Tavrin je vrsta aminokisline, ki jo najdemo v mnogih živilih in se pogosto dodaja energijskim pijačam.
Mnogi ljudje jemljejo tavrin kot dodatek, nekateri raziskovalci pa ga imenujejo »čudežna molekula«.
Dokazano je, da ima tavrin več zdravstvenih koristi, kot so zmanjšanje tveganja za bolezni in izboljšanje športne zmogljivosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreJe tudi zelo varen in nima znanih stranskih učinkov, če se jemlje v razumnih odmerkih.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o tavrinu.
V tem članku
Kaj je tavrin?
Tavrin je aminosulfonska kislina, ki se naravno pojavlja v tvojem telesu. Posebej je koncentriran v tvojih možganih, očeh, srcu in mišicah.
Za razliko od večine drugih aminokislin se ne uporablja za izgradnjo beljakovin. Namesto tega je razvrščen kot pogojno esencialna aminokislina.
Tvoje telo lahko proizvaja tavrin, najdemo pa ga tudi v nekaterih živilih. Vendar pa lahko nekaterim posameznikom – kot so tisti z določenimi boleznimi, kot so bolezni srca ali sladkorna bolezen – koristi jemanje dodatka.
Kljub splošnemu prepričanju ta aminokislina ni pridobljena iz bikovega urina ali bikove sperme. Ime izhaja iz latinske besede Taurus, kar pomeni vol ali bik – to je morda vir zmede.
Povzetek: Tavrin je razvrščen kot pogojno esencialna aminokislina. V tvojem telesu opravlja različne pomembne funkcije.
Viri tavrina
Glavni viri tavrina so živalska živila, kot so meso, ribe in mlečni izdelki.
Čeprav nekatera predelana vegetarijanska živila vsebujejo dodan tavrin, je malo verjetno, da bodo ta zagotovila zadostne količine za optimizacijo tvojih ravni.
Tavrin se pogosto dodaja tudi gaziranim in energijskim pijačam – ki lahko zagotovijo 600–1.000 mg v eni sami porciji 237 ml.
Vendar pa ni priporočljivo piti gaziranih ali energijskih pijač v velikih količinah zaradi drugih sestavin, ki so lahko škodljive.
Ker je oblika tavrina, ki se uporablja v dodatkih in energijskih pijačah, običajno sintetično izdelana – ne pridobljena iz živali – je primerna za vegane.
Povprečna prehrana zagotavlja približno 40–400 mg tavrina na dan, vendar so študije uporabljale 400–6.000 mg na dan.
Povzetek: Glavni prehranski viri tavrina so živalska živila, kot so meso, ribe in mlečni izdelki. Manjše količine se pojavljajo v nekaterih rastlinskih živilih. Dodaja se tudi mnogim energijskim pijačam.
Funkcije tavrina v tvojem telesu
Tavrin, ki ga najdemo v več organih, ima široke koristi.
Njegove neposredne vloge vključujejo:
- Vzdrževanje pravilne hidracije in ravnotežja elektrolitov v tvojih celicah
- Tvorba žolčnih soli, ki igrajo pomembno vlogo pri prebavi
- Uravnavanje mineralov, kot je kalcij, v tvojih celicah
- Podpora splošnemu delovanju tvojega centralnega živčnega sistema in oči
- Uravnavanje zdravja imunskega sistema in antioksidativne funkcije
Ker je pogojno esencialna aminokislina, lahko zdrav posameznik proizvede minimalno količino, potrebno za te bistvene dnevne funkcije.
Vendar pa so v redkih primerih lahko potrebne večje količine, zaradi česar je tavrin bistven za nekatere ljudi – kot so tisti s srčnim ali ledvičnim odpovedjo, pa tudi nedonošenčki, ki so bili hranjeni intravensko.
Ko pride do pomanjkanja med razvojem ploda, so bili opaženi resni simptomi, kot so oslabljeno delovanje možganov in slaba kontrola krvnega sladkorja.
Povzetek: Tavrin igra številne pomembne vloge v tvojem telesu. Čeprav je izjemno redko, je pomanjkanje povezano z več resnimi zdravstvenimi težavami.
