Dober nočni spanec je enako pomemben kot redna vadba in zdrava prehrana.
Raziskave kažejo, da slab spanec takoj negativno vpliva na tvoje hormone, telesno zmogljivost in delovanje možganov.
Prav tako lahko povzroči povečanje telesne teže in poveča tveganje za bolezni tako pri odraslih kot pri otrocih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreNasprotno pa ti dober spanec lahko pomaga, da manj ješ, bolje telovadiš in si bolj zdrav.
V zadnjih nekaj desetletjih sta se kakovost in količina spanca zmanjšali. Mnogi ljudje redno slabo spijo.
Če želiš optimizirati svoje zdravje ali shujšati, je dober nočni spanec ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko narediš.
Tukaj je 17 na dokazih temelječih nasvetov za boljši spanec ponoči.
1. Povečaj izpostavljenost močni svetlobi podnevi
Tvoje telo ima naravno uro, znano kot cirkadiani ritem.
Vpliva na tvoje možgane, telo in hormone, pomaga ti ostati buden in sporoča tvojemu telesu, kdaj je čas za spanje.
Naravna sončna svetloba ali močna svetloba podnevi pomaga ohranjati tvoj cirkadiani ritem zdrav. To izboljšuje dnevno energijo, pa tudi kakovost in trajanje nočnega spanca.
Pri ljudeh z nespečnostjo je izpostavljenost močni svetlobi podnevi izboljšala kakovost in trajanje spanca. Prav tako je skrajšala čas, potreben za zaspanje, za 83 %. 1
Podobna študija pri starejših odraslih je pokazala, da je 2 uri izpostavljenosti močni svetlobi podnevi povečalo količino spanca za 2 uri in učinkovitost spanca za 80 %. 2
Medtem ko večina raziskav vključuje ljudi z resnimi težavami s spanjem, ti bo dnevna izpostavljenost svetlobi najverjetneje pomagala, tudi če imaš povprečen spanec.
Poskusi se vsak dan izpostaviti sončni svetlobi ali – če to ni praktično – investiraj v umetno napravo za močno svetlobo ali žarnice.
Povzetek: Dnevna sončna svetloba ali umetna močna svetloba lahko izboljšata kakovost in trajanje spanca, še posebej, če imaš resne težave s spanjem ali nespečnost.
2. Zmanjšaj izpostavljenost modri svetlobi zvečer
Izpostavljenost svetlobi podnevi je koristna, vendar ima nočna izpostavljenost svetlobi nasproten učinek.
Spet je to posledica njenega vpliva na tvoj cirkadiani ritem, ki tvoje možgane zavede, da mislijo, da je še vedno podnevi. To zmanjšuje hormone, kot je melatonin, ki ti pomagajo pri sprostitvi in globokem spancu.
Modra svetloba – ki jo elektronske naprave, kot so pametni telefoni in računalniki, oddajajo v velikih količinah – je v tem pogledu najslabša.
Obstaja več priljubljenih metod, ki jih lahko uporabiš za zmanjšanje nočne izpostavljenosti modri svetlobi. Te vključujejo:
- Nosi očala, ki blokirajo modro svetlobo.
- Najnovejši pametni telefoni in prenosniki že spreminjajo modro svetlobo v bolj oranžno svetlobo ponoči.
- Namesti aplikacijo, ki blokira modro svetlobo, na svoj pametni telefon. Te so na voljo za iPhone in Android modele.
- Nehaj gledati televizijo in izklopi vse močne luči 2 uri pred spanjem.
Povzetek: Modra svetloba tvoje telo zavede, da misli, da je podnevi. Obstaja več načinov, kako lahko zmanjšaš izpostavljenost modri svetlobi zvečer.
3. Ne uživaj kofeina pozno zvečer
Kofein ima številne koristi in ga uživa 90 % prebivalstva ZDA.
En sam odmerek lahko izboljša osredotočenost, energijo in športno zmogljivost.
Vendar pa, če ga uživaš pozno zvečer, kofein stimulira tvoj živčni sistem in lahko prepreči tvojemu telesu, da bi se naravno sprostilo ponoči.
