Tofu je eno tistih živil, ki sprožajo razprave.
Nekateri ne morejo prehvaliti njegovih zdravstvenih koristi, medtem ko drugi trdijo, da gre za gensko spremenjen strup, ki se mu je treba za vsako ceno izogniti.
To te morda pušča v dilemi, ali bi moral jesti tofu ali ne.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek podrobno preučuje tofu in njegove učinke na zdravje, da bi ugotovil, ali je dober zate.
V tem članku
Kaj je tofu?
Tofu je živilo, narejeno iz kondenziranega sojinega mleka, ki se stisne v trdne bele bloke v postopku, precej podobnem izdelavi sira. Izvira iz Kitajske.
Govori se, da je kitajski kuhar odkril tofu pred več kot 2000 leti, ko je po nesreči zmešal sveže sojino mleko z nigarijem.
Nigari je tisto, kar ostane, ko se sol izloči iz morske vode. Je koagulant, bogat z minerali, ki se uporablja za pomoč tofuju pri strjevanju in ohranjanju oblike.
Večina svetovne soje se trenutno prideluje v ZDA, in zelo velik delež je gensko spremenjen (GSO).
Čeprav so GSO kontroverzni, raziskave doslej niso ugotovile, da bi bili škodljivi za zdravje ljudi.
Če pa te to skrbi, preprosto izberi ekološke blagovne znamke tofija, ki niso GSO.
Povzetek: Tofu je narejen iz kondenziranega sojinega mleka z uporabo postopka, podobnega izdelavi sira. Ne glede na to, ali je narejen iz GSO soje ali ne, se tofu na splošno šteje za varnega za uživanje.
Tofu vsebuje veliko hranil
Tofu je bogat z beljakovinami in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje. Zagotavlja tudi maščobe, ogljikove hidrate in široko paleto vitaminov in mineralov.
Ena porcija tofija (100 gramov) ponuja:
- Beljakovine: 8 gramov
- Ogljikovi hidrati: 2 grama
- Vlaknine: 1 gram
- Maščobe: 4 grame
- Mangan: 31 % tvojih dnevnih potreb
- Kalcij: 20 % tvojih dnevnih potreb
- Selen: 14 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 12 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 11 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 9 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 9 % tvojih dnevnih potreb
- Cink: 6 % tvojih dnevnih potreb
To vsebuje le 70 skupnih kalorij, kar tofu uvršča med živila z visoko hranilno vrednostjo.
Vendar se vsebnost mikrohranil v tofuju lahko razlikuje glede na uporabljeni koagulant. Nigari dodaja več magnezija, medtem ko oborjeni kalcij poveča vsebnost kalcija.
Povzetek: Tofu ima malo kalorij, vendar je bogat z beljakovinami in maščobami. Vsebuje tudi veliko pomembnih vitaminov in mineralov.
Tofu vsebuje antihranila
Kot večina rastlinskih živil, tudi tofu vsebuje več antihranil.
Sem spadajo:
- Inhibitorji tripsina: Te spojine blokirajo tripsin, encim, potreben za pravilno prebavo beljakovin.
- Fitati: Fitati lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov, kot so kalcij, cink in železo.
Vendar pa namakanje ali kuhanje soje lahko inaktivira ali odstrani nekatere od teh antihranil.
Kaljenje soje pred izdelavo tofija zmanjša fitate za do 56 % in inhibitorje tripsina za do 81 %, hkrati pa poveča vsebnost beljakovin za do 13 %.
Fermentacija lahko tudi zmanjša antihranila. Zato so fermentirana, probiotična sojina živila – kot so miso, tempeh, tamari ali natto – revna z antihranili.
Ne pozabi, da vsebnost antihranil v tofuju ni razlog za skrb, razen če slediš neuravnoteženi prehrani in se zanašaš na tofu kot glavni vir železa ali cinka.
Povzetek: Tofu vsebuje antihranila, kot so inhibitorji tripsina in fitati. Namakanje ali fermentiranje soje pred izdelavo tofija zmanjša ta antihranila in poveča njihovo hranilno vrednost.
Tofu vsebuje koristne izoflavone
Soja vsebuje naravne rastlinske spojine, imenovane izoflavoni.
Te delujejo kot fitoestrogeni, kar pomeni, da se lahko vežejo na estrogene receptorje v tvojem telesu in jih aktivirajo.
To povzroča učinke, podobne hormonu estrogenu, čeprav so šibkejši.
Tofu vsebuje 20,2–24,7 mg izoflavonov na 100 gramov.
