Malo je stvari tako pomirjujočih kot skodelica vročega čaja, še posebej pred spanjem. Nekatere vrste ti lahko pomagajo, da se sprostiš, upočasniš in umiriš po dolgem dnevu.
Številne vrste zeliščnih čajev so se stoletja uporabljale kot naravna pomoč pri spanju, zahvaljujoč njihovi sposobnosti boja proti nespečnosti, stresu in tesnobi. Nekateri so bili celo preučevani zaradi svojih lastnosti, ki spodbujajo spanje.
Ta članek raziskuje 6 najboljših čajev za pred spanjem za kakovosten spanec.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App Store1. Čaj iz magnolije
Čaj iz magnolije, narejen iz posušene lubja, popkov in stebel rastline magnolije, se pogosto uporablja kot naravna pomoč pri spanju v mnogih oblikah tradicionalne medicine.
Rastlina vsebuje honokiol in magnolol, dve spojini, ki imata pomirjujoče učinke.
Čeprav raziskav na ljudeh primanjkuje, so nekatere starejše študije na živalih ugotovile, da tako honokiol kot magnolol pomagata pri sprožitvi spanca in zmanjšanju nespečnosti.
Po eni študiji pri ženskah, ki so pred kratkim rodile, je pitje čaja iz magnolije 3 tedne bistveno izboljšalo depresijo in kakovost spanca v primerjavi s kontrolno skupino.
Druga, čeprav starejša, študija na 89 ženskah je pokazala, da jemanje tablete z magnezijem in 60 mg izvlečka magnolije zmanjša motnje spanja, ki jih povzroča menopavza.
Kljub temu so potrebne novejše raziskave za boljšo oceno, kako lahko čaj iz magnolije vpliva na spanje pri ljudeh.
2. Zeleni čaj z nizko vsebnostjo kofeina
Zeleni čaj je priljubljena vrsta čaja, znana po svojem značilnem okusu in zdravstvenih koristih.
Zanimivo je, da nekatere študije kažejo, da bi lahko tudi izboljšal kakovost spanca in se boril proti nespečnosti.
Na primer, ena študija pri odraslih je ugotovila, da je pitje zelenega čaja z nizko vsebnostjo kofeina povezano z izboljšano kakovostjo spanca, zmanjšanim stresom in zmanjšano utrujenostjo v primerjavi s pitjem običajnega zelenega čaja.
Druga majhna študija je imela podobne ugotovitve, saj je poročala, da je zeleni čaj z nizko vsebnostjo kofeina zmanjšal raven stresa in izboljšal kakovost spanca pri starejših odraslih.
Poskrbi, da izbereš zeleni čaj z nizko ali brez vsebnosti kofeina, če ga nameravaš piti tik pred spanjem.
3. Kamilica
Kamilica je vrsta zeliščnega čaja z nežnim cvetličnim okusom in možnimi zdravstvenimi koristmi.
Narejena je iz kamilice, rastline, ki se pogosto uporablja za spodbujanje spanja zaradi svojih pomirjujočih učinkov.
Kamilica vsebuje tudi antioksidant, znan kot apigenin, ki lahko povzroči sprostitev mišic in spanec.
V pregledu 12 študij je bilo ugotovljeno, da kamilica varno izboljšuje kakovost spanca, čeprav ni bistveno vplivala na nespečnost.
Druga študija je preučevala, kako je pitje kamilice vplivalo na 80 žensk, ki so pred kratkim rodile in so imele slabo kakovost spanca. V 2 tednih so poročale o manj simptomih, povezanih s težavami s spanjem, v primerjavi s kontrolno skupino.
Ker pa so raziskave še vedno omejene, so potrebne dodatne študije za razumevanje, kako lahko kamilica vpliva na spanje.
4. Sivkin čaj
Sivkin čaj se pripravi tako, da se popki sivkinega cveta namočijo v vodi, kar ustvari živahno vijolično pijačo z značilnim okusom in aromo.
