Termogeni dodatki vsebujejo naravne sestavine, ki pospešujejo tvojo presnovo in povečujejo kurjenje maščob.
Nekateri izmed najbolj priljubljenih termogenih dodatkov vključujejo kofein, zeleni čaj, kapsaicin in druge rastlinske izvlečke.
Medtem ko imajo te sestavine zagotovo majhne, pozitivne učinke na presnovo, ni jasno, ali so dovolj pomembne, da bi ljudem pomagale izgubiti težo ali telesno maščobo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTa članek pregleda najbolj priljubljene termogene dodatke, njihovo učinkovitost, varnost in stranske učinke.
V tem članku
Kaj so termogeni dodatki?
Beseda “termogeni” dobesedno pomeni proizvajanje toplote.
Ko tvoje telo kuri kalorije, ustvarja več toplote, zato se dodatki, ki pospešujejo presnovo ali kurjenje maščob, štejejo za termogene.
Na voljo je veliko različnih vrst teh dodatkov brez recepta.
Nekateri vsebujejo samo eno sestavino, drugi pa uporabljajo mešanico spojin, ki pospešujejo presnovo.
Proizvajalci trdijo, da ti dodatki pomagajo izgubiti težo ali kuriti več telesne maščobe, vendar je resničnost te trditve močno sporna.
Povzetek: Termogeni dodatki pospešujejo presnovo, povečujejo kurjenje maščob in zmanjšujejo apetit. Na voljo so brez recepta in lahko vsebujejo samo eno sestavino ali mešanico termogenih spojin.
Ali ti termogeni dodatki pomagajo kuriti maščobo?
Tukaj je nekaj raziskav o najbolj priljubljenih termogenih spojinah, da ugotovimo, ali dejansko pomagajo kuriti telesno maščobo.
1. Kofein
Kofein je stimulans, ki ga naravno najdemo v več kot 60 rastlinah, vključno s kavo, kakavom, čajem, oreščki kole, guarano in yerba mate.
Povečuje raven adrenalina, hormona, ki spodbuja tvoje maščobne celice, da sproščajo maščobne kisline v tvoj krvni obtok, ki jih tvoje celice lahko uporabijo za energijo.
Ta stimulans tudi zmanjšuje apetit in pospešuje presnovo, kar ti pomaga kuriti več kalorij, medtem ko ješ manj.
Raziskave so pokazale, da vsak miligram zaužitega kofeina pomaga pokuriti dodatnih 0,1 kalorije v naslednjih 24 urah. To pomeni, da bi zaužitje 150-mg tablete kofeina pokurilo dodatnih 15 kalorij na dan.
Študije na ljudeh in živalih kažejo, da odmerki 1,4–2,3 mg kofeina na funt (3–5 mg na kg) telesne teže pospešujejo presnovo in povečujejo kurjenje maščob.
Ker so učinki kofeina na presnovo razmeroma majhni, je malo verjetno, da bo dodajanje kofeina močno vplivalo na telesno težo, vendar lahko pomaga v kombinaciji z drugimi spremembami prehrane in vadbe.
2. Zeleni čaj / EGCG
Zeleni čaj vsebuje dve spojini, ki imata termogene učinke: kofein in epigalokatehin galat (EGCG).
Kot je navedeno zgoraj, kofein spodbuja sproščanje adrenalina, ki pospešuje presnovo in povečuje kurjenje maščob. EGCG povečuje te učinke tako, da upočasni razgradnjo adrenalina, da poveča njegov vpliv.
Raziskave so pokazale, da lahko dodatki zelenega čaja s kofeinom povečajo presnovo za približno 4 % in povečajo kurjenje maščob za 16 % za 24 ur po zaužitju.
Vendar pa ni jasno, ali ta učinek vodi do znatne izgube teže ali zmanjšanja telesne maščobe.
En pregled je pokazal, da so ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so vsak dan vsaj 12 tednov uživali dodatke zelenega čaja, izgubili le 0,1 funta (0,04 kg) in zmanjšali obseg pasu za le 0,1 palca (2 cm).