V eni študiji je uživanje kofeina do 6 ur pred spanjem znatno poslabšalo kakovost spanca. 3
Kofein lahko ostane povišan v tvoji krvi 6–8 ur. Zato pitje velikih količin kave po 15.00–16.00 ni priporočljivo, še posebej, če si občutljiv na kofein ali imaš težave s spanjem.
Če si pozno popoldne ali zvečer zaželiš skodelico kave, se drži brezkofeinske kave.
Povzetek: Kofein lahko znatno poslabša kakovost spanca, še posebej, če piješ velike količine pozno popoldne ali zvečer.
Predlagano branje: Ali ti uživanje banane pred spanjem pomaga spati?
4. Zmanjšaj neredne ali dolge dnevne dremeže
Medtem ko so kratki dremeži koristni, lahko dolgi ali neredni dremeži podnevi negativno vplivajo na tvoj spanec.
Spanje podnevi lahko zmede tvojo notranjo uro, kar pomeni, da se boš morda ponoči težko naspal.
Dejansko so v eni študiji udeleženci po dnevnih dremežih postali bolj zaspani podnevi. 4
Druga študija je ugotovila, da medtem ko dremež, ki traja 30 minut ali manj, lahko izboljša delovanje možganov podnevi, lahko daljši dremeži škodujejo zdravju in kakovosti spanca. 5
Vendar pa nekatere študije kažejo, da tisti, ki so navajeni na redne dnevne dremeže, ne doživljajo slabe kakovosti spanca ali motenega spanca ponoči. 6
Če redno dremaš podnevi in dobro spiš, ti ni treba skrbeti. Učinki dremeža so odvisni od posameznika.
Povzetek: Dolgi dnevni dremeži lahko poslabšajo kakovost spanca. Če imaš težave s spanjem ponoči, prenehaj z dremeži ali jih skrajšaj.
5. Poskusi spati in se zbujati ob doslednih urah
Cirkadiani ritem tvojega telesa deluje po določenem ciklu, ki se usklajuje z vzhodom in zahodom sonca.
Doslednost pri spanju in zbujanju lahko pomaga pri dolgoročni kakovosti spanca.
Ena študija je ugotovila, da so udeleženci, ki so imeli neredne spalne vzorce in so šli spat pozno ob vikendih, poročali o slabem spancu. 7
Druge študije so poudarile, da lahko neredni spalni vzorci spremenijo tvoj cirkadiani ritem in raven melatonina, ki signalizira tvojim možganom, da je čas za spanje. 8
Če imaš težave s spanjem, poskusi si ustvariti navado, da se zbudiš in greš spat ob podobnih urah. Po nekaj tednih morda ne boš niti potreboval budilke.
Povzetek: Poskusi si ustvariti reden cikel spanja/bujenja – še posebej ob vikendih. Če je mogoče, se poskusi vsak dan naravno zbuditi ob podobni uri.
Predlagano branje: Je melatonin varen za otroke? Pregled dokazov in koristi
6. Vzemi dodatek melatonina
Melatonin je ključni spalni hormon, ki tvojim možganom sporoča, kdaj je čas za sprostitev in odhod v posteljo.
Dodatki melatonina so izjemno priljubljeno pomagalo pri spanju.
Melatonin, ki se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti, je morda eden najlažjih načinov za hitrejše zaspanje.
V eni študiji je jemanje 2 mg melatonina pred spanjem izboljšalo kakovost spanca in energijo naslednji dan ter pomagalo ljudem hitreje zaspati. 9
V drugi študiji je polovica skupine hitreje zaspala in imela 15 % izboljšanje kakovosti spanca. 10
Poleg tega v nobeni od zgoraj navedenih študij niso poročali o odtegnitvenih učinkih.
Melatonin je koristen tudi pri potovanju in prilagajanju na nov časovni pas, saj pomaga tvojemu telesnemu cirkadianemu ritmu, da se vrne v normalno stanje.
V nekaterih državah potrebuješ recept za melatonin. V drugih je melatonin široko dostopen v trgovinah ali na spletu. Vzemi približno 1–5 mg 30–60 minut pred spanjem.
Začni z nizkim odmerkom, da oceniš svojo toleranco, nato pa ga po potrebi počasi povečuj. Ker lahko melatonin spremeni kemijo možganov, je priporočljivo, da se pred uporabo posvetuješ z zdravstvenim delavcem.
