Neželena trebušna maščoba ni le izziv za garderobo; predstavlja tudi pomembna zdravstvena tveganja.
Skrite nevarnosti se skrivajo v tisti trdovratni maščobi okoli pasu. Natančneje, visceralna maščoba – globoko zakoreninjena grožnja, povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in različnimi drugimi zdravstvenimi težavami.
Zanašanje zgolj na ITM? Pomisli še enkrat! Medtem ko mnoge institucije zaupajo indeksu telesne mase za oceno teže in napovedovanje dovzetnosti za presnovne bolezni, je lahko zavajajoč. Presenetljivo, celo navidezno vitki posamezniki lahko skrivajo tvegano trebušno maščobo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreSpopadanje s to trdovratno maščobo se morda zdi zastrašujoče, a brez skrbi! Poglobite se v teh 20 znanstveno podprtih strategij, da se poslovite od tiste neželene izbokline na trebuhu.
1. Jej veliko topnih vlaknin
Ali si vedel/a, da so topne vlaknine skriti dragulj na tvoji poti do izgube teže? Ko topne vlaknine vstopijo v tvoj sistem, vpijejo vodo in ustvarijo gelasto snov. To upočasni prebavo hrane, kar zagotavlja, da se dolgo časa počutiš sitega/sito.
Tudi raziskave so na naši strani! Ne samo, da podpirajo izgubo teže z zmanjšanjem tistih nadležnih napadov lakote, ampak lahko tudi zmanjšajo kalorije, ki jih absorbiraš iz obrokov. Češnja na torti? Te fantastične vlaknine so tvoje skrivno orožje proti trdovratni trebušni maščobi.
Prepričljiva študija, ki je vključevala več kot 1.100 odraslih, je pokazala, da se z vsakim 10-gramskim povečanjem zaužitih topnih vlaknin v petih letih zmanjša kopičenje trebušne maščobe za izjemnih 3,7 %.
Pripravljen/a si skočiti na vlak z vlakninami? Dodaj ta živila, bogata s topnimi vlakninami, na svoj krožnik:
- lanena semena
- shirataki rezanci
- brstični ohrovt
- avokado
- stročnice
- robide
Povzetek: Topne vlaknine ti lahko pomagajo pri izgubi teže s povečanjem sitosti in zmanjšanjem absorpcije kalorij. Poskusi vključiti veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin v svojo prehrano za hujšanje.
2. Izogibaj se živilom, ki vsebujejo trans maščobe
Trans maščobe nastanejo s črpanjem vodika v nenasičene maščobe, kot je sojino olje.
Najdemo jih v nekaterih margarinah in namazih, pogosto pa jih dodajajo tudi pakiranim živilom, vendar so jih številni proizvajalci hrane prenehali uporabljati.
V opazovalnih študijah in študijah na živalih so te maščobe povezane z vnetjem, boleznimi srca, inzulinsko odpornostjo in pridobivanjem trebušne maščobe.
6-letna študija je pokazala, da so opice, ki so uživale dieto z visoko vsebnostjo trans maščob, pridobile 33 % več trebušne maščobe kot tiste z mononenasičenimi maščobami.
Za zmanjšanje trebušne maščobe in zaščito zdravja natančno preberi etikete sestavin in se izogibaj izdelkom, ki vsebujejo trans maščobe. Te so pogosto navedene kot delno hidrogenirane maščobe.
Povzetek: Nekatere študije so povezale visok vnos trans maščob s povečanim pridobivanjem trebušne maščobe. Ne glede na to, ali poskušaš shujšati, je omejevanje vnosa trans maščob dobra ideja.
3. Pazi na vnos alkohola
Ali si vedel/a, da čeprav kozarec vina ali hladno pivo morda prinašata določene zdravstvene koristi, bi lahko pretiravanje postalo sovražnik tvojega pasu? Prekomerno uživanje alkohola je povezano z neželenim povečanjem trebušne maščobe.
Številne študije poudarjajo tveganja, povezana z močnim pitjem, zlasti porast centralne debelosti – neželene obloge okoli tvojega pasu. Če si želiš vitkejši pas, razmisli o ponovni oceni svojih navad pitja.
