Testosteron je spolni hormon, ki vpliva na:
- spolni nagon
- zdravje kosti in mišic
- proizvodnjo sperme
- proizvodnjo krvnih celic
Testosteron se zmanjšuje s starostjo, vendar lahko nizek testosteron povzročijo tudi drugi dejavniki, vključno z nekaterimi zdravili, visoko telesno maščobo in nekaterimi zdravstvenimi stanji.
Nizek testosteron, imenovan tudi hipogonadizem ali nizek T, se pojavi, ko raven testosterona pade pod 300 nanogramov na deciliter (ng/dL). Nizek testosteron se lahko medicinsko zdravi z nadomestno terapijo s testosteronom.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreHipogonadizem je zelo pogost. Približno 40 % moških, starejših od 45 let, in 50 % moških v 80. letih velja za hipogonadne.
Zdrav življenjski slog, vključno s prehrano, je pomemben za vzdrževanje optimalne ravni testosterona. Nekatere študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata z ultra-predelano hrano in revna s hranili bogato hrano, zmanjša raven testosterona.
Če imaš nizko raven testosterona, upoštevaj priporočila zdravstvenega delavca. Poleg tega lahko razmisliš o sprejetju prehranskega vzorca, bogatega z živili, ki vsebujejo hranila, pomembna za vzdrževanje zdrave ravni testosterona.
Mnoga hranila, vključno z vitaminom D, magnezijem in cinkom, so pomembna za vzdrževanje optimalne ravni testosterona.
Vendar pa je raziskav, ki bi preučevale vpliv specifičnih živil na raven testosterona, omejeno.
Ta članek zajema 7 živil, ki so bogata s hranili, ki lahko pomagajo spodbujati zdravo raven testosterona.
1. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos in sardele, so bogate s hranili, ki so pomembna za hormonsko zdravje, kot so vitamin D, cink in omega-3 maščobne kisline.
Čeprav so bila nekatera živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so ocvrta živila, pri nekaterih ljudeh povezana z zmanjšano ravnijo testosterona, so raziskave pokazale tudi, da so lahko diete z nizko vsebnostjo maščob škodljive za raven testosterona.
Sistematični pregled šestih študij je pokazal, da so bili prehranski vzorci z nizko vsebnostjo maščob povezani z zmanjšano ravnijo testosterona v primerjavi s prehranskimi vzorci z višjo vsebnostjo maščob.
Vendar so raziskovalci opozorili, da je potrebnih več kakovostnih študij za popolno razumevanje tega odnosa.
Ne glede na to, dodajanje zdravih virov maščob, kot so mastne ribe, v tvojo prehrano verjetno koristi splošnemu zdravju, vključno s hormonskim zdravjem.
Poleg tega so mastne ribe dobri viri cinka, vitamina D in beljakovin – hranil, ki so pomembna za vzdrževanje zdrave ravni testosterona.
Na primer, študije kažejo, da imajo moški z nižjo ravnjo vitamina D običajno nižji testosteron kot moški z višjo ravnjo. To je zato, ker je vitamin D bistvenega pomena za moško reproduktivno zdravje.
2. Temno zelena listnata zelenjava
Temno zelena listnata zelenjava je odličen vir mikrohranil, vključno z magnezijem, mineralom, ki je ključen za vzdrževanje optimalne ravni testosterona, zlasti pri starejših moških.
Domneva se, da magnezij poveča biološko aktivnost testosterona v telesu, ker magnezij zmanjšuje oksidativni stres. Oksidativni stres je neravnovesje med antioksidativno obrambo in prostimi radikali v telesu.
Oksidativni stres in vnetje lahko zmanjšata testosteron, zato lahko vnos hranil, ki se borijo proti oksidativnemu stresu, pomaga vzdrževati zdravo raven testosterona.
Starejša študija na 399 moških, starih 65 let ali več, je pokazala, da so imeli tisti, ki so imeli višjo raven magnezija v krvi, višjo raven testosterona v primerjavi s tistimi, ki so imeli nižjo raven magnezija.
Poleg tega je študija na tajvanskih moških pokazala, da je bil nizek vnos listnate zelene zelenjave povezan z nižjo ravnijo testosterona.
Zato lahko uživanje več živil, bogatih z magnezijem, kot so špinača, ohrovt in listnati ohrovt, pomaga spodbujati zdravo raven testosterona.
