Kreatin je eden najbolj priljubljenih športnih dodatkov na trgu.
Uporablja se predvsem za povečanje mišične mase, moči in eksplozivnosti. Lahko ima tudi druge zdravstvene koristi, povezane s staranjem in delovanjem možganov.
Vendar, kot pravi mantra, več ni nujno bolje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTa članek podrobno opisuje zdravstvene koristi kreatina, stranske učinke in informacije o odmerjanju.
Kaj je kreatin?
Tvoje telo naravno proizvaja kreatin v ledvicah, jetrih in trebušni slinavki. Narejen je iz treh aminokislin – glicina, arginina in metionina.
V povprečju proizvedeš 1–2 grama kreatina dnevno, ki se shranjuje predvsem v tvojih skeletnih mišicah.
Spojina je prisotna tudi v hrani, predvsem v živalskih izdelkih, kot so govedina, piščanec, svinjina in ribe. Tipična vsejedna prehrana zagotavlja 1–2 grama kreatina na dan.
V primerjavi z ljudmi, ki v svojo prehrano vključujejo meso, imajo vegetarijanci nižje ravni spojine, shranjene v njihovih skeletnih mišicah.
Poleg tega, da se naravno nahaja v mnogih živilih, je kreatin na voljo tudi v obliki dodatkov.
Čeprav je na voljo več oblik teh dodatkov, je kreatin monohidrat najbolje raziskana, učinkovita in poceni oblika.
Povzetek: Kreatin naravno proizvaja tvoje telo in ga lahko pridobiš s prehrano iz živalskih izdelkov. Kreatin monohidrat je najboljša oblika dodatka.
Koristi kreatina
Kreatin je splošno priznan po svoji sposobnosti izboljšanja športne zmogljivosti.
Vendar so nedavne raziskave pokazale, da se potencialne koristi teh dodatkov lahko razširijo onkraj športne zmogljivosti, da spodbujajo zdravo staranje in koristijo zdravju možganov.
Športna zmogljivost
Kreatin obnavlja zaloge adenozin trifosfata (ATP) v tvojem telesu – molekule, ki shranjuje energijo in poganja tvoje celice – da zagotovi energijo tvojim mišicam.
Dokazano je, da ta povečana razpoložljiva energija poveča mišično maso, moč in eksplozivnost.
Študije so pokazale, da lahko dodatki kreatina povečajo kazalnike športne zmogljivosti, vključno z mišično močjo in močjo, za 5–15 %.
Zdravo staranje
Raziskave kažejo, da lahko jemanje dodatkov kreatina pomaga ohranjati tvoje mišice in kosti zdrave, ko se staraš.
Ena 10-tedenska študija je pokazala, da so moški, stari 59–77 let, ki so jemali 5 mg/funt (10 mg/kg) kreatina in 14 mg/funt (30 mg/kg) beljakovin, bistveno povečali mišično maso zgornjega dela telesa in zmanjšali razgradnjo kosti, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Poleg tega je pregled študij na 405 starejših odraslih ugotovil večje izboljšanje mišične mase in moči pri tistih, ki so jemali 5–22 gramov kreatina v kombinaciji z vadbo z utežmi, v primerjavi s tistimi, ki so izvajali samo vadbo z utežmi.
Zdravje možganov
Dokazano je, da dodatki kreatina povečajo raven kreatina v možganih za skoraj 10 %, kar lahko spodbuja zdravje možganov.
Predvideva se, da jemanje teh dodatkov izboljšuje delovanje možganov z izboljšanjem oskrbe možganov z energijo in zagotavljanjem celične zaščite.
V eni študiji so ljudje, ki so pet dni jemali 8 gramov kreatina na dan, zmanjšali duševno utrujenost med matematičnimi izračuni v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Podobno je pregled 6 študij ugotovil, da lahko odmerki 5–20 gramov spojine izboljšajo kratkoročni spomin in inteligenco pri zdravih ljudeh.
Povzetek: Zdravstvene koristi kreatina se lahko razširijo onkraj športne zmogljivosti v druge kategorije, vključno z zdravim staranjem in zdravjem možganov.
Strategije odmerjanja kreatina
Kreatin v prahu se običajno zmeša z vodo ali sokom in se vzame pred ali po vadbi.
Kreatin lahko dopolnjuješ na enega od dveh načinov.
Predlagano branje: Napihnjenost zaradi kreatina: vzroki, preprečevanje in najboljše prakse
1. Polnjenje s kreatinom
Standardni način jemanja dodatka je tako imenovano polnjenje s kreatinom.
Polnjenje s kreatinom vključuje jemanje 20–25 gramov kreatina, razdeljenega na 4–5 enakih odmerkov, 5–7 dni.
Po polnjenju je potrebno 3–5 gramov (14 mg/funt ali 30 mg/kg) na dan za vzdrževanje mišičnih zalog kreatina.
Namen polnjenja je hitrejše nasičenje mišičnih celic s kreatinom, da bi prej izkusili njegove koristi. Da bi izkusili učinke kreatina, morajo biti tvoje mišice popolnoma nasičene z njim, kar običajno traja 5–7 dni polnjenja.
