Paradižnikov sok je priljubljena pijača, ki zagotavlja široko paleto vitaminov, mineralov in močnih antioksidantov.
Posebej bogat je z likopenom, močnim antioksidantom z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.
Vendar pa nekateri menijo, da paradižnikov sok morda ni tako zdrav kot celi paradižniki zaradi visoke vsebnosti natrija, ki jo najdemo v določenih blagovnih znamkah.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava potencialne zdravstvene koristi in slabosti paradižnikovega soka.
Paradižnikov sok je zelo hranljiv
Paradižnikov sok je priljubljena pijača, narejena iz soka svežih paradižnikov.
Čeprav lahko kupiš čisti paradižnikov sok, ga mnogi priljubljeni izdelki – kot je V8 – kombinirajo s sokom drugih zelenjav, kot so zelena, korenje in pesa.
Tukaj so hranilne informacije za 1 skodelico (240 ml) 100 % konzerviranega paradižnikovega soka:
- Kalorije: 41
- Beljakovine: 2 grama
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin A: 22 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 74 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 7 % dnevne vrednosti
- Tiamin (vitamin B1): 8 % dnevne vrednosti
- Niacin (vitamin B3): 8 % dnevne vrednosti
- Piridoksin (vitamin B6): 13 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 12 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 7 % dnevne vrednosti
- Kalij: 16 % dnevne vrednosti
- Baker: 7 % dnevne vrednosti
- Mangan: 9 % dnevne vrednosti
Kot vidiš, je paradižnikov sok zelo hranljiv in vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov.
Na primer, pitje samo 1 skodelice (240 ml) paradižnikovega soka skoraj pokrije tvoje dnevne potrebe po vitaminu C in izpolni 22 % tvojih potreb po vitaminu A v obliki alfa- in beta-karotenoidov.
Karotenoidi so pigmenti, ki se v tvojem telesu pretvorijo v vitamin A.
Ta vitamin je bistvenega pomena za zdrav vid in vzdrževanje tkiv.
Ti karotenoidi se ne pretvorijo samo v vitamin A, ampak delujejo tudi kot močni antioksidanti, ki ščitijo tvoje celice pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali.
Poškodbe prostih radikalov so povezane s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, in naj bi igrale vlogo pri procesu staranja.
Poleg tega je paradižnikov sok bogat z magnezijem in kalijem – dvema mineraloma, ki sta ključnega pomena za zdravje srca.
Je tudi odličen vir vitaminov B, vključno s folatom in vitaminom B6, ki so pomembni za tvojo presnovo in številne druge funkcije.
Povzetek: Paradižnikov sok je bogat z mnogimi vitamini in minerali, ki so bistveni za tvoje zdravje, vključno z vitaminom C, vitaminom A, vitamini B, kalijem in magnezijem.
Paradižnikov sok je bogat z antioksidanti
Paradižnikov sok je koncentriran vir močnih antioksidantov, kot je likopen, karotenoidni rastlinski pigment, ki je bil povezan z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.
Američani dobijo več kot 80 % svojega likopena iz paradižnika in izdelkov, kot je paradižnikov sok.
Likopen ščiti tvoje celice pred poškodbami prostih radikalov, s čimer zmanjšuje vnetje v tvojem telesu.
Številne študije so pokazale, da ima pitje paradižnikovega soka, bogatega z likopenom, blagodejne učinke na tvoje zdravje – zlasti z zmanjšanjem vnetja.
Na primer, 2-mesečna študija na 30 ženskah je pokazala, da so tiste, ki so dnevno pile 1,2 skodelice (280 ml) paradižnikovega soka – ki je vseboval 32,5 mg likopena – imele znatno zmanjšanje ravni vnetnih beljakovin, imenovanih adipokini, v krvi 1.
Poleg tega so ženske doživele znatno povečanje ravni likopena v krvi in znatno zmanjšanje holesterola ter obsega pasu.
Druga študija na 106 ženskah s prekomerno telesno težo je pokazala, da je pitje 1,4 skodelice (330 ml) paradižnikovega soka dnevno 20 dni znatno zmanjšalo vnetne markerje, kot sta interlevkin 8 (IL-8) in faktor tumorske nekroze alfa (TNF-α), v primerjavi s kontrolno skupino 2.
Poleg tega je 5-tedenska študija na 15 ljudeh pokazala, da so imeli udeleženci, ki so dnevno pili 0,6 skodelice (150 ml) paradižnikovega soka – kar je enako 15 mg likopena – znatno zmanjšane serumske ravni 8-Okso-2′-deoksiguanozina (8-oxodG) po obsežni telesni vadbi 3.
8-oxodG je marker poškodbe DNK, ki jo povzročajo prosti radikali. Visoke ravni tega markerja so bile povezane s kroničnimi boleznami, kot sta rak dojke in bolezni srca.
Poleg likopena je paradižnikov sok tudi odličen vir vitamina C in beta-karotena – dveh drugih antioksidantov z močnimi protivnetnimi lastnostmi.