Mnoge zdravstvene koristi tofija so pripisane njegovi visoki vsebnosti izoflavonov.
Povzetek: Vsi izdelki na osnovi soje vsebujejo izoflavone, za katere se verjame, da imajo različne zdravstvene koristi.
Tofu lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Le nekaj študij posebej preučuje učinke tofija na zdravje srca.
Vendar so raziskave pokazale, da je visok vnos stročnic, vključno s sojo, povezan z nižjimi stopnjami bolezni srca.
Znanstveniki so tudi odkrili, da sojini izoflavoni lahko zmanjšajo vnetje krvnih žil in izboljšajo njihovo elastičnost.
Ena študija je ugotovila, da je dodajanje 80 mg izoflavonov na dan v 12 tednih izboljšalo pretok krvi za 68 % pri ljudeh, ki so bili ogroženi za možgansko kap.
Uživanje 50 gramov sojinih beljakovin na dan je povezano tudi z izboljšanimi krvnimi maščobami in ocenjenim 10 % nižjim tveganjem za bolezni srca.
Poleg tega je pri ženskah po menopavzi visok vnos sojinih izoflavonov povezan z več dejavniki, ki ščitijo srce, vključno z izboljšanjem indeksa telesne mase, obsega pasu, inzulina na tešče in “dobrega” HDL holesterola.
Končno, tofu vsebuje saponine, spojine, za katere se domneva, da imajo zaščitne učinke na zdravje srca.
Študije na živalih kažejo, da saponini izboljšajo holesterol v krvi in povečajo izločanje žolčnih kislin – oboje lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Celovita sojina živila, kot je tofu, lahko izboljšajo več kazalnikov zdravja srca. To lahko vodi do zmanjšanega tveganja za bolezni srca.
Tofu lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
Študije so preučevale učinke tofija na raka dojke, prostate in prebavnega sistema.
Rak dojke
Raziskave kažejo, da imajo ženske, ki jedo sojine izdelke vsaj enkrat na teden, 48–56 % manjše tveganje za raka dojke.
Ta zaščitni učinek naj bi izviral iz izoflavonov, za katere se je tudi pokazalo, da pozitivno vplivajo na menstrualni cikel in raven estrogena v krvi.
Zdi se, da je izpostavljenost soji v otroštvu in adolescenci najbolj zaščitna, vendar to ne pomeni, da vnos v poznejšem življenju ni koristen.
Raziskave kažejo, da so imele ženske, ki so jedle sojine izdelke vsaj enkrat na teden skozi adolescenco in odraslost, 24 % manjše tveganje za raka dojke v primerjavi s tistimi, ki so jedle sojo samo v adolescenci.
Ena pogosta kritika tofija in drugih sojinih izdelkov je, da lahko povečajo tveganje za raka dojke. Vendar dvoletna študija pri ženskah po menopavzi, ki so uživale dve porciji soje na dan, ni ugotovila povečanega tveganja.
Druge študije poročajo o podobnih ugotovitvah, vključno s pregledom 174 študij, ki niso našle povezave med sojinimi izoflavoni in povečanim tveganjem za raka dojke.
Predlagano branje: Sojine beljakovine: hranila, koristi, slabosti in več
Raki prebavnega sistema
Ena študija je opazila, da je bil višji vnos tofija povezan s 61 % manjšim tveganjem za raka želodca pri moških.
Zanimivo je, da je druga študija poročala o 59 % manjšem tveganju pri ženskah.
Poleg tega je nedavni pregled več študij pri 633.476 ljudeh povezal višji vnos soje s 7 % manjšim tveganjem za raka prebavnega sistema.
Rak prostate
Dve pregledni študiji sta ugotovili, da so imeli moški, ki so uživali večje količine soje, zlasti tofija, 32–51 % manjše tveganje za raka prostate.
Tretji pregled je potrdil te rezultate, vendar je dodal, da so lahko koristi izoflavonov odvisne od zaužite količine in vrste prisotnih črevesnih bakterij.
Povzetek: Raziskave kažejo, da ima soja zaščitni učinek proti raku dojke, prebavnega sistema in prostate.
Tofu lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen
Več nedavnih laboratorijskih in živalskih študij kaže, da sojini izoflavoni lahko izboljšajo uravnavanje krvnega sladkorja.
V eni študiji zdravih žensk po menopavzi je 100 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjšalo raven krvnega sladkorja za 15 % in raven inzulina za 23 %.
Pri ženskah po menopavzi s sladkorno boleznijo je dodajanje 30 gramov izoliranih sojinih beljakovin znižalo raven inzulina na tešče za 8,1 %, inzulinsko odpornost za 6,5 %, “slab” LDL holesterol za 7,1 % in skupni holesterol za 4,1 %.
