Mandarine so vrsta mandarine, drugo največje gojeno citrusno sadje po pomarančah (1).
Tako kot pomaranče so tudi mandarine oranžne barve – čeprav imajo nekatere sorte lahko odtenke zelene ali rdeče. Vendar so nekoliko manjše in manj okrogle ter jih je lažje olupiti ročno. Imajo tudi slajši okus.
Tako meso kot lupina sta zelo hranljiva. Mandarine lahko uživaš kot prigrizek na poti, jih zmešaš v osvežujoč sok ali smuti, ali pa jih uporabiš za pripravo sladke marmelade ali solatnega preliva.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 9 presenetljivih zdravstvenih koristi mandarin.
1. Polne hranil
Kljub svoji majhnosti v primerjavi z drugimi agrumi, kot so pomaranče in grenivke, so mandarine bogate s hranili in vodo – pravzaprav so približno 85 % voda.
Tukaj je hranilni profil 1 srednje velike (88-gramske) mandarine:
- Kalorije: 47
- Ogljikovi hidrati: 12 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Beljakovine: 0,7 grama
- Maščobe: 0 gramov
- Vitamin C: 26 % dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin A: 3 % DV
- Kalij: 3 % DV
Kot vidiš, so mandarine odličen vir vitamina C – hranila, ki je verjetno odgovorno za večino zdravstvenih koristi mandarin.
Mandarine so tudi eden najbolj koncentriranih virov beta-kriptoksantina, antioksidanta, ki se v telesu pretvori v vitamin A in je odgovoren za oranžno barvo mandarin in drugih sadežev.
Poleg tega mandarine zagotavljajo kalij in vitamine B kompleksa, in sicer B1, B6 in B9, oziroma tiamin, piridoksin in folat.
Povzetek: Mandarine so sadje, bogato z vodo, polno vitamina C in antioksidantov. So tudi dober vir drugih vitaminov in mineralov, kot sta kalij in vitamini B kompleksa.
2. Bogate z antioksidanti
Antioksidanti ščitijo tvoje telo z nevtralizacijo škodljivih učinkov oksidativnega stresa, ki ga povzroča kopičenje prostih radikalov. Te škodljive molekule so vpletene v razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, artritis in rak.
Mandarine – vključno z njihovimi lupinami – so bogati viri antioksidantov, kot so vitamin C in beta-kriptoksantin, ter flavonoidov, kot so naringin, hesperidin, tangeretin in nobiletin.
Antioksidativna sposobnost vitamina C je znana po svojih koristnih učinkih na kožo in zdravje srca, pa tudi po svojih protirakavih lastnostih.
Raziskave so povezale flavonoide s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zaščitnimi učinki na možgane in zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.
Povzetek: Mandarine in njihove lupine so bogati viri antioksidantov, kot sta vitamin C in flavonoidi, ki ščitijo pred številnimi boleznimi.
3. Krepijo imunost
Vitamin C v mandarinah lahko pomaga zaščititi tvoj imunski sistem pred virusi in bakterijami z delovanjem na T-celice, vrsto belih krvnih celic, ki ščitijo tvoje telo.
Raziskave kažejo, da vitamin vpliva na razvoj in delovanje T-celic ter blokira poti, ki vodijo do njihove smrti. Zato ti pomaga vzdrževati zdravo raven teh celic za boj proti okužbam.
Poleg tega vitamin C izboljšuje fagocite – imunske celice, ki požirajo bakterije in druge škodljive spojine – in uničevanje mikrobov, kar prav tako krepi tvoj imunski odziv.
Na primer, študije so povezale vnos 1–2 gramov vitamina C na dan z zmanjšano resnostjo in trajanjem prehlada.
Prav tako lahko pomaga zmanjšati resnost alergijskih reakcij – lastnost, ki je bila pripisana tudi hesperidinu in naringeninu, dvema antioksidantoma, prisotnima v lupini mandarine.
Povzetek: Uživanje mandarin lahko koristi tvojemu imunskemu sistemu, ker vsebujejo veliko vitamina C. Ta vitamin krepi sposobnost tvojega telesa, da se brani pred virusi in bakterijami.
4. Lahko podpirajo zdravje možganov
Antioksidanti v mandarinah, kot sta vitamin C in nobiletin, lahko ščitijo pred kroničnimi možganskimi motnjami, kot so shizofrenija, Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen.
Na primer, raziskave so povezale povečano število prostih radikalov z razvojem shizofrenije. Antioksidativna sposobnost vitamina C lahko ščiti pred poškodbami možganov, ki jih povzročajo prosti radikali.
Poleg tega študije na živalih kažejo, da nobiletin iz lupine mandarine lahko pomaga zmanjšati negativne učinke na možgane pri Alzheimerjevi bolezni, kot je izguba spomina.
Nobiletin lahko ščiti možganske celice pred kopičenjem in toksičnostjo beta-amiloida, kar je povezano z začetkom bolezni.
Kar zadeva učinke mandarin na Parkinsonovo bolezen, se zdi, da njihova vsebnost nobiletina izboljšuje motorične okvare pri miših z zaščito celic, ki proizvajajo dopamin v možganih. Poškodba teh celic vodi do napredovanja bolezni.
Vendar, čeprav se raziskave zdijo obetavne, manjkajo študije na ljudeh.