Prav tako se moraš posvetovati z njimi, če razmišljaš o uporabi melatonina kot pomagala pri spanju za svojega otroka, saj dolgotrajna uporaba tega dodatka pri otrocih ni bila dobro raziskana.
Nakupuj dodatke melatonina na spletu.
Povzetek: Dodatek melatonina je enostaven način za izboljšanje kakovosti spanca in hitrejše zaspanje. Vzemi 1–5 mg približno 30–60 minut pred spanjem.
7. Razmisli o teh drugih dodatkih
Več dodatkov lahko povzroči sprostitev in ti pomaga spati, vključno z:
- Ginkgo biloba: Naravno zelišče z mnogimi koristmi, lahko pomaga pri spanju, sprostitvi in zmanjšanju stresa, vendar so dokazi omejeni. Vzemi 250 mg 30–60 minut pred spanjem. 11
- Glicin: Nekaj študij kaže, da jemanje 3 gramov aminokisline glicina lahko izboljša kakovost spanca. 12
- Baldrijanova korenina: Več študij kaže, da ti baldrijan lahko pomaga zaspati in izboljšati kakovost spanca. Vzemi 500 mg pred spanjem. 13
- Magnezij: Odgovoren za več kot 600 reakcij v tvojem telesu, magnezij lahko izboljša sprostitev in kakovost spanca. 14
- L-teanin: Aminokislina L-teanin lahko izboljša sprostitev in spanec. Vzemi 100–200 mg pred spanjem. 15
- Sivka: Močno zelišče z mnogimi koristmi za zdravje, sivka lahko povzroči pomirjujoč in sedativen učinek za izboljšanje spanca. Vzemi 80–160 mg, ki vsebuje 25–46 % linalola. 16
Poskusi te dodatke jemati enega za drugim. Čeprav niso čarobna rešitev za težave s spanjem, so lahko koristni v kombinaciji z drugimi naravnimi strategijami za spanje.
Povzetek: Več dodatkov, vključno s sivko in magnezijem, lahko pomaga pri sprostitvi in kakovosti spanca, če jih kombiniraš z drugimi strategijami.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš čez noč? Resnica o spanju in hujšanju
8. Ne pij alkohola
Nekaj pijač zvečer lahko negativno vpliva na tvoj spanec in hormone.
Znano je, da alkohol povzroča ali povečuje simptome spalne apneje, smrčanja in motenih spalnih vzorcev. 17
Prav tako spreminja nočno proizvodnjo melatonina, ki igra ključno vlogo v cirkadianem ritmu tvojega telesa. 18
Druga študija je ugotovila, da je uživanje alkohola ponoči zmanjšalo naravne nočne povišanja človeškega rastnega hormona (HGH), ki igra vlogo v tvojem cirkadianem ritmu in ima številne druge ključne funkcije. 19
Povzetek: Izogibaj se alkoholu pred spanjem, saj lahko zmanjša nočno proizvodnjo melatonina in povzroči motene spalne vzorce.
9. Optimiziraj okolje svoje spalnice
Mnogi ljudje verjamejo, da sta okolje spalnice in njena ureditev ključna dejavnika za dober nočni spanec.
Ti dejavniki vključujejo temperaturo, hrup, zunanje luči in razporeditev pohištva.
Številne študije poudarjajo, da lahko zunanji hrup, pogosto iz prometa, povzroči slab spanec in dolgoročne zdravstvene težave. 20
V eni študiji o okolju spalnice žensk je približno 50 % udeleženk opazilo izboljšano kakovost spanca, ko sta se zmanjšala hrup in svetloba. 21
Za optimizacijo okolja tvoje spalnice poskusi zmanjšati zunanji hrup, svetlobo in umetne luči iz naprav, kot so budilke. Poskrbi, da bo tvoja spalnica miren, sproščujoč, čist in prijeten prostor.
Povzetek: Optimiziraj okolje svoje spalnice z odpravo zunanje svetlobe in hrupa, da boš bolje spal.
10. Nastavi temperaturo v spalnici
Telesna in spalnična temperatura lahko prav tako močno vplivata na kakovost spanca.