Tavrin se lahko bori proti sladkorni bolezni
Tavrin lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja in se bori proti sladkorni bolezni.
Dolgotrajno dopolnjevanje je zmanjšalo raven krvnega sladkorja na tešče pri diabetičnih podganah – brez kakršnih koli sprememb v prehrani ali vadbi.
Ravni krvnega sladkorja na tešče so zelo pomembne za zdravje, saj so visoke ravni ključni dejavnik pri sladkorni bolezni tipa 2 in mnogih drugih kroničnih boleznih.
Nekatere raziskave na živalih kažejo, da bi povečan vnos tavrina lahko pomagal preprečiti sladkorno bolezen tipa 2 z zmanjšanjem ravni krvnega sladkorja in inzulinske odpornosti.
Zanimivo je, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo ponavadi nižje ravni tavrina – še en pokazatelj, da lahko igra vlogo pri tej bolezni.
Kljub temu je na tem področju potrebnih več raziskav.
Povzetek: Tavrin lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo, saj potencialno znižuje raven krvnega sladkorja in izboljšuje različne dejavnike tveganja za bolezni srca. Vendar pa so potrebne nadaljnje študije, preden se lahko podajo kakršne koli trditve.
Predlagano branje: 10 pomembnih vrst magnezija in njihove koristi
Tavrin lahko izboljša zdravje srca
Tavrin lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.
Raziskave kažejo povezavo med višjimi ravnmi tavrina in bistveno nižjimi stopnjami smrti zaradi bolezni srca, pa tudi z zmanjšanim holesterolom in krvnim tlakom.
Tavrin lahko pomaga zmanjšati visok krvni tlak z zmanjšanjem odpornosti proti pretoku krvi v stenah tvojih krvnih žil. Lahko tudi zmanjša živčne impulze v tvojih možganih, ki povečujejo krvni tlak.
V dvotedenski študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo so dodatki tavrina znatno zmanjšali togost arterij – kar bi lahko olajšalo srcu črpanje krvi po telesu.
V drugi študiji na ljudeh s prekomerno telesno težo je 3 grame tavrina na dan sedem tednov zmanjšalo telesno težo in izboljšalo več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da dopolnjevanje zmanjšuje vnetje in zadebelitev arterij. V kombinaciji lahko ti učinki drastično zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Tavrin lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z izboljšanjem več ključnih dejavnikov tveganja, kot sta holesterol in krvni tlak.
Predlagano branje: Glutamin: Koristi, uporaba in stranski učinki
Tavrin lahko poveča zmogljivost pri vadbi
Tavrin ima lahko tudi koristi za športno zmogljivost.
V študijah na živalih je tavrin povzročil, da so mišice delale močneje in dlje ter povečal sposobnost mišic za krčenje in ustvarjanje sile. Pri miših je zmanjšal utrujenost in poškodbe mišic med vadbo.
V študijah na ljudeh je bilo dokazano, da tavrin odstranjuje odpadne snovi, ki vodijo do utrujenosti in povzročajo pekoč občutek v mišicah. Prav tako ščiti mišice pred poškodbami celic in oksidativnim stresom.
Poleg tega poveča izgorevanje maščob med vadbo.
Študije na ljudeh kažejo, da trenirani športniki, ki dopolnjujejo s tavrinom, doživijo izboljšano zmogljivost pri vadbi. Kolesarji in tekači so lahko prevozili daljše razdalje z manj utrujenosti.
Druga študija podpira vlogo te aminokisline pri zmanjševanju poškodb mišic. Udeleženci, ki so bili podvrženi rutini dvigovanja uteži, ki povzroča poškodbe mišic, so doživeli manj markerjev poškodb in manj bolečin v mišicah.
Poleg teh koristi za zmogljivost lahko tavrin pomaga pri izgubi teže s povečanjem uporabe maščob v tvojem telesu za gorivo. Pri kolesarjih je dopolnjevanje z 1,66 grama tavrina povečalo izgorevanje maščob za 16 %.
Povzetek: Tavrin igra več pomembnih vlog v tvojih mišicah in lahko pomaga pri različnih vidikih zmogljivosti pri vadbi z zmanjšanjem utrujenosti, povečanjem izgorevanja maščob in zmanjšanjem poškodb mišic.