Povzetek: Paradižnikov sok je koncentriran vir likopena, antioksidanta, ki je v mnogih študijah pokazal zmanjšanje vnetja. Vsebuje tudi močne antioksidante vitamin C in beta-karoten.
Predlagano branje: 7 neverjetnih zdravstvenih koristi nešplje, ki jih moraš poznati
Paradižnikov sok lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
Raziskave so pokazale, da lahko diete, bogate s paradižnikom in paradižnikovimi izdelki, kot je paradižnikov sok, zmanjšajo tvoje tveganje za določene kronične bolezni.
Paradižnikov sok lahko izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca
Paradižnik je že dolgo povezan z izboljšanim zdravjem srca.
Vsebujejo močne antioksidante, kot sta likopen in beta-karoten, ki pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visok krvni tlak, visok holesterol in kopičenje maščob v tvojih arterijah (ateroskleroza).
Pregled, ki je vključeval 584 ljudi, je odkril, da so imeli tisti, ki so imeli diete, bogate s paradižnikom in paradižnikovimi izdelki, znatno zmanjšano tveganje za bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki so imeli nizek vnos paradižnika 4.
Drug pregled 13 študij je pokazal, da je likopen iz paradižnikovih izdelkov, zaužit v odmerkih nad 25 mg na dan, znižal ravni “slabega” LDL holesterola za približno 10 % in znatno zmanjšal krvni tlak 5.
Za referenco, 1 skodelica (240 ml) paradižnikovega soka zagotavlja približno 22 mg likopena.
Poleg tega je pregled 21 študij povezal dopolnjevanje s paradižnikovimi izdelki z znatnim zmanjšanjem ravni “slabega” LDL-holesterola, vnetnega markerja IL-6 in opaznimi izboljšavami pretoka krvi 6.
Predlagano branje: 6 obetavnih zdravstvenih koristi pitja soka amle
Paradižnikov sok lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
Zaradi visoke vsebnosti koristnih hranil in antioksidantov je paradižnikov sok v več študijah pokazal protirakave učinke.
Pregled 24 študij je povezal visok vnos paradižnika in paradižnikovih izdelkov z znatno zmanjšanim tveganjem za raka prostate 7.
V študiji in vitro je ekstrakt likopena, pridobljen iz paradižnikovih izdelkov, zaviral rast celic raka prostate in celo povzročil apoptozo ali celično smrt 8.
Študije na živalih tudi opažajo, da imajo paradižnikovi izdelki lahko zaščitni učinek proti kožnemu raku.
Miši, ki so bile 35 tednov hranjene z rdečim paradižnikovim prahom, so imele znatno manjši razvoj kožnega raka po izpostavljenosti UV svetlobi kot miši na kontrolni dieti 9.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, kako paradižnik in izdelki, kot je paradižnikov sok, lahko vplivajo na razvoj raka pri ljudeh.
Povzetek: Paradižnikov sok in drugi paradižnikovi izdelki lahko zmanjšajo tvoje tveganje za določene vrste raka. Vendar je na tem področju potrebnih več raziskav.
Potencialne slabosti paradižnikovega soka
Čeprav je paradižnikov sok zelo hranljiv in lahko ponuja impresivne zdravstvene koristi, ima tudi nekaj slabosti.
Njegova največja pomanjkljivost je morda ta, da je večina vrst bogata z natrijem. Mnogi izdelki iz paradižnikovega soka vsebujejo dodano sol – kar poveča vsebnost natrija.
Na primer, 1,4-skodelica (340 ml) Campbell’s 100 % paradižnikovega soka vsebuje 980 mg natrija – kar je 43 % dnevne vrednosti.
Diete z visoko vsebnostjo natrija so lahko problematične, zlasti za ljudi, ki so občutljivi na sol.
Določene skupine ljudi, kot so Afroameričani, so bolj verjetno negativno prizadete zaradi živil z visoko vsebnostjo natrija.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo natrija prispevajo k visokemu krvnemu tlaku 10.
Druga pomanjkljivost paradižnikovega soka je, da ima nekoliko manj vlaknin kot celi paradižniki. Kljub temu ima paradižnikov sok še vedno več vlaknin kot mnoge druge sadne pijače, kot sta jabolčni sok in pomarančni sok brez pulpe.
Zavedaj se, da imajo mnoge paradižnikove pijače dodano drugo sadje, kar lahko poveča vsebnost kalorij in sladkorja. Nekatere različice lahko celo vsebujejo dodane sladkorje.
Ko iščeš zdravo različico, izberi 100 % paradižnikov sok brez dodane soli ali sladkorja.
Poleg tega se ljudje z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB) morda želijo izogniti paradižnikovemu soku, saj lahko poslabša simptome.
Povzetek: Določene vrste paradižnikovega soka so lahko bogate z natrijem in lahko vsebujejo dodane sladkorje. Ta sok lahko tudi poslabša simptome pri ljudeh z gastroezofagealno refluksno boleznijo.
Predlagano branje: Kaj so kakavova zrna? Prehrana, koristi in kulinarična uporaba
Ali ga moraš piti?
