Od marinara omake do arašidovega masla, dodan sladkor lahko najdeš tudi v najbolj nepričakovanih izdelkih.
Mnogi ljudje se zanašajo na hitro, predelano hrano za obroke in prigrizke. Ker ti izdelki pogosto vsebujejo dodan sladkor, ta predstavlja velik del njihovega dnevnega vnosa kalorij.
V ZDA dodani sladkorji predstavljajo do 17 % celotnega vnosa kalorij pri odraslih in do 14 % pri otrocih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StorePrehranske smernice priporočajo omejitev kalorij iz dodanega sladkorja na manj kot 10 % na dan.
Strokovnjaki menijo, da je uživanje sladkorja glavni vzrok debelosti in številnih kroničnih bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Tukaj je 11 razlogov, zakaj je uživanje preveč sladkorja slabo za tvoje zdravje.
1. Sladkor lahko povzroči povečanje telesne teže
Stopnja debelosti narašča po vsem svetu, in dodan sladkor, zlasti iz sladkanih pijač, velja za enega glavnih krivcev.
Sladkane pijače, kot so gazirane pijače, sokovi in sladki čaji, so polne fruktoze, vrste preprostega sladkorja.
Uživanje fruktoze poveča tvojo lakoto in željo po hrani bolj kot glukoza, glavna vrsta sladkorja, ki se nahaja v škrobnih živilih.
Poleg tega lahko prekomerno uživanje fruktoze povzroči odpornost na leptin, pomemben hormon, ki uravnava lakoto in tvojemu telesu sporoča, naj preneha jesti.
Z drugimi besedami, sladkane pijače ne zatrejo tvoje lakote, kar omogoča enostavno hitro zaužitje velikega števila tekočih kalorij. To lahko privede do povečanja telesne teže.
Raziskave so dosledno pokazale, da ljudje, ki pijejo sladkane pijače, kot so gazirane pijače in sokovi, tehtajo več kot ljudje, ki jih ne.
Prav tako je pitje veliko sladkanih pijač povezano s povečano količino visceralne maščobe, vrste globoke trebušne maščobe, povezane s stanji, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Povzetek: Uživanje preveč dodanega sladkorja, zlasti iz sladkanih pijač, poveča tvoje tveganje za povečanje telesne teže in lahko vodi do kopičenja visceralne maščobe.
2. Sladkor lahko poveča tvoje tveganje za bolezni srca
Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja je povezana s povečanim tveganjem za številne bolezni, vključno z boleznimi srca, ki so vzrok smrti številka ena po vsem svetu.
Dokazi kažejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo sladkorja povzročijo debelost, vnetje ter visoke ravni trigliceridov, krvnega sladkorja in krvnega tlaka – vse to so dejavniki tveganja za bolezni srca.
Poleg tega je uživanje preveč sladkorj, zlasti iz sladkanih pijač, povezano z aterosklerozo, boleznijo, za katero so značilne maščobne obloge, ki zamašijo arterije.
Študija na več kot 30.000 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili 17–21 % kalorij iz dodanega sladkorja, 38 % večje tveganje za smrt zaradi bolezni srca, v primerjavi s tistimi, ki so zaužili le 8 % kalorij iz dodanega sladkorja.
Samo ena 473-ml pločevinka gazirane pijače vsebuje 52 gramov sladkorja, kar je več kot 10 % tvojega dnevnega vnosa kalorij, glede na 2000-kalorično dieto.
To pomeni, da te ena sladkana pijača na dan lahko že postavi nad priporočeno dnevno mejo za dodan sladkor.
Povzetek: Uživanje preveč dodanega sladkorja poveča dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so debelost, visok krvni tlak in vnetje. Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja je povezana s povečanim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca.
3. Sladkor je povezan z aknami
Prehrana, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, vključno s sladkimi živili in pijačami, je povezana z večjim tveganjem za nastanek aken.
Živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so predelane sladkarije, hitreje dvignejo raven krvnega sladkorja kot živila z nižjim glikemičnim indeksom.
Sladka živila hitro dvignejo raven krvnega sladkorja in inzulina, kar povzroči povečano izločanje androgenov, proizvodnjo olja in vnetje, vse to pa igra vlogo pri razvoju aken.
Študije so pokazale, da so diete z nizkim glikemičnim indeksom povezane z zmanjšanim tveganjem za akne, medtem ko so diete z visokim glikemičnim indeksom povezane z večjim tveganjem.
Na primer, študija na 2300 najstnikih je pokazala, da so imeli tisti, ki so pogosto uživali dodan sladkor, 30 % večje tveganje za razvoj aken.
