Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki je priljubljena vegetarijanska zamenjava za meso. Ne glede na to, ali si vegetarijanec ali ne, je lahko hranljiv dodatek k tvoji prehrani.
Tempeh je vsestranska sestavina, ki prinaša številne zdravstvene koristi. Bogat je z beljakovinami, prebiotiki ter številnimi vitamini in minerali.
Ta članek bo podrobneje preučil številne prednosti tempeha.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je tempeh?
Tempeh je tradicionalna indonezijska hrana, narejena iz sojinih zrn, ki so bila fermentirana ali razgrajena z mikroorganizmi.
Po fermentaciji so sojina zrna stisnjena v kompaktno ploščo, ki se običajno uživa kot vegetarijanski vir beljakovin.
Poleg sojinih zrn se za pripravo tempeha lahko uporabijo tudi druge vrste fižola. Lahko je narejen tudi iz pšenice ali mešanice soje in pšenice.
Tempeh ima suho in čvrsto, a žvečljivo teksturo ter rahlo oreškast okus. Lahko se kuha na pari, praži ali peče. Recepti pogosto priporočajo mariniranje, da se doda več okusa.
Tako kot drugi mesni nadomestki, kot sta tofu in seitan, je tempeh priljubljen med vegani in vegetarijanci, saj je bogat s hranili.
Povzetek: Tempeh običajno sestavljajo fermentirana sojina zrna, pšenica ali oboje. Pripravimo ga lahko na različne načine in je bogat s hranili, zaradi česar je priljubljen vegetarijanski vir beljakovin.
Tempeh je bogat z mnogimi hranili
Tempeh se ponaša z impresivnim hranilnim profilom. Bogat je z beljakovinami, vitamini in minerali, vendar ima malo natrija in ogljikovih hidratov.
Porcija tempeha (84 gramov) vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 162
- Beljakovine: 15 gramov
- Ogljikovi hidrati: 9 gramov
- Skupne maščobe: 9 gramov
- Natrij: 9 miligramov (mg)
- Železo: 12 % dnevne vrednosti
- Kalcij: 9 % dnevne vrednosti
- Riboflavin: 18 % dnevne vrednosti
- Niacin: 12 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 18 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 21 % dnevne vrednosti
- Mangan: 54 % dnevne vrednosti
Ker je bolj kompakten kot drugi sojini izdelki, tempeh zagotavlja več beljakovin kot druge vegetarijanske alternative.
Na primer, 84 gramov tofuja vsebuje 6 gramov beljakovin, kar je približno 40 % beljakovin v enaki količini tempeha.
Tempeh je tudi dober vir kalcija brez mleka. Ena skodelica (166 gramov) tempeha vsebuje približno 2/3 kalcija v 1 skodelici polnomastnega mleka.
Povzetek: Tempeh je dober vir beljakovin, železa, mangana, fosforja, magnezija in kalcija. Prav tako ima malo ogljikovih hidratov in natrija.
Tempeh vpliva na črevesno mikrobioto
Fermentacija je proces, pri katerem bakterije in kvasovke razgradijo sladkorje. V sojinih zrnih fermentacijski proces razgradi fitinsko kislino, kar pomaga izboljšati prebavo in absorpcijo.
Nepasterizirana, fermentirana živila lahko vsebujejo probiotike. To so koristne bakterije, ki lahko ob uživanju zagotavljajo zdravstvene koristi.
Tempeh je probiotično živilo, ki vpliva na tvoj črevesni mikrobiom. Tvoja črevesna mikrobiota so bakterije, ki prebivajo v tvojem prebavnem sistemu.
Zdi se, da je bogat tudi s prebiotiki – vrstami vlaknin, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v tvojem prebavnem sistemu.
Študije so pokazale, da prebiotiki povečajo tvorbo kratkoverižnih maščobnih kislin v debelem črevesu. Sem spada butirat, primarni vir energije za celice, ki oblagajo tvoje debelo črevo.
Dokazi tudi kažejo, da prebiotični dodatki povzročajo koristne spremembe v črevesni mikrobioti.