Zanimivo je, da je obsežna študija, ki je vključevala več kot 2.000 udeležencev, odkrila fascinanten preobrat. Tisti, ki so uživali pijačo vsak dan, a so se držali manj kot ene pijače, so pokazali manj trebušne maščobe kot občasni pivci, ki so med svojimi seansami pretiravali.
V bistvu? Uživaj v pijači, a vedno zmerno. To je lahko preprost korak k doseganju vitkejšega pasu!
Povzetek: Prekomerno uživanje alkohola je povezano s povečanjem trebušne maščobe. Če moraš zmanjšati obseg pasu, razmisli o zmernem uživanju alkohola ali popolni abstinenci.
Predlagano branje: 30 znanstveno podprtih načinov za raven trebuh
4. Jej prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine so bistveno hranilo za uravnavanje telesne teže.
Visok vnos beljakovin poveča sproščanje hormona sitosti PYY, ki zmanjšuje apetit in spodbuja sitost.
Beljakovine tudi pospešijo tvojo presnovo in ti pomagajo ohraniti mišično maso med hujšanjem.
Številne opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več beljakovin, običajno manj trebušne maščobe kot tisti, ki jedo dieto z manj beljakovinami.
Poskrbi, da boš pri vsakem obroku vključil/a dober vir beljakovin, kot so:
- meso
- ribe
- jajca
- mlečni izdelki
- sirotkine beljakovine
- fižol
Povzetek: Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, pusto meso in fižol, so idealna, če poskušaš izgubiti nekaj odvečnih kilogramov okoli pasu.
5. Zmanjšaj stres za raven trebuh
Stres lahko povzroči pridobivanje trebušne maščobe, saj sproži nadledvične žleze, da proizvajajo kortizol, znan tudi kot stresni hormon.
Raziskave kažejo, da visoke ravni kortizola povečajo apetit in spodbujajo shranjevanje trebušne maščobe.
Poleg tega ženske z velikim pasom proizvajajo več kortizola kot odziv na stres. Povečan kortizol dodatno prispeva k pridobivanju maščobe okoli sredine.
Za zmanjšanje trebušne maščobe se vključi v prijetne dejavnosti, ki lajšajo stres. Vadba joge ali meditacije je lahko učinkovita metoda.
Povzetek: Stres lahko spodbuja pridobivanje maščobe okoli pasu. Zmanjšanje stresa bi morala biti ena tvojih prioritet, če poskušaš shujšati.
6. Ne jej veliko sladkih živil
Sladkor vsebuje fruktozo, ki je povezana z več kroničnimi boleznimi, če se uživa v presežku.
Sem spadajo bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, debelost in bolezen zamaščenih jeter.
Opazovalne študije kažejo povezavo med visokim vnosom sladkorja in povečano trebušno maščobo.
Pomembno je zavedati se, da lahko ne le rafiniran sladkor, ampak tudi bolj zdravi sladkorji, kot je naravni med, povzročijo pridobivanje trebušne maščobe.
Povzetek: Prekomeren vnos sladkorja je pri mnogih ljudeh pomemben vzrok za pridobivanje teže. Omeji vnos sladkarij in predelane hrane z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
7. Izvajaj aerobno vadbo (kardio)
Aerobna vadba (kardio) je učinkovit način za izboljšanje zdravja in porabo kalorij.
Študije tudi kažejo, da je to ena najučinkovitejših oblik vadbe za zmanjšanje trebušne maščobe. Vendar so rezultati mešani glede tega, ali je zmerna ali visoko intenzivna vadba bolj koristna.
V vsakem primeru sta pogostost in trajanje tvojega vadbenega programa pomembnejša od njegove intenzivnosti.
Ena študija je ugotovila, da so ženske po menopavzi izgubile več maščobe z vseh področij, če so izvajale aerobno vadbo 300 minut na teden, v primerjavi s tistimi, ki so vadile 150 minut tedensko.
Povzetek: Aerobna vadba je učinkovita metoda za hujšanje. Študije kažejo, da je še posebej učinkovita pri zmanjševanju obsega pasu.
8. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov – še posebej rafiniranih
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je lahko zelo koristno za izgubo maščobe, vključno s trebušno maščobo.
Dieta z manj kot 50 grami ogljikovih hidratov na dan povzroči izgubo trebušne maščobe pri ljudeh s prekomerno telesno težo, tistih, ki so ogroženi za sladkorno bolezen tipa 2, in ženskah s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS).