V drugi študiji je vsakodnevno jemanje izoflavonov eno leto izboljšalo občutljivost na inzulin in krvne maščobe, hkrati pa zmanjšalo tveganje za bolezni srca.
Vendar te ugotovitve niso univerzalne. Nedavni pregled 24 človeških študij je ugotovil, da so celovite sojine beljakovine – v nasprotju z dodatki izoflavonov ali beljakovinskimi izvlečki – bolj verjetno znižale krvni sladkor.
Zato je potrebnih več študij.
Povzetek: Tofu lahko pozitivno vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja, vendar je za potrditev te povezave potrebnih več študij.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi edamame
Druge potencialne koristi tofija
Zaradi visoke vsebnosti izoflavonov ima tofu lahko tudi koristi za:
- Zdravje kosti: Znanstveni podatki kažejo, da lahko 80 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjša izgubo kosti, zlasti v zgodnji menopavzi.
- Delovanje možganov: Sojini izoflavoni lahko pozitivno vplivajo na spomin in delovanje možganov, zlasti pri ženskah, starejših od 65 let.
- Simptomi menopavze: Sojini izoflavoni lahko pomagajo zmanjšati vročinske valove. Vendar se vse študije ne strinjajo.
- Elastičnost kože: Jemanje 40 mg sojinih izoflavonov na dan je po 8–12 tednih znatno zmanjšalo gube in izboljšalo elastičnost kože.
- Izguba teže: V eni študiji je jemanje sojinih izoflavonov 8–52 tednov povzročilo povprečno izgubo teže 4,5 kg več kot v kontrolni skupini.
Povzetek: Zaradi visoke vsebnosti izoflavonov ima tofu lahko koristi za različne zdravstvene težave. Vendar je potrebnih več raziskav.
Tofu lahko nekaterim ljudem povzroči težave
Vsakodnevno uživanje tofija in drugih sojinih živil se na splošno šteje za varno. Kljub temu pa boš morda želel omejiti vnos, če imaš:
- Tumorje dojke: Zaradi šibkih hormonskih učinkov tofija nekateri zdravniki ženskam z na estrogen občutljivimi tumorji dojke svetujejo, naj omejijo vnos soje.
- Težave s ščitnico: Nekateri strokovnjaki tudi svetujejo posameznikom s slabim delovanjem ščitnice, naj se izogibajo tofiju zaradi vsebnosti goitrogenov.
Vendar pa je nedavno poročilo Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) zaključilo, da soja in sojini izoflavoni ne predstavljajo skrbi za delovanje ščitnice ali raka dojke in maternice.
Kljub temu se raziskovalci strinjajo, da dojenčki ne smejo biti izpostavljeni sojinim izoflavonom, ki lahko motijo razvoj reproduktivnih organov.
Čeprav to ni bilo dobro preučeno pri ljudeh, nekatere živalske študije kažejo, da lahko velike količine soje motijo plodnost.
Če imaš pomisleke, se o uživanju soje pogovori s svojim zdravnikom.
Povzetek: Uživanje tofija je varno za večino ljudi. Če te skrbi glede negativnih učinkov na zdravje, je najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom.
Predlagano branje: 11 živil z veliko fitoestrogenov za zdravje
Vrste in priprava tofija
Tofu lahko kupiš v razsutem stanju ali v posameznih pakiranjih, ohlajenega ali ne.
Najdeš ga lahko tudi dehidriranega, liofiliziranega, v kozarcih ali konzervah.
Na splošno težka predelava ni potrebna za izdelavo tofija, zato izberi sorte s kratkimi seznami sestavin.
Pričakuješ lahko sestavine, kot so soja, voda, koagulanti – kot so kalcijev sulfat, magnezijev klorid ali delta glukonolakton – in morda nekaj začimb.
Ko so odprti, je treba bloke tofija pred uporabo sprati.
Ostanke lahko hraniš v hladilniku do enega tedna, če jih prekriješ z vodo, dokler vodo pogosto menjaš.
Tofu lahko zamrzneš tudi v originalni embalaži do pet mesecev.
Končno je mogoče izdelati tudi svoj tofu s sojo, limono in vodo.
Povzetek: Tofu je na voljo v različnih oblikah in vrstah. Domači tofu je tudi presenetljivo enostaven za pripravo.
Povzetek
Tofu je bogat z beljakovinami in številnimi zdravimi hranili.
Uživanje tofija lahko ščiti pred različnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in celo nekatere vrste raka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