3. Kakavovi izdelki
Kakavovi izdelki, kot sta kakav v prahu in kakavova zrna, so bogati z magnezijem in flavonoidnimi antioksidanti, ki so pomembni za testosteron.
Flavonoidi so rastlinske spojine, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne učinke na telo.
Študije kažejo, da lahko nekateri flavonoidi, vključno s kakavovimi flavonoidi, kot sta kvercetin in apigenin, pomagajo povečati proizvodnjo testosterona iz celic v modih, imenovanih Leydigove celice.
Pri nakupovanju kakavovih izdelkov se morda želiš odločiti za tiste, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali le majhne količine dodanega sladkorja. Razmisli o kakavu v prahu, kakavovih zrnih ali temni čokoladi z nizko vsebnostjo sladkorja zaradi njihovih impresivnih zdravstvenih koristi.
Predlagano branje: 11 naravnih zdravil za lajšanje menopavze
4. Avokado
Avokado zagotavlja zdrave maščobe, ki so pomembne za hormonsko zdravje. Poleg tega avokado vsebuje magnezij in mineral, imenovan bor, za katerega študije kažejo, da lahko koristi ravni testosterona.
Bor je element v sledovih, ki vpliva na metabolizem testosterona v telesu in lahko ščiti pred razgradnjo testosterona.
Čeprav nekatere študije kažejo, da lahko dodajanje visokih ravni bora pomaga dvigniti testosteron pri nekaterih ljudeh, so rezultati študij mešani. Potrebne so dodatne raziskave za popolno razumevanje, kako borovi dodatki vplivajo na testosteron.
Čeprav trenutno ni priporočljivo jemati borovih dodatkov za povečanje testosterona, lahko dodajanje prehranskih virov tega minerala, kot je avokado, pomaga vzdrževati zdravo raven testosterona.
5. Jajca
Jajčni rumenjaki so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami in selenom, mineralom, ki deluje kot antioksidant v telesu.
Po nekaterih študijah v epruvetah in na živalih lahko selen pomaga izboljšati proizvodnjo testosterona z aktiviranjem določenih poti in izražanjem določenih genov.
Poleg tega so nekatere študije na ljudeh in živalih pokazale, da so ravni testosterona višje pri tistih z optimalno ravnjo selena v krvi.
Vendar potrebujemo več raziskav, zlasti na ljudeh, preden lahko zaključimo o vplivu selena na testosteron.
Jajca so zelo hranljiva, zato je dobro, da jih dodaš v svojo prehrano, če jih že ne uživaš, razen če imaš alergijo na jajca. Ne pozabi, da so cela jajca veliko bolj hranljiva kot navadni beljaki, saj rumenjaki vsebujejo večino mikrohranil.
Predlagano branje: 14 naravnih načinov za izboljšanje spomina
6. Jagodičevje, češnje in granatna jabolka
Jagodičevje, češnje in granatna jabolka so bogata s flavonoidnimi antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi celice, ki proizvajajo testosteron, pred poškodbami in povečajo proizvodnjo testosterona.
Starejša študija na podganah je pokazala, da je dodatek granatnega soka pomagal zaščititi pred induciranim oksidativnim stresom, povečal raven testosterona in pomagal zaščititi Leydigove celice (ki proizvajajo testosteron) pred poškodbami.
Vendar pa potrebujemo več raziskav na ljudeh, preden lahko zaključimo, ali lahko granatna jabolka ali njihov sok vplivajo na raven testosterona.
Granatna jabolka, jagodičevje in češnje lahko ščitijo pred vnetjem, ki ga povzroča debelost, kar lahko zniža raven testosterona.
Zato lahko uživanje živil, bogatih z antioksidanti, kot so ti sadeži, spodbuja splošno zdravje, vključno s hormonskim zdravjem.
7. Morski sadeži
Morski sadeži, kot so ostrige in školjke, so odlični viri cinka, selena in omega-3 maščobnih kislin, ki lahko vsi podpirajo optimalno raven testosterona.
Zaradi svoje pomembne vloge pri reproduktivnem zdravju lahko pomanjkanje cinka povzroči hipogonadizem.
Poleg tega se zdi, da so visoki odmerki cinkovih dodatkov učinkoviti pri zdravljenju hipogonadizma pri nekaterih moških. Vendar cinkovi dodatki trenutno niso priporočeni kot univerzalno zdravljenje hipogonadizma.