Kot si morda že izkusil poleti ali v vročih krajih, je lahko zelo težko dobiti dober nočni spanec, ko je pretoplo.
Ena študija je ugotovila, da je temperatura v spalnici bolj vplivala na kakovost spanca kot zunanji hrup. 22
Druge študije razkrivajo, da lahko povišana telesna in spalnična temperatura zmanjšata kakovost spanca in povečata budnost. 23
Približno 20 °C (70 °F) se zdi udobna temperatura za večino ljudi, čeprav je odvisna od tvojih preferenc in navad.
Povzetek: Preizkusi različne temperature, da ugotoviš, katera ti najbolj ustreza. Približno 20 °C (70 °F) je najboljše za večino ljudi.
11. Ne jej pozno zvečer
Pozno večerno prehranjevanje lahko negativno vpliva na kakovost spanca in naravno sproščanje HGH in melatonina. 24
Kljub temu pa lahko vlogo igra tudi kakovost in vrsta tvoje pozne večerne malice.
V eni študiji je obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaužit 4 ure pred spanjem, pomagal ljudem hitreje zaspati. 25
Zanimivo je, da je ena študija odkrila, da je tudi nizkokalorična dieta izboljšala spanec, kar kaže, da ogljikovi hidrati niso vedno potrebni, še posebej, če si navajen na nizkokalorično dieto. 26
Povzetek: Uživanje velikega obroka pred spanjem lahko povzroči slab spanec in hormonsko neravnovesje. Vendar pa lahko nekateri obroki in prigrizki nekaj ur pred spanjem pomagajo.
12. Sprosti se in si zbistri um zvečer
Mnogi ljudje imajo rutino pred spanjem, ki jim pomaga pri sprostitvi.
Tehnike sproščanja pred spanjem so dokazano izboljšale kakovost spanca in so še ena pogosta tehnika, ki se uporablja za zdravljenje nespečnosti. 27
V eni študiji je sproščujoča masaža izboljšala kakovost spanca pri bolnih ljudeh. 28
Strategije vključujejo poslušanje sproščujoče glasbe, branje knjige, toplo kopel, meditacijo, globoko dihanje in vizualizacijo. Nežna raztezna rutina pred spanjem lahko prav tako pomaga sprostiti fizično napetost pred spanjem. Če te stres drži budnega, razišči te načine za lajšanje stresa in tesnobe.
Preizkusi različne metode in ugotovi, kaj ti najbolj ustreza.
Povzetek: Tehnike sproščanja pred spanjem, vključno s toplimi kopelmi in meditacijo, ti lahko pomagajo zaspati.
13. Privošči si sproščujočo kopel ali prho
Sproščujoča kopel ali prha je še en priljubljen način za boljši spanec.
Študije kažejo, da lahko pomagajo izboljšati splošno kakovost spanca in pomagajo ljudem – še posebej starejšim odraslim – hitreje zaspati. 29
V eni študiji je topla kopel 90 minut pred spanjem izboljšala kakovost spanca in pomagala ljudem dobiti več globokega spanca. 30
Alternativno, če si ne želiš vzeti celotne kopeli ponoči, lahko preprosto namakanje nog v vroči vodi pomaga pri sprostitvi in izboljšanju spanca. 31
Povzetek: Topla kopel, prha ali kopel za noge pred spanjem ti lahko pomagajo pri sprostitvi in izboljšanju kakovosti spanca.
Predlagano branje: 6 najboljših čajev za pred spanjem, ki ti pomagajo spati
14. Izključi motnje spanja
Osnovno zdravstveno stanje je lahko vzrok za tvoje težave s spanjem.
Ena pogosta težava je spalna apneja, ki povzroča nedosledno in prekinjeno dihanje. Ljudje s to motnjo med spanjem večkrat prenehajo dihati.
To stanje je morda pogostejše, kot si misliš. En pregled je trdil, da ima 24 % moških in 9 % žensk spalno apnejo. 32
Druge pogoste medicinsko diagnosticirane težave vključujejo motnje gibanja v spanju in motnje cirkadianega ritma spanja/budnosti, ki so pogoste pri delavcih v izmenah.
Če si se vedno boril s spanjem, je morda pametno, da se posvetuješ s svojim zdravnikom.
