V zadnjem času se vse več ljudi zanima za vegetarijansko ali celo vegansko prehrano. Prehod od živalskih izdelkov postaja udobnejši, saj je na voljo več obogatenih in hranljivih rastlinskih živil.
Obstajajo različni razlogi, zakaj se nekdo odloči za vegansko prehrano, kot so zdravstveni razlogi ali pravice živali. Leta 2016 je Akademija za prehrano in dietetiko izjavila, da lahko vegetarijanska ali veganska prehrana zagotovi vse prehranske potrebe odraslih, otrok ter nosečnic in doječih mater.
Kljub temu je lahko pridobivanje dovolj beljakovin in esencialnih vitaminov in mineralov izziv za ljudi, ki ne uživajo mesa ali živalskih izdelkov. Ljudje morajo načrtovati, da zagotovijo dovolj beljakovin, kalcija, železa in vitamina B-12, ki jih ljudje na vsejedski prehrani običajno dobijo iz živalskih izdelkov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreNadaljuj z branjem seznama nekaterih najboljših rastlinskih živil za beljakovine. Razpravljamo tudi o razlikah med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami ter o tem, ali so rastlinski beljakovinski praški lahko dobri viri beljakovin.
V tem članku
15 najboljših rastlinskih beljakovin
Prave rastlinske hrane so lahko odlični viri beljakovin in drugih hranil, pogosto z manj kalorijami kot živalski izdelki.
Nekateri rastlinski izdelki, kot sta soja in kvinoja, so popolne beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih človek potrebuje. Drugim manjkajo nekatere od teh aminokislin, zato je bistvenega pomena uživanje raznolike prehrane.
Naslednja zdrava rastlinska živila imajo visoko vsebnost beljakovin na porcijo:
1. Tofu, tempeh in edamame
Sojini izdelki so med najbogatejšimi viri beljakovin v rastlinski prehrani. Vsebnost beljakovin se razlikuje glede na pripravo soje:
- Trdi tofu (sojina skuta) vsebuje približno 10 g beljakovin na ½ skodelice.
- Edamame fižol (nezrela soja) vsebuje 8,5 g beljakovin na ½ skodelice.
- Tempeh vsebuje približno 15 g beljakovin na ½ skodelice.
Tofu prevzame okus jedi, v kateri je pripravljen, zaradi česar je vsestranski dodatek k obrokom.
Tofu lahko poskusiš kot nadomestek mesa v sendviču ali juhi. Tofu je tudi priljubljen nadomestek mesa v jedeh, kot sta kung pao piščanec in sladko-kisli piščanec.
Ti sojini izdelki vsebujejo tudi ustrezne ravni kalcija in železa, zaradi česar so zdravi nadomestki za mlečne izdelke.
2. Leča
Rdeča ali zelena leča vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in esencialnih hranil, vključno z železom in kalijem.
Kuhana leča vsebuje 8,84 g beljakovin na ½ skodelice.
Leča je odličen vir beljakovin, ki ga lahko dodaš k kosilu ali večerji. Lahko jo dodaš enolončnicam, karijem, solatam ali rižu, da zagotoviš dodatno porcijo beljakovin.
3. Čičerika
Kuhana čičerika je bogata z beljakovinami, saj vsebuje okoli 7,25 g na ½ skodelice.
Čičeriko lahko ješ toplo ali hladno in je zelo vsestranska, saj je na spletu na voljo veliko receptov. Na primer, lahko jo dodaš enolončnicam in karijem ali jo začiniš s papriko in spečeš v pečici.
Humus, narejen iz čičerikine paste, lahko dodaš sendviču za zdravo, beljakovinsko bogato alternativo maslu.
4. Arašidi
Arašidi so bogati z beljakovinami, polni zdravih maščob in lahko izboljšajo zdravje srca. Vsebujejo okoli 20,5 g beljakovin na ½ skodelice.
Arašidovo maslo je prav tako bogato z beljakovinami, saj vsebuje 3,6 g na žlico, zaradi česar so sendviči z arašidovim maslom zdrav, popoln beljakovinski prigrizek.
5. Mandlji
Mandlji ponujajo 16,5 g beljakovin na ½ skodelice. Zagotavljajo tudi precejšnjo količino vitamina E, ki je odličen za kožo in oči.
6. Spirulina
Spirulina je modra ali zelena alga, ki vsebuje okoli 8 g beljakovin na 2 žlici. Bogata je tudi s hranili, kot so železo, vitamini skupine B – čeprav ne vitamin B-12 – in mangan.
Spirulina je na voljo na spletu kot prašek ali dodatek. Lahko jo dodaš vodi, smutijem ali sadnemu soku. Lahko jo tudi potreseš po solati ali prigrizkih, da povečaš vsebnost beljakovin.