Prav tako so številne populacijske študije pokazale, da imajo podeželske skupnosti, ki uživajo tradicionalno, nepredelano hrano, skoraj neobstoječe stopnje aken, v primerjavi z bolj urbanimi območji z visokimi dohodki.
Te ugotovitve se ujemajo s teorijo, da diete, bogate s predelano, sladkorjem obremenjeno hrano, prispevajo k razvoju aken.
Povzetek: Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja lahko poveča izločanje androgenov, proizvodnjo olja in vnetje, kar vse lahko poveča tvoje tveganje za razvoj aken.
4. Sladkor poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Svetovna razširjenost sladkorne bolezni se je v zadnjih 30 letih več kot podvojila.
Čeprav je za to veliko razlogov, obstaja jasna povezava med prekomernim uživanjem sladkorja in tveganjem za sladkorno bolezen.
Debelost, ki je pogosto posledica prekomernega uživanja sladkorja, velja za najmočnejši dejavnik tveganja za sladkorno bolezen.
Še več, dolgotrajno uživanje sladkorja povzroča odpornost na inzulin, hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in uravnava raven krvnega sladkorja.
Inzulinska odpornost povzroči dvig ravni krvnega sladkorja in močno poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen.
Populacijska študija, ki je zajela več kot 175 držav, je pokazala, da se je tveganje za razvoj sladkorne bolezni povečalo za 1,1 % za vsakih 150 kalorij sladkorja, ali približno eno pločevinko gazirane pijače, zaužito na dan.
Druge študije so prav tako pokazale, da imajo ljudje, ki pijejo sladkane pijače, vključno s sadnimi sokovi, večjo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni.
Povzetek: Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzroči debelost in inzulinsko odpornost, kar sta oba dejavnika tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: 11 živil in pijač, ki se jim izogni pri sladkorni bolezni
5. Sladkor lahko poveča tvoje tveganje za raka
Uživanje prekomernih količin sladkorja lahko poveča tvoje tveganje za razvoj določenih vrst raka.
Prvič, prehrana, bogata s sladkimi živili in pijačami, lahko povzroči debelost, kar bistveno poveča tvoje tveganje za raka.
Poleg tega diete z visoko vsebnostjo sladkorja povečajo vnetje v tvojem telesu in lahko povzročijo inzulinsko odpornost, kar oboje poveča tveganje za raka.
Študija na več kot 430.000 ljudeh je pokazala, da je bil vnos dodanega sladkorja pozitivno povezan s povečanim tveganjem za raka požiralnika, raka plevre in raka tankega črevesa.
Druga študija je pokazala, da so imele ženske, ki so uživale sladke žemljice in piškote več kot trikrat na teden, 1,42-krat večjo verjetnost za razvoj raka endometrija kot ženske, ki so ta živila uživale manj kot 0,5-krat na teden.
Raziskave o povezavi med vnosom dodanega sladkorja in rakom so v teku, in potrebne so dodatne študije za popolno razumevanje tega kompleksnega odnosa.
Povzetek: Preveč sladkorja lahko povzroči debelost, inzulinsko odpornost in vnetje, kar so vsi dejavniki tveganja za raka.
6. Sladkor lahko poveča tvoje tveganje za depresijo
Medtem ko zdrava prehrana lahko pomaga izboljšati tvoje razpoloženje, lahko prehrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja in predelane hrane poveča tvoje možnosti za razvoj depresije.
Uživanje veliko predelane hrane, vključno z izdelki z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so torte in sladke pijače, je povezano z večjim tveganjem za depresijo.
Raziskovalci menijo, da so nihanja krvnega sladkorja, disregulacija nevrotransmiterjev in vnetje lahko razlogi za škodljiv vpliv sladkorja na duševno zdravje.
Študija, ki je spremljala 8.000 ljudi 22 let, je pokazala, da so imeli moški, ki so zaužili 67 gramov ali več sladkorja na dan, 23 % večjo verjetnost za razvoj depresije kot moški, ki so zaužili manj kot 40 gramov na dan.
Druga študija na več kot 69.000 ženskah je pokazala, da so imele tiste z najvišjim vnosom dodanih sladkorjev bistveno večje tveganje za depresijo v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom.
Povzetek: Prehrana, bogata z dodanim sladkorjem in predelano hrano, lahko poveča tveganje za depresijo pri moških in ženskah.
Predlagano branje: Ali sladkor povzroča sladkorno bolezen? Vloga sladkorja
7. Sladkor lahko pospeši proces staranja kože
Gube so naraven znak staranja. Sčasoma se pojavijo, ne glede na tvoje zdravje.
Vendar pa lahko slabe prehranske navade poslabšajo gube in pospešijo proces staranja kože.