Paradižnikov sok je lahko zdrava izbira pijače za mnoge ljudi.
Hranilno bogat paradižnikov sok je odlična izbira za tiste s povečanimi potrebami po hranilih, kot so starejši odrasli in tisti, ki kadijo.
Na primer, ljudje, ki kadijo cigarete, potrebujejo več vitamina C kot tisti, ki ne. Ker je paradižnikov sok še posebej bogat s tem hranilom, je lahko pametna izbira, če kadiš.
Mnogi starejši ljudje imajo omejen dostop do hrane in ponavadi jedo manj hranljivih živil. Paradižnikov sok je lahko priročen in okusen način, da si pomagaš izpolniti svoje potrebe po mnogih hranilih.
Poleg tega je zamenjava nezdravih pijač, kot so sadni punč, gazirane pijače in druge sladkane pijače, s paradižnikovim sokom zdrav način, da si vsakdo izboljša svojo prehrano.
Pitje 100 % paradižnikovega soka brez dodane soli ali sladkorja je odličen način za povečanje vnosa hranil.
Kako si pripraviš svoj paradižnikov sok
Za tiste, ki so ustvarjalni v kuhinji, se lahko domači paradižnikov sok enostavno pripravi z nekaj hranljivimi sestavinami.
Preprosto kuhaj narezane sveže paradižnike 30 minut na srednji temperaturi. Ko se ohladijo, jih vrzi v močan mešalnik ali multipraktik in pulziraj, dokler ne dosežeš želene konsistence.
Paradižnikovo zmes lahko mešaš, dokler ne dosežeš teksture, primerne za pitje, ali pa jo pustiš gostejšo za uporabo kot omako.
Paradižnike lahko kombiniraš z drugo zelenjavo in zelišči, kot so zelena, rdeča paprika in origano, da še bolj povečaš hranilno vrednost in okus.
Koristen nasvet je, da dodaš malo olivnega olja, ko kuhaš paradižnike. Ker je likopen spojina, topna v maščobah, uživanje ali pitje paradižnika z malo maščobe poveča njegovo razpoložljivost za tvoje telo.
Povzetek: Zamenjava sladkanih pijač, kot so gazirane pijače, s paradižnikovim sokom lahko koristi tvojemu zdravju. Pripravi si svoj paradižnikov sok doma tako, da predeluješ kuhane paradižnike v mešalniku.
Povzetek
Paradižnikov sok je bogat s hranili, kot so vitamin C, vitamini B in kalij.
Je tudi odličen vir antioksidantov, kot je likopen, ki lahko zmanjša vnetje in tvoje tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka.
Poskrbi, da kupiš 100 % paradižnikov sok brez dodane soli ali sladkorja – ali pa si ga pripravi doma.
Kim, J. Y., Kim, S. J., & Kim, H. J. (2015). Effects of tomato juice on the inflammatory markers in overweight and obese women. Nutrition Research and Practice, 9(3), 260–265. PubMed ↩︎
Kim, J. Y., Kim, S. J., & Kim, H. J. (2015). Effects of tomato juice on the inflammatory markers in overweight and obese women. Nutrition Research and Practice, 9(3), 260–265. PubMed ↩︎
Paur, I., Lilleby, P., Bøhn, S. K., Karlsen, A., Lund, J. S., Ruud, E., … & Blomhoff, R. (2010). Tomato paste reduces 8-oxodG, a marker of oxidative DNA damage, in prostate carcinogenesis—results from a randomized controlled trial. Nutrition and Cancer, 62(7), 982–992. PubMed ↩︎
Cheng, H. M., Koutsos, A., Rowland, I., & Spencer, J. P. E. (2017). Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis, 257, 100–108. PubMed ↩︎
Cheng, H. M., Koutsos, A., Rowland, I., & Spencer, J. P. E. (2017). Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis, 257, 100–108. PubMed ↩︎
Burton-Freeman, B. M., & Sesso, H. D. (2014). Whole food versus supplement: a review of the evidence for tomato and lycopene in cardiovascular disease risk reduction. Advances in Nutrition, 5(4), 457–471. PubMed ↩︎
Rowles, J. L., Ranard, K. M., Smith, J. W., An, R., & Erdman Jr, J. W. (2017). Effects of tomato consumption on prostate cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Prostate Cancer and Prostatic Diseases, 20(4), 361–371. PubMed ↩︎
Tang, F. Y., & Chen, C. H. (2015). Lycopene inhibits the proliferation of human prostate cancer LNCaP cells by decreasing the expression of IGF-I and IGFBP-3. Journal of Nutritional Biochemistry, 26(1), 74–80. PubMed ↩︎
Sies, H., & Stahl, W. (2004). Lycopene: antioxidant and biological effects. Archives of Biochemistry and Biophysics, 430(1), 1–10. PubMed ↩︎
Grillo, A., Salvi, L., Parati, G., & Faini, A. (2019). Sodium intake and hypertension. Nutrients, 11(9), 1970. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