Čeprav so študije prinesle mešane rezultate, so nekatere povezale vnos prebiotikov s povečano pogostostjo odvajanja blata, zmanjšanim vnetjem in izboljšanim spominom.
Povzetek: Tempeh vsebuje prebiotike, ki lahko pomagajo pri spodbujanju prebavnega zdravja in zmanjšanju vnetja.
Predlagano branje: Krompir: dober ali slab? Koristi in tveganja za zdravje
Tempeh je bogat z beljakovinami, da te nasiti
Ena skodelica (166 gramov) tempeha zagotavlja 31 gramov beljakovin.
Nekatere študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z beljakovinami, spodbuja termogenezo (proizvodnjo toplote), poveča metabolizem in pomaga tvojemu telesu, da po vsakem obroku porabi več kalorij.
Prehrana, bogata z beljakovinami, lahko pomaga tudi pri nadzoru apetita s povečanjem sitosti in zmanjšanjem lakote.
Ena študija je ugotovila, da so visoko beljakovinski sojini prigrizki izboljšali apetit, sitost in kakovost prehrane v primerjavi z visoko maščobnimi prigrizki.
Poleg tega raziskave kažejo, da sojine beljakovine lahko enako učinkovito kot mesne beljakovine vplivajo na nadzor apetita.
V študiji iz leta 2014 je bilo 20 moških z debelostjo na visoko beljakovinski dieti, ki je vključevala bodisi sojine bodisi mesne beljakovine. Po dveh tednih so ugotovili, da sta obe dieti privedli do izgube teže, zmanjšane lakote in povečane sitosti, brez bistvene razlike med obema viri beljakovin.
Povzetek: Tempeh je bogat s sojinimi beljakovinami, ki lahko spodbujajo sitost, zmanjšajo lakoto in povečajo izgubo teže.
Tempeh lahko zmanjša raven holesterola
Tempeh je tradicionalno narejen iz sojinih zrn, ki vsebujejo naravne rastlinske spojine, imenovane izoflavoni.
Sojini izoflavoni so bili povezani z zmanjšanjem ravni holesterola. En pregled je preučil 11 študij in ugotovil, da so sojini izoflavoni lahko bistveno zmanjšali tako skupni kot LDL (slab) holesterol.
Druga študija je preučevala učinke sojinih beljakovin na raven holesterola in trigliceridov. V študiji je 42 udeležencev šest tednov uživalo dieto, ki je vsebovala bodisi sojine bodisi živalske beljakovine.
V primerjavi z živalskimi beljakovinami so sojine beljakovine zmanjšale LDL (slab) holesterol za 5,7 % in skupni holesterol za 4,4 %. Zmanjšale so tudi trigliceride za 13,3 %.
Čeprav se večina razpoložljivih raziskav osredotoča na učinke sojinih izoflavonov in sojinih beljakovin na holesterol v krvi, se je ena študija osredotočila posebej na tempeh.
Študija na živalih iz leta 2013 je preučevala učinke s hranili obogatenega sojinega tempeha na miši z okvaro jeter. Ugotovila je, da je tempeh zaščitno deloval na jetra in lahko obrnil poškodbe jetrnih celic.
Poleg tega je tempeh povzročil zmanjšanje ravni holesterola in trigliceridov.
Povzetek: Tempeh je narejen iz sojinih zrn, ki vsebujejo sojine izoflavone. Študije kažejo, da sojini izoflavoni in sojine beljakovine lahko zmanjšajo raven holesterola v krvi.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi čičerike za prehrano in dobro počutje
Tempeh lahko zmanjša oksidativni stres
Študije kažejo, da sojini izoflavoni imajo antioksidativne lastnosti in lahko zmanjšajo oksidativni stres.
Antioksidanti delujejo tako, da nevtralizirajo proste radikale. Ti zelo nestabilni atomi lahko prispevajo k razvoju kroničnih zdravstvenih stanj.
Kopičenje škodljivih prostih radikalov je bilo povezano z mnogimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.
Številne študije so pokazale, da lahko izoflavoni zmanjšajo označevalce oksidativnega stresa s povečanjem antioksidativne aktivnosti v telesu.