Ni ti treba slediti strogi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekatere raziskave kažejo, da lahko preprosta zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov z nepredelanimi škrobnimi ogljikovimi hidrati izboljša presnovno zdravje in zmanjša trebušno maščobo.
V znani študiji Framingham Heart Study so imeli ljudje z največjo porabo polnozrnatih žitaric 17 % manjšo verjetnost za prekomerno trebušno maščobo kot tisti, ki so uživali diete z visoko vsebnostjo rafiniranih žitaric.
Povzetek: Visok vnos rafiniranih ogljikovih hidratov je povezan s prekomerno trebušno maščobo. Razmisli o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov ali zamenjavi rafiniranih ogljikovih hidratov v svoji prehrani z zdravimi viri ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, stročnice ali zelenjava.
9. Nekaj svojih maščob za kuhanje zamenjaj s kokosovim oljem
Študije kažejo, da lahko maščobe srednje verižnih trigliceridov v kokosovem olju pospešijo presnovo in zmanjšajo količino maščobe, ki jo shranjuješ kot odziv na visokokalorični vnos.
Kontrolirane študije kažejo, da lahko vodi tudi do izgube trebušne maščobe.
V eni študiji so moški z debelostjo, ki so 12 tednov dnevno jemali kokosovo olje, izgubili povprečno 1,1 palca (2,86 cm) iz pasu, ne da bi namerno spremenili svojo prehrano ali vadbene rutine.
Vendar so dokazi o koristih kokosovega olja za izgubo trebušne maščobe šibki in sporni.
Prav tako ne pozabi, da je kokosovo olje visoko kalorično. Namesto da bi dodajal/a dodatno maščobo v svojo prehrano, zamenjaj nekaj maščob, ki jih že uživaš, s kokosovim oljem.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko uporaba kokosovega olja namesto drugih kuhinjskih olj pomaga zmanjšati trebušno maščobo.
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
10. Izvajaj vadbo za moč (dviguj uteži)
Vadba za moč, znana tudi kot dvigovanje uteži ali trening moči, je ključnega pomena za ohranjanje in pridobivanje mišične mase.
Na podlagi študij, ki so vključevale ljudi s preddiabetesom, sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznijo zamaščenih jeter, lahko vadba za moč koristi tudi pri izgubi trebušne maščobe.
Ena študija, ki je vključevala najstnike s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je kombinacija treninga moči in aerobne vadbe povzročila največje zmanjšanje visceralne maščobe.
Če se odločiš za dvigovanje uteži, je dobro, da poiščeš nasvet certificiranega osebnega trenerja.
Povzetek: Trening za moč je lahko pomembna strategija za hujšanje in lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo. Študije kažejo, da je še učinkovitejši v kombinaciji z aerobno vadbo.
11. Izogibaj se sladkanim pijačam
Sladkane pijače so polne tekoče fruktoze, ki lahko povzroči pridobivanje trebušne maščobe.
Študije kažejo, da sladke pijače vodijo do povečanja maščobe v jetrih. Ena 10-tedenska študija je ugotovila znatno pridobivanje trebušne maščobe pri ljudeh, ki so uživali pijače z visoko vsebnostjo fruktoze.
Sladke pijače se zdijo še slabše kot živila z visoko vsebnostjo sladkorja.
Ker tvoji možgani ne predelujejo tekočih kalorij tako kot trdnih, boš verjetno kasneje zaužil/a preveč kalorij in jih shranil/a kot maščobo.
Za izgubo trebušne maščobe je najbolje, da se popolnoma izogibaš sladkanim pijačam, kot so:
- soda
- punč
- sladki čaj
- alkoholne mešanice, ki vsebujejo sladkor
Povzetek: Izogibanje vsem tekočim oblikam sladkorja, kot so sladkane pijače, je zelo pomembno, če poskušaš izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.
12. Dovolj se naspi
Spanje je bistvenega pomena za številne vidike tvojega zdravja, vključno s telesno težo. Študije kažejo, da ljudje, ki ne spijo dovolj, ponavadi pridobijo več teže, kar lahko vključuje tudi trebušno maščobo.