Predlagano branje: Živalske proti rastlinskim beljakovinam: Kakšna je razlika?
7. Kvinoja
Kvinoja je žito z visoko vsebnostjo beljakovin in je popolna beljakovina. Kuhana kvinoja vsebuje 8 g beljakovin na skodelico.
To žito je bogato tudi z drugimi hranili, vključno z magnezijem, železom, vlakninami in manganom. Je tudi zelo vsestranska.
Kvinoja lahko nadomesti testenine v juhah in enolončnicah. Lahko jo potreseš po solati ali jo ješ kot glavno jed.
8. Mikoprotein
Mikoprotein je beljakovina na osnovi gliv. Izdelki z mikoproteinom vsebujejo okoli 13 g beljakovin na ½ skodelice.
Izdelki z mikoproteinom se pogosto oglašujejo kot nadomestki mesa. Na voljo so v oblikah, kot so “piščančji” nuggets ali zrezki. Vendar pa mnogi od teh izdelkov vsebujejo jajčni beljak, zato moraš preveriti etiketo.
9. Chia semena
Semena so nizkokalorična živila, ki so bogata z vlakninami in zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami. Chia semena so popoln vir beljakovin, ki vsebujejo 2 g beljakovin na žlico.
Poskusi dodati chia semena v smuti, jih potresti po rastlinskem jogurtu ali jih namočiti v vodo ali mandljevo mleko, da narediš puding.
10. Konopljina semena
Podobno kot chia semena so tudi konopljina semena popolna beljakovina. Konopljina semena ponujajo 5 g beljakovin na žlico. Uporabljajo se lahko podobno kot chia semena.
11. Fižol z rižem
Ločeno sta riž in fižol nepopolna vira beljakovin. Skupaj pa lahko ta klasična jed zagotovi 7 g beljakovin na skodelico.
Poskusi riž in fižol kot prilogo, zmešaj riž, fižol in humus, nato pa namaži na Ezekielov kruh, narejen iz kaljenih žit, za slan, beljakovinsko bogat obrok.
12. Krompir
Velik pečen krompir ponuja 8 g beljakovin na porcijo. Krompir je bogat tudi z drugimi hranili, kot sta kalij in vitamin C.
Dodaj 2 žlici humusa za bolj zdrav prigrizek kot krompir, prelit z maslom, in povečaj vsebnost beljakovin. Dve žlici humusa vsebujeta približno 3 g beljakovin.
Predlagano branje: 18 najboljših virov beljakovin za vegane in vegetarijance
13. Zelenjava, bogata z beljakovinami
Veliko temno obarvanih, listnatih zelenjav in zelenjave vsebuje beljakovine. Sama po sebi ta živila niso dovolj za izpolnjevanje dnevnih potreb po beljakovinah. Toda nekaj zelenjavnih prigrizkov lahko poveča vnos beljakovin, zlasti v kombinaciji z drugimi živili, bogatimi z beljakovinami.
- Ena, srednje velika stebla brokolija vsebuje približno 4 g beljakovin.
- Ohrovt ponuja 2 g beljakovin na skodelico.
- 5 srednje velikih gob zagotavlja 3 g beljakovin.
Poskusi solato iz mladih zelenjav z nekaj kvinoje, potresene po vrhu, za obrok, bogat z beljakovinami.
14. Seitan
Seitan je popolna beljakovina, narejena iz mešanja pšeničnega glutena z različnimi začimbami. Visoka vsebnost pšenice pomeni, da se mu morajo izogibati ljudje s celiakijo ali intoleranco na gluten. Za druge je lahko bogat z beljakovinami, zdrav nadomestek mesa.
Ko je kuhan v sojini omaki, ki je bogata z aminokislino lizin, se seitan spremeni v popoln vir beljakovin, ki ponuja 21 g na 1/3 skodelice.
15. Ezekielov kruh
Ezekielov kruh je hranilno bogata alternativa tradicionalnemu kruhu. Narejen je iz ječmena, pšenice, leče in prosa. Ezekielov kruh je odlična izbira za ljubitelje kruha, ki želijo bolj hranljiv način uživanja toasta ali sendvičev.
Ezekielov kruh ponuja 4 g beljakovin na rezino. Še več beljakovin dobiš tako, da Ezekielov kruh popečeš in ga namažeš z arašidovim ali mandljevim maslom.
Kaj pa beljakovinski dodatki?
Nekateri beljakovinski praški so rastlinski. Odvisno od rastlin, uporabljenih za izdelavo praškov, so lahko popolne ali nepopolne beljakovine.