Ne samo, da se pogosto uživa kot pomirjujoč čaj pred spanjem, ampak nekatere raziskave tudi potrjujejo, da lahko sivka spodbuja sprostitev in izboljšuje kakovost spanca.
Na primer, ena majhna študija je ugotovila, da so ženske, ki so pred kratkim rodile in so pile 1 skodelico (237 ml) sivkinega čaja na dan 2 tedna, doživele manj utrujenosti kot kontrolna skupina.
Druga študija pri starejših odraslih je pokazala, da je sivkin čaj učinkovito zmanjšal simptome depresije in tesnobe, ki lahko prispevata k nespečnosti.
Nekatere študije tudi kažejo, da lahko eterično olje sivke zmanjša tesnobo in izboljša spanec, čeprav ni jasno, ali te ugotovitve veljajo tudi za sivkin čaj.
Na koncu so še vedno potrebne dodatne raziskave.
Predlagano branje: Kako hitro zaspati: 20 preprostih nasvetov in trikov
5. Baldrijanov čaj
Baldrijan je vrsta cvetoče rastline, ki se uporablja kot zelišče ali dodatek.
Posušene korenine rastline se uporabljajo za pripravo baldrijanovega čaja, ki se včasih uporablja kot naravna pomoč pri spanju.
Čeprav ni jasno, kako baldrijanova korenina deluje, se domneva, da povečuje raven nevrotransmiterja, imenovanega gama-aminomaslena kislina (GABA), ki zmanjšuje stres in spodbuja spanje.
Čeprav nekaj študij kaže, da lahko baldrijanova korenina pomaga pri zdravljenju tesnobe, izboljšanju kakovosti spanca in povečanju občutkov sproščenosti in umirjenosti, so specifične raziskave o učinkih baldrijanovega čaja omejene.
Zato, čeprav nekateri ljudje morda ugotovijo, da jim baldrijanov čaj pomaga, so potrebne dodatne študije za boljše razumevanje njegovih učinkov.
6. Čaj pasijonke
Pasijonka, včasih imenovana tudi Passiflora ali maypop, je rastlina, ki je bila dolgo preučevana zaradi svojih močnih zdravilnih lastnosti.
Izvleček pasijonke je na voljo v tinkturah in kapsulah in se pogosto uporablja kot zeliščni dodatek.
Sveže ali posušene liste rastline lahko tudi skuhaš v čaj pasijonke. Včasih se uporablja kot naravno zdravilo za zdravljenje tesnobe in težav s spanjem.
Po pregledu devetih študij bi lahko zeliščni pripravki pasijonke – vključno s čaji, sirupi in tinkturami – delovali kot naravno pomirjevalo in pomagali pri lajšanju tesnobe.
Druga starejša študija na 41 ljudeh je pokazala, da je pitje 1 skodelice (237 ml) čaja pasijonke na dan 1 teden bistveno izboljšalo subjektivno kakovost spanca v primerjavi s placebom.
Prednosti in slabosti pitja čajev za pomoč pri spanju
Prednosti
- Skodelica čaja pred spanjem lahko pomaga ustvariti dobre spalne navade, ki jih možgani prepoznajo kot umiritev pred spanjem.
- Mnogim se zdi toplota in aroma čaja tolažilna in pomirjujoča.
- Nekateri čaji so varni in enostavni za poskusiti, če imaš težave s spanjem.
Slabosti
- Morda ne bo pomagal pri hudih primerih nespečnosti.
- Treba ga je obravnavati kot dopolnilno orodje za izboljšanje težav s spanjem, ne kot čudežno zdravilo.
- Znanstvene raziskave o učinkovitosti čajev, ki spodbujajo spanje, so mešane.
- Pitje preblizu postelje te lahko ponoči zbudi, da greš na stranišče.
Pogosto zastavljena vprašanja
Kako dolgo pred spanjem naj pijem čaj?
Daj si dovolj časa, da se usedeš in uživaš v čaju, z dovolj časa, da greš na stranišče pred spanjem.