Napredni končni produkti glikacije (AGEs) so spojine, ki nastanejo z reakcijami med sladkorjem in beljakovinami v tvojem telesu. Sumi se, da igrajo ključno vlogo pri staranju kože.
Uživanje prehrane, bogate z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkorjem, vodi do proizvodnje AGEs, kar lahko povzroči prezgodnje staranje tvoje kože.
AGEs poškodujejo kolagen in elastin, ki sta beljakovini, ki pomagata koži, da se raztegne in ohrani mladosten videz.
Ko se kolagen in elastin poškodujeta, koža izgubi svojo čvrstost in začne se povešati.
V eni študiji so imele ženske, ki so zaužile več ogljikovih hidratov, vključno z dodanimi sladkorji, bolj naguban videz kot ženske na visoko beljakovinski, nizko ogljikohidratni dieti.
Raziskovalci so zaključili, da je bil nižji vnos ogljikovih hidratov povezan z boljšim videzom staranja kože.
Povzetek: Sladka živila lahko povečajo proizvodnjo AGEs, kar lahko pospeši staranje kože in nastajanje gub.
8. Sladkor lahko poveča celično staranje
Telomeri so strukture, ki se nahajajo na koncu kromosomov, ki so molekule, ki vsebujejo del ali celotno tvojo genetsko informacijo.
Telomeri delujejo kot zaščitne kapice, ki preprečujejo propadanje ali zlitje kromosomov.
Ko se staraš, se telomeri naravno skrajšajo, kar povzroči staranje in okvaro celic.
Čeprav je skrajšanje telomerov normalen del staranja, lahko nezdrave življenjske navade pospešijo ta proces.
Dokazano je, da uživanje velikih količin sladkorja pospešuje skrajšanje telomerov, kar poveča celično staranje.
Študija na 5.309 odraslih je pokazala, da je redno pitje sladkanih pijač povezano s krajšo dolžino telomerov in prezgodnjim celičnim staranjem.
Dejansko je vsaka dnevna 591-ml porcija sladkane gazirane pijače pomenila 4,6 dodatnih let staranja, neodvisno od drugih spremenljivk.
Povzetek: Uživanje preveč sladkorja lahko pospeši skrajšanje telomerov, kar poveča celično staranje.
Predlagano branje: Rafiniran sladkor: Slabosti, viri in kako se mu izogniti
9. Sladkor ti izčrpava energijo
Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja hitro dvignejo raven krvnega sladkorja in inzulina, kar vodi do povečane energije.
Vendar je ta porast energije minljiv.
Izdelki, ki so polni sladkorja, vendar jim primanjkuje beljakovin, vlaknin ali maščob, vodijo do kratkotrajnega energetskega pospeška, ki mu hitro sledi oster padec krvnega sladkorja, pogosto imenovan “padec energije”.
Nenehna nihanja krvnega sladkorja lahko povzročijo velika nihanja ravni energije.
Da bi se izognil temu energetsko izčrpavajočemu ciklu, izbiraj vire ogljikovih hidratov, ki imajo malo dodanega sladkorja in so bogati z vlakninami.
Združevanje ogljikovih hidratov z beljakovinami ali maščobami je še en odličen način za ohranjanje stabilne ravni krvnega sladkorja in energije.
Na primer, uživanje jabolka skupaj z majhno pestjo mandljev je odličen prigrizek za dolgotrajno, dosledno raven energije.
Povzetek: Živila z visoko vsebnostjo sladkorja lahko negativno vplivajo na tvojo raven energije, saj povzročijo skok krvnega sladkorja, ki mu sledi padec.
10. Sladkor lahko povzroči zamaščena jetra
Visok vnos fruktoze je bil dosledno povezan s povečanim tveganjem za zamaščena jetra.
Za razliko od glukoze in drugih vrst sladkorja, ki jih absorbirajo številne celice po telesu, fruktozo skoraj izključno razgradi jetra.
V jetrih se fruktoza pretvori v energijo ali shrani kot glikogen.
Vendar pa lahko jetra shranijo le določeno količino glikogena, preden se presežne količine pretvorijo v maščobo.
Velike količine dodanega sladkorja v obliki fruktoze preobremenijo tvoja jetra, kar vodi do nealkoholne maščobne bolezni jeter (NAFLD), stanja, za katerega je značilno prekomerno kopičenje maščobe v jetrih.
Študija na več kot 5.900 odraslih je pokazala, da so imeli ljudje, ki so dnevno pili sladkane pijače, 56 % večje tveganje za razvoj NAFLD v primerjavi z ljudmi, ki jih niso.
Povzetek: Uživanje preveč sladkorja lahko povzroči NAFLD, stanje, pri katerem se v jetrih nabira prekomerna maščoba.