16-letna študija, ki je vključevala več kot 68.000 žensk, je pokazala, da so bile tiste, ki so spale manj kot 5 ur na noč, bistveno bolj nagnjene k pridobivanju teže kot tiste, ki so spale 7 ur ali več na noč.
Stanje, znano kot spalna apneja, pri katerem se dihanje občasno ustavi med nočjo, je bilo prav tako povezano s prekomerno visceralno maščobo.
Poleg spanja vsaj 7 ur na noč poskrbi, da boš dobil/a dovolj kakovostnega spanca.
Če sumiš, da imaš spalno apnejo ali drugo motnjo spanja, se posvetuj z zdravnikom in se zdravi.
Povzetek: Pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za pridobivanje teže. Dovolj kakovostnega spanca bi morala biti ena tvojih glavnih prioritet, če nameravaš shujšati in izboljšati svoje zdravje.
13. Spremljaj vnos hrane in vadbo
Veliko stvari ti lahko pomaga pri izgubi teže in trebušne maščobe, vendar je ključnega pomena uživanje manj kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje za vzdrževanje teže.
Vodenje prehranskega dnevnika ali uporaba spletnega sledilnika hrane ali aplikacije ti lahko pomaga spremljati vnos kalorij. Ta strategija je koristna za hujšanje.
Poleg tega ti orodja za sledenje hrane pomagajo videti vnos beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in mikrohranil. Mnogi ti omogočajo tudi beleženje vadbe in telesne dejavnosti.
Povzetek: Kot splošen nasvet za hujšanje je vedno dobro spremljati, kaj ješ. Vodenje prehranskega dnevnika ali uporaba spletnega sledilnika hrane sta dva najbolj priljubljena načina za to.
14. Vsak teden jej mastne ribe
Mastne ribe so izjemno zdrave.
Bogate so z visokokakovostnimi beljakovinami in omega-3 maščobami, ki te ščitijo pred boleznimi.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko te omega-3 maščobe pomagajo tudi zmanjšati visceralno maščobo.
Študije pri odraslih in otrocih z boleznijo zamaščenih jeter kažejo, da lahko dodatki ribjega olja znatno zmanjšajo maščobo v jetrih in trebuhu.
Poskusi zaužiti 2–3 porcije mastnih rib na teden. Dobre izbire vključujejo:
- losos
- slanik
- sardele
- skuše
- inčuni
Povzetek: Uživanje mastnih rib ali jemanje dodatkov omega-3 lahko izboljša tvoje splošno zdravje. Nekateri dokazi tudi kažejo, da lahko zmanjša trebušno maščobo pri ljudeh z boleznijo zamaščenih jeter.
Predlagano branje: 11 ključnih dejavnikov, ki povzročajo trebušno maščobo
15. Nehaj piti sadni sok
Čeprav sadni sok zagotavlja vitamine in minerale, je enako bogat s sladkorjem kot gazirane pijače in druge sladkane pijače.
Pitje velikih količin lahko prinaša enako tveganje za pridobivanje trebušne maščobe.
8-unčna (240 ml) porcija nesladkanega jabolčnega soka vsebuje 24 gramov sladkorja, od tega je polovica fruktoze.
Za zmanjšanje odvečne trebušne maščobe sadni sok zamenjaj z vodo, nesladkanim ledenim čajem ali gazirano vodo z rezino limone ali limete.
Povzetek: Kar zadeva pridobivanje maščobe, je sadni sok lahko enako slab kot sladka gazirana pijača. Izogibaj se vsem virom tekočega sladkorja, da povečaš svoje možnosti za hujšanje.
16. V svojo prehrano dodaj jabolčni kis
Pitje jabolčnega kisa ima impresivne zdravstvene koristi, vključno z zniževanjem ravni sladkorja v krvi.
Vsebuje ocetno kislino, za katero je bilo v več študijah na živalih dokazano, da zmanjšuje shranjevanje trebušne maščobe.
V 12-tedenski kontrolirani študiji moških z diagnozo debelosti so tisti, ki so jemali 1 žlico (15 ml) jabolčnega kisa na dan, izgubili pol palca (1,4 cm) iz pasu.
Jemanje 1–2 žlic (15–30 ml) jabolčnega kisa dnevno je varno za večino ljudi in lahko vodi do zmerne izgube maščobe.