Povzetek: Številne pogoste bolezni lahko povzročijo slab spanec, vključno s spalno apnejo. Posvetuj se z zdravnikom, če je slab spanec stalna težava v tvojem življenju.
15. Zagotovi si udobno posteljo, vzmetnico in vzglavnik
Nekateri se sprašujejo, zakaj vedno bolje spijo v hotelu.
Poleg sproščujočega okolja lahko na spanec vpliva tudi kakovost postelje.
Ena študija je preučevala koristi nove vzmetnice v 28 dneh in razkrila, da je zmanjšala bolečine v hrbtu za 57 %, bolečine v ramenih za 60 % in togost v hrbtu za 59 %. Prav tako je izboljšala kakovost spanca za 60 %. 33
Druge študije poudarjajo, da lahko nova posteljnina izboljša spanec. Poleg tega lahko slaba kakovost posteljnine povzroči povečane bolečine v spodnjem delu hrbta. 34
Najboljša vzmetnica in posteljnina sta izjemno subjektivni. Če nadgrajuješ svojo posteljnino, izberi glede na osebne preference.
Priporočljivo je, da svojo posteljnino nadgradiš vsaj vsakih 5–8 let.
Če že več let nisi zamenjal vzmetnice ali posteljnine, je to lahko zelo hitra – čeprav morda draga – rešitev.
Povzetek: Tvoja postelja, vzmetnica in vzglavnik lahko močno vplivajo na kakovost spanca in bolečine v sklepih ali hrbtu. Poskusi kupiti kakovostno posteljnino – vključno z vzmetnico – vsakih 5–8 let.
Predlagano branje: 9 naravnih pomagal za spanje: melatonin in več, koristi in tveganja
16. Redno telovadi – vendar ne pred spanjem
Vadba je eden najboljših znanstveno podprtih načinov za izboljšanje spanca in zdravja.
Lahko izboljša vse vidike spanca in se je uporabljala za zmanjšanje simptomov nespečnosti. 35
Ena študija pri starejših odraslih je ugotovila, da je vadba skoraj prepolovila čas, potreben za zaspanje, in zagotovila 41 minut več spanca ponoči. 36
Pri ljudeh s hudo nespečnostjo je vadba ponudila več koristi kot večina zdravil. Vadba je zmanjšala čas za zaspanje za 55 %, skupno nočno budnost za 30 % in tesnobo za 15 %, medtem ko je povečala skupni čas spanja za 18 %. 37
Čeprav je vsakodnevna vadba ključna za dober nočni spanec, lahko njeno izvajanje prepozno zvečer povzroči težave s spanjem.
To je posledica stimulativnega učinka vadbe, ki poveča budnost in hormone, kot sta epinefrin in adrenalin. 38
Vendar pa nekatere študije ne kažejo negativnih učinkov, zato je odvisno od posameznika. 39
Povzetek: Redna vadba podnevi je eden najboljših načinov za zagotovitev dobrega nočnega spanca.
17. Ne pij tekočin pred spanjem
Nokturija je medicinski izraz za prekomerno uriniranje ponoči. Vpliva na kakovost spanca in dnevno energijo.
Pitje velikih količin tekočin pred spanjem lahko povzroči podobne simptome, čeprav so nekateri ljudje bolj občutljivi kot drugi.
Čeprav je hidracija ključna za tvoje zdravje, je pametno zmanjšati vnos tekočin pozno zvečer.
Poskusi ne piti tekočin 1–2 uri pred spanjem.
Prav tako moraš iti na stranišče tik pred spanjem, saj to lahko zmanjša tvoje možnosti, da se zbudiš ponoči.
Povzetek: Zmanjšaj vnos tekočin pozno zvečer in poskusi iti na stranišče tik pred spanjem.
Predlagano branje: 10 razlogov, zakaj si vedno utrujen (in kako povečati energijo)
Povzetek
Spanec igra ključno vlogo pri tvojem zdravju.
En velik pregled je povezal nezadosten spanec s povečanim tveganjem za debelost za 89 % pri otrocih in 55 % pri odraslih. 40
Druge študije zaključujejo, da spanje manj kot 7–8 ur na noč poveča tvoje tveganje za razvoj bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2. 41
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