Povzetek: Antioksidanti v mandarinah, kot sta vitamin C in nobiletin, lahko ščitijo možganske celice pred poškodbami, povezanimi s shizofrenijo, Alzheimerjevo boleznijo in Parkinsonovo boleznijo. Vendar je še vedno potrebnih več raziskav na ljudeh.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi pomela (in kako ga jesti)
5. Lahko pomagajo izboljšati videz kože
Dodajanje mandarin v tvojo prehrano lahko spodbuja zdravo kožo zaradi vpliva vitamina C na proizvodnjo kolagena.
Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu. Daje strukturo, moč in stabilnost vezivnim tkivom, vključno s tvojo kožo.
S staranjem se količina kolagena v tvojem telesu zmanjšuje. Vendar vitamin C spodbuja sintezo kolagena, kar izboljšuje celjenje ran in zmanjšuje znake staranja, kot so gube.
Poleg tega lahko antioksidativne lastnosti vitamina C zmanjšajo znake staranja z upočasnjevanjem poškodb kože, ki jih povzročajo prosti radikali.
Povzetek: Vsebnost vitamina C v mandarinah lahko spodbuja sintezo kolagena, kar izboljšuje celjenje ran in zmanjšuje znake staranja.
6. Prijazne za hujšanje
Mandarine lahko pomagajo pri hujšanju s povečanjem dnevnega vnosa vlaknin.
Agrumi, vključno z mandarinami, zagotavljajo netopne vlaknine – tiste, ki ne fermentirajo v črevesju – kot sta celuloza in lignin.
Ta vrsta vlaknin poveča občutek sitosti z upočasnjevanjem prehoda hrane skozi tvoj prebavni trakt. To pa pomaga uravnavati tvoj apetit, kar lahko spodbuja hujšanje.
Poleg tega raziskave kažejo, da so ljudje z višjim vnosom vlaknin bolje sposobni vzdrževati svojo telesno težo ali preprečiti ponovno pridobivanje teže v primerjavi s tistimi, ki uživajo manj vlaknin.
Poleg tega je ena študija v epruveti ugotovila, da nobiletin preprečuje kopičenje maščob v maščobnih celicah in znatno poveča aktivnost aktivirane protein kinaze (AMPK). AMPK je beljakovina, ki uravnava celično energetsko ravnovesje, kar lahko prepreči nastanek novih maščobnih celic.
Povzetek: Uživanje mandarin ti lahko pomaga povečati vnos vlaknin, kar lahko spodbuja hujšanje in pomaga preprečiti ponovno pridobivanje teže.
Predlagano branje: 20 živil z visoko vsebnostjo vitamina C za zdravje
7. Lahko podpirajo zdravje srca
Antioksidanti v mandarinah, kot so vitamin C, tangeretin in nobiletin, lahko spodbujajo zdravje srca.
Študije na ljudeh in živalih kažejo, da vitamin C lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca z znižanjem krvnega tlaka in agregacije trombocitov, izboljšanjem delovanja krvnih žil ter znižanjem ravni trigliceridov v krvi in LDL (slabega) holesterola.
Podobno študije v epruveti kažejo, da tangeretin in nobiletin lahko pomagata znižati skupni holesterol in raven trigliceridov, kar zmanjšuje tveganje za aterosklerozo – zoženje arterij, ki ga povzroča kopičenje plaka.
Ateroskleroza je dejavnik tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.
Povzetek: Mandarine zagotavljajo antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca.
8. Lahko imajo protirakave lastnosti
Antioksidanti v mandarinah lahko imajo protirakave lastnosti.
Vitamin C lahko prepreči rast in širjenje tumorjev, spodbuja celjenje ran po operaciji in poveča učinkovitost kemoterapije, hkrati pa zmanjšuje njeno toksičnost.
Študije so ugotovile, da imajo ljudje z rakom pogosto pomanjkanje vitamina C in da lahko dodatek vitamina C izboljša izide pri ljudeh z terminalnim rakom. Vendar so raziskave na ljudeh še vedno neprepričljive.
Flavonoidi v agrumih so povezani z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom želodca, dojk, debelega črevesa in pljuč.
Vendar ne pozabi, da je večina študij uporabljala visoke odmerke vitaminov ali spojin, ki jih najdemo v mandarinah, kar ni enako dodajanju mandarin v tvojo prehrano. Zato so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Antioksidanti v mandarinah lahko imajo protirakave lastnosti. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave za preučevanje učinkov samih mandarin.
9. Enostavno jih je dodati v prehrano
Kljub temu, da so manj priljubljene kot drugi agrumi, so mandarine zelo vsestranske.
Tukaj je nekaj idej, ki ti lahko pomagajo dodati mandarine v tvojo prehrano:
- Olupi in prereži segmente na pol ter jih dodaj v solate.
- Naribaj lupine in jih dodaj v prelive, pijače ali koktajle.
- Iztisni jih za sok mandarine, bogat z antioksidanti.
- Pripravi svežo mandarino salso, ki jo boš užival z ribami ali piščancem.
- Dodaj jih v jogurt ali chia puding za hranljiv zajtrk ali prigrizek.
Cele, surove mandarine ni treba hladiti. Če pa jih želiš olupiti vnaprej, jih shranjuj v posodi v hladilniku.
Povzetek: Mandarine so vsestranske in jih je mogoče dodati v številne jedi, od zajtrkov do sladic in koktajlov.
Predlagano branje: 7 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi selena
Povzetek
Mandarine so hranilno bogato citrusno sadje, ki lahko prinaša številne koristi za tvoje zdravje.
Polne so antioksidantov, ki lahko podpirajo imunost, imajo protirakave lastnosti in izboljšujejo zdravje možganov, kože in srca.
Mandarine so tudi sladke in osvežilne ter jih je mogoče uživati v številnih jedeh.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