Medtem ko lahko prehranski dodatki ljudem pomagajo doseči dnevne prehranske cilje, je uživanje široke palete hranilno bogatih beljakovinskih živil običajno boljša strategija za doseganje dnevnih ciljev.
Nekateri beljakovinski dodatki so lahko tudi bogati s sladkorjem ali natrijem za izboljšanje okusa, zato je bistveno prebrati prehranske etikete.
Rastlinske proti živalskim beljakovinam
Priporočljivo je zaužiti minimalni dnevni vnos beljakovin 0,8 grama (g) beljakovin na kilogram telesne teže, ali približno 60 g za osebo, ki tehta 75 kilogramov. Ljudje, ki želijo zgraditi mišice, nosečnice ali doječe matere in starejši odrasli, morda potrebujejo več beljakovin.
Živalski izdelki, kot so meso, jajca in mleko, so naravno bogati z beljakovinami, ki so bistveno hranilo, sestavljeno iz aminokislin. To olajša ljudem, ki uživajo živalske izdelke, izpolnjevanje dnevnih potreb po beljakovinah.
Človeško telo ustvari 11 aminokislin, vendar mora drugih devet dobiti iz hrane. Živalski izdelki so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse aminokisline. Nekateri rastlinski izdelki, kot sta soja in kvinoja, so tudi popolne beljakovine, medtem ko so drugi nepopolne beljakovine.
Oseba, ki sledi veganski ali vegetarijanski prehrani, bi morala uživati raznoliko prehrano rastlinskih živil, da bi dobila zahtevano paleto aminokislin. To vključuje živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so tofu, tempeh, leča, oreščki, semena in kvinoja.
Predlagano branje: Veganska dieta za bodybuilding: Vodnik in načrt obrokov
Koristi in tveganja vegetarijanske ali veganske prehrane
Prehrana brez živalskih izdelkov zahteva načrtovanje in raziskovanje, da se zagotovi izpolnjevanje prehranskih potreb posameznika. Za nekatere je to korist, saj jih spodbuja k razmišljanju o svoji prehrani in razumevanju hranilne vsebnosti živil, ki jih uživajo. Za druge je to lahko izziv in lahko vodi do prehranskih pomanjkljivosti.
Raziskave kažejo, da lahko vegetarijanska ali veganska prehrana zmanjša tveganje za določene bolezni, kot so nekatere oblike bolezni srca in raka, ter spodbuja izgubo teže.
Študija iz leta 2014 je preučevala prehranski vnos 1.475 ljudi in ugotovila, da so ljudje z vegansko prehrano zaužili manj nasičenih maščob in manj prehranskega holesterola kot tisti na vsejedski prehrani. Vendar so imeli tudi najnižje ocene vnosa beljakovin, kalcija in energije. Ravni vitamina B-12 so bile normalne, verjetno zato, ker so ljudje uporabljali obogateno hrano.
Akademija za prehrano in dietetiko je leta 2016 izjavila, da so ljudje na vegetarijanski ali veganski prehrani izpostavljeni manjšemu tveganju za različne bolezni, vključno z:
- Ishemično boleznijo srca
- Nekaterimi vrstami raka
- Sladkorno boleznijo tipa 2
- Hipertenzijo
- Debelostjo
Študija iz leta 2017, ki je preučevala več kot 70.000 žensk, je ugotovila, da so imele tiste z prehrano, bogato z zdravimi rastlinskimi živili, manjše tveganje za koronarno bolezen srca.
Veganska prehrana je običajno nizkokalorična, kar veganom olajša uravnavanje telesne teže. Ker veliko predelanih živil ni veganskih, lahko veganska prehrana prepreči uživanje mnogih nezdravih, visoko natrijevih predpakiranih živil.
Druga študija iz leta 2017 je ugotovila, da lahko veganska prehrana s celimi živili znatno zmanjša vnetje pri ljudeh s koronarno arterijsko boleznijo. To kaže, da lahko veganska prehrana izboljša zdravje srca.
Povzetek
Prehod na vegansko ali vegetarijansko prehrano zahteva nekaj načrtovanja. Z ustreznimi rastlinskimi živili, bogatimi z beljakovinami, pa lahko ljudje, ki se izogibajo živalskim izdelkom, uživajo uravnoteženo prehrano, ki podpira zdravo telo in zmanjšuje tveganje za nekatere bolezni.
Pomembno je, da se o prehranskih porcijah pogovoriš z zdravnikom ali nutricionistom, saj lahko veganska ali vegetarijanska prehrana pomanjka nekaterih vitalnih hranil, kar zahteva prehranska dopolnila ali učenje, kako vključiti določena živila, ki so bogata s temi hranili.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