Druge zdravstvene koristi tavrina
Tavrin ima presenetljivo širok spekter potencialnih zdravstvenih koristi.
Lahko izboljša različne druge funkcije v tvojem telesu, kot sta vid in sluh pri določenih populacijah.
V eni študiji na ljudeh je 12 % udeležencev, ki so dopolnjevali s tavrinom, odpravilo zvonjenje v ušesih, ki je povezano z izgubo sluha.
Tavrin je prisoten tudi v velikih količinah v tvojih očeh, raziskave pa kažejo, da se lahko pojavijo težave z očmi, ko se te ravni začnejo zmanjševati. Povečane koncentracije naj bi optimizirale vid in zdravje oči.
Ker pomaga uravnavati mišične kontrakcije, lahko tavrin zmanjša napade in pomaga pri zdravljenju stanj, kot je epilepsija.
Zdi se, da deluje tako, da se veže na GABA receptorje v tvojih možganih, ki igrajo ključno vlogo pri nadzoru in pomirjanju tvojega centralnega živčnega sistema.
Končno lahko ščiti jetrne celice pred poškodbami prostih radikalov in toksinov. V eni študiji je 2 grama tavrina, jemanega trikrat na dan, zmanjšalo markerje poškodb jeter, hkrati pa zmanjšalo oksidativni stres.
Vendar pa je za večino teh koristi potrebnih več raziskav.
Povzetek: Tavrin ima širok spekter potencialnih zdravstvenih koristi, od zmanjšanja napadov do izboljšanja vida.
Predlagano branje: Alfa-lipoična kislina: hujšanje, koristi in stranski učinki
Stranski učinki in varnostni pomisleki glede tavrina
Glede na najboljše razpoložljive dokaze tavrin nima negativnih stranskih učinkov, če se uporablja v priporočenih količinah.
Čeprav ni bilo neposrednih težav z dodatki tavrina, so bile smrti športnikov v Evropi povezane z energijskimi pijačami, ki vsebujejo tavrin in kofein. To je več držav privedlo do prepovedi ali omejitve prodaje tavrina.
Vendar pa so te smrti morda povzročili veliki odmerki kofeina ali nekatere druge snovi, ki so jih športniki jemali.
Kot pri večini dodatkov na osnovi aminokislin se lahko pojavijo težave pri ljudeh z ledvičnimi težavami.
Povzetek: Če ga zdrava oseba zaužije v razumnih količinah, tavrin nima znanih stranskih učinkov.
Kako dopolnjevati tavrin
Najpogostejši odmerki tavrina so 500–2.000 mg na dan.
Vendar pa je zgornja meja toksičnosti veliko višja – celo odmerki nad 2.000 mg se zdijo dobro prenašani.
Raziskave o varnosti tavrina kažejo, da je do 3.000 mg na dan za celotno življenje še vedno varno.
Medtem ko nekatere študije lahko uporabljajo višji odmerek za kratka obdobja, ti bo 3.000 mg na dan pomagalo maksimirati koristi, hkrati pa ostati v varnem območju.
Najlažji in stroškovno najučinkovitejši način za dosego tega je s praškom ali tabletami, ki lahko stanejo le 6 $ za 50 odmerkov.
Čeprav lahko tavrin naravno pridobiš iz mesa, mlečnih izdelkov in rib, večina ljudi ne bo zaužila dovolj, da bi dosegla odmerke, uporabljene v zgoraj obravnavanih študijah.
Povzetek: Dopolnjevanje s 500–3.000 mg tavrina na dan je znano kot učinkovito, cenovno dostopno in varno.
Povzetek
Nekateri raziskovalci imenujejo tavrin »čudežno molekulo«, ker le malo dodatkov zagotavlja toliko potencialnih koristi za zdravje in zmogljivost.
Ne glede na to, ali želiš izboljšati svoje zdravje ali optimizirati svojo športno zmogljivost, je tavrin lahko zelo stroškovno učinkovit in varen dodatek k tvojemu režimu dopolnjevanja.
Na spletu lahko najdeš veliko različnih izdelkov, vendar ne pozabi, da lahko nekaj tavrina pridobiš tudi iz živalskih izdelkov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