Vendar ga obvezno razredči z vodo, saj nerazredčen kis lahko razjeda sklenino na tvojih zobeh.
Če želiš poskusiti jabolčni kis, je na spletu na voljo odlična izbira.
Povzetek: Jabolčni kis ti lahko pomaga pri hujšanju. Študije na živalih kažejo, da lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo.
Predlagano branje: 14 preprostih načinov za preboj platoja pri izgubi teže
17. Jej probiotična živila ali jemlji probiotični dodatek
Probiotiki so bakterije, ki jih najdemo v nekaterih živilih in dodatkih. Imajo številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanjem zdravja črevesja in krepitvijo imunskega sistema.
Raziskovalci so ugotovili, da različne vrste bakterij igrajo vlogo pri uravnavanju telesne teže in da lahko pravo ravnovesje pomaga pri hujšanju, vključno z izgubo trebušne maščobe.
Tiste, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo trebušno maščobo, vključujejo člane družine Lactobacillus, kot so Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus in še posebej Lactobacillus gasseri.
Probiotični dodatki običajno vsebujejo več vrst bakterij, zato se prepričaj, da kupiš tistega, ki vsebuje enega ali več teh bakterijskih sevov.
Povzetek: Jemanje probiotičnih dodatkov lahko pomaga spodbujati zdrav prebavni sistem. Študije tudi kažejo, da lahko koristne črevesne bakterije pomagajo spodbujati hujšanje.
18. Poskusi občasno postenje
Občasno postenje je v zadnjem času postalo zelo priljubljeno kot metoda za hujšanje.
Gre za vzorec prehranjevanja, ki se izmenjuje med obdobji prehranjevanja in postenja.
Ena priljubljena metoda vključuje 24-urno postenje enkrat ali dvakrat tedensko. Druga vključuje postenje vsak dan 16 ur in uživanje vse hrane v 8 urah.
V pregledu študij o občasnem in izmeničnem postenju so ljudje v 6–24 tednih doživeli 4–7 % zmanjšanje trebušne maščobe.
Obstajajo nekateri dokazi, da občasno postenje morda ni tako koristno za ženske kot za moške.
Čeprav se zdi, da so nekatere spremenjene metode občasnega postenja boljše možnosti, takoj prenehaj s postenjem, če doživiš kakršne koli neželene učinke.
Povzetek: Občasno postenje je vzorec prehranjevanja, ki se izmenjuje med obdobji prehranjevanja in postenja. Študije kažejo, da je to lahko eden najučinkovitejših načinov za hujšanje in izgubo trebušne maščobe.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
19. Pij zeleni čaj
Zeleni čaj je izjemno zdrava pijača.
Vsebuje kofein in antioksidant epigalokatehin galat (EGCG), ki oba pospešujeta presnovo.
EGCG je katehin, za katerega več študij kaže, da ti lahko pomaga pri izgubi trebušne maščobe. Učinek se lahko okrepi, če se uživanje zelenega čaja kombinira z vadbo.
Povzetek: Redno pitje zelenega čaja je povezano z izgubo teže, čeprav verjetno ni tako učinkovito samo po sebi in ga je najbolje kombinirati z vadbo.
20. Spremeni svoj življenjski slog in kombiniraj različne metode
Samo izvajanje ene od točk na tem seznamu ne bo imelo pomembnega učinka.
Če želiš dobre rezultate, moraš kombinirati različne učinkovite metode.
Zanimivo je, da so mnoge od teh metod stvari, ki so na splošno povezane z zdravo prehrano in splošno zdravim življenjskim slogom.
Zato je dolgoročna sprememba življenjskega sloga ključna za izgubo trebušne maščobe in ohranjanje teže.
Ko imaš zdrave navade in ješ pravo hrano, izguba maščobe ponavadi sledi kot naraven stranski učinek.
Povzetek: Hujšanje in ohranjanje teže je težko, razen če trajno spremeniš svoje prehranjevalne navade in življenjski slog.
Povzetek
Čarobnih rešitev za izgubo trebušne maščobe ni.
Hujšanje vedno zahteva nekaj truda, predanosti in vztrajnosti z tvoje strani.
Uspešno sprejetje nekaterih ali vseh strategij in ciljev življenjskega sloga, obravnavanih v tem članku, ti bo pomagalo izgubiti odvečne kilograme okoli pasu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