Toda uživanje živil, bogatih s hranili, pomembnimi za vzdrževanje optimalne ravni testosterona, kot so cink, selen in omega-3 maščobe, lahko podpira hormonsko zdravje.
Drugi načini za dvig testosterona
Spremembe prehrane, ki spodbujajo zdravje, lahko pomagajo pri nizkem testosteronu, vendar niso zdravilo za hipogonadizem. Zdravnik mora potrditi, da imaš nizek testosteron s fizičnim pregledom in krvnim testom.
Če ti diagnosticirajo nizek T, ti lahko predpišejo nadomestke testosterona, kot so:
- tablete ali kapsule
- kožni obliži
- topikalni gel
- injekcije
Ta zdravila lahko prinašajo tveganje za resne stranske učinke, zato se o vseh pogovori s svojim zdravnikom.
Poleg tega razmisli o prilagoditvah prehrane za izboljšanje splošnega zdravja, ne le za zdravljenje nizkega T.
Dejavniki, kot sta telesna teža in določene življenjske navade, lahko prav tako vplivajo na raven testosterona.
Na primer, moški z debelostjo imajo večjo verjetnost za razvoj hipogonadizma kot moški z zmerno težo.
Zato je vzdrževanje zdrave teže ključnega pomena za hormonsko zdravje.
Večja telesna aktivnost, prenehanje kajenja, če kadiš, in zmanjšanje uživanja alkohola in drog lahko prav tako pomaga moškim z nizkim testosteronom izboljšati stanje testosterona.
Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca
Pogosto zastavljena vprašanja
Ta razdelek zajema dejavnike, ki lahko vplivajo na raven testosterona, in simptome, ki jih lahko doživiš pri nizkem T.
Kakšni so simptomi nizke ravni testosterona?
Simptomi nizkega testosterona vključujejo:
- zmanjšane spontane erekcije
- zmanjšan spolni nagon
- zmanjšana velikost testisov
- zmanjšana kostna in mišična masa
- izguba telesnih dlak
- utrujenost
- šibkost
- močno znojenje
Upoštevaj, da so simptomi, povezani z nizkim testosteronom, nespecifični in se prekrivajo s simptomi drugih, potencialno resnih zdravstvenih stanj.
Ne smeš si sam diagnosticirati nizkega testosterona. Če sumiš, da imaš nizek testosteron, se posvetuj z zdravstvenim delavcem za ustrezno testiranje.
Ali lahko pitje in uživanje drog vplivata na raven testosterona?
Da. Raziskave kažejo, da lahko škodljiva uporaba alkohola in drog vpliva na raven spolnih hormonov, vključno z zmanjšanjem testosterona.
Zloraba alkohola in drog je priznana kot potencialno reverzibilen vzrok hipogonadizma.
Ali so dodatki za dvig testosterona varni?
Ni dobra ideja uporabljati dodatkov, ki se tržijo kot “ojačevalci testosterona”.
To je zato, ker mnogi od teh dodatkov vsebujejo sestavine, kot so zelišča, ki bi lahko potencialno medsebojno delovale z zdravili ali povzročile druge nevarne stranske učinke.
Na primer, pljučna embolija in povišani jetrni encimi so le nekateri zapleti, ki so bili povezani z uporabo dodatkov, ki se tržijo za dvig testosterona.
Poleg tega je študija, ki je ocenila 50 dodatkov za “dvig T”, ugotovila, da je več kot 10 % dodatkov vsebovalo sestavine, ki lahko negativno vplivajo na raven testosterona.
Študija je tudi odkrila, da so mnogi dodatki vsebovali nepotrebno visoke količine določenih hranil, kot sta cink in B3.
Če sumiš, da imaš nizek testosteron, se izogibaj dodatkom, ki se tržijo kot “ojačevalci testosterona”. Namesto tega se posvetuj z zdravstvenim delavcem za nasvet o varnih in na dokazih temelječih zdravljenjih.
Povzetek
Prehrana in življenjski slog vplivata na hormonsko zdravje in lahko vplivata na raven testosterona.
Dodajanje živil, bogatih s hranili, pomembnimi za vzdrževanje optimalne ravni testosterona, kot so vitamin D, magnezij, cink in flavonoidni antioksidanti, lahko pomaga podpirati hormonsko zdravje.
Vendar, če imaš nizek testosteron ali sumiš, da doživljaš simptome nizkega testosterona, je pomembno, da se posvetuješ z zdravstvenim delavcem za nasvet o ustreznem testiranju in zdravljenju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