Druge študije so ugotovile, da lahko dodajanje sojinih izoflavonov ugodno vpliva na več zdravstvenih stanj, povezanih z oksidativnim stresom.
Na primer, ena študija na živalih je pokazala, da sojini izoflavoni zmanjšajo raven sladkorja v krvi pri podganah s sladkorno boleznijo.
Druga študija je uporabila podatke iz 6.000 gospodinjstev na Japonskem in ugotovila, da je bil vnos sojinih izdelkov povezan z zmanjšanim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca in raka na želodcu.
Tempeh je lahko še posebej koristen v primerjavi z drugimi sojinimi izdelki. Ena študija je primerjala izoflavone v sojinih zrnih z izoflavoni v tempehu in ugotovila, da je tempeh imel večjo antioksidativno aktivnost.
Povzetek: Sojini izoflavoni lahko imajo antioksidativne lastnosti in lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres in kronične bolezni.
Tempeh lahko spodbuja zdravje kosti
Tempeh je dober vir kalcija, minerala, ki je odgovoren za ohranjanje močnih in gostih kosti.
Ustrezna količina kalcija lahko prepreči razvoj osteoporoze, stanja, povezanega z izgubo kostne mase in poroznimi kostmi.
V eni študiji je 40 starejših žensk dve leti povečalo vnos kalcija z dieto ali dodatki. Povečanje vnosa kalcija je zmanjšalo izgubo kostne mase in ohranilo gostoto kosti v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
Druga študija je preučila 37 žensk in ugotovila, da je povečanje vnosa kalcija s hrano za 610 mg dnevno pomagalo preprečiti starostno izgubo kostne mase.
Druge študije kažejo, da lahko povečanje vnosa kalcija pomaga povečati rast in gostoto kosti pri otrocih in najstnikih.
Čeprav so mlečni izdelki najpogostejši viri kalcija, študije kažejo, da se kalcij v tempehu absorbira enako dobro kot kalcij v mleku, zaradi česar je odlična možnost za povečanje vnosa kalcija.
Povzetek: Tempeh je bogat s kalcijem in lahko pomaga povečati gostoto kosti ter preprečiti izgubo kostne mase.
Predlagano branje: 9 zdravih stročnic, ki jih moraš poskusiti za boljše zdravje
Tempeh morda ni za vsakogar
Tempeh in drugi fermentirani sojini izdelki so na splošno varni za večino ljudi. Vendar pa nekateri posamezniki morda želijo omejiti vnos tempeha.
Tisti z alergijo na sojo se morajo tempehu popolnoma izogibati. Uživanje tempeha lahko pri teh ljudeh sproži alergijsko reakcijo.
To lahko vključuje simptome, kot so:
- koprivnica
- otekanje
- težave z dihanjem
Poleg tega so sojina zrna goitrogeni, snovi, ki lahko motijo delovanje ščitnice.
Čeprav študije kažejo, da ima vnos soje majhen ali nikakršen vpliv na delovanje ščitnice, se ljudje z oslabljenim delovanjem ščitnice morda želijo omejiti na zmeren vnos.
Povzetek: Posamezniki z alergijami na sojo se morajo izogibati tempehu, medtem ko tisti z oslabljenim delovanjem ščitnice morda želijo omejiti njegov vnos.
Kako uporabiti tempeh
Tempeh je vsestranski in hranljiv, zato ga je enostavno vključiti v tvojo prehrano.
Tempeh se običajno marinira ali začini, da se poveča okus, nato se zdrobi, speče, skuha na pari ali prepraži in doda jedem. Uporablja se lahko v vsem, od sendvičev do jedi iz voka.
Povzetek: Tempeh se običajno marinira ali začini, nato zdrobi, speče, skuha na pari ali prepraži. Uporablja se lahko v najrazličnejših jedeh.
Povzetek
Tempeh je hranilno bogat sojin izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin ter različnih vitaminov in mineralov.
Lahko zmanjša raven holesterola, oksidativni stres in apetit – vse to pa izboljšuje zdravje kosti.
Tempeh vsebuje tudi probiotike in prebiotike, ki lahko izboljšajo prebavno zdravje in zmanjšajo vnetje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