Kot splošno pravilo poskusi zmanjšati vnos tekočin vsaj 2 uri pred spanjem.
To ti lahko pomaga preprečiti, da bi moral iti na stranišče sredi noči, kar bi ti lahko otežilo ponovno zaspati.
Predlagano branje: 17 preizkušenih nasvetov za boljši spanec ponoči za optimalno zdravje
Ali so vsi čaji za spanje varni?
Medtem ko so čaji na splošno varen način za boj proti težavam s spanjem, nekatere vrste vsebujejo naravne dodatke, ki jih ne ureja Uprava za hrano in zdravila (FDA).
Če jemlješ zdravila, se posvetuj z zdravnikom, preden začneš uporabljati kakršen koli nov dodatek, saj lahko nekatere vrste medsebojno delujejo z zdravili na recept.
Podobno se posvetuj z zdravnikom, če si noseča ali dojiš. Ne samo, da so raziskave o varnosti nekaterih zeliščnih dodatkov med nosečnostjo omejene, ampak lahko nekatere spojine negativno vplivajo na rast plodu ali spodbujajo prezgodnji porod.
Poleg tega upoštevaj, da so poročali o glavobolih, omotici in kožnih reakcijah po uživanju določenih zelišč, vključno z baldrijanovo korenino.
Če po uživanju zeliščnega čaja doživiš kakršne koli negativne stranske učinke, prenehaj z uporabo in se posvetuj z zdravnikom.
Koliko skodelic čaja moram popiti?
Količina čaja, ki bi jo moral popiti na dan, je odvisna od tvojih osebnih preferenc.
Medtem ko je 1 skodelica (237 ml) pred spanjem dovolj za mnoge ljudi, lahko 2–3 skodelice (473–710 ml) razporejene čez dan dobro delujejo za druge.
Idealno je, da začneš z manjšo količino in jo počasi povečuješ, da oceniš svojo toleranco in preprečiš morebitne stranske učinke.
Upoštevaj, da pitje več skodelic čaja lahko poveča tveganje za nokturijo ali pogosto uriniranje ponoči, še posebej, če jih piješ okoli časa za spanje.
Zato je morda koristno omejiti vnos tekočin 2 uri pred spanjem in iti na stranišče, preden zaspiš.
Povzetek
Zeliščni čaj je lahko preprost, pomirjujoč dodatek k tvoji rutini pred spanjem. Mnoge vrste se pogosto uporabljajo kot naravna zdravila za spodbujanje sprostitve in spanja.
Pogosto so narejeni iz zelišč, ki vplivajo na specifične nevrotransmiterje, da potencialno izboljšajo kakovost spanca, zmanjšajo stres in tesnobo ter ti pomagajo hitreje zaspati.
Vendar so trenutni dokazi o njihovih koristih šibki in nedosledni. Poleg tega se je večina raziskav osredotočala na zelišča v obliki izvlečka ali dodatka in ne kot čaj. Zato so potrebne dodatne visokokakovostne raziskave za boljše razumevanje, kako lahko zeliščni čaji izboljšajo spanje.
Ker lahko nekatera zelišča in dodatki medsebojno delujejo z zdravili, je najbolje, da se posvetuješ z zdravnikom, preden dodaš zeliščni čaj v svojo dnevno prehrano.
Kljub temu, čeprav se rezultati lahko razlikujejo od posameznika do posameznika, se ti čaji morda splačajo dodati v tvojo nočno rutino, da se umiriš in sprostiš pred spanjem.
Predlagano branje: 9 priljubljenih zeliščnih zdravil: koristi, uporaba in varnost
Hiter nasvet
Ustvarjanje dnevne rutine pred spanjem je odličen način za izboljšanje kakovosti spanca. Poleg srkanja nekaterih zgoraj navedenih zeliščnih čajev poskusi zmanjšati čas pred zaslonom, meditirati, poslušati sproščujočo glasbo in se držati določenega časa za spanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