Vendar pa je drugačen pregled pokazal, da so posamezniki, ki so jemali dodatke zelenega čaja za isto obdobje, doživeli povprečno izgubo teže 2,9 funta (1,3 kg), ne glede na zaužiti odmerek.
Potrebnih je več raziskav, da bi bolje razumeli, kako zeleni čaj vpliva na presnovo in sestavo telesa.
3. Kapsaicin
Kapsaicin je molekula, zaradi katere so čiliji pikantni - bolj pikanten je poper, več kapsaicina vsebuje.
Tako kot kofein, kapsaicin spodbuja sproščanje adrenalina, ki pospešuje presnovo in povzroči, da tvoje telo kuri več kalorij in maščob.
Zmanjšuje tudi apetit, zaradi česar zaužiješ manj kalorij. Skupaj ti učinki naredijo kapsaicin močno termogeno snov.
Pregled 20 študij je pokazal, da lahko dodatki kapsaicina pospešijo presnovo za približno 50 kalorij na dan, kar lahko sčasoma vodi do znatne izgube teže.
Druga študija je pokazala, da so ljudje na dieti, ki so zaužili 2,5 mg kapsaicina z vsakim obrokom, pokurili 10 % več maščobe v naslednjih 24 urah v primerjavi s kontrolno skupino.
Dodajanje 6 mg kapsaicina na dan je bilo povezano tudi z zmanjšanjem trebušne maščobe v treh mesecih.
Vendar pa obstajajo nekateri dokazi, da se tvoje telo lahko prilagodi kapsaicinu, kar sčasoma zmanjša te učinke.
Predlagano branje: 5 naravnih pospeševalcev izgorevanja maščob – naravno pospeši izgubo maščobe
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia je tropsko sadje, katerega izvlečki se pogosto uporabljajo v dodatkih za hujšanje.
Vsebuje spojino, imenovano hidroksicitronska kislina (HCA), ki lahko blokira aktivnost encima ATP citrat liaze, ki je vključen v tvorbo telesne maščobe.
Pregled 12 študij je pokazal, da jemanje dodatkov garcinie cambogie v obdobju 2–12 tednov vodi do povprečno 1 % večjega zmanjšanja telesne teže v primerjavi s placebom. To je razlika približno 2 funta (0,9 kg).
Vendar pa ni soglasja o vplivu garcinie cambogie na maščobo, saj so bili drugi rezultati raziskav mešani.
Potrebnih je več študij, da bi razumeli, ali so dodatki garcinie cambogie učinkoviti za hujšanje ali zmanjšanje telesne maščobe.
5. Johimbin
Johimbin je kemikalija, pridobljena iz lubja afriškega drevesa Yohimbe in se pogosto jemlje kot termogeni dodatek.
Deluje tako, da poveča aktivnost več hormonov, vključno z adrenalinom, noradrenalinom in dopaminom, kar bi teoretično lahko pospešilo presnovo maščob.
Učinkovitost johimbina za izgubo maščobe ni bila veliko raziskana, vendar so zgodnji rezultati obetavni.
Ena majhna študija je pokazala, da so imeli profesionalni športniki, ki so tri tedne dnevno jemali 20 mg johimbina, 2 % manj telesne maščobe kot športniki, ki so jemali placebo.
Johimbin je lahko še posebej učinkovit za hujšanje v kombinaciji z vadbo, saj se je izkazalo, da pospešuje kurjenje maščob med in po aerobni vadbi.
Ni dovolj raziskav, da bi ugotovili, ali johimbin resnično pomaga kuriti telesno maščobo.
Predlagano branje: 10 naravnih zaviralcev apetita, ki resnično delujejo
6. Grenka pomaranča/sinefrin
Grenka pomaranča, vrsta citrusnega sadja, vsebuje sinefrin, spojino, ki je naravni stimulans, po strukturi podoben efedrinu.
Medtem ko je bil efedrin v Združenih državah prepovedan zaradi poročil o nenadnih smrtih, povezanih s srcem, ni bilo ugotovljeno, da ima sinefrin enake učinke in se šteje za varno uporabo v dodatkih.
Izkazalo se je, da jemanje 50 mg sinefrina poveča presnovo in pokuri 65 kalorij na dan, kar bi lahko sčasoma pomagalo ljudem izgubiti težo.
