
Večina receptov zahteva oreščke in semena, kot so mandlji, pekan orehi, indijski oreščki, bučna semena in sončnična semena, ki so vsi bogati z beljakovinami in vlakninami.
Posladkaš jo lahko tudi z majhnimi količinami temne čokolade in suhega sadja.
10. Bananin sladoled
Bananin sladoled je enostaven za pripravo in zahteva le eno preprosto sestavino: banane.
Banane so dober vir vlaknin in imajo nizek glikemični indeks, kar je lahko koristno za uravnavanje ravni krvnega sladkorja.
Poleg tega je ena študija na 45 ljudeh pokazala, da je dnevno uživanje banan po 4 tednih znatno zmanjšalo raven krvnega sladkorja na tešče pri ljudeh z visokim holesterolom.
Za pripravo bananinega sladoleda doma nareži zrelo banano, jo položi v nepredušno posodo in jo zamrzni za vsaj 2-3 ure.
Nato zamrznjeno banano zmešaj v multipraktiku ali mešalniku, dokler ne doseže gladke, mehke konsistence. Uživaj takšno, kot je, ali pa jo prenesi v drugo posodo in zamrzni, dokler ne postane čvrstejša in bolj trdna.
11. Beljakovinski smuti
Smutiji so lahko hiter in enostaven način, da v svojo prehrano vključiš nekaj dodatnih vlaknin in beljakovin, hkrati pa zadovoljiš svojo željo po sladkem.
Uporabiš lahko sestavine, kot so sirotkine beljakovine, ki pomagajo upočasniti praznjenje želodca in spodbujajo izločanje inzulina za boljši nadzor krvnega sladkorja.
Dodaj lahko tudi listnato zelenjavo, kot je špinača, ki je odličen vir vlaknin in antioksidantov.
Za pripravo lastnega beljakovinskega smutija doma zmešaj mleko po izbiri, beljakovine v prahu, listnato zelenjavo in sadje z visoko vsebnostjo vlaknin ter uživaj.
12. Čičerika, pečena s cimetom
Čičerika je izjemno hranljiva, saj v vsaki porciji vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, folatov in mangana.
Ne samo to, lahko je še posebej koristna za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ena majhna študija na 12 ženskah je pokazala, da je uživanje čičerike pred obrokom znatno zmanjšalo raven krvnega sladkorja in vnos energije v primerjavi s kontrolno skupino.
Druga študija je imela podobne ugotovitve, saj je ugotovila, da je uživanje čičerike z belim rižem izboljšalo raven krvnega sladkorja v primerjavi z uživanjem samega belega riža.
Čičeriko, pečeno s cimetom, lahko pripraviš tako, da odcediš konzervirano čičeriko in jo nato premešaš s kokosovim oljem, cimetom, soljo in malo medu. Peci jo pri 204 °C (400 °F) 15-20 minut.
Povzetek
Obstaja veliko zdravih in hranljivih sladkih poslastic in prigrizkov, v katerih lahko uživaš kot del uravnotežene prehrane, če imaš sladkorno bolezen.
Idealno je, da iščeš živila, ki imajo malo sladkorja in veliko beljakovin, vlaknin ter zdravih maščob.
Uporabi zgornji seznam, da ti pomaga začeti. Počuti se svobodno eksperimentirati z drugimi živili, da najdeš tisto, kar ti ustreza.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