2. Vzdrževalni odmerek
Preskočitev faze polnjenja in jemanje vzdrževalnega odmerka 3–5 gramov dnevno je drugi način dopolnjevanja s kreatinom.
Ta metoda je prav tako učinkovita kot polnjenje s kreatinom, vendar traja veliko dlje – običajno 28 dni – da se izkusijo enake koristi.
V primerjavi z metodo polnjenja je jemanje vzdrževalnega odmerka v daljšem časovnem obdobju morda bolj priročno, saj vključuje le en odmerek na dan namesto 4–5 dnevnih odmerkov.
Povzetek: Kreatin lahko dopolnjuješ na dva načina. Lahko slediš protokolu polnjenja, ki mu sledi vzdrževalni odmerek, ali pa preskočiš fazo polnjenja in dlje časa jemlješ vzdrževalni odmerek.
Je kreatin varen?
Kreatin je varen, dobro raziskan dodatek.
Študije niso pokazale škodljivih zdravstvenih učinkov jemanja dodatkov kreatina v odmerkih do 4–20 gramov dnevno za deset mesecev do 5 let.
Kljub temu se pogosto misli, da lahko jemanje teh dodatkov škoduje zdravju ledvic.
Vendar pa v študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, stanjem, ki lahko poslabša delovanje ledvic, dopolnjevanje s 5 grami kreatina na dan 12 tednov ni škodovalo zdravju ledvic.
Kljub temu manjkajo dolgoročne študije na ljudeh z boleznijo ledvic. Ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic ali tisti, ki jemljejo zdravila, naj se pred dopolnjevanjem s kreatinom posvetujejo s svojim zdravnikom, da zagotovijo varnost.
Medtem ko kreatin velja za varen dodatek, upoštevaj, da lahko doživiš stranske učinke, povezane s prekomernim uživanjem.
Povzetek: Kreatin ima močan varnostni profil in je malo verjetno, da bi povzročil stranske učinke, če se uporablja v priporočenih količinah.
Predlagano branje: Faza nalaganja kreatina: Vodnik, rezultati, koristi in varnost
Stranski učinki prekomernega uživanja kreatina
Kljub močnemu varnostnemu profilu kreatina jemanje večjih od priporočenih odmerkov ni potrebno in lahko povzroči manjše stranske učinke.
Napihnjenost
Polnjenje s kreatinom lahko znatno poveča telesno težo zaradi povečane mišične mase in vnosa vode v tvoje mišice. Čeprav je neškodljivo, lahko to povečanje telesne teže povzroči napihnjenost.
Na primer, ena študija je pokazala, da je jemanje dodatkov kreatina 28 dni, kar je vključevalo tudi fazo polnjenja, v povprečju povečalo telesno težo udeležencev za 1,3 kg. To povečanje telesne teže je vključevalo tako rast mišic kot zadrževanje vode.
Čeprav vsi ne doživijo napihnjenosti pri jemanju dodatkov, jo lahko zmanjšaš tako, da preskočiš fazo polnjenja in namesto tega jemlješ vzdrževalni odmerek 3–5 gramov na dan.
Nelagodje v želodcu
Jemanje preveč kreatina naenkrat lahko povzroči nelagodje v želodcu.
Na primer, v eni študiji so športniki, ki so jemali 10 gramov kreatina v enem odmerku, doživeli drisko, nelagodje v želodcu in spahovanje. Tisti, ki so jemali enojni odmerek 2–5 gramov, niso poročali o enakih stranskih učinkih.
Po protokolu polnjenja se lahko izogneš tem stranskim učinkom tako, da vzameš 20–25 gramov kreatina, razdeljenega na 4–5 enakih odmerkov čez dan.
Jemanje preveč kreatina je zaman
Jemanje preveč kreatina naenkrat lahko povzroči nelagodje v želodcu in napihnjenost, poleg tega pa je to potrata denarja.
Ko so tvoje mišice temeljito nasičene s kreatinom, je priporočljivo jemati 3–5 gramov (14 mg/funt ali 30 mg/kg) dnevno za vzdrževanje optimalnih mišičnih zalog.
Ker je ta količina dovolj za ohranjanje nasičenosti tvojih mišičnih zalog kreatina, bo jemanje več kot priporočenega vzdrževalnega odmerka povzročilo izločanje presežka kreatina z urinom, saj tvoje telo lahko shrani le določeno količino.
Povzetek: Čeprav je kreatin eden najvarnejših športnih dodatkov, je jemanje preveč zaman in lahko povzroči napihnjenost in nelagodje v želodcu.
Povzetek
Kreatin je priljubljen športni dodatek, ki se jemlje predvsem zaradi svoje sposobnosti izboljšanja športne zmogljivosti.
Študije so raziskovale kreatin tudi za druge potencialne zdravstvene koristi, povezane s staranjem in delovanjem možganov.
Medtem ko jemanje dodatkov kreatina predstavlja majhno tveganje, je jemanje preveč, zlasti med fazo polnjenja, nepotrebno in lahko povzroči stranske učinke, kot sta napihnjenost in nelagodje v želodcu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