Pregled 20 študij, ki so uporabljale grenko pomarančo samo ali v kombinaciji z drugimi zelišči, je pokazal, da je znatno povečala presnovo in izgubo teže, če so jo jemali vsak dan 6–12 tednov.
Nobena študija ni poskušala ugotoviti, ali zmanjšuje telesno maščobo pri ljudeh.
7. Termogene mešanice
Ker imajo številne snovi termogene učinke, podjetja pogosto združujejo več v enem dodatku, v upanju na večje učinke izgube teže.
Študije kažejo, da ti mešani dodatki pospešujejo presnovo, zlasti v kombinaciji z vadbo. Vendar pa ni bilo veliko študij, ki bi ugotavljale, ali zmanjšujejo telesno maščobo.
Ena osemtedenska študija je pokazala, da so ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so vsak dan jemali dodatek, ki je vseboval izvleček zelenega čaja, kapsaicin in kofein, izgubili dodatno funto (0,454 kg) telesne maščobe v primerjavi s placebom. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Priljubljeni termogeni dodatki vključujejo kofein, zeleni čaj, kapsaicin, garcinio cambogio, johimbin in grenko pomarančo. Te snovi lahko pospešijo presnovo, povečajo kurjenje maščob in zmanjšajo apetit, vendar so učinki razmeroma majhni.
Varnost in stranski učinki termogenih dodatkov
Medtem ko se ti morda zdijo termogeni dodatki privlačni za pospeševanje tvoje presnove in zmanjšanje telesne maščobe, imajo nekaj tveganj in stranskih učinkov.
Predlagano branje: Kako ti zeleni čaj lahko učinkovito pomaga pri hujšanju
Neprijetni stranski učinki
Mnogi ljudje dobro prenašajo termogene dodatke, vendar lahko pri nekaterih povzročijo neprijetne stranske učinke.
Najpogostejše pritožbe vključujejo slabost, zaprtje, bolečine v trebuhu in glavobol. Poleg tega lahko ti dodatki povzročijo rahlo povečanje krvnega tlaka.
Dodatki, ki vsebujejo 400 mg ali več kofeina, lahko povzročijo palpitacije srca, tesnobo, glavobol, nemir in omotico.
Potencialni resni zapleti
Termogeni dodatki so bili povezani tudi z veliko resnejšimi zapleti.
Več študij je poročalo o povezavi med temi vrstami dodatkov in hudim vnetjem črevesnega trakta - včasih dovolj nevarno, da je potrebna operacija.
Drugi so poročali o epizodah hepatitisa (vnetje jeter), poškodbah jeter in celo odpovedi jeter pri sicer zdravih najstnikih in odraslih.
Termogeni dodatki niso dobro regulirani
Pomembno si je zapomniti, da dodatki niso regulirani tako strogo kot hrana ali zdravila.
Preden pridejo na trg, niso strogo testirani, zato je pametno biti previden - zlasti pri dodatkih, ki vsebujejo zelo visoke odmerke stimulansov ali veliko sestavin, ki bi lahko medsebojno delovale na neznane načine.
Vedno preglej sestavine in se pogovori s svojim zdravnikom, preden se odločiš, ali so termogeni dodatki primerni zate.
Povzetek: Najpogostejši stranski učinki termogenih dodatkov so manjši. Vendar pa nekateri ljudje doživljajo resne zaplete, kot so vnetna črevesna bolezen ali odpoved jeter. Vedno bodi previden in se pogovori s svojim zdravnikom, preden vzameš nov dodatek.
Povzetek
Termogeni dodatki se tržijo kot enostaven način za kurjenje maščob.
Medtem ko dokazi kažejo, da lahko zmanjšajo apetit in pospešijo presnovo ter kurjenje maščob, so učinki razmeroma majhni.
Morda so učinkovitejši, če jih kombiniraš z drugimi spremembami prehrane in vadbe, vendar niso čarobna rešitev.
Vedno se posvetuj s svojim zdravnikom, preden poskusiš nov dodatek, saj so nekateri ljudje doživeli resne zaplete.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