11. Druga zdravstvena tveganja uživanja preveč sladkorja
Poleg zgoraj navedenih tveganj lahko sladkor škoduje tvojemu telesu na nešteto drugih načinov.
Raziskave kažejo, da preveč dodanega sladkorja lahko:
- Poveča tveganje za bolezni ledvic: Dosledno visoka raven krvnega sladkorja lahko poškoduje občutljive krvne žile v tvojih ledvicah. To lahko privede do povečanega tveganja za bolezni ledvic.
- Negativno vpliva na zdravje zob: Uživanje preveč sladkorja lahko povzroči karies. Bakterije v tvojih ustih se hranijo s sladkorjem in sproščajo kisle stranske produkte, ki povzročajo demineralizacijo zob.
- Poveča tveganje za razvoj protina: Protina je vnetno stanje, za katerega je značilna bolečina v sklepih. Dodani sladkorji dvigujejo raven sečne kisline v krvi, kar poveča tveganje za razvoj ali poslabšanje protina.
- Pospeši kognitivni upad: Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzroči oslabljen spomin in je povezana s povečanim tveganjem za demenco.
Raziskave o vplivu dodanega sladkorja na zdravje so v teku, in nenehno se odkrivajo nova spoznanja.
Povzetek: Uživanje preveč sladkorja lahko poslabša kognitivni upad, poveča tveganje za protin, škoduje tvojim ledvicam in povzroči karies.
Kako zmanjšati vnos sladkorja
Prekomerni dodani sladkor ima številne negativne učinke na zdravje.
Čeprav je uživanje majhnih količin občasno popolnoma zdravo, bi moral poskusiti zmanjšati sladkor, kadar koli je to mogoče.
Na srečo se s preprostim osredotočanjem na uživanje celih, nepredelanih živil samodejno zmanjša količina sladkorja v tvoji prehrani.
Tukaj je nekaj nasvetov, kako zmanjšati vnos dodanih sladkorjev:
- Zamenjaj gazirane pijače, energijske pijače, sokove in sladkane čaje z vodo ali nesladkano sodo.
- Pij kavo črno ali uporabi Stevio za naravno sladilo brez kalorij.
- Navaden jogurt sladkaj s svežimi ali zamrznjenimi jagodami, namesto da kupuješ aromatizirane, sladkorjem obložene jogurte.
- Uživaj celo sadje namesto sladkanih sadnih smutijev.
- Zamenjaj sladkarije z domačo mešanico sadja, oreščkov in nekaj koščkov temne čokolade.
- Uporabi olivno olje in kis namesto sladkih solatnih prelivov, kot je medena gorčica.
- Izbiraj marinade, oreščkova masla, kečap in marinara omako brez dodanih sladkorjev.
- Poišči žitarice, granole in granola ploščice z manj kot 4 grami sladkorja na porcijo.
- Zamenjaj jutranje žitarice za skledo ovsenih kosmičev, prelitih z oreščkovim maslom in svežimi jagodami, ali omleto iz sveže zelenjave.
- Namesto marmelade nareži sveže banane na sendvič z arašidovim maslom.
- Uporabi naravna oreščkova masla namesto sladkih namazov, kot je Nutella.
- Izogibaj se alkoholnim pijačam, ki so sladkane z gazirano pijačo, sokom, medom, sladkorjem ali agavo.
- Nakupuj po obodu trgovine z živili, osredotočaj se na sveže, cele sestavine.
Poleg tega je vodenje prehranskega dnevnika odličen način, da se bolj zavedaš glavnih virov sladkorja v tvoji prehrani.
Najboljši način za omejitev vnosa dodanega sladkorja je priprava lastnih zdravih obrokov doma in izogibanje nakupu živil in pijač, ki imajo visoko vsebnost dodanega sladkorja.
Povzetek: Osredotočanje na pripravo zdravih obrokov in omejevanje vnosa živil, ki vsebujejo dodana sladila, ti lahko pomaga zmanjšati količino sladkorja v tvoji prehrani.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov, kako prenehati jesti preveč sladkorja
Povzetek
Uživanje preveč dodanega sladkorja ima lahko številne negativne učinke na zdravje.
Prekomerno uživanje sladkanih živil in pijač lahko povzroči povečanje telesne teže, težave z krvnim sladkorjem in povečano tveganje za bolezni srca, med drugimi nevarnimi stanji.
Zaradi teh razlogov je treba dodan sladkor, kadar koli je to mogoče, zmanjšati na minimum, kar je enostavno, če slediš zdravi prehrani, ki temelji na celih živilih.
Če moraš iz prehrane izločiti dodan sladkor, poskusi z nekaterimi majhnimi spremembami, navedenimi zgoraj.
Preden se zaveš, bo tvoja navada uživanja sladkorja preteklost.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
